Похудеть есть 2 раза в день можно похудеть: можно ли похудеть если есть 2 раза в день, меню на неделю, отзывы, кто похудел на такой диете

Питание два раза в день гарантирует похудение

Диетологи давно говорят, что ради стройной талии нужно есть несколько раз в день понемногу. Однако далеко не все специалисты согласны с этим. Исследование, проведенное американской диабетической ассоциацией, показало: употребление в пищу двух больших порций в сутки помогает худеть гораздо эффективнее.

Две большие порции – это не значит порции с огромным количеством калорий. По мнению исследователей, в этих порциях должно содержаться то же количество калорий, которое содержали бы в себе те пять-шесть небольших частей пищи, предусмотренных дробным питанием.

В эксперименте американцев приняли участие 54 человека. В течение 12 недель они должны были придерживаться сначала одного вида питания — по шесть маленьких приемов пищи в день, а затем другого – по два крупных, только на завтрак и обед. При этом оба вида кормления включали одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Как шестиразовое, так и двухразовое питание помогло добровольцам похудеть. Но те участники, кто питался только два раза в день, потеряли в среднем 1,23 от своего индекса массы тела (ИМТ). При шестиразовом питании потеря составила 0,82 ИМТ. Средний ИМТ участников до начала эксперимента составлял 32,6, то есть означал ожирение.

Исследователи считают, что двухразовое питание помогает лучше худеть, так как способствует снижению уровня жира в печени и повышает чувствительность к инсулину. При шестиразовом питании этих особенностей не наблюдалось.

Ученые убеждены, что очень важное значение в деле похудения имеют частота питания и сроки. Чтобы гарантированно сбросить вес, завтрак должен приходиться на период между 6 и 10 часами утра, а обед — на период с 12 до 16 часов дня. При этом завтракать нужно обязательно, это строгое правило.

Правда, идея двухразового питания уже критикуется. Эксперты замечают, что у некоторых людей расписание просто не позволяет есть много еды на завтрак и обед, и отказываться от ужина. Впрочем, любой процесс похудения связан с неудобствами и необходимостью ограничивать себя. Недостаток дробного питания, например, заключается в том, что люди все время «пасутся» возле холодильника, а, значит, у них больше соблазна. В любом случае, диетологи рекомендуют всем, кто мечтает стать стройнее, снизить количество калорий хотя бы на 500.

MedikForum.ru ссылка на статью

Я ем два раза в день и отлично себя чувствую. Как голод изменил жизнь бывшего биржевого брокера

Макс Лауэри правильно голодать научился случайно, однако это изменило всю его жизнь. Оценив благотворное влияние голода, он написал об этом книгу, обрел множество новых знакомых и чувствует себя лучше, чем когда-либо раньше, пишет Business Insider.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Прежде чем стать экспертом по здоровому образу жизни, Макс Лауэри четыре года работал биржевым брокером и вел жизнь, полную алкоголя и практически без сна. Он бросил банковскую работу и уехал путешествовать по Южной Америке, где случайно и узнал про краткосрочное голодание.

Макс рассказал, что он много путешествовал пешком по Бразилии, и чтобы сэкономить время и деньги, питался раз-полтора в день. Он открыл для себя местные закусочные, которые называются Kilogramas, где продают домашнюю еду на развес.

Foto: Shutterstock

«Некоторые закусочные были довольно дорогими, но я нашел одну, где за фиксированную цену можно было объесться до отвала, и так я привык к одному огромному приему пищи в день в 6-7 часов вечера и чувствовал себя замечательно», — вспоминает Макс.

Вернувшись в Лондон, Макс опять стал питаться 3 раза в день и чувствовал себя вялым, усталым, всегда думал о следующем приеме пищи и уровень жира в его теле вырос с 7 до 12 процентов.

Он начал искать информацию о краткосрочном голодании и понял, что придерживался его более длинной версии. Сам не зная того, он натренировал свое тело использовать собственные ресурсы и переключился в режим жиросжигания.

Это было 4 года назад. Сейчас Лауэри 27 лет и он стал персональным тренером и советником по здоровому образу жизни, и написал свою книгу о кратковременном голодании как способе похудения The 2 Meal Day.

Голодание не имеет ничего общего с голодовкой

В своей книге Лауэри рассказывает, что, питаясь всего лишь 2 раза в день (завтрак и обед или обед и ужин), вы выдерживаете 16-часовой пост и перепрограммируете ваш организм из режима «зависимость от углеводов» в режим «расход накопленного жира».

«Смысл заключается не в том, чтобы пропустить прием пищи, а в том, чтобы продержаться нужное время без еды», — поясняет Лауэри.

Foto: Shutterstock

Польза долгосрочного голодания научно подтверждена и включает в себя такие аспекты как потеря веса, сохранение мышечной массы, понижение холестерина и артериального давления, повышение уровней эндорфина и энергии.

Как утверждает Лауэри, его план питания не только стимулирует потерю веса и снижает зависимость от кофеина и сахара, но и уменьшает чувство голода как таковое.

«Когда вы прислушиваетесь к своему телу, вы понимаете, чем на самом деле является голод. Это то, что происходит каждые 16-24 часа, а не каждые 4. Большинство людей практически не испытывают чувство голода, максимум 1-2 часа. Тем не менее, голодание обладает весьма благотворными качествами, благодаря которым организм начинает самоочистку и самолечение», — считает Лауэри.

Самое главное — режим

Макс Лауэри считает, что крайне важно с самого начала сформировать привычку питаться в одно и то же время и придерживаться ее. «Когда вы начнете превращать жир в энергию, вы можете что-то менять в своем режиме, чтобы адаптировать его к темпу и условиям вашей жизни».

Около 80% клиентов Лауэри пропускают завтрак, а не ужин — по его словам пропустить завтрак проще и удобнее чем, ужин.

Сам Лауэри первый раз за день ест около 3 часов дня, иногда позже — это зависит от его занятости: «Если это день тренировок, то я очень голодный, но в дни отдыха я ем гораздо меньше и это нормально».

В обществе принято считать, что завтрак — самый важный прием пищи и Максу приходится нелегко, когда порой нужно объяснить суть его метода. Однако Лауэри не расстраивается.

«Дело не только в уровне сахара, но и в кортизоле — гормоне, который особенно сильно вырабатывается по утрам. Сочетание глюкозы (сахара из еды) и кортизола может вызвать невосприимчивость к инсулину», — разъясняет Лауэри.

Со временем тело перестает чувствовать себя обделенным

Его план питания The 2 Meal Day окрестили новой «диетой 5:2» — популярной диетой, где 5 дней в неделю человек питается как обычно, а 2 дня в неделю урезает рацион до 600 калорий в день.

Однако Лауэри не согласен с этим: «На диете 5:2 вы ограничиваете свое питание 2 раза в неделю и считаете калории — с моим паном питания в этом нет необходимости. При мною предложенном решении вы придерживаетесь такого режима каждый день, организм адаптируется к нему и вскоре перестает чувствовать себя лишенным чего-либо. Именно поэтому на диете 5:2 примерно 30% человек чувствует себя ограниченно, а в 2 Meal Day — только 10».

Свое исследование методов голодания Лауэри начал с мужских форумов, однако он хочет сделать его понятным для большинства людей: «Это довольно нишевая тема, которая была актуальна для довольно узкого круга мужчин, а мне хочется сделать ее более доступной для всех».

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

{«id»:193143,»url»:»https:\/\/vc. ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»title»:»6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&title=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

107 878 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т. д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

• С ожирением или нормальный вес.
• Пол.
• Метаболические расстройства или их отсутствие.
• Гормональные расстройства или их отсутствие.
• Низкий уровень активности, средний, высокий.
• Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
• Честность.
• Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Часто и понемногу или один раз, но до отвала. Новости. Первый канал

Голодать, чтобы похудеть. Такой подход диетологи считают полностью устаревшим. Наоборот, чтобы безболезненно и навсегда скинуть лишние килограммы, нужно есть, и как можно чаще.

Хочешь похудеть — ешь чаще. Этому иркутянку Юлию Полещук научил грейзинг — диета, которая позволяет есть все, но понемножку.

Юлия Полещук: «Можно в течение дня покушать, допустим, 6 раз, не испытывая голода, не мучая себя никакими диетами и оставаться при этом в форме».

Понятие грейзинг-диета, от английского «грэйз» — пастись, пришло с Запада. Основной принцип — не голодать, чтобы потом не переедать. Ученые утверждали: чем реже обеды, тем больше выделяется грелин — гормон, отвечающий за чувство голода. Проще говоря: много грелина — зверский аппетит, а значит, не смотришь, что ешь — лишь бы быстро и много. Регулярное питание — каждые два-три часа — напротив, держит желудок сытым, а голову холодной, чтобы трезво оценить какой будет следующая порция.

Маргарита Алексеевна только в клинике питания узнала, что ее диета теперь называется «грейзинг». Удивилась. А вот врачей новые модные слова не впечатляют — классическое дробное питание они используют уже 80 лет. 6 небольших приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса и стакан кефира на ночь. Главное — полезные продукты и баланс жиров, белков и углеводов. Желудок не перегружаешь, а лишний холестерин и соль не волнуют кровь.

Ольга Григорьян, врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН: «Такое частое дробное питание — это основа диетологии, это основа, базис формирования здоровья. Золотое правило диетологии: преимущественно больший прием пищи должен быть в первой половине дня или, по крайней мере, до 4-5 часов, а ужин должен быть легче обеда однозначно, но не более калорийный, чем завтрак».

Искусство перекуса: грейзинг — диета творческая. Чтобы 6-разовое питание было полезным, его лучше составить заранее. Планировать рацион без опыта сложно, особенно людям занятым. Начните с малого: разделите обед на несколько частей — сначала второе, а первое или сладкое — через 3 часа. Даже просто разбив привычное дневное меню, сокращаешь потребление калорий на 10-15%.

Правила дробного питания Екатерина Бакаева соблюдала честно: меню сплошь полезное, ела не спеша и режим не нарушала. Все бы хорошо, но вес не менялся. Подруги посоветовали сдать некий анализ крови. После него девушке предложили отказаться от любимых молочных продуктов. Якобы они ей совсем не подходят.

Екатерина Бакаева: «Я могу себе приготовить кусочек мяса, рыбку пожарить или еще что-то съесть. Но я не могу себе позволить молочные продукты, так как они мне пойдут во вред. Даже стакан кефира пойдет мне в лишние килограммы».

