Какая еда полезная для похудения: ТОП 8 продуктов для похудения

ТОП 8 продуктов для похудения

Что есть весной? Хороший вопрос! Весенняя диета должна быть подобрана таким образом, чтобы помочь нам сбросить несколько лишних килограммов, накопленных зимой, а также обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, которые помогут иммунной системе выстоять в период авитаминоза.

Весной необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы сохранить правильные пропорции между различными ингредиентами в рационе питания. В это время стоит избегать простых сахаров и животных жиров. Углеводы и белок следует употреблять в соотношении 2:1. В весеннее время полезно уменьшать количество соли, есть больше клетчатки и стараться употреблять в пищу больше сырых продуктов, особенно овощей (при приготовлении большинство из них теряют свои питательные свойства).

Чтобы добиться быстрого и качественного результата в процессе похудения, сделайте ставку на продукты питания, которые способствуют сжиганию жира. Начиная с сегодняшнего дня включите их в свое ежедневное меню и вы увидите, как быстро и эффективно снижается вес, а вы приближаетесь к достижению своей цели! Какие продукты есть весной чтобы похудеть? – читайте далее!

Что такое ожирение и лишний вес? (ВИДЕО)

Топ 8 продуктов для похудения

1. Овощи и зелень

Львиную долю весеннего рациона должны составлять овощи и зелень. Диетологи всего мира признают – растительное питание действительно способствует похудению, улучшая обменные процессы и возобновляя правильную работу кишечника благодаря большому количеству клетчатки, витаминов и минералов. И тут есть свои “лидеры”! Лучшими весенними продуктами для похудения считаются:

Редиска – кроме низкой калорийности, этот овощ имеет еще один плюс – употребляя редиску, мы предотвращаем выпадение волос и появление морщин.

Чеснок – влияет на обмен веществ, является источником микроэлементов, витаминов и бета-каротина, а также оказывает бактерицидное и антисептическое действие.

Зеленый салат – содержит грубые волокна, способствующие похудению. Зеленый салат рекомендуется употреблять людям с сахарным диабетом, гипертонической болезнью, гастритами и язвами – он оказывает профилактическое очищающее и освежающее действие на весь организм.

Зеленая петрушка – это богатый источник фолиевой кислоты, витамина С, нуклеиновой кислоты и минералов. Борется с лишним весом и устраняет неприятный запах изо рта.

Фасоль и другие бобовые. Бобы содержат много белка и клетчатки с низким содержанием жира. Фасоль имеет низкую калорийность, при этом прекрасно насыщает. Ее можно добавлять в супы, салаты и каши, делать пасту или готовить крем-суп. Обратите особое внимание на белую фасоль, которая улучшает обмен веществ, а также обладает легким мочегонным и слабительный эффектом. Благодаря постоянному потреблению бобовых можно избавить организм от избытка лишней жидкости, что, скорее всего, повлечет за собой снижение веса на 1-2 килограмма.

Шпинат – удовлетворяет почти суточную потребность организма в витамине А и доставляет половину необходимого количества витамина С. Он также содержит большую дозу фолиевой кислоты (предотвращает сердечные заболевания, сердечные приступы и рак толстой кишки). На вкус шпинат в сыром виде похож на листья салата, а в тушеном отлично сочетается со свежим чесноком и оливковым маслом.

Брокколи – брокколи является ценным источником клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря большому количеству витамина С и кальция этот овощ крепко держит лидирующую позицию в списке противораковых и жиросжигающих диет. Брокколи также является отличным источником антиоксидантов. Если вам не нравится его вкус, «замаскируйте» его: натрите на мелкой терке и добавьте в соус или приготовьте из него суп-пюре.

Рецепт кус-куса с овощами

2. Фрукты

Фрукты должны занимать ⅓ ежедневного рациона питания. При похудении следует отдавать предпочтение несладким низкокалорийным фруктам и цитрусовым:

Ананас – лучше всего есть свежие ананасы, это источник витамина С, витамина А и витаминов группы В, кальция и железа. Также желательно пить свежий ананасовый сок, который оказывает успокаивающее действие при расстройствах желудка.

Грейпфрут – этот фрукт содержит витамин C и витамин B. Компонент этого фрукта, который вызывает горький вкус, оказывает легкое слабительное действие и разгоняет метаболизм. Грейпфрут эффективно подавляет аппетит, а также помогает вывести из организма жир, который накапливается на бедрах, ягодицах и ногах, а также предотвращает проникновение нового жира в клетки.

Груши и яблоки. Потребляйте груши и яблоки умеренно, потому что они содержат много сахара. Но у них также есть и большое преимущество – их кожица обеспечивает организм клетчаткой, которая наполняет желудок и ускоряет работу кишечника. По этой причине, выбирая между целыми фруктами или соком из них, всегда выбирайте первое.

3. Орехи и семечки

Орехи и семечки восстанавливают мышечную массу и хорошо утоляют голод. Они содержат белок, мононенасыщенные жиры, витамин Е, клетчатку, магний, фолиевую кислоту и фосфор. Благодаря ежедневному потреблению орехов и семечек можно эффективно противодействовать ожирению, болезням сердца, мышечной атрофии, а также раку, гипертонии и появлению ранних морщин.

Миндаль имеет наибольшую пищевую ценность из всех видов орехов. Горстка миндаля покрывает половину суточной нормы необходимого для организма витамина Е, почти 20% суточного уровня магния (необходимого для наращивания мышечной массы) и 8% кальция. Люди, которые включают их в свой ежедневный рацион, дольше чувствуют насыщение и употребляют меньшее количество пищи. Полезными также считаются грецкие орехи, фундук, орехи пекан и кешью. При этом, стоит избегать потребления соленых и жареных орехов, так как они содержат натрий, который вызывает повышение артериального давления и отечность.

4. Цельнозерновой хлеб

Хлеб на диете? Да, такое возможно! Главное правило – это выбирать хороший хлеб на натуральной закваске, без дрожжей и консервантов, желательно из цельного зерна или муки грубого помола. Согласно научным исследованиям, люди, которые избегают продуктов из белой пшеничной муки и обогащают рацион питания цельными зерновыми продуктами, имеют меньшую склонность к накоплению жировой ткани в области талии и вокруг внутренних органов. Это так называемый висцеральный жир, очень небезопасный для сердца и системы кровообращения. Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, белок, тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (витамин В6), витамин Е, магний, цинк, калий, железо, кальций. Он противодействует ожирению, раку, гипертонии и болезням сердца. Настоящий хлеб из не просеянной муки должен быть тяжелым и довольно твердым.

Вам будет интересно: Что такое глютен?

5. Рыба и птица

Продукты с высоким содержанием белка являются основой любого хорошего плана питания. Они отвечают за развитие и правильное функционирование организма, иммунной системы, а также за наращивание мышечной массы. Здесь стоит вспомнить золотое правило – чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм. А чем быстрее метаболизм, тем быстрее вы худеете и сжигаете калории.

Мясо птицы содержит белки, железо, цинк, креатин, витамины В6 и В12, фосфор и калий. В рыбе содержатся

омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного функционирования эндокринной и половой систем организма.

Читайте также: Белковая диета для похудения!

6. Зеленый чай и кофе

Листья зеленого чая – это прекрасный антиоксидант, который хорошо бодрит, а также способствует правильному пищеварению – даже после плотного обеда чашка зеленого чая избавит вас от чувства тяжести в желудке.

Кофе – это любимый напиток многих людей. Он может помочь в потере веса, потому что кофеин обладает свойством ускорять обмен веществ (подобно как и чай). Однако вы можете свести на нет этот эффект, добавив в кофе большое количество сливок и сахара – в таком случае их калорийность значительно превысит количество сжигаемых благодаря кофеину калорий.

7. Корица и другие специи

Научные исследования показывают, что корица может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и, таким образом, контролировать чрезмерный аппетит. Это особенно важно для людей с диабетом II типа. Корица также является отличным заменителем сахара в кофе или чае, что может значительно снизить их калорийность.

Хорошим эффектом в процессе похудения обладают также пряные и острые приправы: черный перец, чили, карри, куркума и имбирь, которые можно добавлять в любимые блюда.

8. Оливковое масло и авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, а также других нерафинированных свежих маслах холодного отжима, снижают уровень вредного холестерина и укрепляют иммунную систему организма. За счет большого количества витамина Е, качественные масла противодействуют ожирению, раку, болезням сердца и гипертонии. Оливковое и другие масла содержат хорошие ненасыщенные жиры, которые прекрасно справляются с голодом, обеспечивая длительное чувство сытости.

Оливковое и рапсовое масло можно использовать для жарки, остальные масла лучше потреблять в сыром виде, в качестве заправки к салатам и кашам.

Лучшие продукты для похудения | Еженедельник АПТЕКА

Исследования показали, что некоторые продукты питания могут влиять на аппетит, поэтому могут быть полезны для уменьшения массы тела при включении в здоровую диету.  Продукты, которые обеспечивают организм белком и клетчаткой, могут быть особенно полезны для управления массой тела.

Одно из исследований продемонстрировало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, обусловливают уменьшение массы тела. При этом картофельные чипсы, сладкие напитки, красное и обработанное мясо были связаны с увеличением массы тела. Основываясь на этих выводах, чтобы похудеть, в рационе лучше всего ограничить жареные блюда, продукты с добавленным сахаром, высоким содержанием насыщенных жиров и высокообработанные пищевые продукты. Добавить же стоит следующие 7 продуктов.

Яйца. В небольшом исследовании было выявлено, что мужчины, которые ели яйца на завтрак, употребляли меньше блюд в следующий прием пищи и в течение последующих 24 ч по сравнению с теми, кто ел на завтрак булочки. Те, у кого завтрак состоял из яиц, также сообщили о том, что чувствуют себя менее голодными и более сытыми через 3 ч после завтрака, чем те, кто ел булочки. После завтрака яйцами отмечалось меньше колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови, а также уровня гормона голода — грелина.

Овсянка. Исследование показало, что после завтрака овсянкой участники чувствуют себя более сытыми, чем после завтрака зерновыми. Авторы пришли к выводу, что за это, вероятно, отвечает бета-глюкан.

Бобовые. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому с их помощью можно влиять на ощущение сытости. В рамках исследований диеты, которые включали бобовые, приводили к уменьшению массы тела, в отличие от диет, которые не включали эти продукты.

Орехи. Исследование, в котором участвовали женщины с избыточной массой тела и ожирением, сравнило диету по уменьшению массы тела, дополненную 50 г миндаля в сутки, с диетой, которая не включала орехи. Через 3 мес у женщин из группы, употреблявшей миндаль, масса тела уменьшилась более значимо, чем из группы, не употреблявшей орехи. У женщин, употреблявших миндаль, также отмечено значительно большее уменьшение объема талии, индекса массы тела, уровня холестерина и глюкозы в крови. Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат здоровые жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему имеет большое значение, поскольку они представляют собой высокоэнергетическую пищу.

Авокадо. Это продукт, богатый клетчаткой и полезными жирами, а также многими другими питательными веществами. Он может помочь в управлении массой тела. Исследование показало, что масса тела участников, употреблявших авокадо, была значительно меньше и индекс массы тела — более низкий по сравнению с теми, кто не принимал в пищу этот плод. Те, кто ел авокадо, также были склонны употреблять больше фруктов, овощей и клетчатки.

Ягоды. Они очень богаты клетчаткой, что позволяет с их помощью управлять массой тела. Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды могут быть добавлены во многие блюда, такие как овсянка, йогурт или салаты.

Крестоцветные овощи. Овощи, включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку. Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечивает 6 г клетчатки, что составляет 24% ее ежедневной нормы потребления.

Советы по управлению рационом питания

Вместо жареной пищи лучше выбирать продукты, которые были запечены или проварены. Высокобелковые продукты, в том числе фасоль, курица, яйца, рыба и индейка — хорошие альтернативы красному мясу.

При выборе продуктов для уменьшения массы тела важно также помнить о размерах порций даже для здоровых продуктов.

Подслащенные сахаром напитки могут обеспечить поступление значительного количества калорий, но при этом не приводят к такому же ощущению сытости, что и твердая пища. Выбирайте напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай, а не соки и газированные сладкие напитки.

Стоит помнить, что хотя здоровый рацион может помочь привести фигуру в норму, физическая активность также необходима для уменьшения массы тела и закрепления результата.

Работайте над тем, чтобы получать достаточное количество сна и управлять уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и тренировкам, так как сон и стресс влияют на здоровье.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Продукты для похудения: 8 удивительных продуктов, помогающих худеть

Общеизвестно, что ограничение калорий способствует похудению. Но намного важнее — ЧТО мы едим. Если вы на диете, потребляемые в пищу продукты должны быть не только питательными, но и способствовать снижению веса. Существуют продукты для похудения, главное знать их.

Похудение может (и должно!) быть здоровым и эффективным. Если отдать предпочтение продуктам с низким содержанием килокалорий, но высокой пищевой ценностью (наличие углеводов, жиров, белков), то можно сбросить до 5 килограммов за 6 недель и чувствовать при этом энергетический подъем. Ниже вы найдете список из 8 удивительных продуктов, которые способствуют похудению, но ими можно спокойно наслаждаться, без чувства вины:

1. Брокколи

Прекрасный источник белка и кальция. Брокколи даст вам чувство сытости и послужит вкусным дополнением к салатам, приправленным кунжутной заправкой.

