В каких продуктах содержится крахмал – таблица (список)
В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.
Состав и разновидности крахмала
Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.
С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.
Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.
При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.
Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.
- Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.
Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.
Растительные крахмалы
Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).
Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.
Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.
Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.
Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.
Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.
Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.
Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.
Животный крахмал
Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.
В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.
Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.
Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.
Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.
Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.
Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».
Список и таблица продуктов, содержащих крахмал
Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.
Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.
Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.
Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.
Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.
Продукт (100г) | Содержание крахмала, г |
---|---|
Крупы | |
Рис | 75 |
Кукуруза | 65 |
Овес | 61 |
Гречиха | 60 |
Пшеница | 60 |
Пшено | 59 |
Ячмень | 58 |
Рожь | 54 |
Мука | |
Рисовая | 79 |
Ячменная | 71 |
Пшеничная | 70 |
Кукурузная | 65 |
Блюда | |
Макароны | 72 |
Каши | 55 |
Кисели | 50 |
Хлеб белый | 47 |
Хлеб ржаной | 44 |
Бобовые | |
Нут | 50 |
Горох | 48 |
Чечевица | 41 |
Соя | 35 |
Фасоль | 27 |
Овощи | |
Картофель | 18,2 |
Брюква | 18 |
Редька | 15 |
Свекла | 14 |
Тыква | 2 |
Чеснок | 2 |
Петрушка | 1,2 |
Баклажан | 0,9 |
Сельдерей корень | 0,6 |
Капуста | 0,5 |
Помидор | 0,3 |
Редис | 0,3 |
Репа | 0,3 |
Морковь | 0,2 |
Лук репчатый | 0,1 |
Огурец | 0,1 |
Перец сладкий | 0,1 |
Фрукты | |
Бананы | 7 |
Яблоки | 0,80 |
Смородина черная | 0,60 |
Груша | 0,50 |
Клубника | 0,10 |
Слива свежая | 0,10 |
Вред крахмала
Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.
Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.
Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.
Продукты с высоким содержанием крахмала: список
Продукты с высоким содержанием крахмала
Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатку и крахмал. Крахмалы являются наиболее часто употребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Злаки и корнеплоды являются распространенными источниками крахмалов.
Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, так как они состоят из многих молекул сахара, соединенных вместе. Сложные углеводы традиционно рассматривались как более полезные для здоровья варианты. Попадая в пищеварительную систему, они постепенно высвобождают сахар в кровь, не повышая резко уровень сахара в крови (1).
Всплески уровня сахара в крови плохи, потому что они могут оставить вас усталыми, голодными и жаждущими продуктов с более высоким содержанием углеводов (2, 3).
Тем не менее многие продукты, содержащие крахмал, очень сильно очищаются. Их потребление может на самом деле привести к тому, что уровень сахара в крови будет быстро расти, даже если они классифицируются как сложные углеводы.
Это связано с тем, что сильно очищенные крахмалы лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и практически не обеспечивают поступления в организм питательных веществ.
Многие исследования также показали, что рацион питания, обогащенный рафинированными крахмалами, связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности и увеличения массы тела (4, 5, 6, 7).
Итак, в каких продуктах содержится крахмал — список ниже.
1. Кукурузная мука (74%)
Кукурузная мука — это вид муки грубого помола, полученной посредством измельчения сушеных кукурузных зерен. Она не содержит глютена (клейковины), что дает возможность безопасного ее употребления для людей с целиакией.
Хотя кукурузная мука включает некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. 100 г кукурузной муки содержит 79 г углеводов, из которых 74 г (74%) является крахмалом (8).
Подробно о кукурузной муке вы можете узнать на этой странице — Кукурузная мука: польза и вред.
Резюме:
Кукурузная мука — это безглютеновая мука, производимая из сушеных кукурузных зерен. В 100 граммах этой муки содержится 74 г крахмала.
2. Крендельки (71,3%)
Какие продукты содержат крахмал в большом количестве? Одними из самых богатых крахмалом продуктов являются крендельки. Крендели — популярная закуска с высоким содержанием очищенного крахмала. Стандартная порция 10 скрученных кренделей (60 г) содержит 42,8 г крахмала (71,3%) (9).
К сожалению, крендельки часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать всплески уровня сахара в крови, что способно привести к чувству усталости и голода (10).
Что еще более важно, частые всплески уровней сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже привести к сахарному диабету 2 типа (11, 12, 13).
Резюме:
Крендели часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки, в связи с чем их употребление может быстро повышать уровень сахара в крови. 60-граммовая порция 10 скрученных кренделей содержит 42,8 г крахмала (71,4%).
3-5: Мука (68-70%)
Мука — это универсальный и основной ингредиент для выпечки, который бывает разных сортов, например, сорговая, пшенная, пшеничная и рафинированная пшеничная мука. Все эти виды муки также, как правило, содержат крахмал. Итак, в каких продуктах есть крахмал:
3. Пшенная мука (70%)
Пшенную муку изготавливают путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних зерен. В 100 г пшенной муки содержится 70 г крахмала (70%). Пшенная мука также является безглютеновой и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (14).
Хотя пшено содержит массу питательных веществ, есть некоторые доказательства того, что ее потребление может мешать нормальной работе щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (15, 16, 17).
4. Сорговая мука (68%)
Сорго – это древнее питательное зерно (крупа), измельчая которое изготавливают сорговую муку. В 100 г сорговой муки содержится 68 г крахмала (68%). Несмотря на высокую его концентрацию, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки. Это связано с тем, что она не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. 100 г сорговой муки содержит 8 г белка и 6,3 г клетчатки (18).
Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов, таких как поликозанол. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противоопухолевыми свойствами (19, 20, 21).
Узнайте подробно о том, что такое сорго и какую пользу может принести его употребление — Сорго: что это такое, польза и вред.
5. Белая мука (68%)
Цельные зерна пшеницы имеют три ключевых составных части. Внешний слой известен как отруби, зародыш — репродуктивная часть зерна, а эндосперм — это его питание.
Белая мука производится путем удаления отрубей и зародышей, которые изобилуют питательными веществами и клетчаткой (22).
Оставляется только эндосперм, который измельчается в белую муку. Он, как правило, содержит малое количество питательных веществ и в основном содержит пустые калории (23).
Кроме того, благодаря тому, что основой белой муки является эндосперм, она содержит большое количество крахмала. В 100 г белой муки содержится 68 г крахмала (68%) (24).
Резюме:
Пшенная мука, сорговая мука и белая пшеничная мука являются популярными видами муки с аналогичным содержанием крахмала. Из всех этих трех видов, сорговая мука является самой полезной для здоровья, в то время как пшеничная белая мука является самой вредной и ее следует избегать.
6. Соленые крекеры (67,8%)
В каких продуктах много крахмала – одним из таких продуктов являются соленые крекеры. Соленые крекеры – это тонкие квадратные сухие печенья, изготовленные из рафинированной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Хотя соленые крекеры имеют малое количество калорий, они практически не содержат витаминов и минералов. Кроме того, они содержат очень большое количество крахмала.
Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%) (25).
Если вам нравятся крекеры, отдавайте предпочтение тем, которые сделаны из 100% цельного зерна и семян.
Резюме:
Хотя соленые крекеры являются популярными закусками, они содержат мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%).
7. Овес (57,9%)
Овес — это самый полезный злак, который вы можете съесть. Овес обеспечивает организм хорошим количеством белка, клетчатки и жира, а также широким спектром витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.
Более того, исследования показали, что овес может помочь вам сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27, 28).
Тем не менее, несмотря на то, что овес является одним из самых полезных для здоровья продуктов и отличным дополнением к вашему рациону, он также содержит очень много крахмала. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%) (29).
Подробно о полезных свойствах овса и его применении в лечении заболеваний вы можете узнать здесь — Овес: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Овес — отличный выбор для завтрака, так как содержит большое количество витаминов и минералов. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%).
8. Мука из цельной пшеницы (57,8%)
По сравнению с рафинированной мукой мука из цельной пшеницы более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает ее лучшим вариантом. Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала или (57,8%) (30).
Хотя оба типа пшеничной муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница имеет больше клетчатки и питательных веществ. Это делает ее более полезным для здоровья вариантом.
Резюме:
Мука из цельной пшеницы — отличный источник клетчатки и питательных веществ. Один стакан (120 г) содержит 69 г крахмала (57,8%).