Позабыв о кефире, девушка похудела на 12 кг. Диетологи уверяют: во всем виновато не молоко, а самовнушение. Стоит человеку себя в чем-то ограничить и поверить, что это ему на пользу, то положительный результат будет обязательно. Грейзинг-меню подбирается индивидуально, поэтому для некоторых это не стремление к худобе, а способ держать нужный вес и внутренний тонус.

Наталья Нагорная: «Когда я худею, у меня стресс начинается. Как только я худею — у меня все пропадает: тряски нет, ничего нет. Восточные танцы предполагают наличие каких-то объемов. Вкусности какой-то. А худеньким не потрясти ничем».

Еще 8 лет назад Наталья мечтала похудеть, изнуряла себя диетами и тихо ненавидела свои формы. Потом попала на восточные танцы и через полгода поняла, что любит каждый свой килограмм. Теперь ее любовь к себе не скачет вместе со стрелкой весов. Грейзинг — скорее модель здорового питания, чем диета, но она работает лучше, если сначала всей душой полюбить свое тело, чтобы потом заботиться о нем с удовольствием.

Гость в студии — МАРИАННА ТРИФОНОВА, врач-диетолог

Ведущий: Почему способ питания удава или верблюда не подходит человеку, пояснит врач-диетолог Марианна Трифонова. Марианна Валентиновна, добрый день.

Гость: Здравствуйте.

Ведущий: Как ведет себя организм, если в него один раз в день загружать много пищи?

Гость: Вы знаете, нехорошо. Он не поблагодарит за это своего хозяина однозначно. Потому что люди настроены на то, что в течение дня получать определенное количество пищи неоднократно. В идеале человек должен 4-5 раз в день поесть какое-то количество еды.

Ведущий: Обязательный в одно и то же время устраивать прием пищи или может мне захотелось…

Гость: Здесь должна быть здоровая середина. В интервале 2,5-3,5 часов от последнего приема пищи, мы имеем право снова приступить к еде.

Ведущий: Если мы едим не один раз в день, не 3 раза, а 5-6, то какова каждый раз должна быть порция?

Гость: Все очень просто. Есть такая крылатая фраза: желудок — второе сердце. То есть, если сравнить размер нашего сердца, а это широко известно, что это кулак, то, собственно, ненаполенный желудок тоже имеет размер кулака. Я всем своим пациентам объясняю: увеличивайте этот размер еще на один кулак. То есть правило двух кулаков. Сколько может уместиться в двух кулаках — столько и составляет размер единоднократной порции.

Ведущий: Какие именно выбрать продукты? Можно делать разницу между тем, что мы едим в первой половине дня, после обеда, ближе к вечеру?

Гость: Конечною. Традиционно углеводы — это еда первой половины дня. В эту часть углеводов входят и сложные, и простые углеводы. Сложные углеводы — это те углеводы, которые имеют такую пролонгированную временную позицию. Они медленно всасываются в кровь, они дают нам энергию, они не дают нам прибавки в весе. Вторая половина дня она тоже может содержать в себе какую-то маленькую порцию сложных углеводов. Это могут быть крупы, это может быть хлеб. Но, так сказать, в меньшем количестве. И традиционно ужин — это легкая белковая пища. А перекусы могут содержать компоненты жирной, нейтральной еды. То есть, это могут быть какие-то растительные масла, могут быть не сахаристые овощи и фрукты.

Ведущий: Чем перекусывать не стоит? Какие продукты при подобном способе питания лучше исключить вообще?

Гость: Не стоит перекусывать мучным, сладостями фабричного производства. А можно — орешками, сухофруктами. Но помните такие простые постулаты: орехи не более 30 граммов в день, сухофрукты не более полстакана.

Ведущий: С какими болезнями можно попытаться справиться питаясь часто, но по чуть-чуть?

Гость: С множеством болезней. Потому что то, о чем мы говорим, очень дисциплинирует. Первое, с чем поможет справиться дробное питание, это конечно, с лишним весом, со всеми с вытекающими отсюда последствиями. Тяжелые гипертоники очень часто корректируют свое состояние именно дробным питанием. И для всех людей, которые страдают желудочно-кишечными заболеваниями, конечно, своего рода, панацея.

Ведущий: А противопоказания есть?

Гость: Я не считаю, что дробное питание может быть кому-то противопоказано. Единственное, что здесь есть такая доля лукавства. Многие люди просто неправильно оценивают свою суточную порционность. Тут уже нужно собраться. Один раз выставить все, что вы съедаете за день, перед собой на стол. И просто посмотреть на этот объем. И, если посчитать правилом двух кулаков, сколько раз за день я должен приложиться к этой еде, то очень легко оценить перебор. И если перебор, то надо убрать лишнее.

Ведущий: Большое спасибо Марианна Валентиновна. Врач-диетолог Марианна Трифонова растолковала нам, что такое дробное питание.

В идеале, надо кушать не один, не два, а от 4 до 6 раз в день. Трапезу можно устраивать каждые три часа.

Сожмите два кулака. Это предельный размер порции. Но надо ещё учитывать, сколько всего можно съедать в течение суток, чтобы не растолстеть. И это количество распределяем между всеми приёмами пищи.

Избрав такую манеру питания, лучше вообще отказаться от сладостей, сдобных, мучных изделий. Также учитывайте, что некоторые продукты долго перевариваются. Молоко — 6 часов, яйца — 7.

После каждого приёма пищи чистим зубы или полощем рот. Иначе, справившись с лишним весом, мы получим кариес.

Дробное питание в той или иной степени решает проблему ожирения, гипертонии и всевозможных недугов пищеварительного тракта.

Когда нужно есть, чтобы похудеть

• Линда Геддес
• BBC Future

14 апреля 2019

Автор фото, Unspalsh

Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.

Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.

Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.

Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.

Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.

7-9 утра — время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов — время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.

Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается

Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важно.

Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.

Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.

Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано «сжигается» лучше.

Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.

Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите

До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).

Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.

«Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.

Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень «гормонов голода» лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.

А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.

В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье

Эти «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра — крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в разных органах и тканях тела.

Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.

Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.

Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.

В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный

В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин — практически вдвое.

Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхронозу».

Герда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона — исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.

Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.

«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет

Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главные из этих часов — в мозге — начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!

Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).

Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно

Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».

Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.

«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».

Концепция ограниченного «окна питания» еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.

Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.

Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.

Линда Геддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Что такое план диеты на 2 дня

27-летний Макс Лоури только что опубликовал книгу о своем собственном плане похудения с периодическим голоданием «2-х разовое питание». Макс Лоури Макс Лоури был биржевым маклером в Сити в течение четырех лет, ведя жизнь, питаемую алкоголем и лишенным сна, прежде чем он стал гуру здоровья.

Он оставил банковский мир и отправился путешествовать по Южной Америке, где случайно впал в периодическое голодание.

Много путешествуя по Бразилии, он сказал Business Insider: «Я пытался сэкономить время и деньги, поэтому начал есть один или полтора раза в день».

Он обнаружил местные рестораны со шведским столом, известные как «Килограммы», которые, как следует из названия, продают домашнюю еду килограммами.

«Некоторые из них действительно работали довольно дорого, но я нашел один, в котором по установленной цене можно было есть сколько угодно, и у меня появилась привычка есть только один большой обед в день примерно в 18 или 19 часов. Я чувствовал себя потрясающе ».

По возвращении в Лондон Лоури вернулся к трехразовому питанию. «Я начал чувствовать себя по-настоящему вялым, постоянно думал о следующем приёме пищи, и мой телесный жир увеличился с 7% до 12%».

Он начал исследовать прерывистое голодание и понял, что следил за его длительной версией.Сам того не зная, он приучил свое тело к самодостаточности и перевел его в режим сжигания жира.

Это было четыре года назад. Теперь Лоури, 27-летний личный тренер и тренер по здоровью, написал книгу о своем собственном периодическом голодании. потеря веса план под названием «2-х разовое питание».

По словам Лоури, пост не имеет ничего общего с голоданием.

Макс Лоури Предпосылка двухразового питания состоит в том, что, питаясь всего два раза в день — завтрак и обед или обед и ужин, вводя ежедневный 16-часовой период голодания — вы можете переобучить свое тело, чтобы оно стало «адаптированным к жирам», то есть вы сжигать накопленный жир для получения энергии, а не зависеть от сахара, поступающего с пищей.

«Дело не только в том, чтобы пропустить прием пищи, это в том, чтобы провести как можно больше времени в голодном состоянии», — добавил Лоури.

Польза для здоровья от длительного голодания научно признана и, как говорят, включает потерю веса, сохранение мышц, снижение холестерина и кровяного давления, а также более высокие уровни эндорфина и энергии.

По словам Лоури, соблюдение его диеты не только поможет вам похудеть, набраться энергии и больше не будет зависеть от кофеина и сахара, но и сделает вас менее голодным.

«Когда вы находитесь в гармонии со своим телом, вы можете понять, что такое чувство голода, это то, что происходит каждые 16-24 часа, а не каждые четыре», — сказал он. «Западный мир почти не проводит времени в состоянии голодания, максимум один или два часа».

«Это очень полезное состояние, ваше тело начинает очищаться и лечить себя».

Важно придерживаться распорядка.

Макс Лоури Он сказал, что вначале важно, чтобы вы привыкли каждый день пропускать один и тот же прием пищи и придерживаться его.«Как только вы начнете сжигать жир для получения энергии, вы можете начать смешивать вещи здесь и там, чтобы соответствовать изменениям в образе жизни, если вам нужно», — сказал он.

Около 80% клиентов Лоури пропускают завтрак, а не ужин. «Большинству людей практически и социально легче отказаться от завтрака».

Лоури обычно первый раз ест около 15:00. но иногда бывает позже. «Это полностью зависит от того, что происходит. Если это тренировочный день, я намного голоднее, [но] в дни отдыха я ем намного меньше, и так и должно быть.

В мире, где нас учили, что завтрак — самая священная трапеза дня, его могли бы сильно продать.

Однако Лоури сказал: «Есть много исследований, позволяющих предположить, что мы» Мы не так хорошо переносим утреннюю еду, а это значит, что на вас больше влияют скачки уровня сахара в крови ».