2. Капуста

Это овощное растение богато антиоксидантами, включая витамин C, и обеспечивает отличную поддержку иммунитету. Капуста чудесно сочетается с яблоками и имбирем. Она может послужить хорошей заменой салата (салата-латука) — таким образом, вы получите низкокалорийное, но полезнейшее для здоровья блюдо.

3. Цветная капуста

Эта овощная культура семейства крестоцветных содержит особые вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Богатая витамином C и фолиевой кислотой, цветная капуста укрепляет иммунную систему организма. Особенно полезная она для беременных женщин. Так как в период вынашивания ребенка достаточное наличие фолиевой кислоты в рационе будущей мамы приобретает особое значение. Цветную капусту можно, например, добавлять в супы, а для большой эффективности — есть в сыром виде.

4. Грейпфрут

Рыжий фрукт — это настоящий кладезь полезных веществ для поддержания здоровья сердца. Грейпфут приносит колоссальную пользу иммунитету, обладая большими дозами витамина C, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, фрукт содержит пектины (снижают холестерин в крови), пищевые волокна (профилактика атеросклероза), нарингин (ускорение обмена веществ).

Плоды с розовой или красно-рубиновой мякотью содержат витамин A и ликопин — сильнейший антиоксидант, — который охраняет стенки артерий от окислительных повреждений и снижает риск сердечных заболеваний.

Выбирая грейпфрут, берите не самые большие, но довольно тяжелые для своего размера плоды.

5. Салат (латук)

Один из самых низкокалорийных и доступных продуктов питания: в 100 граммах содержится всего 12 килокалорий. Трудно найти более богатого источника витаминов группы B, фолиевой кислоты и регулирующего уровень глюкозы в крови марганца. Наиболее богаты полезными веществами листья темно-зеленого цвета. Однако их можно дополнить и красными листьями, приправив все своим любимым соусом.

6. Редис

Корнеплоды редиса очень богаты калием. Эти веселые красно-розовые овощи полны фолиевой кислотой, антиоксидантами и серой — веществами, улучшающими аппетит и пищеварение. И, кстати, зелень редиса содержит в 6 (!) раз больше витамина C, чем сами корнеплоды.

7. Шпинат

Зеленые листья шпината богаты фолиевой кислотой, витамином K, антиоксидантами, включая витамин C, бета-каротином, лютеином, предохраняющего от сложного глазного заболевания — дегенерации желтого пятна. Добавляйте листья шпината к салату-латуку, в омлет или в «Греческий» салат вместе с обезжиренным сыром фета и помидорами. И вот вам аппетитный и полезный завтрак!

8. Белки

Постное мясо, бобовые, зерновые культуры (в особенности, киноа) содержат белок, необходимый для роста мышц. Высокобелковая пища обеспечивает чувство сытости надолго после еды. Белок стабилизирует и даже повышает ваше настроение, улучшает работу мозга и отличается относительно низким содержанием калорий. В каждом потребляемом вами блюде должен присутствовать хотя бы один источник белка. Тогда вы сможете нормально наесться и избежать мелких перекусов.

Получать питательные вещества — крайне важно для вашего здоровья и благополучия, неважно находитесь вы на диете или нет. Продукты из перечисленного выше списка обладают большой пищевой ценностью, но содержат при этом мало калорий. Введя их в свой рацион, вы можете рассчитывать на снижение веса и, в то же время, увеличение жизненных сил.

Вот 20 лучших продуктов, чтобы похудеть можно было без всяких диет

Запоминайте.

Не все калории созданы равными. Различные продукты проходят через различные метаболические пути в организме, пишет Real Farmacy.

Они по-разному насыщают, по-разному сжигают калории и жир. Вот 20 самых лучших продуктов на земле для эффективного похудения (наука поддерживает!).

1. Яйца.

Healthy Loves

Раньше все переживали из-за высокого уровня холестерина, но сейчас яйца снова очень актуальны. Новые исследования показывают, что они практически никак не влияют на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечных приступов.

Более того — они являются одними из лучших продуктов, которые вы можете съесть, если хотите сбросить парочку кило. Они обладают высоким содержанием белка, здоровых жиров и насыщают организм с очень низким количеством калорий.

Исследование, в котором участвовало 30 женщин с избыточным весом, показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов (или булочек) заставляет их меньше есть в течение следующих 36 часов.

Яйца также невероятно насыщены питательными веществами, которые находятся в желтке.

2. Зелень.

Learn how to stay healthy and motivated!

Это касается шпината, петрушки, мангольда и еще несколько других. У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для похудения. Они имеют низкое количество калорий, но большое количество клетчатки.

Употребление зелени — отличный способ увеличить объем ваших блюд, не увеличивая количество калорий. Мы уже не говорим об огромном количестве минералов и антиоксидантов.

3. Лосось.

Healthy Loves

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна.

Лосось богат белком, здоровыми жирами, а также содержит все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты в целом поставляют значительное количество йода. Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования метаболизма.

Исследования показывают, что огромное количество людей в мире страдают от нехватки йода в организме.

Лосось также полон жирными кислотами Омега-3, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаления, которые приводят к ожирению и метаболических заболеваниях.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также отличный выбор!

4. Крестоцветные овощи.

Healthy Loves

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельскую капусту и другие виды капусты), как и другие овощи, обладают высоким содержанием клетчатки. Более того они также содержат приличное количество белка.

Не в таком количестве, конечно, как мясо или бобовые, но побольше, чем другие овощи. Комбинация белка, волокон и низкой плотности энергии делает крестоцветные овощи идеальными продуктами для похудения. Они также очень питательны и содержат противораковые вещества.

5. Говядина и курица.

AN images

Мясо несправедливо осуждают. Хотя обработанное мясо далеко не полезно, исследования показывают, что необработанное красное мясо НЕ повышает риск сердечных заболеваний или диабета.

Мясо — это отличная для похудения еда, потому что оно богато белками. Белок является наиболее полноценным питательным веществом, и сбалансированная диета с высоким содержанием белка может привести к сжиганию до 80-100 калорий в день.

Исследования показали, что увеличение потребления белка может сократить количество ночных перекусов на 60%! Если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, тогда не стесняйтесь есть жирное мясо.

6. Отварной картофель.

Healthy Loves

У картофеля есть несколько свойств, которые делают его идеальной пищей, как для потери веса, так и для крепкого здоровья. Он содержит невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ.

Обычный вареный картофель занял самое высокое место по индексу насыщаемости из всех тестируемых продуктов.

Это означает, что, поев отварной картошки, вы, естественно, съедите меньше других продуктов.

Когда сварите картофель, дайте ему немного остыть, тогда образуется большое количество стойкого крахмала, волокноподобного вещества, которое имеет всевозможные преимущества для здоровья… включая потерю веса! Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также очень полезны.

7. Тунец.

Healthy Loves

Тунец — это еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Это нежирная рыба. Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые постоянно следят за своей фигурой, потому что это отличный способ сохранить высокий уровень белка, с маленьким количеством калорий и низким содержанием жира.

Если вы пытаетесь похудеть, то покупайте тунец в собственном соку, а не масле.

8. Бобовые.

Healthy Loves

Некоторые бобовые очень эффективны при похудении. Это касается чечевицы, черной фасоли и других. Они, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки.

Главная проблема заключается в том, что у многих людей есть проблемы с перевариванием бобовых. По этой причине важно правильно их приготовить.

9. Супы.

BigStock

Как упоминалось выше, употребление продуктов с низкой плотностью, как правило, заставляет людей потреблять меньше калорий. Большинство продуктов с низкой плотностью — это те, которые содержат много воды, такие как овощи и фрукты. Но вы также можете просто сделать супчик!

10. Творог.

Healthy Loves

Молочные продукты имеют высокий уровень белка. Один из лучших – творог.

Употребление большого количества творога — отличный способ насытить организм белками. Молочные продукты также содержат кальций, который, как было показано, помогает в процессе сжигания жира.

11. Авокадо.

Healthy Loves

Авокадо — уникальный вид фруктов. В то время как большинство фруктов высокоуглеводные, авокадо богаты здоровыми жирами.

Авокадо идеально подходит как дополнение к салату! Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

12. Яблочный уксус.

Healthy Loves

Яблочный уксус невероятно популярен среди любителей правильного питания, и используется как заправка к салатам. Некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований показывают, что уксус очень полезен при похудении.

Исследование, в котором приняли участие люди с ожирением, также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день в течение 12 недель помогло сбросить 1,2-1,7 килограмма.

Более того, яблочный уксус снижает уровень сахара в крови, что может привести к всевозможным положительным эффектам.

13. Орехи.

Healthy Loves

Несмотря на высокое содержание жира, орехи очень полезны. Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и сжечь лишний жир.

Люди, которые едят орехи, более здоровы, чем те, которые этого не делают. Просто убедитесь, что вы не перебарщиваете с количеством, поскольку они все еще довольно калорийны.

14. Каши.

Healthy Loves

Лучшие из них — овсянка, коричневый рис и квиноа.

Овсянка богата бета-глюканами, растворимыми волокнами, которые увеличивают насыщение и улучшают метаболизм.

Рис, как коричневый, так и белый, также содержит значительное количество стойкого крахмала.

Только помните, что речь идет о необработанных кашах! Если вы на низкоуглеводной диете, тогда лучше забыть о них и вовсе.

15. Перец чили.

Healthy Loves

Перец чили, оказывается, очень полезен для похудения. Он содержит вещество, называемое капсаицином, которое уменьшает аппетит и сжигает жир. Перец чили даже является общим ингредиентом во многих добавках для потери веса!

16. Фрукты.

AN images

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты – очень важная составляющая любого рациона.

От них стоит отказаться лишь тем, кто сидит на очень низкоуглеводной диете или имеет какую-то непереносимость фруктозы. Для остальных — фрукты очень эффективное и вкусное дополнение.

17. Грейпфруты.

AN images

Один из фруктов, заслуживающий отдельного внимания, — грейпфрут, потому что его влияние на вес изучалось напрямую.

В недавнем исследовании приняло участие 91 человек с ожирением, которые съедали половину свежего грейпфрута до еды. Они потеряли почти 2 кг за 12 недель!

Грейпфруты также приводит к снижению резистентности к инсулину — метаболической аномалии, которая связана с различными хроническими заболеваниями.

18. Семена чиа.

Healthy Loves

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они – отличный источник клетчатки.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь уменьшить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса. Однако, учитывая их состав питательных веществ, они могут быть полезной частью любого рациона.

19. Кокосовое масло.

Healthy Loves

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло имеет высокое содержание жирных кислот, называемых триглицеридами средней цепи (ТСЦ). Специалисты утверждают, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом. Оливковое масло высшего качества также очень полезно.

20. Жирный йогурт.

Healthline

Еще одна отличная пища для похудения — это йогурт. Йогурт содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашего кишечника.

Просто убедитесь, что вы выбрали жирный йогурт. Исследования показывают, что нежирный йогурт обычно содержит большое количество сахара, поэтому лучше избегать таких.

А вы знали об этом?

Christina Zvarych

04 Jun, 2018

---

Съесть и похудеть: какие продукты полезны для талии | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Ирина Максимкина.

Ну а если без шуток, действительно, можно ли питаться досыта и при этом не только не толстеть, но и терять лишний вес? Оказывается, можно!

Нет, разумеется, избавиться от лишних килограммов, налегая на гамбургеры, жареную картошку и пирожные, без помощи черной магии точно не получится. Но все-таки стать стройной можно и без голодовки!

Больше спите!

Чтобы меньше хотелось кушать, очень важно высыпаться. Этому есть научное обоснование. В плохо отдохнувшем за ночь организме снижается уровень лептина – белка, регулирующего аппетит, и повышается уровень гормона кортизона, который повышает потребность организма в углеводах, что приводит к накоплению жира. Поэтому спать надо не меньше 8 часов в день.

Никогда не ешьте перед голубым экраном. Иначе ваш мозг свяжет два этих действия между собой и вас всегда будет тянуть пожевать, когда идет телесериал или футбольный матч. И при этом вы съедите больше, чем нужно. Всегда кушайте медленно – так пища усвоится лучше, а еды потребуется меньше. Не бойтесь вставать из-за стола полуголодными – сигнал о насыщении идет до мозга 20 минут, так что чувство сытости обязательно догонит вас, но чуть погодя.

Увы, кое-какие гастрономические ограничения все-таки придется соблюдать. Но, к счастью, запретных для худеющего человека продуктов очень мало. Забыть придется разве что про острые и соленые закуски, которые стимулируют выделение желудочного сока, а значит, и аппетит, а также про пищу с консервантами, которая не только сама плохо усваивается организмом, но и мешает это делать другой еде.

Так что солености и консервы вместе с жирными колбасами и паштетами, сосисками и сардельками, в которых находится избыток соли и скрытого жира, отдайте врагу! Готовые соусы (кетчуп, майонез и прочее) пойдут туда же. И с алкоголем, увы, тоже придется на время попрощаться.