9. Лапша быстрого приготовления (56%)
Лапша быстрого приготовления – популярный и удобный продукт, потому что она дешевая и простая в приготовлении. Тем не менее эта лапша очень сильно обрабатывается и, как правило, содержит мало питательных веществ. Кроме того, она, как правило, содержит большое количество жира и углеводов.
Например, в одном пакете содержится 54 г углеводов и 13,4 г жира (31).
Резюме:
Лапша быстрого приготовления в значительной степени подвергается обработке и изобилует крахмалом. Один пакет содержит 47,7 г крахмала (56%).
10-13: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2-44,4%)
Хлеб и различного рода выпечка являются базовыми продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, оладья (толстая лепешка из пшеничной муки), тортилья, лаваш и пр.
Тем не менее, многие из этих продуктов изготавливаются из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий показатель гликемического индекса. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови. Содержание крахмала в продуктах из такой муки обычно находится в диапазоне от 40,2 до 44,4 процента.
10. Оладья (44,4%)
Оладья — это плоский круглый хлеб, который обычно поджаривается и подается с маслом. Оладья обычного размера содержит 23,1 г крахмала (44,4%) (34).
11. Рогалики, бублики, баранки (43,6%)
Рогалики, бублики, баранки и прочая выпечка подобного типа, являются распространенными продуктами, изготавливаемыми из белой муки. Они содержат большое количество крахмала, обеспечивая организм 38,8 г, при употреблении рогалика среднего размера (43,6%) (35).
12. Белый хлеб (40,8%)
Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала. Два кусочка белого хлеба содержат 20,4 г крахмала (40,8%) (36).
Белый хлеб также содержит очень мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите есть хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
13. Тортилья (40,2%)
Тортилья – это тонкий, плоский хлеб из кукурузы или пшеницы (традиционная мексиканская лепешка). Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала (40,2%) (37).
Резюме:
Хлебобулочные изделия бывают разных форм, но обычно содержат крахмал, в связи с чем их потребление должно быть ограничено. Хлебобулочные изделия, такие как оладья, рогалики, бублики, баранки, белый хлеб и лепешки, содержат около 40-45% крахмала.
14. Песочное печенье (40,5%)
Классическое песочное печенье традиционно изготавливается с использованием трех ингредиентов — сахара, масла и муки. Оно также является продуктом с высоким содержанием крахмала. Одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала (40,5%) (38).
Кроме того, будьте осторожны при употреблении фабричного песочного печенья, так как оно может содержать искусственные транс-жиры, которые связаны с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения (39, 40).
Резюме:
Песочное печенье содержит большое количество крахмала — 4,8 г на одно печенье (40,5%). Рекомендуется ограничить его потребление в связи с тем, что оно содержит большое количество калорий и может содержать транс-жиры.
15. Рис (28,7%)
К продуктам где есть крахмал относится рис, который является наиболее часто потребляемым базовым продуктом питания во многих странах мира (41).
Он содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 100 грамм сырого риса содержат 80,4 г углеводов, из которых 63,6% являются крахмалом (42).
Однако во время приготовления риса, содержание этого полимерного углевода резко уменьшается. При наличии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и разбухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала в процессе, называемом желатинизацией (43).
Таким образом, 100 г приготовленного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды (44).
Подробно о полезных свойствах риса и его питательной ценности вы можете узнать на этой странице — Рис: польза и вред для здоровья человека.
Резюме:
Рис является наиболее часто употребляемым базовым продуктом во всем мире. При приготовлении содержание крахмала в нем резко уменьшается, потому что его молекулы поглощают воду и разрушаются во время процесса приготовления.
16. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (26%)
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы имеют множество форм, таких как спагетти, макароны, вермишель, феттучини и пр. Как и в случае с рисом, в макаронах при варке уменьшается количество крахмала, потому что они желатинизируются при нагревании в воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, в то время как приготовленные спагетти содержат только 26% этого полимерного углевода (45, 46).
Резюме:
Макароны содержат 62,5% крахмала в сухой форме и 26% в приготовленной форме.
17. Кукуруза (18,2%)
Продукты с крахмалом включают кукурузу. Кукуруза является одной из наиболее широко потребляемых зерновых культур. Она также обладает самым высоким содержанием крахмала среди цельных овощей (47).
Например, 1 стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%). Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону питания. Она особенно богата клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота (витамин B9), фосфор и калий (48).
Подробно о пользе и вреде кукурузы вы можете узнать здесь — Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.
Резюме:
Хотя кукуруза содержит много крахмала, она очень полезна благодаря наличию клетчатки, витаминов и минералов. Один стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%).
18. Картофель (18%)
Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях по всему миру. Когда речь заходит о крахмалистых продуктах, часто первым делом всплывает в уме именно картофель. Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, хлебобулочные изделия или крупы, но он содержит больше этого углевода по сравнению с другими овощами.
Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала (18%).
Картофель — отличная часть сбалансированного рациона питания, потому что он является хорошим источником витамина С, витамина B6, фолиевой кислоты, калия и марганца (49).
Подробно о полезных свойствах картофеля и потенциальном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Картофель: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Хотя картофель богат крахмалом по сравнению с большинством овощей, он также содержит много витаминов и минералов. Вот почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.
Подведем итог
- В каких продуктах больше всего крахмала – наибольшее его количество находится в кукурузной муке (целых 74%).
- Крахмал является основным углеводом в рационе и значительной частью многих основных продуктов.
- В современных рационах питания человека продукты с высоким содержанием крахмала имеют высокую степень очистки и лишены клетчатки и питательных веществ. К этим продуктам относятся рафинированная пшеничная мука, хлебобулочные изделия и выпечка, а также кукурузная мука.
- Чтобы поддерживать здоровое питание, старайтесь ограничить потребление этих продуктов. Диеты с высоким содержанием очищенных крахмалов связаны с более высоким риском развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут привести к тому, что уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и преддиабетом, поскольку их организмы не могут эффективно удалять сахар из крови.
С другой стороны, не следует избегать потребления цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорговая мука, овес, картофель и другие, перечисленные выше продукты с высоким содержанием крахмала. Они являются отличными источниками клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: крахмал, продукты « Предыдущая запись Следующая запись »
8 Продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала
Некоторые виды крахмала устойчивы (резистентны) к перевариванию, отсюда и термин «резистентный крахмал».
Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала (1).
Кроме того, резистентный крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.
Почему резистентный крахмал полезен для вашего здоровья?
Резистентный крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как масляная кислота (2, 3).
Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки (2, 4).
Исследования показали, что резистентный крахмал может помочь похудеть и укрепить здоровье сердца. Он также может улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их состав, поскольку приготовление или нагревание разрушает наиболее резистентные крахмалы.
Однако вы можете вернуть резистентный крахмал в некоторые продукты, дав им остыть после приготовления.
Ниже приведены 8 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.
1. Овес
Употребление овса – один из самых удобных способов включить резистентный крахмал в свой рацион.
В 100 граммах приготовленных овсяных хлопьев может содержаться около 3,6 грамма резистентного крахмала. Цельнозерновой овес также богат антиоксидантами (11).
Дайте приготовленному овсу остыть в течение нескольких часов (или в течение ночи) – это позволит еще больше увеличить количество резистентного крахмала.
Резюме:
Овес является хорошим источником резистентного крахмала – около 3,6 грамма на 100 граммов приготовленных овсяных хлопьев.
2. Вареный и охлажденный рис
Рис – еще один недорогой продукт с высоким содержанием резистентного крахмала.
Один из популярных способов приготовления – приготовление большой кастрюли риса, которой хватит на несколько дней.
Это не только экономит время, но и увеличивает содержание резистентного крахмала, когда рис со временем остывает.
Коричневый рис может быть предпочтительнее белого риса из-за более высокого уровня содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний (12, 13).
Резюме:
Рис – хороший источник резистентного крахмала, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.
3. Некоторые другие зерна
Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество резистентного крахмала (11, 14).
Хотя зерна иногда ошибочно считают вредными для здоровья, натуральные цельнозерновые продукты могут быть разумным дополнением к вашему рациону (15, 16).
Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен (17, 18).