« Мало того, кортизол выше по утрам. Комбинация глюкозы (сахара из пищи) и кортизола в кровотоке может вызвать инсулинорезистентность.«

В конце концов, ваше тело перестает чувствовать себя обделенным.

Том Джой

Двухразовое питание получило название «новый 5: 2» — популярная диета, при которой вы едите нормально в течение пяти дней и недели и ограничиваете потребление калорий до 600 калорий в два «голодных» дня.

Но Лоури утверждает, что на самом деле они совершенно разные.

«С 5: 2 вы ограничиваете свое питание только два раза в неделю, и вы также подсчитываете калории в эти дни — чего вы не делаете с двухразовым питанием».

«С этим планом вы делаете это каждый день, поэтому ваше тело адаптируется и в конечном итоге перестает чувствовать себя обделенным. По этим причинам около 30% людей чувствуют себя ограниченными, выполняя 5: 2, по сравнению с 10% при двухразовом питании».

Большая часть первоначального исследования методов голодания Лоури проводилась на форумах по укреплению здоровья мужчин, но он хочет сделать эту концепцию более широкой.

«Я пытаюсь привнести что-то нишевое, мужское и сделать его более доступным», — сказал он.

За советами по здоровью, советом по питанию или просто для того, чтобы не отставать от его энергичного образа жизни, вы можете подписаться на Лоури в Instagram @ max.lowery.

Что такое двухразовое питание и почему это наиболее эффективный метод прерывистого голодания?

Я искренне верю, что двухразовое питание — это самая простая и эффективная форма прерывистого голодания.В настоящее время тысячи людей во всем мире достигают своих целей по безопасной и устойчивой потере жира, увеличению мышечной массы, похуданию и общей потере веса. Они также улучшают качество жизни и улучшают свое здоровье в целом — все благодаря двухдневному плану похудания с прерывистым голоданием. Вы заслуживаете того, чтобы быть лучшим из возможных, и если я смогу помочь вам достичь этого с помощью 2-х разового питания, я буду очень счастлив!

Начните контролировать свое здоровье и физическую форму и достигайте своих целей

История Макса Лоури, прерывистого голодания и создания двухразового приема пищи

Прерывистое голодание стало самым важным открытием на моем пути к здоровью и фитнесу.Я наткнулся на него совершенно случайно четыре года назад и с тех пор не оглядывался. Это так сильно повлияло на мою жизнь, что я поставил перед собой задачу сделать ее максимально доступной для всех остальных.

В течение 5 лет исследований и экспериментов на себе я узнал, что, несмотря на все хорошее, что прерывистое голодание может сделать для людей, было много неправильных в методах, которые я пробовал. Некоторые из основных проблем, которые я обнаружил, заключались в том, что некоторые из них были слишком ограничительными — сосредоточение на ограничении определенных пищевых групп, потреблении калорий или навязчивых идей в течение определенного периода времени.Другие были слишком сложными для понимания, а некоторые сосредоточились на совершенно неправильных аспектах.

Все это собрано вместе, чтобы заставить меня поверить в то, что не существует протокола прерывистого голодания, который мог бы быть легко принят большинством людей, чтобы они могли пожинать все преимущества для себя … это привело к моему созданию 2-дневного питания — самый простой и эффективный метод прерывистого голодания.

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми методами прерывистого голодания и даже не осознаёте этого. Два самых популярных метода прерывистого голодания на данный момент — это 5: 2 и 16: 8.Вот краткое изложение каждого из этих методов и ограничений, которые, по моему мнению, у них были.

5: 2

5: 2 подразумевает «нормальное» питание в течение пяти дней в неделю, а за два дня вы потребляете только 500 или 600 калорий. Это было невероятно популярным и успешным, но для большинства людей два дня подсчета калорий невероятно ограничены и сложны. Обычно люди следуют 5: 2, пока не похудеют, а затем снова вернутся к привычному питанию. Вдобавок ко всему, это не технически голодание (в зависимости от того, как вы едите эти 600 калорий), от которого вы можете не получить некоторых преимуществ для здоровья.

16: 8

Протокол 16: 8 предполагает разбиение дня на 16-часовой пост с 8-часовым «окном приема пищи». Его можно выполнять каждый день, так как нет ограничения по калорийности. Это метод, с которого я изначально начал свой путь прерывистого голодания.

Проблема с обоими этими методами заключается в том, что они фокусируются не на том. Сосредоточившись на калориях или периодах времени, вы никогда не научитесь прислушиваться к своему телу и понимать, что ему нужно и когда это нужно.

2-х разовое питание — концепция

Я искренне верю, что современный мир лишил нас синхронизации с естественными ритмами нашего тела, и это вызывает множество проблем, связанных с питанием, движением, психическим и физическим здоровьем и нашим сном. Концепция двухразового питания была проста — создать план, который воссоединит людей с их телом и научит их образу жизни, которому можно следовать в долгосрочной перспективе.

Почему двухразовое питание отличается?

Двухразовое питание очень похоже на метод 16: 8, когда вы голодаете в течение 16 часов и едите в 8-часовом «окне приема пищи».Есть одно небольшое, но очень существенное различие … Вместо того, чтобы сосредотачиваться на часах и есть, когда часы говорят вам об этом, вы сосредотачиваете свое внимание на своем теле и ощущаемом чувстве голода.

Для меня в этом и заключается сила прерывистого голодания, вы начинаете понимать, что такое голод на самом деле — то, что возникает каждые 16-24 часа, а не каждые четыре часа!

Пропустив один прием пищи, вы получаете 16-часовой пост, но основное внимание уделяется еде, когда вы чувствуете голод, а не потому, что часы говорят вам об этом.

Это небольшое изменение фокуса имеет МАССИВНУЮ разницу. Это становится скорее образом жизни, чем чем-то, что вы делаете в краткосрочной перспективе, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Научитесь слушать свое тело

Объяснение 2-х дневного питания

Что вы получаете в плане похудания с периодическим голоданием на 2 дня

Как вы теперь знаете, философия двухразового питания затрагивает очень много разных сфер жизни, поэтому логично, что план двухразового питания делает то же самое и предоставляет вам инструменты и советы, которые помогут внести позитивные изменения в ваш образ жизни. все.Вот некоторые из преимуществ плана на 2 дня.

Индивидуальный план питания для похудания при периодическом голодании

Более 80 различных рецептов, разработанных, чтобы быть быстрыми, недорогими и очень вкусными. Рецепты составлены с учетом ваших индивидуальных потребностей в энергии — как макроэлементах, так и калорийности. План будет содержать примерные планы питания для того, хотите ли вы пропустить завтрак или ужин, а также информацию о макроэлементах и ​​мое сообщение о «настоящей еде».

Руководство по прерывистому голоданию

Полное руководство, содержащее современные научные данные о прерывистом голодании, все известные связанные с ним преимущества для здоровья и мои главные советы о том, как превратить прерывистое голодание в устойчивый образ жизни.

Полный план тренировки

Комбинация видеофильмов о кардио, силовых упражнениях и йоге даст вам инструменты для эффективных и безопасных тренировок, не выходя из дома. Упражнения в этом плане были тщательно разработаны, чтобы способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы.Есть также видео, специально предназначенные для людей с травмами или ограничениями, которые могут помешать им выполнять другие упражнения.

Неограниченная поддержка по электронной почте

Нет глупых вопросов и нет слишком мелких забот! Я и моя команда обеспечиваем неограниченную поддержку по электронной почте всем участникам плана 2 Meal Day. Эта поддержка предназначена для помощи людям советами, которые соответствуют их индивидуальным целям.

Подпишитесь на индивидуальный план сегодня

Для кого двухразовое питание?

Двухразовое питание для всех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую форму, повысить уровень энергии, уменьшить чувство голода и улучшить связь между разумом и телом.

Это невероятно простой и эффективный инструмент для похудения, но не только для похудания. Недавнее исследование показало, что многие биомаркеры здоровья улучшились при периодическом голодании даже без потери веса!

Я слежу за 2-х разовым питанием каждый день из-за того, как я себя чувствую, я полон энергии, я никогда не чувствую голода, и я остаюсь худой без особых усилий. Я регулярно ем с друзьями, и я люблю поесть — нет чувства ограничений или депривации, иначе я бы не стал этого делать.

Двухразовое питание становится образом жизни для многих людей из-за своей простоты, эффективности и устойчивости. Он учит ваше тело переходить от сжигания сахара и углеводов к жировым отложениям для получения энергии — это одна из самых вдохновляющих вещей, которые вы можете сделать для своего долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

Появляется все больше свидетельств того, что наши тела настроены только на переваривание и использование пищи, которую мы едим в определенное время дня. Двухразовое питание учит вас есть, когда ваше тело готово к пище.

Двухразовое питание для похудения

Двухразовое питание зарекомендовало себя как высокоэффективный и, что самое главное, устойчивый инструмент для похудения. Его успеху способствовали два основных фактора. Во-первых, вы учите свое тело использовать жир в качестве топлива, что означает сжигание жира. Во-вторых, это эффективная стратегия — меньше есть (хотя меньше есть не цель).

Это миф, что если вы пропускаете прием пищи, вы в конечном итоге переедаете и восполняете его позже днем.Хотя может показаться, что вы едите больше, когда у вас два больших приема пищи, в среднем вы едите немного меньше.

В этом заключается сила и почему это становится устойчивым образом жизни для тысяч — вы едите немного меньше каждый день, но кажется, что вы едите больше! Что меняет правила игры!

Также в организме происходит много гормональных изменений, влияющих на чувство голода и сытость. Многие люди сообщают, что в целом чувствуют себя менее голодными, и это было подтверждено недавним исследованием.

Как добиться этих результатов?

2-дневный прием пищи для набора мышечной массы

Существует давний миф, связанный с голоданием: когда вы голодаете, вы теряете все свои мышцы…

Позвольте мне объяснить, почему это неверно. Вашему телу нет смысла использовать мышцы для получения энергии, когда у него много жира. Было доказано, что голодание невероятно эффективно для сохранения мышечной массы, но уменьшения жировых отложений.В сочетании с тренировками с отягощениями это действительно может увеличить мышечную массу.

Белок является функциональной тканью и имеет множество других целей, помимо хранения энергии, тогда как жир предназначен для хранения энергии. Как тело сохраняет мышечную ткань? Из-за гормона роста человека (HGH). Голодание увеличивает уровень гормона роста (3), который известен своими эффектами переобучения и наращивания мышц.