Зато жирное, мучное и сладкое вы можете себе позволять, правда, лишь по большим праздникам и только «кукольными» порциями. Кстати, заведите себе маленькие тарелочки и блюдца, чтобы не положить лишнего.

Съесть и похудеть

Ну а теперь о еде, которая поможет похудеть.

Завтрак:

Молочные продукты с нулевой жирностью. С ними вы получите кальций, который ускоряет выработку гормона кальцитриола, сжигающего жир. Но учтите, что жирные молочные продукты подобным эффектом не обладают.

Зерновые продукты. Известно, что люди, едящие на завтрак кашу или мюсли, имеют меньше шансов заполучить проблемы с лишним весом, чем те, кто не завтракает вообще или ест по утрам бутерброды или яичницу.

Грейпфрут. Употребляйте по половинке этого плода перед завтраком, обедом и ужином – это поможет скинуть за полмесяца до 2 кг. Грейпфрут понижает уровень инсулина, а соответственно, и уменьшает аппетит.

Киви. Содержит массу ферментов, способствующих сжиганию жира и образованию нового коллагена. Перед каждой трапезой съедайте по 2–3 этих фрукта, и скоро талия станет стройнее.

Корица и ваниль. Корица улучшает усвоение сахара и снижает его уровень в крови. А аромат ванили обладает чудесным свойством отбивать аппетит. Конечно, сдобная булка с корицей или трубочка с ванильным кремом вряд ли помогут похудеть, но если вместо сахара вы будете добавлять в чашку утреннего кофе щепотку корицы или ванили, то результат вас порадует.

Возможно Вам будет интересно: Как правильно держать палочку для размешивания кофе →

Обед:

Суп. Не стоит отказываться от любимых борща или рассольника. Ведь первое блюдо улучшает работу желудка и ускоряет переваривание пищи, мешая ей откладываться в жир. Кстати, вовсе необязательно хлебать пустой, вегетарианский бульон, так как по-настоящему сытное первое значительно сокращает количество потребляемых на обед калорий – после него есть уже не очень-то и хочется.

А овощной суп, наоборот, только раззадоривает аппетит. Так что налегайте на «первое», а порцию «второго» сократите вдвое.

Сельдерей и имбирь. Ускоряют обменные процессы. Поэтому свежая нотка сельдерея или острая имбирная горчинка в составе фруктового, овощного или мясного блюда будет не только уместна, но и полезна для фигуры.

Черный перец. Эта пряность – один из самых эффективных липолитиков, эффективно способствует расщеплению жира.

Отварная или тушеная крольчатина, белое мясо курицы и индейки. Эти диетические виды мяса не только малокалорийны, нежирны, но и очень полезны. Особенно кролик, который считается ценнейшим диетическим продуктом, на 90% усваивается в нашем организме (говядина – лишь на 60%) и при этом содержит больше всего белка и ненасыщенных жирных кислот, а также массу микроэлементов, витаминов и 19 аминокислот. И никогда не вызывает аллергии.

Брокколи. Содержит хром, который снижает патологическую тягу к сладкому. Всего одной чашечки отварной брокколи в день достаточно, чтобы обеспечить себя дневной дозой хрома.

Вода. Если пить не меньше 2,5 литра жидкости, то обмен веществ улучшится.

Время от времени я напоминаю себе о том, что сильное напряжение приводит к изнеможению, а чрезмерное расслабление – к слабости. И то и другое – плохо. Так что ищу золотую середину: состояние, когда жизнь доставляет удовольствие. А еще хожу на беговой дорожке, гуляю, стараюсь не переедать.

Ужин:

Кислые фрукты и овощи. Овощи подойдут любые, за исключением картофеля.

Как видите, перечень продуктов, помогающих нам держать вес в норме и даже худеть, довольно широк. Поэтому приятного вам аппетита!

В продолжении: Какие продукты помогут похудеть →

Самые эффективные продукты для сжигания жира

Лучший способ похудеть – правильное питание. Для того, чтобы вы смогли составить правильный рацион, предлагаем список наиболее полезных продуктов, сжигающих жир. Размер порций и частота приема пищи влияет на формирование веса, поэтому все эти вопросы рассмотрим в статье.

Люди с избыточным весом используют различные методы для похудения, а иногда ставят под угрозу собственное здоровье. Небезопасные препараты: чаи, капсулы или таблетки, которые особенно активно предлагают купить в интернет-магазинах, могут навредить организму. Поэтому врачи-гастроэнтерологи и диетологи запрещают их принимать. Специалисты призывают людей, страдающих лишним весом, не верить обещаниям следующего характера: «Всего за одну неделю вы сможете навсегда избавиться от 10-15 кг». Без вреда для организма сделать это невозможно.

Такого же мнения придерживается диетолог Лидия Ионова: в свое меню для похудения она обязательно включает такие группы продуктов, как полезные белки и жиры, фрукты и овощи, крупы.

Единственный правильный и здоровый метод похудения – это сбалансированное и правильное питание. Только безопасная жиросжигательная диета без приема медикаментов станет эффективным способом борьбы с лишними килограммами, и это – не миф.

Рассмотрим перечень обязательных продуктов для похудения.

Гречка

Гречневая каша является одной из самых полезных. Крупяная культура нормализует пищеварительную систему, а также способствует очищению кишечника. Продукт подходит для диетического питания, так как он содержит растительный белок (метионин, аминокислоты лизин), медленные углеводы, витамины (В и Е), множество других полезных минералов. Кроме того, употребление блюд из гречки поможет оздоровить организм, укрепить иммунитет.

Рыба

Добавьте в свой рацион различную рыбу: лосось, скумбрию, сельдь, форель, тунца, палтус, треску. Такое решение позволит вам «сжигать» в месяц до 2-3 кг. Отдавайте преимущество этим продуктам, исключив из собственного меню мясо (особенно свинину).

Оливковое масло

Приготовленный салат нельзя заправлять обычным растительным маслом или майонезом. Используйте для этого только оливковое масло. Обратите внимание, что употреблять жареную пищу во время диеты не рекомендуется. Если вам нужно что-либо запечь, используйте небольшое количество оливкового масла.

Ламинария

Ламинария – еще один диетический продукт, который известен как «морская капуста». Она содержит большое количество йода. Недостаток этого элемента в организме может повлечь за собой нарушение функционирования щитовидной железы, в результате чего может появиться ожирение. Поэтому в диетический рацион следует обязательно добавить полезную морскую капусту.

Овощи

Свежие салаты из смеси овощей – идеальные продукты для сжигания жира и настоящий подарок худеющему организму. Обратите внимание на следующие продукты:

• морковь;
• сельдерей;
• огурец;
• помидор;
• капуста;
• свекла;
• редис;
• репа.

Из этого списка продуктов-жиросжигателей можно готовить различные варианты салатов, при этом меню при похудении не будет однообразным и «скучным», а, наоборот, весьма привлекательным и аппетитным. Также важно использовать в рационе не тепличные овощи, а продукты естественного созревания. Поэтому в «овощной» сезон (летом, осенью) употребляйте максимальное количество овощей.

Зелень

Сегодня на любом рынке или в супермаркете можно найти самые разнообразные «витаминные» букеты из зелени. Укроп и петрушка считаются классической зеленью, но в период похудения диетологи рекомендуют значительно расширить этот список. Используйте в блюдах шпинат, щавель, базилик, фенхель, розмарин и др.

Добавляйте много зелени в овощные фреши, салаты и другие блюда. Правда, важно употреблять ее свежей (термически необработанной), так как именно в этом виде в ней содержится множество витаминов. Можно также добавить зелень в блюдо по окончанию его приготовления: посыпать готовый суп или тушеные овощи сверху укропом (или другой зеленью).

Фрукты и ягоды

В списке наиболее полезных фруктов и ягод, которые обладают эффектом расщепления жира, следующие:

• Ананас: продукт с низкой калорийностью, стимулирует пищеварение за счет своего уникального состава — пищевые волокна, органические кислоты, витамины А и В, калий, кальций, йод, железо, фосфор и др. Его нужно употреблять сразу после еды.
• Грейпфрут: натуральное жиросжигающее средство, понижает уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунитет, выводит токсины из организма, а также ускоряет процесс метаболизма, эффективно сжигает жиры.
• Апельсин: фрукт, обеспечивающий минимум килокалорий и максимум сытости. Так, съев всего 1 апельсин, можно утолить голод на 3 часа.
• Полезными ягодами считаются клубника, малина, смородина, черника, клюква.

Кисломолочные продукты

К данной группе продуктов относятся нежирные творог, йогурт, простокваша и кефир. В них содержится большое количество кальция, который способствует быстрому расходованию жировой прослойки.

Если же вам интересны более полные списки продуктов для похудения, их приводит нейробиолог Дэниэль Амен – там вы найдете нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры и антиоксиданты.

Все эти продукты должны стать основой для организации питания человека, который стремится похудеть. Для разработки собственного меню и подсчета объема порций все же следует обратиться к диетологу. Если такой возможности нет, тогда используйте золотое правило похудения: употребляйте еду небольшими порциями не менее 5 раз в день.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

21.05.2017

Обновлено 31.03.2021

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

14 отличных комбинаций еды для похудания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Луди, М. Физиология и поведение , март 2011 г.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Ким, С. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.”

Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Бакли, Дж. Nutrients, декабря 2010 г.

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

Миллер А. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

Schwartz, G. Метаболизм клеток , октябрь 2008 г.

Хлопок, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

47 Лучшие продукты для похудения

Конечно, вы можете без проблем завести машину, но можете ли вы действительно начать путешествие по снижению веса? Почему да, да, можно! Употребляя в пищу здоровую пищу для похудения, которая не только помогает вам сбросить лишние килограммы, но и обеспечивает множество преимуществ для вашей системы.По словам Лизы Ричардс CNC, диетолога и основателя Candida Diet, подумайте о нежирном белке, полезных жирах, цельнозерновых, фруктах и ​​овощах. «Простое употребление в пищу большего количества полезных для вас продуктов может начать путь к снижению веса», — говорит она.

Эти группы продуктов питания не только наполняют вас дополнительными питательными веществами на один укус, но и «отдавая приоритет этим цельным продуктам, вы естественным образом сокращаете потребление воспалительных рафинированных углеводов, закусок с высоким содержанием натрия и нездоровой жирной пищи, которая ежедневно сокращается. потребление калорий », — говорит Ричардс.Результат? Потеря веса.

Но, по общему признанию, «ешьте больше здоровой пищи» — довольно расплывчатый совет. Итак, с помощью диетологов и науки мы собрали несколько десятков лучших продуктов для похудения. А чтобы получить больше полезных советов, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели сельдерей, потому что слышали, что при его переваривании сжигается больше калорий, чем содержится в безвкусной пище? Что ж, оказывается, представление о еде с «отрицательной калорийностью» полностью надумано.Но есть и другие причины, по которым хрустящие стебли могут помочь в похудании. «Сельдерей предлагает гораздо больше, чем просто низкокалорийный продукт», — говорит Ричардс. Во-первых, он содержит большое количество антиоксидантов, снижающих воспаление, которые могут помочь бороться с повреждением свободных лучевых клеток, которые, как считается, способствуют хроническим состояниям и раку, говорит она.

«Сельдерей также содержит соединение под названием« апиуман », которое, как было доказано, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Ричардс. «Когда кишечник здоров, ваш метаболизм может работать более эффективно, что способствует снижению веса», — говорит она.Прощай, прибавка в весе, вызванная запором!

Shutterstock

Яблоко в день хранит. . . прибавка в весе? Это правда. Как это два раза. Ричардс объясняет: «Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают избавить организм от токсинов, которые могут способствовать воспалению в организме и нежелательному увеличению веса».

И они содержат тонну клетчатки, — говорит она. Одно яблоко содержит более 5 граммов клетчатки, что делает их более сытными по сравнению с закусками с аналогичной калорийностью. Все просто: съешьте яблоко, почувствуйте себя сытым, меньше перекусывайте в течение дня.Ричардс добавляет: «Клетчатка также помогает поддерживать здоровый и сбалансированный микробиом кишечника — важный компонент хорошего обмена веществ».

Shutterstock

Шикарный напиток, приготовленный путем ферментации чая, главный признак того, что чайный гриб является полезным продуктом для похудения, заключается в том, что он содержит множество пробиотиков. В качестве напоминания: пробиотики помогают поддерживать полезные бактерии в кишечнике, которые помогают вашему пищеварительному тракту оставаться счастливым, здоровым и подвижным, — объясняет Ричардс. В то время как необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать выводы, недавние исследования зашли так далеко, что считают пробиотики возможным методом лечения ожирения.Захватывающе!

Способ уменьшения калорийности

: замените ночное пиво или утренний фруктовый сок модным чаем (который содержит всего 45 калорий на порцию), чтобы снизить дневное потребление калорий примерно на сотню. Просто не забудьте проверить этикетку с питанием, прежде чем делать замену — некоторые бренды добавляют в богатые пробиотиками напитки сахар и другие ингредиенты, не способствующие снижению веса.