Резюме:
Натуральные цельные зерна могут быть отличным источником пищевых волокон и резистентного крахмала, а также других питательных веществ.
4. Фасоль и бобовые
Фасоль и другие бобовые содержат большое количество клетчатки и резистентного крахмала.
Перед употреблением они должны быть замочены и полностью приготовлены, чтобы удалить лектины и другие антинутриенты (19).
Фасоль или другие бобовые содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на каждые 100 грамм после приготовления (11, 20).
Вот хорошие источники резистентного крахмала среди бобовых:
Садовые бобы – отличный источник резистентного крахмала. Когда они жарятся или тушатся, они содержат 7,72–12,7 граммов резистентного крахмала на 100-граммовую порцию (11).
Резюме:
Фасоль или другие бобовые – отличные источники клетчатки и резистентного крахмала. Большинство видов содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на порцию.
5. Сырой картофельный крахмал
Картофельный крахмал – это белый порошок, похожий на обычную муку.
Это один из наиболее концентрированных источников резистентного крахмала, причем около 80% крахмала в нем является резистентным (11).
По этой причине вам нужно всего 1–2 столовые ложки в день. Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:
Очень важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет.
Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить уровень потребления резистентного крахмала.
Резюме:
Картофельный крахмал является наиболее концентрированной формой резистентного крахмала. Попробуйте добавлять 1–2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.
6. Вареный и охлажденный картофель
Если картофель правильно приготовить и дать ему остыть, он станет хорошим источником резистентного крахмала (11).
Лучше всего готовить его в больших количествах и дать ему остыть хотя бы несколько часов. После полного охлаждения приготовленный картофель будет содержать значительное количество резистентного крахмала.
Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин C (21).
Помните, что разогревать картофель нельзя. Вместо этого ешьте его холодным в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.
Резюме:
Приготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает содержание в нем резистентного крахмала.
7. Зеленые бананы
Зеленые бананы – еще один отличный источник резистентного крахмала (11).
Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка (22, 23).
По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:
- фруктоза
- глюкоза
- сахароза
Таким образом, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала вы должны стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней.
Резюме:
Зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который по мере созревания заменяется простым сахаром.
8. Прочие вареные и охлажденные крахмалистые продукты
Приготовление и охлаждение других крахмалистых продуктов увеличивает в них уровень содержания резистентного крахмала (24).
Как и в случае с описанными выше продуктами, лучше всего их нагреть, а затем дать остыть в течение ночи.
Это можно применить к большинству продуктов питания, обсуждаемых в этой статье (например, к рису и картофелю), а также к макаронам, батату и кукурузным лепешкам (1, 11, 25).
Один из способов сэкономить время – приготовить большую кастрюлю макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белковыми продуктами в качестве полноценных приемов пищи в течение недели.
Резюме:
Приготовление и охлаждение крахмалистых продуктов увеличит содержание в них резистентного крахмала. Это относится к продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала, а также к таким продуктам, как макаронные изделия, батат и кукурузные лепешки.
Подведем итог
- Резистентный крахмал – это уникальный тип крахмала с впечатляющей пользой для здоровья.
- Официальных рекомендаций по употреблению резистентного крахмала нет.
- Участники исследования обычно получали от 10 до 60 граммов в день. Польза для здоровья наблюдалась при ежедневном приеме не менее 20 граммов, но потребление до 45 граммов в день также считалось безопасным (1, 5, 7, 8, 26).
- Многие люди получают около 5 граммов в день, некоторые европейцы могут получать 3–6 граммов, а суточное потребление австралийцев колеблется в пределах 3–9 граммов (1, 5, 26).
- С другой стороны, средний уровень потребления среди китайцев составляет почти 15 граммов. Согласно небольшому исследованию, некоторые сельские жители Южной Африки могут получать 38 граммов резистентного крахмала в день (11, 27).
- Включите в свой рацион более резистентный крахмал, потребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ или готовя другие крахмалосодержащие продукты и давая им остыть перед употреблением.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: крахмал « Предыдущая запись Следующая запись »
Продукт | Содержание |
---|---|
Картофель фри | 23,20 г |
Амарант зёрна приготовленные | 16,23 г |
Фасоль белая варёная | 15,40 г |
Картофель сырой | 15,29 г |
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | 15,15 г |
Батат в сыром виде | 12,65 г |
Кукуруза консервированная | 8,06 г |
Кукуруза варёная | 7,17 г |
Хурма черная (сапота) свежая | 6,33 г |
Кукуруза в сыром виде | 5,70 г |
Бананы свежие | 5,38 г |
Арахис жареный | 4,39 г |
Эдамаме приготовленные | 1,51 г |
Джекфрут свежий | 1,47 г |
Морковь сырая (свежая) | 1,43 г |
Огурцы свежие | 0,83 г |
Брюква в сыром виде | 0,40 г |
Курага | 0,35 г |
Бамия в сыром виде | 0,34 г |
Морковь варёная | 0,17 г |
Авокадо свежее | 0,11 г |
Яблоки свежие | 0,05 г |
Клубника свежая | 0,04 г |
Голубика свежая | 0,03 г |
Дыня Канталупа свежая | 0,03 г |
Фейхоа свежая | 0,00 г |
Грейпфрут свежий | 0,00 г |
Черимойя свежий | 0,00 г |
Дыня свежая | 0,00 г |
Папайя свежая | 0,00 г |
Ежевика свежая | 0,00 г |
Перец болгарский зелёный, свежий | 0,00 г |
Перец болгарский красный свежий | 0,00 г |
Персик свежие, без косточек | 0,00 г |
Кабачок жареный или запечённый (без масла) | 0,00 г |
Помидоры свежие | 0,00 г |
Капуста свежая, белокачанная | 0,00 г |
Капуста варёная (белокачанная) | 0,00 г |
Капуста красная свежая | 0,00 г |
Редиска свежая | 0,00 г |
Киви свежий | 0,00 г |
Клюква свежая | 0,00 г |
Салат латук свежий | 0,00 г |
Салат латук красный свежий | 0,00 г |
Салат римский свежий | 0,00 г |
Сельдерей свежий | 0,00 г |
Слива свежая | 0,00 г |
Ананас свежий | 0,00 г |
Спаржа варёная | 0,00 г |
Арбуз свежий | 0,00 г |
Артишоки варёные | 0,00 г |
Брокколи свежая | 0,00 г |
Лук зелёный свежий | 0,00 г |
Лук репчатый свежий | 0,00 г |
Брокколи варёная | 0,00 г |
Виноград (красный или зелёный) свежий | 0,00 г |
Малина свежая | 0,00 г |
Клементин свежий | 0,00 г |
Мандарины свежие | 0,00 г |
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде | н/д |
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде | н/д |
Фасоль розовая варёная | н/д |
Фасоль чёрная варёная | н/д |
Ягоды годжи сушёные | н/д |
Фасоль черноглазая варёная | н/д |
Голубиный горох варёный | н/д |
Горох варёный на воде (зрелый) | н/д |
Зелёный горошек свежий | н/д |
Фенхель в сыром виде (плод или корень) | н/д |
Горох пророщенный в свежем виде | н/д |
Зелёный горошек консервированный | н/д |
Мушмула свежая | н/д |
Физалис свежий | н/д |
Физалис овощной свежий | н/д |
Ююба (китайский финик) свежий | н/д |
Финики Деглет нур | н/д |
Гранат свежий | н/д |
Финики Маджуль | н/д |
Наранхилья замороженная | н/д |
Нут сухой | н/д |
Нут варёный | н/д |
Плоды хлебного дерева свежие | н/д |
Листья одуванчика свежие | н/д |
Хурма свежая | н/д |
Корень цикория в сыром виде | н/д |
Груша свежая | н/д |
Маслины консервированные | н/д |
Листья цикория свежие | н/д |
Гуава свежая | н/д |
Оливки зелёные консервированные | н/д |
Чайот в сыром виде | н/д |
Опунция (плоды) свежая | н/д |
Дайкон свежий | н/д |
Джамболан свежий | н/д |
Пажитник семена | н/д |
Дуриан свежий | н/д |
Сердцевина пальмы консервированная | н/д |
Чеснок в сыром виде | н/д |
Чечевица варёная на воде | н/д |
Чечевица пророщенная в свежем виде | н/д |
Папоротник (побеги) в сыром виде | н/д |
Пастернак корень в сыром виде | н/д |
Патиссон приготовленный | н/д |
Жеруха в сыром виде | н/д |
Шелковица свежая | н/д |
Изюм без косточек | н/д |
Экстракт имбиря порошок | н/д |
Перец чили красный острый свежий | н/д |
Корень имбиря в сыром виде | н/д |
Перец чили острый высушенный на солнце | н/д |
Петрушка свежая | н/д |
Суринамская вишня свежая | н/д |
Инжир свежий | н/д |
Шпинат свежий | н/д |
Шпинат варёный | н/д |
Щавель свежий | н/д |
Помело свежее | н/д |
Эскариоль приготовленный | н/д |
Помидоры приготовленные | н/д |
Портулак свежий | н/д |
список продуктов с низким и высоким количеством вещества
Крахмал – один из основных углеводов в рационе человека. Он синтезируется множеством растений под воздействием солнечного света.