Итак, позвольте мне выразиться как можно проще. Жир — это запасенная пища, которую мы можем «съесть», когда нечего есть.Мы разработали жировые запасы, которые можно использовать во времена, когда нечего есть. Его нет ни для какой другой цели. Когда нечего есть (пост), мы «едим» собственный жир. Это естественно. Это нормально. Так мы были созданы.

И не только мы, но и все дикие животные устроены одинаково. Львица не растрачивает свои мышцы, сохраняя при этом все запасы жира … она должна быть достаточно сильной, чтобы охотиться за своей следующей едой!

Во время голодания происходят гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (повышенный уровень норадреналина), поддерживают высокие запасы глюкозы и энергии (сжигание жирных кислот и кетоновых тел) и сохраняют наши сухие мышцы и кости (гормон роста).Это нормально и естественно, и бояться нечего!

На чисто анекдотической заметке; Я набрал 4 кг сухой мышечной массы за последние 6 месяцев благодаря тренировкам по олимпийской атлетике. Я поднимаю тяжелые веса 4-5 раз в неделю, при этом придерживаясь 2-х дневного питания каждый день. Мой уровень голода увеличился с тех пор, как я начал заниматься (чего и следовало ожидать), поэтому я ем больше в течение своего временного окна, но все это я достигаю, соблюдая 2 дня приема пищи, и не проявляю никаких отрицательных побочных эффектов!

2-дневное питание для улучшения общего состояния здоровья

Двухразовое питание оказалось простой и эффективной стратегией, позволяющей избежать серьезных изменений в рационе питания при одновременном достижении сильных эффектов не только для одного фактора риска заболевания, но и для множества факторов, составляющих основу метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и т. Д. и, возможно, даже нейродегенеративные заболевания.Самое главное, что для многих людей это становится образом жизни.

Польза для здоровья прерывистого голодания с двухразовым питанием:

Снижает резистентность к инсулину и метаболический синдром — снижает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсультов Было показано, что

IF борется с глобальной проблемой «метаболического синдрома», определяемого как наличие большого количества висцерального жира в сочетании с инсулинорезистентностью, повышенным уровнем триглицеридов и / или высоким кровяным давлением.

Повышение иммунной системы

Голодание не только защищает от повреждения иммунной системы — основного побочного эффекта химиотерапии — но также способствует регенерации иммунной системы, переводя стволовые клетки из состояния покоя в состояние самообновления.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Польза для здоровья от прерывистого голодания

Увеличение

Аутофагии

Аутофагия — это процесс поддержания клеток, стимулируемый голоданием, который имеет решающее значение для устойчивости к болезням, долголетия и общей жизнеспособности организма и мозга.

Улучшает метаболическую гибкость

Метаболическая гибкость — это способность согласовывать окисление топлива с доступностью топлива или переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира. Кто-то с большой метаболической гибкостью может сжигать углеводы, когда ест их. Они могут сжигать жир, когда едят его (или когда совсем не едят). Они могут относительно легко переключаться между углеводным и жировым обменом.

Потенциальное замедление процесса старения

Пост снижает окислительный стресс, который, по сути, представляет собой дисбаланс между производством свободных радикалов и способностью организма противодействовать или детоксифицировать их вредное воздействие посредством нейтрализации антиоксидантами.Это один из основных факторов, способствующих старению и многим хроническим заболеваниям, таким как рак, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Потеря веса

Хотя потеря веса может быть вашей основной причиной для попытки прерывистого голодания, я считаю, что сосредоточение внимания на вышеуказанных преимуществах может означать, что такой способ питания может стать устойчивым и приятным образом жизни. Всегда лучше делать что-то по положительным причинам, а не по отрицательным. Снижение веса должно быть побочным продуктом периодического голодания, а не единственной целью

Тем не менее, IF было доказано, что он невероятно эффективен в способствовании потере жира и сохранению мышечной массы, что является святым Граалем потери веса.

Кому не подходит?

Подавляющему большинству людей вполне нормально начинать 2-х разовое питание. Однако есть несколько групп людей, которым я советую либо не пробовать, либо посоветоваться с другими, прежде чем пробовать. Любой человек с каким-либо заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать 2-х разовое питание, особенно тем, кто страдает диабетом 1 и 2 типа, заболеваниями щитовидной железы и расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Беременным и кормящим женщинам также следует избегать этого.

Он также не рекомендуется тем, кто хочет значительно прибавить в весе или у кого есть проблемы с набором веса. Это не потому, что процесс голодания не позволяет этого, это просто означает, что желающим набрать вес нужно есть намного больше, чем обычно. Ограничение времени, в течение которого вы можете есть калории, затруднит (но не невозможно) увеличение количества калорий.

Принцип двухразового питания научно подтвержден доктором Адамом Коллинзом, доктором наук

Д-р Адам Коллинз — руководитель отдела программирования в Университете Суррея с более чем 20-летним опытом работы в области питания и здоровья и регулярно появляется на BBC за свой опыт.

Специфические области интересов Адама можно кратко охарактеризовать как манипулирование энергией и макроэлементами для улучшения метаболизма. Это привело к нескольким проектам, посвященным периодическому ограничению энергии (прерывистому голоданию), кормлению с ограничением по времени, составлению макронутриентов в еде, физическим упражнениям и энергетическому балансу, а также времени кормления после физических упражнений для окисления жира (особенно гендерных различий).

Он лично подтвердил, что двухразовое питание — это эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами прерывистого голодания. Вот что он сказал о преимуществах:

«Независимо от потери веса, IF оказывает определенные метаболические преимущества, в совокупности способствуя улучшению метаболического здоровья.Посредством IF вы переводите тело в состояние голодания более выраженным образом, адаптируя его, чтобы справиться с этой ситуацией. Во многом это связано с повышенной эффективностью, благодаря которой организм может очищать и использовать (т. Е. Сжигать) углеводы и жиры в организме. Фактически, ваше потребление топлива в организме улучшается, что влияет на ваше метаболическое здоровье (то есть потенциально снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета).

Есть также другие предлагаемые преимущества IF, некоторые из которых легче доказать, чем другие.Мы уже упоминали о влиянии ИФ на аппетит, но могут быть и другие положительные эффекты на мозг, в частности , улучшение познания и концентрации. Есть также эффекты на рост и клеточную регенерацию через эффекты на гормон роста и IGF-1. Это может способствовать восстановлению клеток и может повлиять на старение / долголетие, а также на возможные эффекты рака. Многое из этого либо находится в зачаточном состоянии с точки зрения исследований, либо трудно доказать (например,влияние на продолжительность жизни человека) ».

Выполнение упражнений с двухразовым питанием

Постные тренировки могут помочь вам стать более метаболически эффективным

План на 2 приема пищи включает в себя полную библиотеку тренировок, специально разработанных для того, чтобы помочь вашему организму сжигать жир и, как следствие, ускорить процесс сжигания жира!

Исследования показывают, что аэробные упражнения, выполняемые натощак, по сравнению с состоянием без голодания, увеличивают зависимость от жира и, следовательно, снижают зависимость от углеводов в качестве топлива во время упражнений, при этом несколько публикаций показывают, что упражнения натощак окисляют (ожоги) примерно на 20-30% больше жира.

Меньшая зависимость от углеводов для получения энергии — это хорошо, вы в конечном итоге будете чувствовать себя менее голодным, потому что ваше тело знает, как использовать жировые запасы для получения энергии, а не зависит от пищи, которую вы едите. Отсутствие тяги к высококалорийной пище в течение всего дня может быть большим подспорьем, когда вы пытаетесь похудеть и стать более здоровым.

Длительная зависимость от углеводов может привести к инсулинорезистентности, которая является одним из основных факторов метаболических заболеваний и диабета 2 типа.Соблюдение компонентов питания и физических упражнений двухдневного плана не только поможет вам похудеть, но и будет очень эффективным средством борьбы с такими заболеваниями обмена веществ, как эти.

Двухразовое питание — это образ жизни, выходящий за рамки диеты и физических упражнений

Двухразовое питание — это больше, чем просто способ питания, это философия, охватывающая все аспекты вашей жизни, потому что ведение здорового и сбалансированного образа жизни означает больше, чем просто сосредоточение внимания на диете и физических упражнениях.

То, как вы спите, как вы едите, как вы двигаетесь и как вы общаетесь, имеет решающее значение для долгосрочного психического и физического благополучия.

В плане 2-дневного питания я много говорю о том, как работать над этими четырьмя элементами, с советами по сну, учебниками по мобильности и советами о том, как изменить свои алкогольные привычки.

5 причин, почему вы должны попробовать двухразовое питание

1. Научитесь лучше понимать свой голод

2. Измените отношения с едой

3. Как избавиться от жира без усилий

4. Ешьте вкусную еду

5. Измените свое здоровье, физическую форму и физическую форму в долгосрочной перспективе.

Что люди говорят о двухразовом питании и достигнутых результатах

В конечном счете, каким бы прекрасным ни был метод в принципе, его эффективность всегда будет оцениваться по его результатам. На сегодняшний день более 20 000 человек следуют образу жизни с двухразовым питанием, и многие из них добились прогресса, который, как они заявляли, до того, как он начал, был невозможен. Это касается не только потери веса, люди получают пользу от повышенного и более стабильного уровня энергии, улучшения общих отношений с едой, повышения ясности ума и настроения, а некоторые анекдотические опыты также свидетельствуют о более здоровых волосах и ногтях и даже улучшении состояния кожи, например как псориаз!

Вот лишь несколько вещей, которые люди должны были сказать о двухразовом питании:

Результаты прерывистого голодания на 2 дня: увидеть — значит поверить

Для многих людей, которые пробуют двухразовое питание, общая цель — похудеть и изменить свое телосложение.Прерывистое голодание переобучает ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии, что делает его невероятно эффективным долгосрочным решением обычных проблем похудания и похудания. В отличие от многих других «диет», двухразовое питание задуман как устойчивый образ жизни — он не заставляет вас ограничивать калорийность или делать необщительный образ жизни, чтобы добиться результатов.