Shutterstock

Еще один способ дополнить свой рацион пробиотическим пуншем? Перекус квашеной капустой.Правильно, из-за процесса ферментации, любимая топпинг Weiner имеет некоторые законные преимущества для здоровья. В основном: это полезно для кишечника. По словам Ричардса, добавление в свой рацион продуктов с пробактериальными добавками может способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.

Не любите краут? Нош на кефире, кимчи, мисо или йогурте.

Shutterstock

Эти маленькие жукеры могут не иметь такого же шума, как десять или даже пять лет назад. Но была причина, по которой у семян столько пиара: они динамит для похудания.Всего одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит около 10 граммов клетчатки — около сорока процентов рекомендуемой суточной нормы. «Клетчатка в семенах помогает вам чувствовать себя сытым, что может помешать вам переедать», — говорит Ричардс.

Кроме того, семена чиа действительно расширяются в воде, а это означает, что если вы съедите их, прежде чем позволить им впитаться в воду (или ваш альтернативный вариант на выбор!), Они разрастаются в кишечнике, буквально создавая ощущение сытости. Ричард, однако, предупреждает, что у людей с чувствительным пищеварительным трактом это может вызвать дискомфортное газообразование.«Лучший способ есть семена чиа во избежание желудочно-кишечного дискомфорта — использовать их в качестве ингредиента в смузи, йогурте или пудинге», — говорит Ричардс, а не посыпать ими салат, — говорит она.

Shutterstock

Волокнистые преимущества капусты не являются секретом для тех, кто поймал ветер от того, кто только что съел ледяной ужин из капусты. «Овощи, богатые клетчаткой, такие как капуста, помогают похудеть, сохраняя сытость между приемами пищи», — говорит Ричардс. Он также очень богат антиоксидантами, которые, по ее словам, помогают уменьшить воспаление в организме, которое может помешать похуданию.

Несмотря на то, что нездорового салата не существует, по сути, замена айсберга и романа на капусту — хороший выбор. Совет от профессионала: помассируйте листья в лимонном соке или небольшом количестве оливкового масла, чтобы они были немного менее грубыми и немного легче переваривались.

Shutterstock

Являясь основным продуктом аюрведической медицины и индийской кулинарии, топленое масло — это альтернатива сливочному маслу, которая встречается во всем: от выпечки до пуленепробиваемого кофе и жареного мяса с брокколи. Проще говоря, топленое масло — это масло, из которого удалены все белки коровьего молока и сахарная лактоза, — объясняет Ричардс.Хотя с точки зрения калорийности и содержания жира, эти два продукта являются универсальными, топленое масло является отличным вариантом для тех, кто соблюдает безлактозную диету, для людей с аллергией на лактозу и для тех, кто просто хочет ограничить ежедневное потребление. она объясняет.

Поскольку топленое масло — это насыщенный жир, его нельзя есть волей-неволей. Но Ричардс говорит, что если вы будете придерживаться размера порции от половины до одной столовой ложки, включение топленого масла поможет вам дольше сохранять чувство сытости.

Shutterstock

Средний американец потребляет примерно 15.5 фунтов макарон в год, и большая часть из них — это изысканный белый продукт. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия. Сделайте эту простую замену, чтобы ускорить процесс похудения, и вы в кратчайшие сроки наденете свои узкие джинсы! Чтобы сэкономить калории, не пропустите эти смены еды, которые сокращают количество калорий.

Shutterstock

Еще одна альтернатива для похудения, о которой следует помнить, — это сальса, а не кетчуп. В то время как кетчуп обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма сахара на столовую ложку, свежая томатная сальса содержит около 5 калорий на столовую ложку, без добавления сахара и богата питательными овощами. Помидоры, например, богаты клетчаткой, способствующей сжиганию жира, и витамином С, дефицит которого исследователи из Университета штата Аризона связывают с увеличением жировых отложений и увеличением талии. Если вы умеете обращаться со специями, добавьте в сальсу немного перца халапеньо, чтобы ускорить метаболизм.Чтобы узнать больше о том, как вы можете переключить свой метаболизм на ускорение, ознакомьтесь с лучшими способами его ускорения!

Shutterstock

В дополнение к 4 г клетчатки, заполняющей живот, чашка сытной овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо. Другими словами, популярный завтрак — отличное средство для похудения. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что употребление овсянки на завтрак приводит к большему сытости, снижению голода и меньшему количеству калорий, потребляемых при следующем приеме пищи по сравнению с порцией готовых к употреблению блюд. ешьте кукурузные хлопья в сахаре, даже если количество калорий на обоих завтраках было одинаковым.Чтобы получить больше клетчатки, посыпьте овсянку несколькими ягодами и семенами чиа, но не употребляйте сироп и сахар, способствующие ожирению.

Shutterstock

Из всех известных нам продуктов для похудения греческий йогурт наиболее близок к тому, чтобы быть идеальным ингредиентом для хорошо сбалансированной диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка и имеют наибольший эффект.Более того, пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Привет, похудение! Если вы хотите получить еще больше белка в своем йогурте, обратите внимание на исландский йогурт, который может содержать на два-три грамма белка больше на порцию по сравнению с греческим.

Shutterstock

Подобно греческому йогурту, исследование Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка. Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Что касается злаков, киноа — хороший выбор, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку. Что еще? Киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих полный набор аминокислот, то есть организм может напрямую преобразовать его в мышцы.

Shutterstock

Хотя мы выделили киноа выше, цельные зерна в целом (мы говорим о хлопьях, рисе, макаронах и т. Д.) Способствуют снижению веса, особенно когда их используют вместо очищенных — белых — зерен. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, цельнозерновые содержат сытные и полезные для сердца волокна.

Shutterstock

Конечно, орехи не отличаются низким содержанием калорий, но они обладают рядом других свойств, а именно высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными для похудения. Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, Circulation , показало, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогло улучшить холестерин и липидный профиль среди людей. участники исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев. Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташку, снизила свой ИМТ на единицу и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Если вы стремитесь ускорить процесс похудания, почему бы не ускорить метаболизм, добавив в свой рацион острую пищу. Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, придающий ему остроту, ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнили свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, а это означает, что вам следует подумать о добавлении сладкого картофеля в свой рацион.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Было доказано, что бесчисленное множество различных чаев способствуют снижению веса, и зеленый чай не исключение. Фактически, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что всего через две недели те, кто пил от четырех до пяти чашек зеленого напитка каждый день, помимо тренировок в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем те, кто не впитывал.Ученые связывают способность зеленого чая сжимать талию с катехинами в напитках — антиоксидантом, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса.

Shutterstock

Чай улун — китайский напиток, который не уступает конкурентам, — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Кокосовое масло может содержать много насыщенных жиров, но это не значит, что вам следует полностью списывать его со счетов, особенно когда речь идет о похудании. Фактически, исследование 30 мужчин, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Что еще? Приблизительно 117 калорий на столовую ложку кокосового масла (которое имеет универсальную высокую температуру дымления) является идеальным компаньоном в кулинарии, если вы не используете его каждый день и не используете другие кулинарные масла, такие как полезное для сердца EVOO.

Charisse Kenion / Unsplash

Да, вы можете есть черный шоколад, чтобы похудеть. Исследование, проведенное среди женщин с ожирением с нормальным весом (или «синдромом тощего жира»), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии по сравнению с рационом без какао. Исследователи связывают способность темного шоколада к снижению веса с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в сладком лакомстве, которое, по словам ученых из Гарварда, может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и смертности.Было обнаружено, что, как и орехи, темный шоколад вызывает чувство сытости. Выбирая шоколад, убедитесь, что вы выбрали плитку с содержанием какао не менее 70 процентов. Все, что меньше, содержит больше сахара, вызывающего вздутие живота, и значительно меньшее содержание флавоноидов.

Shutterstock

Говоря о флавоноидах, соединения, уменьшающие талию, также присутствуют в более высоких концентрациях в красных фруктах, таких как арбуз, яблоки Pink Lady и сливы, что означает, что они также обладают способностью вызывать похудание. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой флавоноидами, обычно набирают меньше веса, что может быть многообещающим, поскольку с возрастом все больше людей набирают лишние килограммы.Кроме того, было показано, что антоцианин, специфическое флавоноидное соединение, придающее красным плодам их цвет, снижает количество генов, откладывающих жир.

Shutterstock

Хотите похудеть? Возьми бутылку V8! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , потребление томатного сока может способствовать снижению веса, поскольку оно увеличивает расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) — количество энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя. После восьми недель употребления несоленого томатного сока два раза в день 95 женщин в исследовании (каждая из которых демонстрировала некоторые симптомы менопаузы) увеличили свой РЗЭ в среднем более чем на 100 калорий в день.

Shutterstock

Да, арахисовое масло очень калорийно, но если вы придерживаетесь настоящего — вкусного сочетания арахиса и, возможно, небольшого количества соли, — бобовые могут стать одним из лучших продуктов для похудения. Помимо того, что в арахисе содержатся мононенасыщенные жиры для похудения, клетчатка для наполнения живота и белок, повышающий метаболизм, он также содержит генистеин — соединение, которое помогает подавить гены ожирения и снижает способность вашего тела накапливать жир.

Shutterstock

Kamut — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низким содержанием калорий.Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу). Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, которому не хватает питательных веществ.

Shutterstock

Подобно арахису, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Модный топпинг для тостов также богат ненасыщенными жирами, которые, кажется, предотвращают накопление жира на животе, а также насыщают клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы.

Shutterstock

Поскольку авокадо богаты питательными веществами и полезными жирами, которые могут стимулировать похудание, неудивительно, что масло авокадо действует аналогичным образом.Когда исследователи из Университета штата Пенсильвания сравнили тех, кто употреблял масла с высоким содержанием мононенасыщенных мононенасыщенных веществ (например, масло канолы с высоким содержанием олеина или масло авокадо), с теми, кто употреблял смесь льняно-сафлорового масла, они обнаружили, что те, кто употреблял всего три столовые ложки масла с высоким содержанием мононенасыщенных веществ, ежедневно потеряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.

Роберта Зорге / Unsplash

Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз: жир — ваш друг! Если быть более конкретным, полезные жиры станут вашими друзьями в похудании.Подумайте о добавлении оливкового масла первого холодного отжима в свой рацион, и вы можете заметить, что чаша весов склоняется в вашу пользу. Одно исследование Journal of Women’s Health обнаружило, что диета, обогащенная EVOO, помогла участникам похудеть больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Считается, что, как и арахис и авокадо, разрушительные свойства оливкового масла первого холодного отжима являются результатом содержащихся в нем мононенасыщенных жиров.

Shutterstock

Вода помогает похудеть во многих отношениях. Во-первых, если вы будете пить его перед едой, это поможет вам съесть меньше.Британское исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором участникам предлагалось выпить 16 унций h3O перед едой, показало, что участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что составляет почти 12 фунтов за год! Вода помогает сжигать еще больше жира, потому что это гораздо лучший выбор напитка, чем диетическая сода или фруктовый сок, оба из которых содержат искусственные подсластители, которые могут очень быстро накапливать жир на животе.

Дайга Эллаби / Unsplash

Раз уж мы заговорили о воде, почему бы не добавить несколько ломтиков лимона в увлажняющий и насыщающий напиток? Лимон не только добавляет яркости и аромата в высокий стакан воды, но и способствует похуданию.Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.

Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Ким Эллис / Unsplash

Исследование CDC, проведенное в 2012 году, показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту фигуру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, является хорошим источником сокращающих талию флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, считается полезным для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень «плохого холестерина».«Просто не забывайте впитывать умеренно.

Майк Маркес / Unsplash

Кофе ускоряет метаболизм, делая продукты без кофеина достойным союзником для похудания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. Помимо кофеина в кофе, важно также сохранять его черным и избегать добавления каких-либо нездоровых сливок и искусственных подсластителей, которые являются врагами потери веса.

Shutterstock

Как арахис, чечевица также содержит генистеин, но на этом их способность похудеть не заканчивается. В одном четырехнедельном испанском исследовании ученые обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре еженедельные порции бобовых, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без зернобобовых. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить на ужин что-нибудь крахмалистое, подумайте о том, чтобы вместо этого съесть чечевицу, богатую клетчаткой и белком.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление в пищу чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить память и снизить кровяное давление, поэтому подумайте о том, чтобы добавить немного чеснока в свой следующий прием пищи. По крайней мере, это предпочтительнее соли, которая может привести к увеличению веса воды и вздутию живота.

Кэролайн Аттвуд / Unsplash

Лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, что означает, что он является отличным источником белка для тех, кто хочет ускорить процесс похудения. Фактически, одно исследование International Journal of Obesity , в котором изучались эффекты потери веса и потребления морепродуктов, показало, что, когда мужчины ели три порции лосося по 5 унций в неделю в течение месяца в рамках низкокалорийной диеты, это приводило к примерно 2.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении диеты из эквикалорий, не включающей рыбу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира.

Shutterstock

Говоря о том, что вы найдете в море, устрицы также способствуют снижению веса благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови.Если устрицы вам не нравятся, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

Shutterstock

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы потребляете, чтобы стимулировать контроль веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сахару, которая может легко привести к увеличению веса. Вы спросите, как это работает? В родном итальянском сыре содержится аминокислота тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина.Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, содержащаяся в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, ускоряет метаболизм.