Крахмал можно найти в большинстве продуктов питания (цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты), однако наиболее предпочтительным источником данного вещества являются овощи.
Учёные разделяют овощи на две группы: крахмалистые и некрахмалистые. Первая группа отличается высоким содержанием устойчивого крахмала и белка, что делает их более калорийными.
Деление овощей по количеству крахмала
Различные овощные культуры значительно отличаются по содержанию крахмала. Например, 100 грамм картофеля (относится к группе овощей, богатых крахмалом) содержит до 19 грамм крахмала и 90 калорий, а брокколи (некрахмалистый овощ) всего до 6-7 грамм крахмала и 28 калорий (на 100 грамм продукта).
К списку овощей с высоким процентным содержанием крахмала относятся:
- фасоль;
- горох;
- картофель;
- кукуруза;
- чечевица;
- маниок;
- маш.
Овощами с низким уровнем крахмала являются:
- кабачки;
- спаржа;
- брюссельская капуста;
- брокколи;
- цветная капуста;
- капуста белокочанная;
- сельдерей;
- огурцы;
- баклажаны все сортов;
- лук;
- помидоры;
- шпинат;
- репка.
Учёные рекомендуют употреблять не менее 450 грамм овощей (любых) в день, чтобы полностью обеспечивает потребности организма в пищевых волокнах, витаминах и прочих ценных питательных веществах.
7 фактов о пользе крахмала смотрите здесь →
Таким образом, все овощи можно условно разделить на два вида: с высоким и с низким содержанием крахмала. Каждая группа обладает индивидуальным набором полезных свойств, определяемым химическим составом.
Все овощи богаты питательными веществами
Крахмалистые и некрахмалистые овощи содержат практически все группы питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма человека.
Овощи богаты калием, витамином К, фолиевой кислотной и магнием. Данные биологически активные вещества и макроэлементы обладают внушительным набором полезных свойств:
- Фолиевая кислота, по данным американских учёных, необходима для поддержания метаболизма (синтеза аминокислот, регуляции высвобождения ферментов и усвоения прочих витаминов), а также для роста и развития плода во время беременности. Основной источник – бобовые культуры и листовые зелёные овощи.
- Витамин К нужен для поддержания минеральной плотности костей, улучшения чувствительности периферических тканей к инсулину. Витамин К также обладает противоопухолевой активностью. Получить вещество, как утверждают эксперты из Индии, можно из кинзы, листовой зелени, лука и капусты брокколи.
- Магний обеспечивает репликацию ДНК и РНК, регулирует высвобождение АТФ. Также он необходим для регуляции работы гладкой и поперечно-полосатой мускулатуры, проведения импульсов по нервным волокнам. При недостатке наблюдаются расстройства со стороны опорно-двигательной, периферической нервной и сердечно-сосудистой систем. Подобные сведения приводят специалисты Академии микронутриентной медицины (США). Наибольшее количество магния имеется в бобовых культурах и луке.
При употреблении рекомендуемой суточной дозы овощей, можно также полностью удовлетворить потребности организма в железе и цинке.
Важная особенность овощей – содержание большого количества антиоксидантных веществ (витамины С и Е), которые защищают клетки организма от негативного воздействия свободных радикалов и влияния окислительного стресса. При их отсутствии в рационе наблюдается изменение структуры ДНК, белков и липидов, что приводит к множеству заболеваний, в том числе смертельно опасных (рак). Антиоксиданты, по данным американских учёных, — один из главных способов профилактики злокачественной трансформации клеток организма.
Все овощи, при систематическом употреблении, замедляют старение за счёт воздействия на основные молекулярные механизмы данного процесса.
Овощные культуры содержат (в большинстве случаев) низкие объёмы глюкозы, жиров и ионов натрия, что делает их крайне полезным видом пищи.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи являются ценными источниками витаминов, макро- и микроэлементов, которые необходимы для нормальной работы организма и профилактики большого спектра заболеваний.
Все овощи содержат клетчатку
Содержание клетчатки практически одинаково во всех овощах. Например, крахмалистые овощи (на 100 грамм продукта) содержат около 5 грамм клетчатки, некрахмалистые – от 2,5 до 6 грамм.
Пищевые волокна (клетчатка) важны для поддержания здоровья пищеварительной системы. Они способствуют повышению численности полезных представителей микрофлоры в толстой кишке, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных бактерий. В результате отмечается улучшение расщепления и всасывания нутриентов, поступивших с пищей.
Зарубежные исследования выявили целый ряд полезных свойств пищевых волокон:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Как утверждают учёные, потребление всего 25-30 грамм клетчатки в сутки значительно снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, гипертонической болезни.
- Нормализация липидного профиля. Доказано, что пищевые волокна снижают общий холестерин и липопротеины низкой плотности – основные «виновники» развития атеросклероза крупных сосудов.
- Профилактика и лечение сахарного диабета II типа. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы и гликированного гемоглобина (эффект доказан с научной точки зрения). Также отмечается повышение чувствительности клеток жировой и мышечной ткани к инсулину, что крайне важно для быстрой утилизации глюкозы, всосавшейся в кровь из кишечника после приема пищи, богатой углеводами.
- Предотвращение воспалительных заболеваний ЖКТ. По данным экспертов из Польши, пищевые волокна эффективны в целях лечения и снижения частоты встречаемости болезни Крона, неспецифического язвенного колита, а также большинства острых кишечных инфекций.
Все овощи содержат достаточное количество клетчатки. Регулярное употребление клетчатки – необходимое условия для поддержания здоровья в целом и профилактики множества заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем.
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий
Крахмалистые овощи отличаются высоким содержанием углеводов и большей калорийностью. Подобная особенность является предметом научных споров относительно безопасности приема овощей, богатых крахмалом, особенно при отягощённом эндокринном фоне.
Углеводы
Содержание углеводов в крахмалистых овощах примерно в 3-4 раза выше по сравнению с некрахмалистыми и составляет около 13-26 грамм на 100 грамм продукта.
Такие овощи немного быстрее повышают уровень глюкозы в крови после употребления, следовательно, их рекомендуются ограничивать при патологиях гликемического фона (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе). Предпочтительная доза таких овощей для больных, страдающих сахарным диабетом – до 180 грамм в день.
Калории
Высокая энергетическая ценность крахмалистых овощей обусловлена повышенным содержанием углеводов. В среднем, их калорийность в 3-6 раз выше, чем у овощей с низким содержанием крахмала.
Крахмалистые овощи содержат от 70 до 175 калорий на 100 грамм, а некрахмалистые – до 35 калорий. Это важно для лиц, страдающих ожирением или находящихся на спортивной диете.
Таким образом, овощи с высоким количеством крахмала отличаются высокой калорийностью и содержат значительно больше углеводов. При наличии ожирения или сахарного диабета II типа следует ограничивать их употребление.
Крахмалистые овощи богаты устойчивым крахмалом и белками
Ещё одна отличительная особенность крахмалистых овощей – высокий уровень устойчивого (резистентного) крахмала и ценных белков.
Устойчивый крахмал
Резистентный крахмал, как утверждают китайские учёные, содержится в больших количествах в картофеле и прочих корнеплодах, а также в большинстве бобов.