Все результаты, достигнутые последователями 2 Meal Day, были достигнуты без ограничений в калориях и без каких-либо ограничений в образе жизни.Просто изучая и внедряя принципы прерывистого голодания, рецепты приготовления и приема пищи, которые вращаются вокруг принципа двухразового приема пищи «Ешьте настоящую пищу», и следуя последовательной программе упражнений (также предусмотренной в плане), тысячи людей достигают здоровья и устойчивое похудание и долгосрочное преобразование телосложения. Вот лишь некоторые из физических преобразований, которые произошли в результате следующего двухразового приема пищи.

Часто задаваемые вопросы, мифы и заблуждения, связанные с 2-дневным питанием

«Я делаю зарядку по утрам, могу ли я делать 2-х разовое питание?»

Прежде всего, здесь будут иметь значение ваши тренировочные цели и опыт.

Если вы принадлежите к менее опытной группе, занимающейся общей физической подготовкой и снижением веса, то вы можете тренироваться в первую очередь утром и продолжать следовать программе прерывистого голодания до обеда, если вы получаете достаточно качественной еды в своем рационе. двухразовое питание. Если вы это сделаете, не о чем беспокоиться!

Для тех, кто более опытен и уделяет большое внимание работоспособности (я принадлежу к этой категории), лучший способ извлечь пользу как от утренних упражнений, так и от выполнения программы прерывистого голодания — это поэкспериментировать с часами голодания и периодом приема пищи.Например, если вы тренируетесь в первую очередь утром в 7 часов утра, стремясь поесть примерно через три часа после окончания тренировки, вы можете поужинать накануне вечером немного раньше и прервать голодание около 11 часов утра следующего дня.

Это чисто анекдотический случай и не относится ко всем, недавно я готовился к своему первому ультрамарафону. Всем известно, что увеличение бега означает снижение мышечной массы и силы. Тем не менее, я следовал очень конкретной программе, которая была направлена ​​на сохранение мышечной массы и уровня силы в сочетании с увеличением моего пробега каждую неделю.За эти пять недель тренировок я на самом деле накачал мышцы, я продолжал придерживаться 2-дневного питания и 3 из моих 6 еженедельных тренировок голодал, первым делом с утра, и я продолжал голодать до обеда.

Что это значит? Это означает, что если вы следуете правильной программе тренировок и в какой-то момент в течение дня употребляете достаточно питательной пищи, все готово!

Безопасно ли прерывистое голодание с двухразовым приемом пищи для женщин?

Я начну с того, что скажу, что 70% людей, покупающих мои двухдневные программы похудания с прерывистым голоданием, — женщины… и они добиваются отличных результатов! Это потому, что они включили прерывистое голодание безопасным и эффективным способом.

К сожалению, женщины более чувствительны к физическим нагрузкам, чем мужчины. Единственный раз, когда я видела, что у некоторых женщин проблемы с прерывистым голоданием, это то, что они делают слишком много вещей одновременно — перетренированность, недосыпание, стрессовая работа, ограничение калорий, а затем они также пробуют прерывистое голодание!

Прерывистое голодание относительно ново для основной медицинской системы, и, к сожалению, на сегодняшний день не было проведено каких-либо убедительных исследований, посвященных влиянию прерывистого голодания конкретно на женщин.

Тем не менее, существует множество анекдотических свидетельств того, что женщины могут следовать программе прерывистого голодания без каких-либо проблем, все сводится к поиску метода, который работает для человека, и, как всегда, к тому, чтобы научиться прислушиваться к своему мнению. тело.

Замедляет ли голодание метаболизм?

Миф! Это совершенно неверно. На самом деле, верно обратное. Более низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и повышенное количество норадреналина — все это увеличивает расщепление жировых отложений и способствует их использованию для получения энергии.По этим причинам кратковременное голодание фактически увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, помогая сжигать еще больше калорий.

Пост и голодание — это одно и то же?

Нет. Есть огромная разница между голоданием и голоданием. В отсутствие пищи ваше тело систематически очищает себя от всего, кроме жизненно важных тканей. Голод наступает только тогда, когда тело вынуждено использовать жизненно важные ткани для выживания.

Целью голодания является не ограничение количества калорий, а ограничение частоты приема пищи.В день с двухразовым питанием все, что вы делаете, это первый раз поесть через несколько часов (если вы шкипер завтрака). Когда вы все же едите, вы едите, пока не насытились, наслаждаясь каждым укусом!

Может ли голодание привести к истощению мышц?

Это миф. Одним из побочных эффектов голодания является повышение уровня гормона роста (GH) в крови, которое может увеличиваться до пяти раз. Более высокий уровень гормона роста способствует сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и предотвращает потерю мышечной массы, если поддерживается питательными веществами, содержащимися в двух приемах пищи.

Уил Пост будет мешать женским гормонам

Как объяснялось выше, при правильном соблюдении голодание может быть безопасным и эффективным образом жизни для женщин.

Что мешает мне поститься?

Многие люди говорят о том, что все, что меньше 30 калорий, можно есть во время голодания. Насколько я могу судить, это выдумка, нигде нет исследований, которые бы предлагали это (которые я нашел). Все, что содержит калории, выведет вас из состояния голодания.Придерживайтесь воды, зеленого / черного чая и черного кофе.

Как насчет того, чтобы есть 6 небольших приемов пищи в день для похудения?

Я не говорю, что прерывистое голодание — единственный способ похудеть. Вы можете добиться отличных результатов, съев 6 небольших приемов пищи в день. Однако, по моему опыту обучения сотен клиентов, большая разница в том, что есть 6 небольших приемов пищи в день совершенно неприемлемо! Готовить и есть шесть раз в день — это не только много усилий, но и лишать удовольствия от еды.Вы также не получите той дополнительной пользы для здоровья, которую получите, если передохнете пищеварению. На мой взгляд, весь день питаться совершенно неестественно и может нарушить ваш естественный ритм — вы все время будете чувствовать себя голодным!

В какое время я должен прекратить пост?

Причина, по которой я начал двухразовое питание, заключалась в том, чтобы отвлечься от временных периодов. Когда вы сосредотачиваетесь на временных периодах или подсчете калорий, вы можете в конечном итоге стать одержимым и начать есть, потому что часы говорят вам, а не прислушиваются к своему телу.Когда вы впервые начинаете голодать, вам, возможно, придется строго придерживаться установленного промежутка в 14-16 часов, но как только вы начнете использовать жир в качестве топлива и ваши гормоны голода нормализуются, вы должны есть свой первый прием пищи, когда почувствуете голод! В некоторые дни это может быть 11 утра, в некоторые дни это может быть не раньше 2–3 часов дня. Прелесть этого способа питания в том, что вы узнаете, когда ваше тело нуждается в пище, а когда нет.

Сколько дней в неделю я могу поститься?

Двухразовое питание не связано с ограничением калорий, поэтому вы можете применять эти методы каждый день.В случае других программ прерывистого голодания это зависит от того, сколько времени вы поститесь или ограничиваете ли вы калории. В конечном итоге вы решаете, сколько дней в неделю вы это делаете, и как только вы лучше поймете свое тело, вы сможете включить его так, как считаете нужным. Большинство людей обнаруживают, что делают это чаще всего, потому что чувствуют себя намного легче, бодрее и полными сил!

ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ:

Двухразовое питание: без ограничения калорий, просто ешьте настоящую пищу

Сколько времени нужно, чтобы изменить свою силу, физическую форму и телосложение?

Почему двухразовое питание может изменить вашу жизнь в этом году

Если вы хотите, чтобы позитивные изменения в образе жизни длились долгое время, они должны стать образом жизни.Это то место, где большинство диет терпит неудачу, они могут способствовать снижению веса в краткосрочной перспективе, но большинство из них неустойчивы. Вы поправитесь, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.

С тех пор, как я открыл для себя прерывистое голодание почти 5 лет назад, оно стало самым важным открытием в моем путешествии по здоровью и фитнесу, это не только образ жизни для меня, но и цель моей души в жизни на данный момент — поделиться этим способом есть с как можно большим количеством людей.

Я искренне верю, что IF — это недостающее звено в нашем общем здоровье и благополучии, потому что это может стать образом жизни.Это дает вам возможность восстановить связь со своим телом, что является одной из самых вдохновляющих вещей, которые вы можете сделать.

ЧИТАЙТЕ: Польза для здоровья от прерывистого голодания

Я экспериментировал со многими различными типами IF и разработал «2 Meal Day», единственный метод, который действительно фокусируется на соединении вашего разума и тела.

Вот почему:

Два самых популярных метода IF на данный момент — это 5: 2 и 16: 8.

5: 2

5: 2 подразумевает «нормальное» питание в течение пяти дней в неделю, а за два дня вы потребляете только 500 или 600 калорий.Это было невероятно популярным и успешным, но для большинства людей два дня подсчета калорий невероятно ограничены и сложны. Обычно люди следуют 5: 2, пока не похудеют, а затем снова вернутся к привычному питанию. Кроме того, это не технически голодание (в зависимости от того, как вы съедите эти 600 калорий).

16: 8

Протокол 16: 8 предполагает разбиение дня на 16-часовой пост с 8-часовым «окном приема пищи». Его можно выполнять каждый день, так как нет ограничения по калорийности.Это метод, с которого я изначально начал свой путь прерывистого голодания.

Проблема с обоими этими методами заключается в том, что они фокусируются не на том. Сосредоточившись на калориях или периодах времени, вы никогда не научитесь прислушиваться к своему телу и понимать, что ему нужно и когда это нужно.

Чем отличается двухразовое питание…

Пропустив один прием пищи, вы получаете 16-часовой пост, но основное внимание уделяется еде, когда вы чувствуете голод, а не потому, что часы говорят вам об этом.

Это небольшое изменение фокуса имеет МАССИВНУЮ разницу. Это становится скорее образом жизни, чем чем-то, что вы делаете в краткосрочной перспективе, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Я слежу за 2-х разовым питанием каждый день из-за того, как я себя чувствую, я полон энергии, я никогда не чувствую голода, и я остаюсь худой без особых усилий. Я регулярно ем с друзьями, и я люблю поесть — нет чувства ограничений или депривации, иначе я бы не стал этого делать.

Двухразовое питание становится образом жизни для многих людей из-за своей простоты, эффективности и устойчивости.Он учит ваше тело переходить от сжигания сахара и углеводов к жировым отложениям для получения энергии — это одна из самых вдохновляющих вещей, которые вы можете сделать для своего долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

Вы не только похудеете, но и будете ПОЛНЫМИ энергии в течение всего дня, больше не тянитесь к кофеину, никотину или сахару в течение дня.