Shutterstock

Фасоль — отличный продукт для похудения, который помогает повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в вашей борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на бобах, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются еще одним прекрасным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.

Shutterstock

Кальций и витамин C хорошо сочетаются друг с другом для ускорения обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких полезных продуктов, содержащих оба питательных вещества. Однако что отличает брокколи от других, так это то, что зеленые овощи также содержат клетчатку, которая, как было показано, улучшает переваривание, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи или TEF.Совместите ускоренный метаболизм с повышенным TEF, и вы получите идеальный союз для похудания!

Shutterstock

Когда дело доходит до приправ, горчица настолько же полезна и низкокалорийна, насколько это возможно, а едкий желтый компонент, содержащий около 5 калорий на чайную ложку, также стимулирует похудание. Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление всего лишь одной чайной ложки горчицы может ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления.Исследователи связывают это с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат. Поэтому вместо того, чтобы тянуться к тошнотворно сладкому кетчупу, убедитесь, что у вас есть горчица на следующем барбекю.

Shutterstock

Другой приправой, которую стоит использовать вместо сладких заправок и маринадов, является яблочный уксус. Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте одну-две столовые ложки этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.

Линдси Мо / Unsplash

Черника не содержит антиоксидантов, насыщающей клетчатки, калия и многого другого, и, по мнению исследователей из Мичиганского университета, красочные фрукты также могут способствовать похуданию.В исследовании на лабораторных крысах ученые обнаружили, что через 90 дней у крыс, которые потребляли обогащенный черникой порошок в качестве 2 процентов своего рациона, было меньше брюшного жира, более низкие триглицериды, более низкий уровень холестерина и улучшилась чувствительность к глюкозе и инсулину натощак, чем у крыс, которые не употреблял порошка, обогащенного черникой.

Cayla / Unsplash

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина.Участники 6-недельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до каждого приема пищи, увидели, что их талия уменьшилась на 2,5 сантиметра, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Хотя исследователи точно не знают, почему грейпфрут так хорошо сжигает жир, они объясняют этот эффект комбинацией фитохимических веществ и витамина С, обнаруженных в пироге.

Shutterstock

Вы, вероятно, не особо обращаете внимание на семена кунжута, но исследования показывают, что хрустящие маленькие жукеры могут играть решающую роль в поддержании веса.Итак, вам следует серьезно подумать о том, чтобы добавить их в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.

Shutterstock

Кефир — это вещество, похожее на йогурт, но на самом деле он содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, но при этом содержит полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь вам похудеть за счет улучшения пищеварения.В одном исследовании кефир продемонстрировал свойства похудания, аналогичные свойствам молока и других продуктов, богатых молочными продуктами. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают чайный гриб, костный бульон и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

Shutterstock

Spirulina — это порошкообразная добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка. Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как и киноа, это полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты. Если хотите больше идей для смузи, ознакомьтесь с этим списком рецептов смузи для похудения!

55 Лучшие продукты для похудения согласно науке

На самом деле не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и не существует какого-либо одного типа диеты для похудения, на которой мы все должны придерживаться. Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый пищевой баланс к вашему подходу, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий. Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить чувство голода или тяги к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.

Еда для похудания 101

Когда дело доходит до того, что число на шкале падает, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите. Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудения, а не стиль диеты, который вы выбираете.

Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля калорий.

Никто никогда не толстел от одного пончика, и никто никогда не набирал шесть пачек от одного салата.

Однако, хотя теоретически вы можете похудеть, съедая десерт при каждом приеме пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.

Кроме того, сокращение употребления сильно переработанных продуктов и немного большего баланса и правильного питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес.Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

Пища, насыщенная 20 питательными веществами

Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.

Многие из наиболее питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники богатой питательными веществами пищи включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.

Лучшие продукты, богатые питательными веществами, чтобы сложить на тарелке:

1. Руккола

Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

2. Спаржа

Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.

Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.

3. Болгарский перец

Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, а также вдвое большую дневную норму витамина С.

4. Бок Чой

Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.

5. Брокколи

Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

6. Брюссельская капуста

Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

7. Морковь

Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.

8. Зеленая капуста

Всего 25 калорий, 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.

9. Греческий йогурт

Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

10. Эдамаме

Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

11. Яйца

Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.

12. Капуста

Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.

13. Овес

Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на ½ стандартной порции).

14. Устрицы

Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы для цинк.

15. Тыква

Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

16. Лосось

Лосось содержит намного больше, чем омега-3 жирные кислоты.

Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

17. Морские водоросли

Чашка сырых морских водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.

18. Шпинат

Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

19. Швейцарский мангольд

Как и другие листовые овощи, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

20. Сладкий картофель

Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

5 полезных жиров

Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды.Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).

Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.

Основные источники полезных жиров для похудения:

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

2. Миндаль

Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или добавкой, чтобы добавить немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения. Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.

3. Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

4.Жирная рыба

Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.

5. Семена чиа

Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.

5 Постных белков

Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7). Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, если вы переусердствуете.

Но не все белки одинаковы.При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.

Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

Некоторые из самых популярных нежирных белков:

1. Белая рыба

Сиг — это в основном чистый белок, потому что в нем очень мало жира и нет углеводов.Таким образом, добавление в тарелку тилапии, бассы или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!

2. Цыпленок

Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ. Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.

3. Турция

Другое белое мясо — индейка — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде и обеспечивает высокое количество качественного белка.

4. Творог

Как и другие нежирные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

5. Постная говядина

Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8).В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.

Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает в организм, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через вашу систему — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать движение.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым.Считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1. Фасоль

Фасоль, популярный растительный белок, богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.

2. Артишоки

Артишоки — одни из самых богатых клетчаткой овощей, которые вы только можете найти: на один артишок среднего размера приходится 6,5 грамма клетчатки.

3. Чечевица

Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6 штук.5 граммов клетчатки на каждую порцию.

4. Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Паста может показаться антидиетической пищей, но она от природы богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.

6. Сушеный инжир

Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.

7. Зеленый горошек

Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

8. Ягоды

Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

9. Киноа

Квиноа представляет собой полноценный растительный белок и популярный диетический продукт, в котором на каждые ½ чашки содержится четыре грамма клетчатки.

10. Груши

Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.

10 Низкокалорийные продукты с большим объемом потребления

Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая пища, в которой есть большая порция с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.

Самые популярные продукты с «большим объемом» для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.

1. Сельдерей

По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.

2. Огурцы

Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.

3. Салат-латук

Салат-латук — отличный наполнитель, придающий еде больше объема при минимальных калориях или их отсутствии.

4. Летний сквош

Летние тыквы также богаты водой и хорошо сочетаются практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.

5. Редис

Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и обертываниям.

6. Дыня

Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов. В основном это вода, и она является отличной сладкой закуской.

7. Соленья

Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, являются чудесно хрустящей и ароматной закуской или гарниром к любому блюду.

8. Сальса

Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий — попробуйте это в качестве заправки для салата тако или добавьте в измельченную курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.

9. Воздушный попкорн

При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые вы только можете придумать.

10. Желе и фруктовое мороженое без сахара

Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.

Итог

Я бы сказал, что нет ни одной пищи, которую вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам не следовало бы есть.

При этом лучшие продукты для похудения также, как правило, наиболее питательны, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья. Но, несмотря ни на что, вы всегда хотите выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.

Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.

32+ Лучшие продукты для похудания

dimarikGetty Images

Если вы пытались похудеть безопасно, но обнаружили, что весы еще не сдвинулись с места, возможно, пришло время еще раз взглянуть на ингредиенты, которые вы обычно храните на своей кухне. Продукты с высокой степенью переработки могут затруднить поддержание стабильной потери веса, но одни из лучших продуктов, которые помогут вам похудеть, богаты клетчаткой , которая, как многие удивляются, является одной из форм углеводов.Волокнистая пища зачастую от природы менее калорийна, помогает сохранять чувство сытости после еды, а также регулирует уровень сахара в крови. Исследования показывают, что чем больше пищевых волокон человек включает в свой распорядок дня, тем больше он способен бороться с «отложениями жира в брюшной полости».

Даже если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием клетчатки, важно понимать, что нет ни одного ингредиента или напитка, которые вы могли бы потреблять, чтобы избавиться от жира на животе самостоятельно. Вы похудеете (и уменьшите количество жировых отложений естественным образом), приняв здоровую диету и умеренную физическую нагрузку .Исключение обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов важно, как и регулярное потребление жидкости, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом. Когда дело доходит до здорового питания и похудания, эти мощные продукты, любимые дипломированными диетологами, будут вам полезны.

Примечание редактора. Снижение веса, здоровье и внешний вид тела — это сложные вопросы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей, связанных с диетической культурой.

Реклама — продолжить чтение ниже

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что делает его идеальной закуской, которая поможет вам насытиться и остаться довольным (особенно в стабилизации гликемической нагрузки). Просто убедитесь, что вы просматриваете этикетку с ингредиентами, на которой должны быть только арахис и соль (может быть, немного масла, но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или добавки не требуются!).Опубликованный обзор исследования в журнале Journal of Food Science and Technology подчеркивает тот факт, что арахисовое масло может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными по сравнению с другими закусками.

СВЯЗАННЫЙ: 7-дневный план питания для похудания

Тыква

Пюре из тыквы, в котором на больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане , является одним из лучших вариантов для перекусов и приготовления пищи.Попробуйте в следующий раз, когда захотите сладкого: добавьте тыквенное пюре в несладкий греческий йогурт с корицей и измельченными грушами в качестве питательного десерта.

СВЯЗАННЫЕ С : 43 простых рецепта из тыквы, которые можно приготовить круглый год

Горох

Чашка гороха содержит 8 граммов белка и тонны основных питательных веществ, снижающих вздутие живота. В нем есть почти все, что вам нужно ежедневно, для витамина С, а также магний, калий и железо, которые помогают уравновешивать натрий и доставлять кислород к клеткам крови.

Тунец

Нет ничего лучше полезных жиров, содержащихся в этой рыбе, когда речь идет о сытном белке, наряду с лососем и сардинами. Они содержат жирных кислот омега-3 и постный белок , которые помогают вам насытиться во время еды.

Картошка

Хотите верьте, хотите нет, но жареных на воздухе картофелей (да, действительно!) Являются отличным источником калия , который помогает справиться со вздутием живота и уравновешивает натрий.Они также богаты клетчаткой, а это означает, что картофель может быть богатой питательными веществами пищей, если только его не подают по-французски.

Простой греческий йогурт

Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и квашеная капуста, содержат пробиотики, также известные как полезные бактерии, которые помогают повысить иммунитет, регулируют работу кишечника и избавляют от вздутия живота. Несладкий простой греческий йогурт может также дать полезные пробиотики .Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций.

Кефир

Как и йогурт, кефир является побочным продуктом выращивания молочных продуктов, но это скорее кремообразный восхитительный напиток с консистенцией смузи. Он полон пробиотиков, которые помогают регулировать здоровье кишечника, и может быть особенно разумным выбором, если вы чувствуете вздутие живота , поскольку запор может играть здесь огромную роль. В нем также очень много белка, поэтому попробуйте добавить немного в свой утренний смузи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных рецептов смузи, чтобы скрасить утро

Квашеная капуста

Это поляризуется во многих домах, но квашеная капуста может быть первой ферментированной пищей, с которой вы когда-либо сталкивались, и для нее должно быть место среди других приправ в вашей кладовой. Поскольку она ферментирована, квашеная капуста обладает полезными пробиотическими свойствами; в основном, как и другие овощи, это с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки .Попробуйте добавить его в салат или бутерброд, стат!

Миндаль

Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки — в GH мы без ума от орехов! В частности, миндаль является сильным источником белка, и различные исследования связывают увеличение потребления миндаля со снижением холестерина ЛПНП («плохой» вид). В частности, , регулярное перекусывание миндалем, было связано с большей потерей веса из-за его влияния на ускорение метаболизма, согласно журналу Journal of Research in Medical Sciences.

Грецкие орехи

Еще одна ореховая суперзвезда, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они очень полезны для сердца по сравнению с другими продуктами, которые можно взять с собой, такими как чипсы или крендели. Предыдущие исследования установили, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу , которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.

Фисташки;

Вы когда-нибудь задумывались, почему фисташки иногда продают в скорлупе? Хотите верьте, хотите нет, но фисташки — отличный пример полезной закуски, которая может заставить вас замедлиться и сосредоточиться на том, что вы едите, из-за их скорлупы.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс очистки фисташек от сигнализировал людям, сидящим на диете, замедлить темп — сами оболочки служили напоминанием о том, сколько они уже съели.

Черника

Черника действительно богата клетчаткой (4 грамма в одной чашке), но также содержит значительное количество антиоксидантов в сочном лакомстве размером с укус. Черника содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов. тоже — это сытный, сладкий и полезный выбор во время перекуса или на десерт.

Малина

По сравнению с другими ягодами, малины имеет особенно высокое содержание клетчатки . Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку, будь то хлопья, овсянка, йогурт или даже быстрый смузи (делая его намного более насыщенным!).