Основными достоинствами устойчивого крахмала являются:
- Улучшение здоровья пищеварительного аппарата. Доказано, что пищевые волокна улучшают состав микрофлоры, полезны при наличии инфекционных и аутоиммунных патологий кишечника, угнетают хроническое воспаление в стенке кишки и повышают эффектность ферментативного расщепления пищи.
- Помощь в похудении. Неперевариваемый крахмал активирует выработку гормонов сытости (пептид YY, глюканоподобный пептид, лептин), которые, воздействуя на головной мозг, приводят к появлению чувства сытости и насыщения организма.
- Улучшение всасывания питательных веществ. Данный вид пищевых волокон повышает биологическую доступность кальция, фосфора, железа, цинка и магния. Эффекты доказаны учёными из США.
- Снижение общего холестерина в крови. По информации испанских экспертов, устойчивая клетчатка ингибирует синтез холестерина, воздействуя на активность 9 генов, отвечающих за данный процесс.
- Снижение глюкозы в крови. Доказано, что бутират, который образуется в ходе взаимодействия кишечной микрофлоры с резистентным крахмалом, повышает чувствительность периферических тканей к инсулину, приводят к повышению утилизации глюкозы из крови.
- Укрепление иммунитета. Пищевые волокна нормализуют работу местных факторов иммунной системы в просвете пищеварительного аппарата, обеспечивают профилактику аутоиммунных и аллергических заболеваний.
- Улучшение зрения. Американские учёные доказали, что устойчивые пищевые волокна повышают плотность расположения фоторецепторов на сетчатке.
Белки
Большинство крахмалистых овощей (особенно бобовые культуры и чечевица) – важные источники белка. 100 грамм продукта обеспечивает организм 10 граммами белка, что составляет около 20% от суточной потребности.
Работники Университета МакМастер (Канада) утверждают, что белки способствуют быстрому развитию ощущения сытости, позволяют контролировать уровень аппетита и массу тела, позволяют поддерживать тонус и работоспособность скелетной мускулатуры.
Крахмалистые овощи богаты устойчивым крахмалом и растительным белком, которые необходимы для обеспечения энергетического обмена и поддержания здоровья практически всех систем организма человека.
Правила употребления
По мнению экспертов, рекомендуемая суточная норма овощей для «среднестатистического» человека – около 450 грамм в день, из которых 60 % должно приходиться на крахмалистые овощи, 40 % — на некрахмалистые.
По набору полезных свойств (в зависимости от типа кулинарной обработки) овощи можно классифицировать следующим образом (по убыванию):
- свежие;
- замороженные;
- консервированные;
- подвергшиеся тепловой обработке (жарка, варка, тушение и т.п.).
При употреблении овощного сока необходимо помнить, что в нём отмечается низкое содержание пищевых волокон, однако значительно больше витаминов и макроэлементов.
Не следует сочетать употребление овощей с соусами и приправами (особенно острыми), жирной и сладкой пищей.
Рекомендуется ограничить прием термически обработанных овощей и отдавать предпочтение свежим.
Овощи – отличное дополнение к любой диете. Предпочтительно употреблять их в свежем и цельном виде, чтобы извлечь максимальный объём питательных веществ.
Что запомнить
- Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи богаты важными витаминами, макро- и микроэлементами, а также пищевыми волокнами.
- Овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше углеводов и белков, а также обладают более высокой калорийностью. Их потребление необходимо ограничивать людям, которые страдают диабетом и ожирением.
Устойчивый (резистентный) крахмал: его роль и полезные свойства
Мы постоянно слышим о необходимости ограничивать углеводы, и слово «крахмал» вряд ли ассоциируется со здоровьем. Вы, возможно, будете удивлены, но существует полезная разновидность крахмала – это устойчивый, или резистентный, крахмал.
Что такое устойчивый крахмал и какую пользу он приносит?
Резистентный крахмал (от латинского resistere – сопротивляться) – это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Его еще называют «неперевариваемый крахмал». Основные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где переваривается и основная часть крахмалов обычных. Резистентный крахмал имеет свойства растительной клетчатки и переваривается лишь незначительно. В организме человека нет ферментов, расщепляющих его. Устойчивый крахмал служит пищей для полезной микрофлоры кишечника – микробиома. Этот сложный углевод переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой с образованием важных продуктов – короткоцепочечных жирных кислот. Наиболее ценная среди них – масляная кислота – бутират. Она дает питание клеткам кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое действие.
Открытие устойчивого крахмала
Наука стала проявлять интерес к полезным свойствам крахмалов, в том числе и устойчивых, несколько десятилетий назад. Ученые, изучавшие злокачественные кишечные опухоли, обратили внимание на то, что у некоторых народностей и племен Восточной Африки очень низкая заболеваемость раком кишечника. При этом в их рационе было мало клетчатки, считавшейся в то время одним из главных средств предотвращения кишечного рака, и много таких высококрахмалистых продуктов, как кукуруза, бананы, батат (сладкий картофель), ямс. Эти народы, также, мало болели сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Позже было доказано, что это связано с большим содержанием устойчивого крахмала в этих продуктах. В последнее время интерес к резистентным крахмалам усилился, было установлено их большое значение и многоплановое действие на организм.
Типы резистентного крахмала
Различают 4 типа по его источникам:
1 тип резистентного крахмала содержится в цельных и грубого помола зернах злаков, семенах, бобовых и корнеплодах. Этот тип устойчив к перевариванию из-за того, что связан с клетчаткой.
2 тип находится в картофельном крахмале, сыром картофеле, зеленых бананах. Человеческий организм может переварить его после тепловой обработки. Однако после нее крахмал уже не будет резистентным, и не будет питать полезную микрофлору.
3 тип образуется в отварных крахмалсодержащих продуктах после их охлаждения: в картофеле, рисе белом и коричневом, овсянке, макаронных изделиях, бобовых, корнеплодах. Содержится в хлебе цельнозерновом и из муки грубого помола. Длинные молекулы крахмала восстанавливаются.
4 тип – химически модифицированный крахмал. Обычно, делается из кукурузы. Используется в производстве продуктов, полуфабрикатов.
В рационе здорового питания должны быть только три первых вида устойчивого крахмала.
Полезные свойства устойчивого крахмала
Резистентный крахмал – слишком ценное вещество, чтобы забывать о нем, и обладает многими полезными свойствами. Вот основные из них:
Устойчивый крахмал поддерживает полезную кишечную микрофлору и угнетает патогенную
Бутират, образующийся при расщеплении резистентных крахмалов ферментами полезных бактерий, служит им пищей. Хорошая микрофлора развивается, подавляя при этом рост микрофлоры патогенной.
Питает клетки кишечника
Бутират питает не только микробиом, но и клетки кишечника, являясь для них одним из основных источников энергии.
Участвует в регуляции уровня сахара в крови
Одно из важнейших свойств. Устойчивые крахмалы – «медленные» углеводы. Они расщепляются ферментами бактерий, в основном, до короткоцепочечных кислот, и небольшого количества глюкозы, в отличие от крахмалов обычных, дающих простые сахара. Влияние резистентных крахмалов на уровень сахара и инсулина в крови активно изучается. Доказано, что добавление в пищу этого вида крахмала способствует стабилизации уровня сахара на невысоких значениях и повышает чувствительность к инсулину.
Это свойство особенно важно для имеющих лишний вес, страдающих диабетом и преддиабетом. Крахмал медленно расщепляется и дает постепенное поступление глюкозы в кровь. Благодаря этому не повышается уровень инсулина, который «помогает» увеличению жирового запаса. Причем предотвращение резкого подъема сахара проявляется и при следующем приеме пищи. Например, при употреблении пищи с резистентным крахмалом на завтрак, уровень сахара в крови будет без всплесков и в обед.
- Доказано, что чувствительность тканей к инсулину снижается на 40% при превышении массы тела на 35-40% от нормы.
Повышение чувствительности к инсулину (или снижение инсулинорезистентности) проявляется при регулярном употреблении пищи, содержащей устойчивый крахмал.
Такое действие резистентных крахмалов имеет значение и для всех людей в плане профилактики заболеваний и поддержания общего здоровья.
Устойчивый крахмал помогает в похудении
Наряду с клетчаткой и белком резистентный крахмал дает стойкое чувство насыщения и минимум калорий при этом. Мы получаем около 2 килокалорий от 1 грамма крахмалов устойчивых, в то время как от 1 г усвояемых крахмалов – 4,2 ккал. Устойчивые крахмалы способствуют вовлечению в обмен веществ жировых запасов.