Самое удивительное, что вы почувствуете меньший голод. T2MD учит настраиваться на свое тело. Вы начнете понимать, что такое «настоящий» голод, который возникает каждые 16-24 часа, а не каждые четыре часа.

Голодание способствует невероятным изменениям в организме. Возвращая нас к тому, как люди ели на протяжении тысячелетий, когда еда не была доступна постоянно.

ЧИТАЙТЕ: Что такое двухразовое питание и почему это самый эффективный метод прерывистого голодания?

Мы стали энергетически зависимыми от сахара. Снижение уровня энергии в середине утра и во второй половине дня стало социальной нормой, но могу вас заверить, что это совершенно неестественно.

На Западе у нас есть эта фобия пустого желудка, но когда это происходит, с телом происходят удивительные вещи.

Все, что вы делаете, — это откладываете первый прием пищи днем, а затем наслаждаетесь двумя сытными блюдами днем. Как только вы начнете уменьшать частоту приема пищи, вы почувствуете себя менее голодным, и это невероятно придаст вам сил.

T2MD не имеет ничего общего с голоданием. Речь идет о том, чтобы дать своему телу то, что ему нужно, и тогда, когда оно в этом нуждается. Просто перенеся свой первый прием пищи немного позже в течение дня, вы можете оптимизировать практически все системы организма.

Как начать

Попробуйте мою БЕСПЛАТНУЮ программу похудания за 5 дней

Зарегистрируйтесь для участия в моей следующей пятидневной программе по снижению веса, где я покажу вам, как сбросить до 15 кг, повысить вашу энергию и изменить свое здоровье за ​​90 дней.Без ограничений, лишений, бесконечных кардио и даже без необходимости ходить в тренажерный зал!

Получите индивидуальный план

Двухдневный план похудания с прерывистым голоданием предоставит вам более 100 простых в приготовлении и вкусных рецептов, адаптированных к вашим потребностям в макроэлементах и ​​калорийности, часы последующих и отдельных видео тренировок, ваше полное руководство по прерывистому голоданию с 2-дневным питанием и неограниченной поддержкой по электронной почте на протяжении всего вашего плана!

Получите мою книгу!

Книга была специально разработана мной, Максом Лоури, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать о прерывистом голодании и о том, как внедрить его в вашу жизнь.

В нем представлено более 80 различных рецептов, каждый из которых разработан, чтобы быть быстрым, простым, но, что самое главное, очень питательным.

С помощью четырех тренировок и упражнений на подвижность вы быстро научите свое тело сжигать жир, повышать энергию и избавляться от голода.

До свидания, завтрак! (Почему я ем 2 раза в день)

Отказ от завтрака и двухразовое питание — это, безусловно, один из любимых советов наших участников, поскольку они сообщают о мгновенных преимуществах.

Это меня не удивляет, поскольку я сразу же получил результаты, когда впервые попробовал это в 2011 году.

В то время я работал на Whole Foods Market, в пекарне, и ел слишком много сладостей… подумайте 🙂

В один дождливый день я болтал с друзьями в Thrive , потрясающем сыро-кафе (если вы в Сиэтле, вы должны зайти).

Мне нравилось ходить туда во время обеденного перерыва с коллегами и друзьями; все сотрудники очень хорошо осведомлены.

Я говорила о своей тяге к сахару из всех сладостей, которые я ел (точнее, кокосовых лепешек с веганской шоколадной крошкой), когда один из экстраординарных кулинаров упомянул автора Натальи Роуз и ее книгу Detox 4 Women.

Она сказала, что собирается пройти 4-недельную детоксикацию, чтобы избавиться от разрастания дрожжевых грибков в ее теле (Candida), и я должна попробовать.

Ну короче, я попробовал и все заработало! Я даже заинтересовал Питера, и мы до сих пор продолжаем следовать этому распорядку.

Наш распорядок

Теперь мы едим только 2 раза в день.

Мы пропускаем завтрак (это правда!), Что позволяет нашему телу «голодать», скажем, с 21:00 (после обеда) до 12:00 (до обеда) следующего дня.

Однако мы что-то потребляем по утрам… каждый день.

Мы пьем домашний зеленый сок (это не подлежит обсуждению).

Зеленый сок полон витаминов и питательных веществ, дающих нам энергию, необходимую для того, чтобы дожить до обеда.

Мы стараемся ограничить количество перекусов, а утром перекусываем только сырыми продуктами ; но только если мы действительно голодны (но Питер обычно ест смузи в середине утра … он парень, очевидно, они крупнее и нуждаются в большем количестве калорий;)

Три преимущества голодания

1). Больше энергии

Постясь, вы даете своему организму отдохнуть от постоянного переваривания пищи. Когда вы что-то едите, вы можете сначала заметить, что немного устали, потому что ваше тело тратит всю свою энергию на переваривание пищи.Когда вы постоянно едите, ваша энергия постоянно расходуется, и вы чувствуете себя истощенным без уважительной причины.

Когда вы поститесь, вы сохраняете эту энергию; а затем его перенаправляют на другие вещи, такие как: исцеление травм, предотвращение болезней и / или улучшение физической формы с помощью тренировок… и это лишь некоторые из них.

2). Лучшее пищеварение

Если вы будете продолжать накапливать пищу, ваше тело никогда не сможет ее переварить!

Подумайте о том, когда вы были ребенком и очень сильно проголодались перед обедом, но ваши родители заставляли вас ждать до обеда, чтобы перекусить — иначе вы испортили бы себе аппетит… этого на самом деле больше не существует.Мы постоянно кушаем!

«Одна из опрометчивых привычек, которые мы приняли в культуре, — это трехразовое питание. Мало того, что это слишком много для нашего кишечника, оно перегружает кишечник, у которого нет ни сил, ни возможности работать, как это было задумано »~ Наталья Роуз

3). Упрощенная диета

Принимая пищу только 2 раза в день, вы значительно упрощаете себе жизнь.

Вы можете не только готовить только 2 приема пищи в день, но и делать покупки и планировать эти 2 приема пищи!

Многие из вас знают, что мы с Питером едим огромное количество продуктов, и наши походы по магазинам становятся намного проще, когда мы просто сосредотачиваемся на этих двух приемах пищи!

Жизнь занята, упрощайте там, где можете.

Пропуск завтрака также хорошо работает, если вы занимаетесь утренней зарядкой.

Мы с Питером чередуем горячую йогу и бег по утрам.

Обе тренировки лучше всего проводить на голодном желудке и при достаточном количестве жидкости.

Нам нравится чувствовать себя гибкими, легкими и быстрыми; и этот распорядок помогает нам так себя чувствовать.

С чего начать

Вам будет легче отказаться от завтрака, если вы обычно не завтракаете, но для других это может быть действительно сложно.

Предлагаем разобраться в этом…

• Начните с того, что отложите завтрак на столько, сколько сможете. , может быть, вы обычно едите в 7 утра, посмотрите, сможете ли вы дойти до 9 утра… а затем 11 утра, и, в конце концов, вы сможете дожить до 12 вечера.

• Поменяйте свой текущий завтрак на зеленый сок, сырые фрукты и орехи. Если и этого мало, нам очень нравится этот шоколадный суперпродукт.

• Старайтесь не перекусывать между приемами пищи. Если вы действительно голодны, приготовьте зеленый смузи или перекусите сырыми овощами или фруктами.

Цель

2 приема пищи (обед и ужин), одна или две закуски (в основном сырые, зеленые яблоки, зеленые смузи и т. Д.) И хороший промежуток времени между приемами пищи, чтобы ваше тело могло переварить пищу, а кишечник достаточно времени, чтобы получить избавиться от этого вопроса.

PS — всем любителям завтрака, не волнуйтесь мы не предлагаем вам отказываться от овсянки или блинов, просто съешьте их на обед!

* Обратите внимание, это не рекомендуется для всех; очевидно, что дети и люди с проблемами здоровья не должны следовать этому правилу.В конце концов, важно прислушиваться к своему телу. Это то, что действительно помогло нам, и это может сработать и для вас.

Теперь я хочу услышать от вас: вы завтракаете? Вы когда-нибудь думали пропустить это? Какие у вас есть вопросы о системе питания 2 раза в день?

Какие преимущества есть два приема пищи в день?

Два приема пищи в день могут помочь с потерей веса.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Если вы любите поесть, двухразовое питание может показаться кошмаром.Но если ваша цель — похудеть или ваш график просто не позволяет вам готовить и есть три раза в день, исключение одного из уравнения может упростить процесс приготовления еды и потенциально способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Меньше приготовлений еды

Нет сомнений в том, что планирование питания требует значительного количества времени и усилий, особенно если вы пытаетесь соблюдать диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США и питаться здоровым и сбалансированным образом. Когда вы готовите себе еду, вы можете сэкономить деньги, время и инвестиции, приготовив только два приема пищи в день вместо трех.Вы даже можете обнаружить, что у вас больше стимулов выбирать более здоровую пищу, если вы ограничите количество приемов пищи каждый день.

Подробнее: Волшебное количество приемов пищи в день, необходимое для похудения

Преимущества: есть дважды в день

Ограничение ежедневных калорий также может иметь некоторую пользу для здоровья. По данным клиники Кливленда, ограничение калорий для похудения может помочь улучшить такие проблемы со здоровьем, как артрит, кислотный рефлюкс, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа.По данным Harvard Health Publishing, сокращение калорий также может улучшить ваше настроение, сон и половое влечение, даже если у вас нет лишнего веса.

Очевидно, что польза для здоровья от двухразового питания зависит от того, что вы едите во время этих двух приемов пищи. Вы не увидите пользы для здоровья от употребления бедных питательными веществами или высококалорийных блюд два раза в день, поэтому важно планировать то, что вы едите для каждого приема пищи, если ваша цель — похудеть.

Снижение веса от двух приемов пищи

Если вы можете ограничиться двухразовым питанием, не переедая при каждом приеме пищи, вы сможете успешно создать дефицит калорий, который позволит вам похудеть.По данным клиники Майо, каждые 3500 калорий со временем теряют примерно 1 фунт веса.

Если вы планируете похудеть, питаясь дважды в день, важно убедиться, что вы по-прежнему получаете много питательных веществ через хорошо сбалансированное питание. Планируйте здоровую, сытную пищу с большим количеством белка. Рассмотрите полезную для сердца рыбу с овощами или основные продукты средиземноморской диеты, такие как цельнозерновые продукты с большим количеством овощей. Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки и здорового жира за два приема пищи в день.