Чечевица

Эти маленькие, наполненные протеином кусочки растительного происхождения служат отличными суповыми супами или добавками к салату, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Клетчатка и резистентный крахмал, содержащиеся в чечевице, могут помочь вам потреблять меньше калорий между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания в будние дни

Цельное зерно

Зерновые получают плохую репутацию, когда дело доходит до потери веса, но это потому, что очищенные зерна (читай: обработанные продукты!) Связаны с более широкой талией. Тем не менее, 100% цельнозерновые продукты — суперзвезды, так как они содержат минералов и уравновешивают потребление натрия в течение дня.Придерживайтесь добавок в кладовой, таких как коричневый рис и фарро, чтобы получить наибольшую пользу.

Лебеда

Примечательным цельнозерновым продуктом является киноа, которая чрезвычайно богата клетчаткой, но, что более важно, это полноценный белок в рационе — это означает, что содержит количество всех незаменимых аминокислот . Он также не снижает полностью уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем: киноа является обязательным дополнением к любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

Капуста

Еще одна листовая зелень, капуста, практически не содержит жира, а одна чашка содержит около 30 калорий, наряду с большим количеством витаминов A, K, C, B6, кальция, калия и магния, среди прочего. Будь то салат или обжаренная в качестве гарнира на ужин, капуста — простая задача для тех, кто пытается избавиться от стойкого жира на животе.

СВЯЗАННЫЕ С : 37 различных способов съесть капусту

Крестоцветные овощи

Клетчатка является синонимом хрустящих овощей, которые вы можете легко найти в свежем виде в любом ряду продуктов: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кольраби, и многие другие.Приготовленные просто в соте или запеченные на противне, эти овощи низкокалорийны; , но их едят сырыми, и они сохраняют все свои фитонутриенты, включая множество минералов и витаминов (от кальция до цинка!), Которых может не хватать где-либо еще в вашем рационе.

СВЯЗАННЫЕ: Полезна ли цветная капуста? Все факты о питании и преимущества, которые необходимо знать

Авокадо

Хорошие новости для любителей этого фрукта (да, это фрукт!): Исследование 2013 года показало, что регулярно едят авокадо, снижают окружность талии. Более того, мононенасыщенные жиры полезны для сердца, а — наполнитель , уменьшая в дальнейшем желание употреблять обработанные пищевые продукты.

Бананы

Наполненные калием и магнием, бананов компенсируют вздутие живота, вызванное соленой обработанной пищей, и содержат пребиотики на растительной основе, «подпитывающие» ваши полезные бактерии. Ешьте один раз в день столовой ложкой орехового масла или нарежьте его на хлопья.

Кофе и чай

Кофе с кофеином поддерживает работу пищеварительного тракта. Употребление от 8 до 16 унций явы в одно и то же время каждый день может помочь вам придерживаться графика. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, обычная чашка Джо может улучшить ваш метаболизм. Просто помните: чем аккуратнее ваш кофе, тем лучше. Сладкий кофейный коктейль может привести к увеличению веса из-за сахаросодержащих ароматизаторов и синтетических подсластителей.

СВЯЗАННЫЙ: Вот самые полезные напитки Starbucks на заказ

Спаржа

Как вегетарианский продукт с пребиотиками , спаржа является прекрасным дополнением к супам, пастам и омлетам или подается в качестве гарнира.Чтобы получить дополнительный эффект вздутия живота, попробуйте сочетать палочки из спаржи с другим сыром и обмакивать их в хумус.

Цитрусовые

Калий в цитрусовых помогает бороться с вздутием живота, а антиоксиданты борются с воспалением , которое связано с отложением жира на животе. Поскольку ключевой частью борьбы с выпуклостью является надлежащее увлажнение, добавление цитрусовых в ваш h3O может помочь тем, кто не пьёт воду, пить и в конечном итоге похудеть!

Лук

Вы уже знаете, что такие луки, как чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, добавляют много аромата, но они также содержат тонны пребиотической клетчатки .Добавляйте их в пикантные блюда, такие как омлеты и полезные салаты.

Травы и специи

По возможности приправляйте пищу травами и специями. Это побудит вас сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия. и избегать использования солонки, которая играет важную роль в вздутии живота. Кроме того, многие из них обладают легким мочегонным действием, помогая вымыть лишнюю воду. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 лучших продуктов для похудения

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Какие продукты есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, но не хотите отказываться от еды, попробуйте здоровую пищу, чтобы похудеть.

Различные варианты здорового питания могут помочь с потерей веса и при этом вписаться в ваш рацион.

Главное — сосредоточиться на употреблении в пищу большего количества нежирных белков, уменьшая при этом жирные продукты животного происхождения, сахар и очищенное зерно.

Похудание — процесс приятный. Это может занять много времени, но знание лучших продуктов для похудения поможет вам похудеть наиболее эффективно и упростит ваше путешествие.

Здоровые продукты для похудения.

Не паникуйте и успокойтесь.

Наслаждайтесь процессом похудания.

Для похудения необходимо изменить образ жизни, и это — 2-3 года целенаправленного здорового питания и тренировок.

Знаете ли вы:

Эти продукты — это не 3 шага к похуданию или диета для супертонких.

Эти продукты не дадут вам быстрой или быстрой потери веса, но, если их правильно употреблять в течение длительного периода, они наверняка помогут вам избавиться от вредных жиров.

Если вы ищете способ похудеть, есть много вещей, которые могут помочь.Однако лучшие продукты для похудения будут разными для разных людей, потому что у всех разные потребности и предпочтения.

Сообщение содержит партнерские ссылки, что означает, что я получу небольшую комиссию, если вы купите его по ссылке.

Можно ли есть, чтобы похудеть, если меньше есть?

Нашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, углеводов, жиров и белков, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность.

Речь идет не о том, чтобы есть меньше, а о правильном питании и отказе от мусора.

Если вы хотите сесть на низкоуглеводную диету, воспользуйтесь рецептами кето-диеты .

Грязный ленивый КЕТО

Нетрадиционные секреты похудения и легкодоступные рецепты.

Прочтите, и вы не пожалеете.

Пока вы ищете все продукты, с помощью которых вы можете похудеть, возьмите лучший фитнес-журнал, чтобы отслеживать прогресс измерения вашего тела.

Может ли какая-то конкретная пища помочь нам похудеть?

В некоторой степени.Есть продукты, которые помогают похудеть.

Несмотря на то, что существует множество диетических блюд и программ, которые помогают нам похудеть, есть также продукты, способствующие снижению веса, которые, если они включены в наш ежедневный рацион, затем постепенно помогают нам достичь наших целей в отношении веса.

Это лучшие продукты для похудения, если их принимать на завтрак или в качестве ежедневных перекусов.

Вот 22 других полезных закуски и 15 низкокалорийных закусок на выбор.

Можно ли похудеть, употребляя фрукты и овощи?

Есть несколько разных способов похудеть.

Один из способов — употреблять в пищу продукты, способствующие снижению веса, например фрукты и овощи.

Один из лучших продуктов для похудения — это фрукты и овощи, поскольку они низкокалорийны, что может помочь вам снизить общее потребление калорий в течение дня.

Кроме того, эти типы продуктов содержат большое количество воды, благодаря чему вы почувствуете сытость и удовлетворение, не добавляя лишних калорий или жиров в свой рацион.

Фрукты и овощи полезны для нашей диеты и определенно лучше, чем другие закуски, пока мы пытаемся похудеть.

Яблоко, гуава, арбуз, папайя — фрукты, полезные для похудания.

Это не означает, что мы можем есть какие-то закуски или высококалорийные продукты и при этом терять вес, употребляя эти фрукты.

Это означает, что когда мы перекусываем этими фруктами и ведем здоровый образ жизни, они полезны для нашего пути к снижению веса.

Я нашла чудесный фрукт для похудения — ананас.

Не вдаваясь в мысли, я ел ананас почти 3 раза в неделю после обеда в течение 6-7 месяцев.

К моему удивлению, я потерял 3-4 дюйма в области талии и живота.

Теперь все разные, поэтому они будут действовать по-разному, но вы, конечно, можете попробовать это на себе. Никакого вреда.

Я не могу назвать лучших овощей для похудения, которые оказались чрезвычайно полезными в моем путешествии по похуданию.

Но есть кабачки, брокколи, шпинат и цветную капусту лучше, чем овощи с высоким содержанием углеводов.

Хотя я люблю есть все овощи для сбалансированной диеты.

Вот 19 овощей с низким содержанием углеводов , если хотите проверить.

Как быстро можно похудеть?

Ну, я не диетолог, но за последние 2 года потеряла 16 килограммов.

Итак, я могу сказать, что лучший способ похудеть для женщин — это включить естественные продукты для похудения в повседневные привычки питания.

Так что просто поделитесь своими знаниями о списке продуктов, которые нужно есть, когда пытаетесь похудеть.

Какие здоровые продукты нужно есть каждый день для здоровой потери веса?

• Овес
• Йогурт
• Ростки
• Цыпленок
• Зеленый чай
• Орехи и семечки
• Вода, настоянная на фруктах
• Фрукты
• Овощи
• Яйца
• Кокосовое масло
• Ягоды

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

1.ОВС | КИНОА

Если вы не уверены, как вкусно приготовить овес, посмотрите 9 рецептов овсяных хлопьев, приготовленных на ночь.

Что ж, овес — один из моих любимых вариантов для похудения, а также один из продуктов с самым высоким содержанием белка ().

Это не только здоровое зерно, но и овес содержит большое количество клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов.

Помимо похудания, овес имеет и другие преимущества для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

Если вам надоело есть овес каждый день, попробуйте киноа.

Подобно овсу поможет похудеть.

2. ЙОГУРТ

Йогурт — это пища, богатая кальцием, а кальций способствует снижению содержания жира в брюшной полости.

Легко увидеть преимущества йогурта в вашем рационе. Было показано, что он может помочь с потерей веса, повысить иммунитет и даже снизить уровень воспаления.

Йогурт — отличный способ получить дополнительные пробиотики, необходимые для здоровья кишечника!

Хотя любые молочные продукты для похудения — спорное утверждение для меня, так как лично мне никогда не приносили пользы.

Но исследование говорит, что ежедневное включение йогурта в рацион помогает увеличить сжигание жира, что также было доказано многими.

3. РОСТЫ

Ростки — это вкусный и питательный способ получить суточную дозу питательных веществ.

Их можно есть сырыми, приготовленными или ферментированными, и они имеют много преимуществ для здоровья.

Ростки богаты витаминами A, B2, C, D и E, а также такими минералами, как магний, калий и цинк.

Эти важные питательные вещества помогают защитить организм от болезней и болезней, способствуя росту здоровых клеток кожи.

Ростки несомненно помогают похудеть.

Очень питательный, с очень низким содержанием калорий.

Высокое содержание клетчатки для долгого сохранения сытости.

Можно съесть как легкий ужин.

4. КУРИЦА | РЫБА

Курица или рыба — оба содержат большое количество белка.

Курица может помочь с похуданием, дать вашему телу больше энергии, улучшить качество кожи и даже помочь предотвратить сердечные заболевания.

Нет сомнений, что добавление курицы и рыбы в ваш рацион изменит ситуацию к лучшему!

Рыба содержит большое количество аминокислот, а нежирная рыба слишком хороша для похудения.

Если вы избегаете углеводов в своем рационе, вам следует придерживаться диеты, содержащей большое количество белков и жиров.

Для любой кето-диеты или низкоуглеводной диеты курица или рыба обеспечивают сбалансированные питательные вещества.

У вас проблемы с контролем порций? Вы едите полную тарелку блюд, которые вам нравятся?

Мы, тогда это хорошая дружелюбная тарелка, которая действительно поможет вам контролировать порции еды.

Люди нашли его странным средством для похудания.

5. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай — крепкий напиток.

Зеленый чай ускоряет обмен веществ, что, в свою очередь, помогает быстро сжигать жир.

Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья.

Вы можете пить зеленый чай два раза в день, чтобы добиться хороших результатов в похудании.

Мой личный опыт подсказывает, что вместо закусок пейте зеленый чай.

Не сидите с зеленым чаем с тарелкой закусок, которые могут содержать больше калорий.

6. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Лично я регулярно ем миндаль и семена льна.

Миндаль держит меня сытым и не дает мне есть другие высококалорийные закуски.

С другой стороны, семена льна содержат большое количество клетчатки, которая помогает мне похудеть.

Итак, миндаль, фундук, семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа, вы можете включить кого угодно в свой рацион и похудеть.

Орехи и семена — отличный способ получить белок, клетчатку, полезные жиры и минералы.

Орехи всегда можно считать одними из лучших продуктов для похудения.

Их можно есть сырыми или в виде заменителя еды, например, миндального молока.

Некоторые из преимуществ для здоровья включают в себя ощущение сытости в течение более длительного периода времени после их употребления.

Только не забывайте употреблять орехи в умеренных количествах, чтобы похудеть.

7.ФРУКТОВАЯ ВОДА

Вода действительно помогает похудеть.