Улучшает усвоение и биодоступность минеральных веществ
Необходимые нам элементы, такие как кальций и железо, обычно находятся в связанном состоянии и поэтому трудно усваиваются. Мы часто испытываем дефицит этих важных элементов. При ферментации крахмала кишечной микрофлорой создаются условия для лучшего усвоения минеральных веществ. Исследования показали существенное увеличение всасывания железа и кальция, фосфора и цинка в толстой кишке.
Способствует повышению иммунитета
Бутират дает питание клеткам слизистой оболочки кишечника, в том числе и находящимся там иммунным клеткам, увеличивая их количество. Кишечник является важной частью иммунной системы: в его слизистой оболочке находится больше иммунных клеток, чем во всем остальном организме.
Улучшает моторику кишечника
Нерегулярное опорожнение кишечника, явления запора или диареи часто могут быть уменьшены включением в рацион резистентного крахмала. Он поддерживает полезную кишечную микрофлору – одно из главных условий здорового пищеварения. Полезные бактерии активно предотвращают диарею, помогают формированию правильного стула.
Профилактика рака кишечника
Одна из главных причин включать в рацион продукты с устойчивым крахмалом – профилактическое действие в отношении рака толстой кишки. Смертность от рака кишечника находится на третьем месте на планете среди злокачественных опухолей. В этом направлении в мире ведется большая научно-исследовательская работа.
Повреждения ДНК кишечных клеток и мутации приводят к образованию раковых клеток. Выявлено, что постоянное поступление бутирата в толстую кишку вызывает запуск программы самоуничтожения измененных клеток. Если в кишечнике мало бутирата и наш микробиом «голоден», то он не может защитить нас от раковых клеток. Употребляя продукты, содержащие резистентный крахмал, мы поддерживаем микробиом и, тем самым, свое здоровье.
Как получать достаточное количество устойчивого крахмала с пищей?
В источник полезного крахмала можно превратить обычные картофель и рис. Для этого нужно просто сварить их, а затем поставить в холодильник на несколько часов. Это же относится к бобовым и другим крахмалсодержащим продуктам, например, макаронам. Любимое многими картофельное пюре и печеный картофель теперь тоже можно не исключать из меню, разумеется, охладив их.
Следует помнить, что при разогревании резистентный крахмал снова переходит в обычный и теряет свои свойства. Однако приготовленные и охлажденные продукты не обязательно есть холодными. Лучше есть их лишь немного подогретыми, теплыми. Или дать им постоять на столе и нагреться до комнатной температуры.
- Употребление холодной пищи полезно имеющим избыточный вес: организм тратит дополнительные калории на ее нагревание.
Другие продукты, содержащие резистентный крахмал: овсяные хлопья (длительного приготовления!), хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, корнеплоды, особенно, топинамбур, из южных – батат, маниок (кассава), ока.
Надо чаще есть бобовые. Кроме устойчивого крахмала они содержат качественный растительный белок. У некоторых, однако, бобовые вызывают вздутие живота. Для хорошего усвоения перед приготовлением их нужно замачивать на ночь. В индийской и азиатской кухнях применяется специя асафетида, облегчающая усвоение бобовых. Теперь ее можно купить и у нас. Бобовые хорошо сочетаются с некрахмалистыми овощами и зеленью, с ними хорошо делать овощные и мясные салаты. Кстати, население регионов мира с традиционным потреблением бобовых отличается здоровьем и долголетием.
Много устойчивого крахмала содержится в недозрелых бананах и, конечно, в сыром картофельном крахмале. Кушать неспелые бананы и крахмал не всегда захочется, но их прекрасно можно добавлять в смузи вместе с сырыми овсяными хлопьями длительного приготовления. Смузи при грамотном подходе – не просто коктейль, и его регулярное употребление надо взять за правило.
► Смузи с крахмалом – тыква и морковный сок для здоровья кишечника.
Добавляйте неспелые бананы во фруктовые салаты.
Картофельный крахмал, как источник резистентного крахмала, можно добавлять в блюда. Рекомендуется начинать с 1 столовой ложки в день, постепенно увеличивая дозу до 3 ложек для достижения большего эффекта. Если начать делать это регулярно, положительный эффект от устойчивого крахмала наступит через 1-2 недели, когда в кишечнике начнет образовываться максимальное количество бутирата. В одной столовой ложке крахмала содержится примерно 8 граммов устойчивого крахмала и практически нет усвояемых углеводов. Хорошо переносимая суточная доза – 40-45 г. Увеличивать ее нет смысла. Превышение может приводить к повышенному газообразованию: кишечные бактерии не справляются с таким количеством крахмала.
Немного крахмала можно добавлять в утренний стакан воды – 1/3-1 чайную ложку.
Лучшим решением будет все же употребление устойчивых крахмалов в их естественном виде: вареный рис и картофель, бобовые, недозрелые бананы, корнеплоды. Хорошо делать салаты с охлажденными чечевицей, фасолью, картофелем. Все эти продукты дают нам не только резистентный крахмал, но и клетчатку, микронутриенты и много другого полезного. Если таких продуктов в рационе мало, надо увеличить их долю, есть больше сырой и малообработанной пищи. Тогда мы будем получать необходимые нам 15-30 г устойчивых крахмалов в день, а также растительную клетчатку.
В одном среднем зеленом банане содержится примерно 15 г резистентного крахмала. В 100 г несваренных овсяных хлопьев длительного приготовления – 10 г.
Исследования показали больший эффект от устойчивого крахмала при его сочетании с пшеничными отрубями. Это обеспечивает более медленную ферментацию резистентного крахмала и бОльшую его концентрацию в нижних отделах толстой кишки, где больше всего нужен образующийся из устойчивых крахмалов бутират. Это, также, способствует снижению концентрации аммиака.
Сколько резистентного крахмала нам нужно?
15-30 граммов ежедневно. И лучше получать его из продуктов.
Повышает ли устойчивый крахмал уровень сахара в крови?
Не повышает. Он практически не усваивается. Этот вид крахмала – пища для полезных кишечных бактерий, а не для вас. Картофель лучше варить, а не жарить или запекать, тогда его гликемический индекс будет значительно меньше – 70, а не 95.
Всем ли полезен устойчивый крахмал?
Нет. Страдающим синдромом раздраженного кишечника следует ограничивать употребление нерастворимых пищевых волокон, а, следовательно, и резистентных крахмалов.
Таким образом устойчивый крахмал – это не просто полезное вещество со свойствами клетчатки, он необходим для поддержания постоянства внутренней среды кишечника.
Сергей Рубанов
диетолог-нутрициолог
Читайте: Рецепт чая с клюквой и облепихой
Крахмал против некрахмалистых овощей — диетолог из колледжа
Крахмалы включают зерновые, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а крахмалистые овощи включают бобы, горох, кукурузу, картофель, хумус, фалафель и картофель фри.
Вот (довольно) полный список! А что включает в себя «1 порция» (около 120 калорий на порцию).
Зерна
Бублик: 1/2 бублика
Ячмень: 1/2 стакана приготовленного
Хлеб — белый, цельнозерновой, ржаной и т. Д.: 1 средний ломтик
Булгар: 1/2 чашки приготовленной
Фарро: 1/2 чашки приготовленной
Мука — цельнозерновая, кукурузная мука, рожь и т. Д.
Овсяные хлопья: 1/2 чашка сырых
Макаронные изделия: 1/2 чашки приготовленные
Квиноа: 1/2 чашки приготовленной
Рис — белый, коричневый, дикий: 1/2 чашки приготовленные
Крахмалистые овощи
Желудевая тыква: 2 стакана
Фасоль, чечевица, горох колотый и черноглазый: 1/2 стакана приготовленной
Мускатная тыква: 2 стакана
Кукуруза: 1 стакан зерен
Хумус: 1/3 стакана
Фалафель: зависит от сорта!
Пастернак: приготовленный 1 стакан
Горох: 1 приготовленный стакан
Подорожник: 1/2 средних, сырых
Попкорн: 4 лопнувшихся стакана
Картофель — сладкий, белый и т. Д. .: 1 средний картофель
Тыква: 2 стакана
Некрахмалистые овощи также так важны для употребления по ряду причин:
В них так много антиоксидантов, витаминов и минералов
Они добавляют БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ к блюдам и закускам, не добавляя большого количества калорий.