Подробнее: Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Недостатки двухразового питания

Хотя есть много потенциальных преимуществ от приема пищи два раза в день, не все согласны с тем, что это лучшая стратегия для здоровья или потери веса. Harvard Health Publishing рекомендует есть меньше и чаще в течение дня для похудения, отмечая, что люди, ограничивающие калорийность, часто могут сильно голодать, что заставляет их выбирать высококалорийные продукты, такие как пицца или газированные напитки.Двухразовое питание также может не подходить людям с такими проблемами со здоровьем, как диабет, а также беременным или кормящим женщинам.

Перед тем, как начать диету, состоящую только из двух приемов пищи в день, получите одобрение врача. Возможно, вам придется есть чаще, если у вас недостаточный вес, вы часто занимаетесь спортом, боретесь с заболеванием или восстанавливаетесь после операции или травмы.

Как похудеть за счет двух приемов пищи в день | Джон Фокс

Каковы, на ваш взгляд, основные преимущества прерывистого голодания?

Для меня есть три очевидных преимущества, которые люди ощущают изо дня в день.Это потеря веса, стабильный уровень энергии и снижение голода в целом. Сочетание этих трех вещей означает, что это часто становится образом жизни для людей, а не интенсивной диетой. Он устойчив и, кажется, возвращает ваше тело к его естественному состоянию. Какая еще «диета» заставляет вас чувствовать себя бодрым и менее голодным ?!

На мой взгляд, это более естественный способ питания; он учит вас есть, когда вы голодны, а не есть по привычке, множеству различных эмоций или скуки.Это возвращает вам контроль над едой — вы больше не раб часов. Многие люди в моей общественной группе называют это «расширением возможностей».

Есть также целый ряд других потенциальных преимуществ, которые менее очевидны: улучшенная чувствительность к инсулину, улучшенная метаболическая гибкость, более здоровая функция кишечника, лучший сон и потенциальные антивозрастные свойства.

Ваш сайт называется «2-разовое питание» — каково ваше дневное окно приема пищи? Что заставило вас выбрать этот график и как долго вы его придерживаетесь?

Причина, по которой я начал «День из 2-х блюд», состоит в том, чтобы вы не сосредотачивались на том, чтобы «есть окна» и прислушиваться к часам.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, это никогда не становится образом жизни; это становится ограничительной диетой. Вы отсчитываете часы, пока не сможете поесть.

Для меня преимущества заключаются в том, чтобы научиться слушать свое тело. Как только вы измените этот фокус, это станет образом жизни, а не экстренной диетой. Пропуская один прием пищи, вы, по сути, получаете где-то от 12 до 16 часов ежедневного голодания, но основное внимание уделяется еде, когда вы голодны.

Лично я стараюсь перестать есть в 8 часов вечера — еда поздно вечером особенно вредна по ряду причин — и я прерываю свой пост, когда впервые чувствую голод.Иногда это 11 часов утра, а иногда не раньше 19 или 20 часов, но в большинстве случаев это между 12 и 14 часами.

Итак, как на самом деле работает двухразовое питание? Вы сказали, что нет окна для еды, но я не понимаю, что вы делаете вместо этого. Вы едите первый прием пищи в день, когда проголодаетесь, второй прием пищи, когда вы снова проголодаетесь, а затем голодаете с этого момента?

Пропуская прием пищи, вы увеличиваете продолжительность ночного голодания до 12–16 часов вместо обычных 8–9 часов, которые люди получают, когда спят.Когда вы впервые начинаете свое путешествие по 2MD, вы выбираете, какую еду вы хотите оставить. Большинство людей предпочитают избегать еды с утра, поэтому, по сути, они едят обед и ужин. Небольшое количество людей предпочитают поесть в начале дня, пообедать, а затем пропустить ужин. В любом случае есть преимущества … все сводится к личным предпочтениям.

Как лучше всего организовать свой график голодания, чтобы извлечь из него пользу, при этом обеспечивая максимальное удобство, качество жизни и возможность подпитывать свои тренировки?

Это зависит от ряда переменных, таких как цели, пол, род занятий, сон, потребление алкоголя, текущая диета и график тренировок.Мне очень сложно ответить на этот простой вопрос, но, по сути, цель 2MD — лучше понять свое тело. Каждый имеет возможность знать, когда есть, а когда не есть, когда голодать или нет, тренироваться натощак или тренироваться без поста. Еда несколько раз в день в течение всего дня означает, что вы теряете способность знать, что нужно вашему организму.

Мой главный совет людям — готовить с нуля из свежих продуктов; таким образом вы насыщаете свое тело тем, что ему нужно.Как только вы это сделаете, вы можете начать продлевать ночное голодание и отказаться от еды. Когда вы все же едите, ешьте, пока не насытитесь, и не ограничивайте количество калорий. Выполнение этих шагов даст вам инструменты, необходимые для включения этого в свой образ жизни.

Пост звучит очень сложно, но это не так. Речь идет о еде, когда вы голодны. Единственная проблема заключается в том, что вы узнаете, что такое настоящий голод, только после того, как проведете несколько дополнительных часов без еды и поймете, что «предполагаемый» голод приходит и уходит в течение дня.В большинстве случаев вам не нужно есть так часто, как вы думаете,

Что нужно делать людям, чтобы максимизировать потерю жира при прерывистом голодании?

Готовьте с нуля из свежих продуктов. Нет лучшего способа контролировать свое здоровье и сжигать жир, чем полностью контролировать пищу, которую вы едите. Как только вы это сделаете, приступайте к приготовлению еды. Последнее, что вы хотите сделать, это пропустить завтрак, а затем пойти и съесть весь старый мусор, который попадется на работе, потому что вы голодны.

Организованность окупается, поэтому возьмите богатую питательными веществами пищу, чтобы прервать пост. Получите приличный режим тренировок. Достаточно трех хороших занятий в неделю. Вдобавок ко всему, двигайтесь как можно больше, особенно перед тем, как прервать голодание.

Как люди могут предотвратить замедление своего метаболизма во время прерывистого голодания (ПГ)?

IF не замедляет обмен веществ — это миф. Хроническое ограничение калорий в течение нескольких недель может замедлить метаболизм, поэтому, если вы ограничиваете калорийность сверх ПФ, это вызовет проблемы.

Однако, если вы будете правильно питаться ЕСЛИ и будете есть до сытости, этого не произойдет. Одним из основных преимуществ IF является улучшенная метаболическая гибкость, что, по сути, означает, что ваш метаболизм функционирует с большей эффективностью.

Существует большая гормональная и метаболическая разница между традиционным ограничением калорий (когда вы ограничиваете калории при каждом приеме пищи в течение дня) и прерывистым голоданием, когда вы действительно получаете сокращение калорий, но вы также получаете большую количество времени, когда вы вообще ничего не едите.

Голодание запускает многочисленные гормональные адаптации, которые НЕ происходят при простом ограничении калорий. Уровень инсулина снижается, что помогает предотвратить инсулинорезистентность. Норэпинефрин повышается, поддерживая метаболизм на высоком уровне. Гормон роста увеличивается, поддерживая мышечную массу.

Можете ли вы объяснить, как прерывистое голодание помогает вам спать и почему прием пищи поздно вечером вредит вашему здоровью?

Следуя протоколу IF, например 16/8 [8-часовое окно приема пищи с 16 часами голодания в день] или 2MD больше соответствуют нашему циркадному ритму (биологические часы).Мы действительно готовы переваривать и использовать пищу в течение 8–12 часов каждый день; в эти часы наш организм уделяет первостепенное внимание пищеварению. Вне этих часов наше тело уделяет приоритетное внимание другим процессам.

Когда вы едите, пища сильно влияет на ваши биологические часы. Прием пищи поздно ночью может обмануть ваши биологические часы, заставив их думать, что сейчас середина дня, что повлияет на качество сна и секрецию гормонов сна. Сон предназначен для выздоровления. Если вы едите перед сном, ваше тело будет работать над обработкой и перевариванием пищи, что помешает вашему организму эффективно восстановиться.

Что нужно делать людям, чтобы максимально увеличить уровень энергии во время голодания?

Вначале у людей может быть меньше энергии. Если вы привыкли есть регулярно в течение дня, ваше тело никогда не будет использовать свои запасы энергии. Он расставит приоритеты в еде, которую вы едите. Через несколько дней после IF (время варьируется для разных людей) вы заставляете свое тело начать использовать свои запасы энергии (телесный жир).

Как только вы перейдете в состояние сжигания жира, дни энергетических колебаний или спада в середине утра и во второй половине дня пройдут.Вы весь день находитесь на одном стабильном энергетическом уровне. Так что делать особо нечего. Это естественное состояние. То, как мы живем сейчас, с постоянно меняющимися уровнями энергии, неестественно.

Что такое метаболическая гибкость и как голодание ее улучшает?

Метаболическая гибкость означает, что ваше тело может регулировать окисление топлива в зависимости от наличия топлива; это способность переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира в зависимости от того, что вы потребляете. Кто-то с большой метаболической гибкостью может сжигать углеводы (из пищи), когда они их едят, а затем при отсутствии пищи может легко переключиться на сжигание жира (из накопленных толстый).

Но когда вы постоянно едите, ваше тело может потерять способность легко это делать. Включая ежедневное голодание, вы заставляете свое тело использовать запасы жира и тем самым улучшаете свою метаболическую гибкость.

В долгосрочной перспективе метаболическая гибкость может снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа. Я снял видео с профессором питания доктором Адамом Коллинзом (извините за качество видео!) — это объясняется в разделе с 14:02 и далее.

Сколько голодания — это слишком много?

Это зависит от обстоятельств.Если вы даете своему телу то, что ему нужно, когда оно в этом нуждается, вы можете голодать каждый день в году (я делаю). Если вы подходите к этому с неправильным отношением и сосредотачиваетесь исключительно на потере веса, это может вызвать проблемы. Дело в том, что пост — это естественное состояние человека. Все постятся всю ночь; вы просто увеличиваете голодание на несколько часов.

Мы эволюционировали, чтобы жить без еды долгое время. Похудение и общее состояние здоровья — проблема многогранная. Пост — это один из инструментов в наборе инструментов для улучшения здоровья и фитнеса.Вы также должны обратить внимание на сон, движения, уровни активности, стресс, социальную жизнь и т. Д.