Если вам не нравится каждый раз обычная вода, вы можете начать пить воду, настоянную на фруктах.

Вода, настоянная на фруктах, помогает пищеварению, увлажняет и даже помогает вашей коже сиять!

Выберите свой любимый фрукт, например клубнику, чернику или ананас!

Затем возьмите одну чашку свежесрезанных (или замороженных) фруктов и поместите ее в кувшин или контейнер с тремя чашками холодной воды.

Для достижения наилучших результатов оставьте на ночь, чтобы ароматы растворились в воде, но не более чем на 12 часов, чтобы они не стали мокрыми и грубыми.

Узнайте, как приготовить 5 фруктовой воды , которую можно пить в течение всего дня.

Настоянная вода помогает вам сохранять наполненность желудка, поэтому мы, в свою очередь, меньше перекусываем.

8. ФРУКТЫ

Фрукты — это вкусный и полезный способ получить суточную дозу витаминов.

Есть много преимуществ употребления фруктов, таких как клетчатка, которая помогает пищеварению и заставляет вас чувствовать сытость, антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами в организме, витамин C для поддержки иммунитета, витамин A для здоровья глаз и многое другое.

Фрукты, которые помогают нам похудеть, — это яблоки, арбузы, грейпфруты. папайя и ананасы.

Фрукт — прекрасная сладкая закуска для похудения.

Ананас — замечательный фрукт, чтобы похудеть.

Регулярно включайте в свой рацион чашку ананаса и ощутите волшебство через 30 дней.

Грейпфрут также утверждает, что эффективно снижает вес.

9. ОВОЩИ

Овощи могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа, а когда дело доходит до диетических продуктов, вы больше не можете игнорировать овощи.

Употребление большего количества овощей также увеличит потребление витаминов A, C и K, а также фолиевой кислоты, что важно для беременных женщин и людей, которые не получают достаточного количества витамина B12 из других источников.

И, наконец, поскольку в них очень мало сахара или жира, они являются отличной заменой нездоровой пищи, когда возникает тяга!

Так что не забудьте сегодня положить на тарелку много овощей!

Шпинат, брокколи, капуста, огурец — лучшие овощи для похудения.

Хотя любые овощи полезны для нашего здоровья, поскольку они обеспечивают необходимое количество грубых кормов.

Вы даже можете попробовать суп из цветной капусты, который также помогает значительно похудеть.

10. ЯЙЦА

Яйца — отличный источник белка и один из полезных продуктов для похудения.

Они также содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

Яйца можно приготовить разными способами, например, сваренные вкрутую, омлет или пашот.Это универсальная еда, которую можно подавать на завтрак, обед или ужин!

Я никогда не пробовала яйца для похудения, но это определенно здоровый вариант.

Я видел, как мои близкие друзья ели яйца вкрутую каждый день и при этом теряли нормальный вес.

Так что попробуйте. Проверяйте это в течение 2 недель, если эта еда помогает вам похудеть, иначе вы можете прекратить прием в любой момент.

И в любом случае яйцо — это всегда здоровая пища.

11.КОКОСОВОЕ МАСЛО

Кокосовое масло богато триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), которые, как известно, помогают при похудании, укрепляют иммунную систему, улучшают функцию щитовидной железы,

Как и любое другое масло, кокосовое масло содержит насыщенные жиры.

Так что же заставляет его худеть?

Говорят, ложка кокосового масла в день фактически утоляет голод, что, в свою очередь, помогает похудеть.

Лучшее время для приема кокосового масла — за 20 минут до еды.

И вы знаете, почему это лучшее время.

12. ЯГОДЫ

Ягоды — отличный источник витамина С, клетчатки и антиоксидантов.

Они также содержат множество других питательных веществ, важных для хорошего здоровья, таких как калий, фолиевая кислота, магний и марганец.

Ягоды низкокалорийны, но обладают высоким вкусом.

Ягоды — лучшая пища для похудения, поскольку они утоляют мою тягу к сладкому.

Так что в следующий раз, когда у вас возникнет желание перекусить чем-нибудь сладким или соленым, возьмите вместо этого немного ягод из холодильника!

Клубника, черника, малина или клюква.Любые ягоды полезны для здоровья.

Так же, как и закуски, и вместо закусок вы всегда едите пригоршню ягод.

Вы также можете приготовить очень вкусный ягодный смузи.

Попробуйте смузи с клюквой и любые смузи для похудения и получите вкусный завтрак.

А как насчет продуктов, сжигающих жир на животе?

Вести здоровый и здоровый образ жизни не всегда легко. На это влияет так много факторов, что бывает сложно понять, с чего начать.

Первое, что вам следует сделать, это сосредоточиться на еде, сжигающей жир на животе, которая поможет вам достичь вашей цели, заставив ваше тело работать более эффективно и результативно.

Продукты для сжигания жира на животе, как правило, менее калорийны, но все же содержат много питательных веществ для правильного функционирования вашего тела.

Вот некоторые из продуктов, сжигающих жир на животе:

• Овсянка
• Листовые зеленые овощи
• Растительные белки
• Авокадо
• Постное мясо
• Употребление растворимой клетчатки, такой как бобовые, семена льна, брюссельская капуста.
• Постная рыба

Ваш план питания — жизненно важный ключ к успеху в похудании. Правильное питание не только поможет вам похудеть, но и сделает вас более здоровым и энергичным.

Эти жиросжигающие продукты для похудения — одни из лучших продуктов, которые помогут вам сжигать жир, сохраняя при этом здоровье и уровень энергии.

Мой взгляд на лучшие продукты для похудения

Мы можем похудеть дома и оставаться здоровыми, выбирая пищу, которую мы едим.

Принимайте здоровую пищу каждый раз и избегайте жареной пищи или продуктов, содержащих нездоровые жиры.

Выберите диету, соответствующую вашему образу жизни. Вы всегда можете сесть на кето-диету, палео-диету или любую низкокалорийную диету, чтобы оставаться в форме.

Не забудьте заглянуть в этот удивительный фитнес-журнал .

Здоровый способ похудеть:

1. Ешьте больше овощей
2. Пейте много воды
3. Ограничьте потребление сахара и полуфабрикатов
4.Регулярно делайте физические упражнения
5. Высыпайтесь каждую ночь
6. Избегайте приема слишком большого количества антибиотиков или обезболивающих, которые могут привести к увеличению веса, влияя на то, как ваше тело усваивает пищу.

Надеюсь, вы не забыли проверить книгу.

Да и ваша порция контроля сладкой тарелки. Проверьте это.

Люди говорят, что это действительно помогло им контролировать свои порции.

Связанные лучшие продукты для похудания:

Лучшие продукты для похудения

50 лучших продуктов для похудения, по мнению диетологов и врачей

Helios8Getty Images

Люди часто думают, что для похудения нужно питаться сельдереем и водой, но это неправда.Конечно, вы хотите заполнить свою тарелку зелеными овощами, но есть много других продуктов, которые могут быть полезны для вашей талии. Здесь ведущие диетологи и врачи делятся своими любимыми продуктами, которые помогут вам похудеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Яблоки

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите яблоко. «Одно большое яблоко содержит 5 граммов клетчатки и 14% дневной нормы витамина С, что важно для вашего иммунитета и снижения веса», — пишет Мехмет Оз, М.Д., в своей книге Food Can Fix It . Чтобы начать свой день правильно, попробуйте этот быстрый и простой рецепт йогурта из яблок и корицы.

2 Артишоки и спаржа

Оба этих овоща содержат много клетчатки и пребиотиков (которые подпитывают полезные бактерии в кишечнике, помогая вашей пищеварительной системе эффективно функционировать). Этот рецепт артишоков с лимонной заправкой станет отличной закуской или гарниром.

3 Авокадо

«Этот кремообразный фрукт — отличный способ получить полезный жир, компонент, который необходимо добавлять во время еды, чтобы придать блюдам вкус и текстуру», — говорит Кэролин Уильямс, доктор философии.Д., Р. Д., автор книги Meals That Heal . «Возможно, даже более важным является тот факт, что они заставляют вас чувствовать себя довольным и удовлетворенным, что позволит вам не сбиться с пути к снижению веса». Если вы в затруднительном положении, воспользуйтесь этим советом, чтобы созреть авокадо менее чем за день.

4 Бананы

«Бананы — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов, в том числе калия и витамина С», — говорит Софи Мэтьюз, диетолог-диетолог больницы The Hospital Group.«У них также низкий гликемический индекс, который может помочь предотвратить пики уровня сахара в крови». Если вам нужно еще больше мотивации, чтобы добавить бананы в свое меню, ознакомьтесь со всеми другими преимуществами для здоровья, которые они несут.

5 Ячмень

«Большинство людей знает ячмень только как то, что можно добавить в суп, но это фантастическая основа для зерновых и завтраков», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор книги Eating in Color и создатель VIP-программы FLR. .«Ячмень содержит больше всего клетчатки из всех цельнозерновых культур. Один из содержащихся в нем волокон, бета-глюкан, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), стабилизировать уровень сахара в крови и укрепить иммунную систему. Ячмень также богат резистентным крахмалом, типом углеводов, который действует как клетчатка, помогая вам дольше чувствовать себя сытым, что может ускорить потерю веса ». Устали от обычного рабочего обеда? Попробуйте этот салат из шпината и ячменя.

6 Сладкий перец

Независимо от того, какой цвет болгарского перца вы выберете, вы получите больше витаминов, минералов и клетчатки, но очень мало калорий.Они также универсальны: их можно жарить, превращать в суп, начинять, жарить или есть сырыми.

7 Ягоды

«Ягоды, такие как черника, клубника и малина, богаты клетчаткой, которая помогает замедлить процесс пищеварения», — говорит Уильямс. «В результате вы дольше чувствуете сытость, а уровень сахара в крови держится под контролем, что может быть ключом к отслеживанию аппетита и тяги к еде. Все ягоды также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые снижают риск воспаления, ведущего к ожирению и метаболическому синдрому.”

8 Билтонг

Билтонг — это сушеное вяленое мясо, которое подается в виде полосок. «Версия Калахари, в частности, представляет собой простую закуску, содержащую 32 грамма белка и 160 калорий, что делает ее отличным дополнением к диете для похудания», — говорит Джош Акс, врач-диетолог, клинический диетолог и автор нескольких книг. в том числе Eat Dirt . «Белок снижает уровень грелина — гормона, отвечающего за стимуляцию голода, — помогает обуздать тягу к еде и способствует снижению веса.”

9 Брокколи и брюссельская капуста

«Хрустящие крестоцветные овощи, подобные этим, богаты клетчаткой, поэтому они помогают нам насытиться, не добавляя лишних калорий», — говорит Осен Калабрезе, тренер по фитнесу от Beachbody и знаменитостей. Жареная брокколи с апельсином — это тот вкус, которого так долго ждал ваш обеденный стол.

10 Капуста

Капуста может показаться скучной клевкой, но есть так много вещей, которые вы можете сделать с ней, получая при этом все льготы для здоровья (например, больше клетчатки!).Тушите, обжаривайте, добавляйте в салаты или используйте в качестве обертки для других продуктов.

11 Морковь

Если вы еще не осознали, что клетчатка отлично подходит для похудения, вот еще одно напоминание! Морковь низкокалорийна и богата клетчаткой. К тому же, детские позволяют легко перекусить, не очищая и не нарезая.

12 Цветная капуста

Теперь это можно увидеть повсюду — от замороженной пиццы до макарон с сыром.Хотя сильно переработанные версии овощей не всегда полезны, цветная капуста сама по себе является очень разумным выбором для похудения. Попробуйте сделать свой собственный рис с цветной капустой в кухонном комбайне или купите упакованный рис с цветной капустой, в который не добавлено множество ингредиентов. Или, чтобы насладиться овощами в их первоначальной форме, приготовьте этот рецепт пряной обугленной цветной капусты.

13 Кайенский перец

«Помимо придания аромата вашим любимым продуктам, кайенский перец также может способствовать снижению веса», — говорит д-р.Топор. «Это благодаря наличию соединения под названием капсаицин, которое помогает усилить чувство сытости, уменьшить тягу к еде и ускорить метаболизм». Вы можете добавлять его в смузи, смешивать с супами или использовать для усиления вкусовых качеств овощей, таких как баклажаны на гриле со специями и салатом из свежих помидоров.

14 Сельдерей

Возможно, он имеет репутацию скучного закуски буйволиных крыльев, но это одна из лучших закусок, которые вы можете перекусить, когда пытаетесь похудеть.В нем много клетчатки, чтобы насытить, и он идеально сочетается с несколькими орехами или небольшим количеством греческого йогурта.

15 Семена чиа

«Эти крошечные семена содержат клетчатку и полезные жирные кислоты альфа-линоленовой кислоты (ALA), тип омега-3 растительного происхождения», — говорит Ларджман-Рот. «Семена чиа также могут поглощать воду, в десять раз превышающую их вес, что не только помогает вам чувствовать сытость, но и помогает поддерживать водный баланс, поэтому чиа так популярен среди спортсменов.Я люблю заправляться перед утренней пробежкой с помощью чиа-бара Health Warrior’s с манго. Он вкусный и идеального размера (100 калорий, 4 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 3 грамма сахара), когда у вас нет времени на полноценный обед ».