Некрахмалистые овощи
1 порция = 1 чашка, за исключением листовой зелени, где 2 чашки сырой листовой зелени = 1 чашка овощей. (потому что там так много воздуха!)
Артишок / сердечки
Спаржа
Свекла
Брюссельская капуста
Брокколи
- 6 900 9002 2 Капуста 13 9002 9002
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Баклажаны
Зеленая фасоль
Листовая зелень e.грамм. капуста, капуста, горчица, репа, бок-чой, кольраби
Джикама
Лук-порей
Грибы
Бамия
Лук
- 3
Перцы
Горошек
Ростки
Кабачки
Кабачки спагетти
Помидоры
Репа
Каштаны водные
- Gaddy
Нефть
0 Эти 4 полезных суперкрахмала
по: Юрий Элькаим
Когда вы в последний раз слышали, что крахмал называют самым важным питательным веществом для кишечника?
Это своего рода ирония, потому что многие люди активно избегают крахмалов, думая, что они мгновенно наберут вес и увеличат живот.
Но теперь здоровые крахмалы, такие как коричневый рис, сладкий картофель и даже обычный картофель, привлекают все больше внимания, поскольку здоровые крахмалы необходимы вашей пищеварительной системе для поддержания здоровья. Они также могут помочь с потерей веса.
Даже сторонники низкоуглеводных диет говорят об этих полезных крахмальных продуктах и о том, почему они нужны вашему кишечнику.
Очевидно, что эти суперпродукты, полезные для здоровья, не содержатся в крахмалистых вредных продуктах, таких как картофельные чипсы или белый хлеб.
Вместо этого они содержатся в необработанной цельной пище: картофеле, фасоли, бобовых, бананах, артишоках и бананах.
Эти крахмалы считаются полезными и важными, потому что они действуют как пребиотики, а это значит, что они питают полезные бактерии — или пробиотики — в вашей пищеварительной системе.
Здоровый крахмал = Счастливый кишечник
Поскольку примерно 70 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, для вашего здоровья критически важно, чтобы у вас был процветающий микробиом кишечника, полный здоровых бактерий или пробиотиков, чтобы предотвратить чрезмерный рост вредных бактерий.
Слишком много вредных бактерий может сделать вас более предрасположенным к целому ряду заболеваний, включая аллергию и повышенную пищевую чувствительность; пищеварительные симптомы, такие как газы, спазмы и вздутие живота; а в серьезных случаях — аутоиммунные заболевания (1).
Отсутствие полезных кишечных бактерий может даже привести к расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство (2).
С другой стороны, когда в вашем кишечнике есть здоровые запасы бактерий, у вас больше шансов получить много энергии, улучшить пищеварение, более счастливое настроение, сияющую кожу и крепкую иммунную систему.
Вот почему так важно получать пребиотики из полезных крахмалов, поскольку они питают полезные бактерии, которые помогают нам чувствовать себя лучше.
А теперь давайте взглянем на четыре полезных крахмала, которые сделают ваш кишечник счастливым, и на то, как вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы мгновенно изменить свое здоровье.
Здоровый крахмал 1: устойчивый крахмал
Резистентный крахмал получил свое название из-за его устойчивости к перевариванию, что означает, что человеческое тело не может его разрушить.
Вместо этого он проходит прямо через желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), попадая в толстую кишку, оставаясь неповрежденной. Именно здесь полезные бактерии, которые живут в нашей толстой кишке, начинают переваривать (или ферментировать) резистентный крахмал (3).
И не только резистентные крахмалы питают пробиотики, которые составляют основу нашего здоровья, но и полезные свойства резистентных крахмалов идут еще дальше, когда они разрушаются.
Это потому, что когда полезные бактерии в толстой кишке начинают переваривать резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Одна из этих жирных кислот, называемая бутиратом, была изучена, поскольку считается, что она защищает толстую кишку.
Некоторые исследования показывают, что бутират способствует здоровью толстой кишки и предотвращает рак толстой кишки. На самом деле, бутират также изучался как эффективное питательное вещество для лечения заболеваний раздраженного кишечника, таких как колит, особенно при добавлении в клизмы (4).
Резистентный крахмал помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует снижению веса. Поскольку резистентный крахмал не проходит полное переваривание в наших желудочно-кишечных трактах, как другие продукты, он фактически не влияет на уровень сахара в крови и даже улучшает чувствительность к инсулину (5).
Резистентный крахмал получил название «стойкий для похудения крахмал», поскольку он не нарушает уровень сахара в крови, который может вызывать накопление жира в организме, когда он колеблется.
Существует четыре основных типа резистентного крахмала (RS): тип 1, 2, 3 и 4.
RS Тип 1
Самая основная форма резистентного крахмала наиболее широко содержится в вареных зернах, семенах и бобовых. Для него характерна толстая клеточная стенка, что делает невозможным разрушение человеческого тела.
Если вы включите в свой рацион зерновые и бобовые, вы сможете получать устойчивый крахмал 1 типа из своего рациона, добавляя их в рецепты каждую неделю.
Когда дело доходит до зерна, я рекомендую выбирать сорта без глютена, такие как коричневый рис, чтобы избежать воспаления кишечника, которое может вызвать глютен (6).
Чаша для тайской киноа и хрустящего нута
Если вы ищете вдохновение для рецептов помимо холодных блюд из фасоли и риса «обычная Джейн», вот несколько из моих любимых блюд RS 1:
RS Тип 2
Незрелые бананы, сырые бананы, сырой картофель и сырой картофельный крахмал содержат этот тип полезного крахмала.
Есть несколько предостережений относительно RS типа 2.
Во-первых, вы, вероятно, не проснетесь утром первым делом с желанием сырого подорожника или сырого картофеля.
Во-вторых, в сыром виде он не усваивается, но когда его нагревают до высоких температур, организм может его переварить. Однако нагревание означает, что к тому времени, когда она переварится, уже не останется ничего, чтобы кормить полезные бактерии толстой кишки (3).
Вот почему многие люди начинают включать в свой рацион муку подорожника или сырой картофельный крахмал, чтобы получить RS типа 2.
Обе разновидности устойчивого крахмала 2-го типа практически не имеют вкуса, что позволяет легко смешивать их с коктейлями, такими как смузи для здоровья кишечника, и даже с холодными супами.Использование этого способа означает, что вы можете получить всю пользу для здоровья от RS типа 2 без необходимости жевать сырой картофель или есть сырой подорожник.
Смузи для здорового кишечника (морковный пирог)
Сырой картофельный крахмал можно найти в большинстве магазинов здорового питания или в Интернете. Bob’s Red Mill производит немодифицированный картофельный крахмал, не содержащий глютена, и его можно найти в большинстве обычных продуктовых магазинов и магазинов здорового питания.
Мука подорожника менее распространена на полках продуктовых магазинов в Северной Америке, поскольку она обычно импортируется, но ее можно найти в некоторых магазинах этнических продуктов или специализированных продуктовых магазинах.
Три: RS Тип 3
Эта форма устойчивого крахмала, также называемая ретроградным крахмалом, содержится в холодном картофеле, зернах и бобах. Но в отличие от типа 1, RS тип 3 встречается только в продуктах, которые сначала были приготовлены, а затем охлаждались путем замораживания или охлаждения.
Это связано с тем, что RS тип 3 легко переваривается при нагревании (3).
И если вам интересно, вы можете приготовить, затем охладить, а затем повторно приготовить еду — и при этом будет сохраняться ретроградный RS.
Классический картофельный салат Палео через Well Fed
Это означает, что вам не нужно есть холодную пищу, хотя я бы не советовал повторно нагревать приготовленную и охлажденную пищу RS при очень высоких температурах. Обязательно поддерживайте относительно низкий огонь.
Как я уже сказал, устойчивый крахмал 3-го типа содержится в холодном картофеле, зернах и бобах. Разве это не прекрасная причина есть остатки еды до конца недели? Вот несколько рецептов, в которых используются эти ингредиенты после того, как они были приготовлены и охлаждены:
Четыре: RS Тип 4
Это синтетическая форма устойчивого крахмала, производимая химическим путем и наиболее часто встречающаяся в устойчивом к кукурузе крахмале, полученном из кукурузы.