Какие самые распространенные ошибки вы наблюдаете, когда люди начинают периодическое голодание?

1. Думать, что это волшебная пилюля для похудания, и поэтому есть много обработанной нездоровой пищи.
2. Слишком много делать слишком рано — сразу стремиться к 16+ часам голодания.
3. Объединение ограничения калорийности и IF.
4. Не глядя на другие сферы своей жизни — сон, питание, уровень активности и т. Д.
5. Сосредоточиться на часах, а не прислушиваться к своему телу.

Какие люди, как правило, лучше всего придерживаются двухразового голодания? На кого это не работает?

Он не подходит для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, а также для тех, кому трудно съесть приличное количество еды за меньший промежуток времени. Его также следует избегать всем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем, а также беременным и кормящим женщинам.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Кажется, существует большая путаница в отношении количества приемов пищи, которые вы должны есть каждый день, чтобы оптимизировать потерю веса. Что лучше: 2–3 больших приема пищи, чем 5–6 небольших приемов пищи, или наоборот?

Распространенные аргументы по этой теме включают то, что завтрак запускает ваш метаболизм, распределение еды в течение дня может уменьшить чувство голода и тягу к еде или что прием пищи прямо перед сном вызывает увеличение веса.А как насчет прерывистого голодания?

На самом деле исследования показывают смешанные результаты, и то, что работает для одного человека, может не работать для всех. Чтобы помочь вам решить, что подходит именно вам, вот ответы на самые распространенные вопросы о частоте приема пищи.

Часто ли еда увеличивает метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это показатель того, насколько эффективно ваше тело вырабатывает и использует энергию — другими словами, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Самым важным фактором, определяющим ваши общие затраты энергии, является ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя, которое составляет примерно 60-70% от общей потребности в калориях. Ваш BMR может сильно отличаться от одного человека к другому в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т. Д., Поэтому некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес — это их естественный быстрый метаболизм.

Физические упражнения или повышенная активность из-за передвижения, как правило, также могут увеличить ваши затраты калорий, но это все еще составляет лишь небольшую часть вашей общей выработки — менее 30% для большинства людей.

Итак, как еда может повлиять на метаболизм?

Ну, крошечная часть вашего общего дневного расхода энергии (TDEE) зависит от типа продуктов, которые вы потребляете, и от того, что вы едите в целом. Переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому во время еды расходуется некоторое количество калорий. Но количество достаточно минимальное — сожжено менее 10% ежедневных калорий (1).

Теория о том, что еда разжигает ваше метаболическое пламя, сильно преувеличена и на самом деле не была доказана как эффективный способ способствовать еще большему снижению веса.Количество потребляемых калорий почти всегда превышает количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании.

Для сравнения: при жевании вы сжигаете около 11 калорий в час и используете около 10% калорий из типичной еды, чтобы переварить ее (2). Таким образом, если вы съели еду из 200 калорий за 10 минут (реально большинство людей едят намного быстрее и не пережевывают в течение 10 минут подряд), вы сожжете около 1,8 калорий при жевании и дополнительно 20 калорий при переваривании — 22 калории. общее. Если вы будете есть эту еду три раза в день, вы сожжете 66 калорий, а если вы будете есть ее шесть раз в день, вы сократите 132 калории.

Однако вы должны учитывать общее количество калорий. Шесть приемов пищи в день означает, что вы потребляете вдвое больше калорий — 1200 калорий против 600 калорий. И даже если вы съели одинаковое количество калорий, разница в калориях, сожженных при жевании, будет минимальной (~ 1,8 калории на каждые дополнительные 10 минут жевания). В конце концов, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

Частые приемы пищи и перекусы также могут означать частое употребление калорий и более высокое потребление калорий в целом.Исследования показывают, что более редкое питание может быть лучшим подходом к контролю веса благодаря улучшенному контролю калорий (3).

Вы не можете «разбудить» метаболизм с помощью еды. Он всегда работает, перекачивая кровь к вашим органам и тканям, расширяя ваши легкие для дыхания и снабжая энергией все ваше тело для выживания. Еда — это лишь небольшая часть уравнения.

Итог:

На самом деле нет способа взломать свой метаболизм, чтобы увеличить его.И то, как часто вы едите, не является эффективным подходом к увеличению метаболизма. Если вы действительно хотите увеличить сжигаемые калории, лучшим вариантом может быть увеличение мышечной массы (или набор веса), а также увеличение физической активности. Но даже такой подход не гарантирует вам сверхбыстрого метаболизма и свободы действий в том, чтобы есть все, что вы хотите. Ключевым моментом является понимание того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и придерживаться этого количества.

Уменьшают ли частые приемы пищи чувство голода и тяги?

Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияет на общую потерю жира и может даже усилить чувство голода (4,5).А более частое питание связано с улучшением контроля аппетита в ряде исследований (6,7).

Однако между людьми с избыточным весом и худощавыми людьми может быть разница, когда дело касается частоты приема пищи и аппетита, а также общей физической формы и уровня активности (8). Одно исследование, посвященное худым мужчинам, показало, что более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь лучше контролировать аппетит (9).

Тип еды, которую вы едите, также может сильно повлиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления большего количества продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышенный аппетит (10).И более поздние исследования подчеркивают важность богатых питательными веществами цельных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего управления голодом и общей потери веса (11,12,13).

Итог:

Существует ряд факторов, которые могут влиять на аппетит, и то, как часто вы едите, может быть одним из них. Однако лучший подход может отличаться от одного человека к другому. Исследование также немного сильнее, если посмотреть на тип еды, которую вы едите, по сравнению с тем, сколько раз в день вы едите, для контроля аппетита и потребления калорий в целом.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Принято считать, что обильный прием пищи перед сном приведет к увеличению веса или накоплению большего количества жира. В конце концов, съесть большую миску макарон, а затем выспаться, не может быть полезно для вас … не так ли?

Дело в том, что ваш метаболизм не прекращается только из-за того, что вы легли спать. И ваше тело будет использовать любую энергию, которую вы ему даете, независимо от того, сколько сейчас времени — до тех пор, пока вы не превышаете свои ежедневные потребности в калориях.

Не было доказано, что время суток, в которое вы едите, способствует накоплению большего количества жира, чем одни только лишние калории (14,15).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто ест поздно ночью, обычно потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса (16,17,18). А те, кто ест поздно ночью, склонны выбирать менее продукты питания (19).

Помимо увеличения веса, перекус перед сном также может вызвать расстройство желудка и нарушить режим сна (20,21).Хотя некоторые продукты влияют на это сильнее, чем другие, если у вас кислотный рефлекс поздно ночью, причиной может быть обильный прием пищи перед сном.

Итог:

Лучшее время для ужина зависит от вашего общего суточного потребления, а когда вы голодны — все зависит от личных предпочтений. Если вам сложно контролировать потребление калорий в течение дня, может помочь придерживаться установленного графика и есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи на ночь.А если вы склонны к нездоровой пище на ночь, выбирайте перекусы, богатые питательными веществами, вместо полноценного обеда, если вам нужно есть поздно, и ешьте больше калорий раньше днем. есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи

Почему завтрак так важен?

Некоторые исследования показывают, что употребление обильного завтрака и меньшего количества обедов и ужинов, в дополнение к меньшему количеству перекусов и меньшему количеству приемов пищи в целом, может способствовать лучшему контролю веса за счет улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий (22,23,24).

Кроме того, обильный завтрак может способствовать контролю уровня сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые ели больше калорий в начале дня, лучше контролировали уровень сахара в крови в течение дня (25).

Но то, что вы едите на завтрак, может быть столь же важным, как и сама обильная еда. В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о снижении голода и тяги к еде при дефиците калорий (26). А завтраки с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с лучшим контролем веса (27,28,29,30).

Итог:

Продолжается большое количество исследований, связывающих большие завтраки с улучшением аппетита в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом. Эти эффекты наиболее ярко проявляются при завтраках с высоким содержанием белка и выборе качественной пищи.

Пропуск приемов пищи: хорошо или плохо для похудания?

А как насчет пропуска приемов пищи или голодания как метода сокращения калорий и потери веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск приема пищи ухудшит наш аппетит и уровень энергии и заставит нас переедать во время следующего приема пищи, но так ли это?

По правде говоря, не так много исследований, предполагающих, что пропуск приема пищи приводит к плохому контролю аппетита и, вероятно, зависит от человека.

Эффекты также могут отличаться в зависимости от того, какой прием пищи вы пропустили. В одном исследовании пропуск завтрака был более тесно связан с более высокой массой тела, чем прием пищи перед сном (31). Но другое исследование показало, что никакой разницы между приемом пищи исключить нельзя, если общее потребление контролируется (32).

Обеспечение согласованности также является важным фактором. Если вы едите каждый день в одно и то же время и пропускаете приемы пищи, ваш аппетит может пострадать гораздо сильнее, чем если бы вы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели.Другими словами, систематизация диеты и следование распорядку могут быть важным компонентом в управлении голодом и калориями (33). А то, что работает для одного человека, не работает для всех.

Есть несколько потенциальных преимуществ стратегического голодания и отказа от приема пищи.

Прерывистое голодание может помочь с потерей веса за счет ограничения периода приема пищи определенным временем дня и, как следствие, снижения общего количества потребляемых калорий. Но, помимо контроля калорий, голодание или пропуск приема пищи не были более эффективными, чем другие частоты приема пищи (34,35).Некоторые исследования также показывают, что периоды голодания могут не только помочь вам контролировать потребление калорий, но и улучшить ваше здоровье (36,37,38).

Итог:

Пропуск приемов пищи или периодическое голодание могут быть эффективным способом сократить количество калорий, если вы не восполняете дефицит калорий во время поздних приемов пищи. Установление распорядка также является ключом к тому, чтобы помочь вам контролировать аппетит и не сбиться с пути.

Вердикт

Ежедневный контроль калорий, вероятно, остается лучшим способом похудеть независимо от того, сколько приемов пищи и когда вы едите.

Но, возможно, стоит учесть и следующее:

• Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным способом похудеть (39).
• Продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ могут способствовать лучшему контролю аппетита.
• Установление режима питания или режима питания — ключ к контролю над калорийностью и голодом.