16 Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты и т. Д. Набиты антиоксидантами и клетчаткой (только не вырезайте волокнистую мембрану!). Хотя антиоксиданты не обязательно заставят вас похудеть, они защищают ваши клетки от повреждений, уменьшают воспаление и многое другое.Клементин или апельсин также являются отличной альтернативой конфетам или другим сладким лакомствам, когда возникает тяга к сладкому.

17 Творог

Это не диетическое питание вашей мамы, и его преимущества выходят далеко за рамки похудания. «Творог содержит необходимые питательные вещества, в том числе витамины группы B и кальций, и богат белком», — говорит Мэтьюз. «Попробуйте творог на рисовых лепешках для обезжиренного обеда и добавьте свои собственные травы и специи, чтобы соблазнить свои вкусовые рецепторы.”

18 Огурцы

Огурцы в основном состоят из воды, поэтому они наполняют вас жиром и калориями. Можно нарезать один кусочек утром и кусать в течение дня, когда у вас возникнет желание перекусить. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими вкусными рецептами огурцов.

19 Эдамаме

Соя — отличный источник растительного белка, а также клетчатки.Если вы купите их в скорлупе, это предотвратит их слишком быстрое употребление или переедание. Некоторые продуктовые магазины (например, Trader Joe’s) продают их замороженными и предварительно бланшированными, поэтому все, что вам нужно сделать, — это взять пригоршню и положить немного в микроволновую печь или подождать, пока они растопятся. Чтобы поднять настроение, приготовьте этот простой рецепт кунжута Эдамам с луком.

20 Яйца

«Яйца — это не только отличный источник белка с высокой биологической ценностью — около 7 граммов на яйцо, — но также чрезвычайно универсальный и, в то же время, портативный, что отлично, когда вы сталкиваетесь с тем, что в середине дня — слишком рано для обеда. — голодный тип голода », — говорит Катарина Бертон, M.С., Р. Д., бариатрический диетолог в The Hospital Group. «Одно из моих любимых решений для быстрого ужина в середине недели — омлет со шпинатом и фетой».

22 Камбала

В 4 унции камбалы и 14 граммах белка содержится менее 100 калорий, что делает ее отличным продуктом для похудения. Если вы никогда не готовили ее раньше, попробуйте рецепт камбалы с лимоном и брокколи.

23 Говядина травяного откорма

Вы не хотите, чтобы ваша диета состояла исключительно из красного мяса, но говядина травяного откорма — самый разумный вариант.«Говядина травоядных животных — отличный источник конъюгированной линолевой кислоты (КЛК)», — говорит д-р Гиттлман. «Было показано, что CLA существенно снижает количество жира в организме и умеренно увеличивает количество мышечной ткани».

24 Зеленый чай

«Зеленый чай — отличный источник антиоксидантов, которые помогают похудеть», — говорит доктор Акс. «В частности, галлат эпигаллокатехина (EGCG) и кофеин — это два соединения, которые помогают повысить активность гормонов, сжигающих жир, и ускоряют метаболизм, способствуя снижению веса.Однако, в отличие от кофе или других напитков с кофеином, зеленый чай также содержит L-теанин, тип аминокислоты, обладающий успокаивающим действием, который может помочь сбалансировать действие кофеина и предотвратить побочные эффекты ». Но не обязательно пить горячим! Зеленый чай можно использовать во всех подобных рецептах.

25 Семена конопли

«Эти семена или« сердца »конопли с ореховым вкусом обладают высоким содержанием белка и омега-3», — пишет д-р.Унция. Белок и жирные кислоты омега-3 — незаменимые ингредиенты, когда вы пытаетесь похудеть. Попробуйте смешать семена конопли в смузи или соусе.

26 год Йогурт с высоким содержанием белка

«В последнее время на рынке произошел взрывной рост йогуртов с высоким содержанием белка», — говорит Бертон. «Они часто содержат от 16 до 20 граммов белка, что делает их восхитительно сливочными и приятными даже при низком содержании жира. Они также бывают с удивительными ароматами, такими как вишня или персик.Продукты, богатые белками, перевариваются медленнее, чем продукты, богатые углеводами, что в конечном итоге продлевает насыщение, тем самым задерживая это изначальное стремление к еде ».

27 Капуста

«Кале — это овощ семейства крестоцветных, который полон витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит доктор Акс. «Это также отличный источник клетчатки, по 2 грамма в каждой чашке. Клетчатка медленно перемещается по кишечному тракту, не переваренная, заставляя вас дольше чувствовать сытость, а также способствуя регулярности и здоровью пищеварительной системы.”

28 год Водоросли

Не позволяйте мысли о поедании водорослей отвлекать вас. Водоросли богаты минералами, такими как кальций и йод, и представляют собой действительно низкоуглеводную и низкокалорийную альтернативу пасте. Если вы не знаете, с чего начать, лапшу из морских водорослей легко купить в Интернете и бросить в жаркое.

29 Чайный гриб

«Чайный гриб — это газированный и ароматный ферментированный чай с высоким содержанием пробиотиков, которые представляют собой тип полезных бактерий, которые могут улучшить здоровье кишечного микробиома», — говорит доктор.Топор. «Здоровье кишечника связано не только с иммунной функцией, воспалением и хроническими заболеваниями, но некоторые исследования показывают, что оно также может играть роль в контроле веса». Если вам надоело его пить, попробуйте один из этих рецептов чайного гриба.

30 Постное мясо

Лучше всего подойдет курица без кожи или индейка и свиная вырезка. «Белок способствует росту и восстановлению тканей тела, а также обеспечивает превосходное насыщение», — говорит Керри Мейджор, Р.D., сертифицированный персональный тренер и автор готовящейся к выпуску книги The Dietitian Kitchen . «Включение в пищу постного источника белка может помочь минимизировать чувство голода и снизить общее потребление энергии».

31 год Бобовые

Речь идет о чечевице, нуте и всех видах фасоли. «Бобовые богаты многими витаминами, такими как наши витамины группы B, а также клетчаткой и белком», — говорит Калабрезе. «Исследования также показали, что регулярное употребление фасоли и бобовых может помочь здоровому контролю веса или снижению веса.”

33 Грибы

Грибы наверняка попадут в цель, когда дело доходит до этого приятного вкуса умами, но они также хороши для вашей талии. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые завтракали с грибами, чувствовали себя сытыми дольше, чем те, кто ел мясо на завтрак. Это отличная новость, если вы пытаетесь добиться большего прогресса в снижении веса.

34 Орехи

Чтобы не чувствовать слабость или голод, попробуйте перекусить жареным миндалем или грецкими орехами.«Порция грецких орехов, миндаля или других орехов в одну унцию обеспечивает чувство насыщения на несколько часов благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров», — говорит Уильямс. «На самом деле, исследование 2019 года показало, что люди, которые съедают небольшую порцию орехов, с большей вероятностью будут иметь меньшую массу тела и с меньшей вероятностью набрать вес».

35 год Овес

«Овес — это сложный углевод, и он обеспечивает организм источником витаминов группы В, помогая организму использовать содержащуюся в них энергию», — говорит Мэтьюз.«Они также содержат бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка внутри может дольше заставлять вас чувствовать сытость, поэтому это поможет предотвратить перекусы в середине утра. Попробуйте приготовить на ночь овсяные хлопья с обезжиренным йогуртом, чтобы получить вкусную и сытную еду ».

37 Груши

Исследования показывают, что груши богаты антиоксидантами и, как вы уже догадались, клетчаткой. Хотя они действительно содержат сахар, он является естественным, а другие преимущества перевешивают его присутствие.Он наиболее полезен для здоровья в сыром виде или на гриле, но с его помощью можно придать сладковатый вкус практически любому блюду.

38 Попкорн

«Попкорн очень низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, что делает его одной из лучших доступных закусок для похудания», — говорит доктор Акс. «Вместо того, чтобы выбирать пакеты для микроволновой печи, наполненные химикатами и вредными для здоровья добавками, попробуйте сделать свои собственные дома. Воздушный попкорн легко приготовить, и его можно приправить такими ингредиентами, как чесночный порошок, кайенский перец или пищевые дрожжи, чтобы увеличить пользу для здоровья.Для получения дополнительной информации попробуйте этот рецепт попкорна с чесноком и чили.

39 Семена тыквы

«Эти вкусные зеленые семена должны быть частью вашего здорового образа жизни круглый год», — говорит Ларджман-Рот. «1/4 стакана очищенных от скорлупы тыквенных семечек содержит 180 калорий, 9 граммов сытного растительного белка, 3 грамма клетчатки и 14 граммов сытного жира. Жир в семенах тыквы в основном состоит из мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных жиров (ПНЖК). Исследования показали, что замена насыщенных и трансжиров в рационе ненасыщенными, особенно ПНЖК, помогает предотвратить увеличение веса с возрастом.«Вот пять простых способов обжарить тыквенные семечки.

40 Тыквенное пюре

Это может показаться неожиданным выбором, но если вы покупаете 100% тыквенное пюре (в отличие от начинки для тыквенного пирога), оно может быть низкокалорийным заменителем масла или сливок в некоторых рецептах. Вы также можете смешать его с греческим йогуртом для приятного изменения вкуса.

41 год Квашеная капуста

«Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир или маринованные овощи, могут значительно улучшить микробиом кишечника», — говорит Калабрезе.«Здоровый кишечник улучшает пищеварение и усвоение пищи, что может помочь в похудании». И совсем не обязательно есть квашеную капусту в чистом виде — попробуйте этот рецепт салата из квашеной капусты.

42 Лапша Ширатаки

Эта азиатская лапша содержит всего 22 калории и почти 5 граммов клетчатки на чашку, что делает ее значительно полезнее, чем обычная паста. Они также не требуют особой подготовки — слейте воду и промойте для холодных блюд или жарение на сковороде для горячих.Если вы никогда не готовили их раньше, попробуйте этот рецепт лапши ширатаки с соусом песто.

43 год Креветка

Креветки — это еще один вид морепродуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, менее 100 калорий и 22 грамма белка в порции объемом 4 унции. И его не нужно откладывать для особых случаев — попробуйте этот салат с креветками, авокадо и нарезанными яйцами на обед на следующей неделе.

44 год Спагетти сквош

Внутренняя мякоть тыквенных спагетти тягучая и напоминает длинную лапшу.Добавьте его в свои любимые блюда из макарон, чтобы получить низкокалорийное блюдо, или попробуйте один из этих рецептов.

45 Шпинат

«Ешьте зелень и худейте!» говорит доктор Гандри. «Зелень насыщает вас, богата пребиотической клетчаткой, которая питает« тощие »бактерии, и ее легко и быстро приготовить — либо есть сырыми в салатах, либо жареными». Чтобы узнать, как добавить в свой рацион больше шпината, ознакомьтесь с этими рецептами.

46 Сладкая картошка

«Сладкий картофель — отличный источник клетчатки и множества витаминов и минералов, включая витамин С, железо и витамины группы В», — говорит Мэтьюз.«Они также содержат бета-каротин, который придает ему ярко-оранжевый оттенок. В отличие от белого картофеля, 80-граммовая порция сладкого картофеля считается одной из ваших ежедневных порций овощей ».

47 Воды

Если вы замените все напитки водой, вы сразу же уменьшите количество калорий. Мало того, вы обеспечите оптимальную гидратацию своего тела без ненужных добавок химикатов и сахара. Кроме того, выпив стакан воды перед едой, вы можете немного насытиться, так что вы будете меньше есть, но при этом будете чувствовать себя сытым.У вас может появиться мотивация пить больше, если у вас под рукой будет одна из этих отличных бутылок с водой.

48 Цельное зерно

Коричневый рис, киноа и 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия — вот лишь несколько вариантов, которые попадают в эту категорию. «Сложные углеводы обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, которая помогает вам работать», — говорит Майор. «Они также содержат клетчатку, которая способствует хорошему здоровью кишечника и помогает дольше сохранять чувство сытости».

49 Лосось в дикой природе

«Лосось — один из лучших источников жирных кислот омега-3, которые представляют собой полезную для сердца форму жира, которая может повысить ваш метаболизм и увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня», — говорит доктор.Топор. «Помимо обильной дозы омега-3 жирных кислот, лосось также богат другими важными питательными веществами, которые играют центральную роль в похудании, такими как белок». Чтобы узнать, как приготовить вкусный лосось в домашних условиях, ознакомьтесь с этими рецептами.

50 Цуккини

«Кабачки (кабачки) — универсальный овощ, и их можно использовать по-разному», — говорит Мэтьюз. «Они содержат мало калорий (17 калорий на 100 грамм), а также важные питательные вещества, включая калий, витамин С и клетчатку.Попробуйте раскатать по спирали, чтобы получилась вкусная альтернатива спагетти-пасте ». Мы немного упростили вам задачу, собрав 25 потрясающих рецептов цуккини.

Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Добейтесь наилучшего старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть.Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Регулярно питайтесь

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения.Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Станьте более активными

Быть активным — это ключ к похудению и поддержанию его в норме. Упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты.Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Уменьшите количество алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.