Поскольку кукуруза является одной из самых распространенных ГМО-культур в мире, я не рекомендую RS4 в качестве основного источника для получения устойчивого крахмала.
Вместо этого я предлагаю сосредоточиться на продуктах, которые содержат устойчивый крахмал 1, 2 или 3 типа, например, безглютеновые зерна, семена, бобы, бобовые и картофельный крахмал.
Насколько устойчив крахмал?
Мы все еще не совсем уверены, сколько резистентного крахмала вы должны получать каждый день. Однако в большинстве исследований сообщается об использовании от 15 до 30 граммов устойчивого крахмала при определении его пользы для здоровья (7).
Независимо от того, сколько резистентного крахмала используется в исследованиях, все люди разные, а это означает, что все мы по-разному реагируем на изменение потребления различных питательных веществ.
Некоторые люди испытывают симптомы пищеварения, такие как газы и вздутие живота, когда они увеличивают потребление клетчатки, особенно если они придерживаются диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов.
Вот почему рекомендуется постепенно добавлять новые продукты в свой рацион, а затем постепенно увеличивать их потребление в зависимости от реакции организма.
Здоровый крахмал 2: инулин
Содержащийся в растениях инулин является частью группы полисахаридов (молекул сахара), называемых фруктанами.
Так же, как резистентный крахмал, инулин проходит через пищеварительную систему и попадает в нижний отдел кишечника, где питает живущие там дружественные бактерии.
В частности, инулин имеет b
Генетически модифицированные продукты питания — RationalWiki
Законы о ГМП. «Запрещено» означает полный запрет или только в научных целях.«Разрешено» означает минимальный набор юридических механизмов, с помощью которых они могут стать законными для продажи в какой-то момент. И нет, то, что некоторые страны запрещают что-либо, не является причиной запретить это где-то еще — если только вы не согласитесь с этим аргументом в пользу гомосексуализма и свободы религии.«» Опрашивающий: Критики говорят, что с помощью генетически модифицированной пищи мы могли бы покончить с голодом. Мы могли бы накормить миллиарды людей, которых в настоящее время не являемся. Что вы на это ответите? Hippie # 1: Эээ, да, мы могли бы накормить миллиарды людей, но у них могут вырасти четыре глаза , понимаете? Я имею в виду ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ , с природой играть нельзя!
Пенн Джиллетт: … ну я думаю она ест : мелкую, ненавистную, эгоцентричную чушь! Мы не можем представить, как, но почему-то эти люди забыли, что у большинства людей нет возможности перейти на Piggly-Wiggly и привязаться к продукту. Когда весь мир имеет много еды, мы бы хотели услышать совет этого засранца. Но мы , конечно, , не будем принимать это за информацию.
Hippie # 2: Какими людьми они были бы? Каких людей мы, , создали бы , понимаете? Ты то, что ты ешь!— Penn & Teller: Фигня! [1]
Генетически модифицированный корм (точнее, [примечание 1] генно-инженерный корм или трансгенный корм , часто сокращенно GM [генетически модифицированный], GMO [генетически модифицированные организмы], [примечание 2] и GMF [генетически модифицированная пища]) — это любая пища, полученная из организмов, геномы которых были модифицированы с использованием техники рекомбинации ДНК. Путем рекомбинации ДНК генетический материал выделяется из одного организма и вводится в другой. Рекомбинация ДНК имеет преимущества, заключающиеся в том, что исходные и целевые организмы не обязательно должны быть сексуально совместимыми и что перенос генов может быть высокоспецифичным (вводя только один желаемый признак), в отличие от обычного разведения, которое требует половой совместимости и приводит к потомству со смесью черты характера от обоих родителей.С начала 2000-х годов генетическая модификация [2] стала предметом интенсивных дискуссий.Противники GMF заявляют, что производство и потребление GMF может иметь неблагоприятные последствия для окружающей среды или здоровья, и что коммерческие компании GMF (в частности, Monsanto) обманывают фермеров и / или замышляют контролировать мировые поставки продовольствия. Некоторые просто заявляют, что GMF неестественен по своей природе. Сторонники GMF утверждают, что технология GM была предметом промышленного разногласия, и обвиняют противников в распространении дезинформации через СМИ. [3] [4] [5] Текущий научный консенсус состоит в том, что ГМП так же безопасен для потребления человеком, как и органические продукты питания, [6] и, как таковая, Всемирная организация здравоохранения требует только стандартной безопасности пищевых продуктов оценка на основе Кодекса Алиментариус. [7] Хотя тонкая критика существует, противники GMF имеют печальную привычку скатываться к псевдонауке.
ГМО-культуры выращивают во всем мире примерно 17 миллионов фермеров, большинство из которых — в развивающихся странах. [8] [9] Всего более 60 стран импортируют или выращивают ГМО, а в 2017 году 24 страны (пять промышленных и 19 развивающихся) выращивали биотехнологические культуры. [8] По состоянию на 2015 год странами с самыми высокими площадями ГМ-культур были США (75 миллионов гектаров), Бразилия (51.3 млн га), Аргентины (23,9 млн га), Канады (12,7 млн га) и Индии (11,6 млн га). [9] Наиболее часто выращиваемыми культурами были кукуруза (кукуруза) (36 миллионов гектаров), соя (32 миллиона гектаров), хлопок (12 миллионов гектаров) и рапс (8 миллионов гектаров). [10]
ХарактеристикиGMF [править]
За одним исключением, все ГМП на рынке являются растениями. (Единственным исключением является лосось AquAdvantage , рыба, модифицированная, чтобы расти больше и быстрее, чем ее аналоги без ГМП.Хотя этот лосось был одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, с 2018 года он продавался только в Канаде. [11]
Поскольку рекомбинация ДНК является очень мощным методом, позволяющим вносить в геном практически произвольные модификации, GMF может иметь множество признаков, которые крайне маловероятны в природе (но не невозможны) и могут не могут быть получены при использовании обычных методов разведения. Это способ сократить миллионы лет эволюции и / или искусственного отбора, который потребовался бы для спонтанного возникновения желаемых черт.Это включает устойчивость к вредителям, вирусам и гербицидам, засухоустойчивость и повышенную питательную ценность.
Большинство GMF имеют одну или несколько из следующих характеристик:
Самый распространенный [править]
Наиболее распространенные ГМ-признаки товарных культур направлены на повышение урожайности за счет обеспечения иммунитета к вредителям, сорнякам и болезням. Эти черты отражаются в легко поддающейся количественной оценке финансовой выгоде для фермера, поэтому они были первыми, кто был коммерциализирован.
- Толерантность к гербицидам (HT): Этот тип признака дает иммунитет к гербициду, обычно глифосату (т.е.е., основной ингредиент в Roundup). Опрыскивание этим гербицидом уничтожает сорняки, не затрагивая урожай HT, что позволяет фермерам бороться с сорняками без обработки почвы. Это особенно важно, поскольку в противном случае обработка почвы увеличила бы эрозию почвы и увеличила бы сток сельскохозяйственных культур в местные реки, что является серьезной экологической проблемой при традиционном земледелии. Для HT-культур обычно требуется больше гербицидов, чем для традиционных, но гербициды широкого спектра действия, используемые для HT-культур, обычно менее токсичны, чем традиционные селективные гербициды, [ требуется ссылка ] , что приводит к чистому снижению воздействия на окружающую среду.Кукуруза [12] , канола, соя и сахарная свекла [13] являются примерами обычных культур HT.
- Производство токсинов Bt: Токсины Bt представляют собой белки, продуцируемые почвенной бактерией Bacillus thuringiensis , которые являются смертельными для некоторых видов насекомых-вредителей, в первую очередь моли и жуков. Экстракт Bt часто используется в качестве инсектицида в органическом земледелии. Когда насекомое пытается питаться растением, вырабатывающим токсин Bt, токсин разрушает пищеварительную систему насекомого, и оно вскоре умирает.Bt-культуры требуют значительно меньше инсектицидов, чем их традиционные аналоги, и, что более важно, убивают только насекомых, питающихся растением, защищая окружающую среду. Обратите внимание, что в настоящее время существует несколько различных штаммов токсина Bt, каждый из которых является смертельным для немного другого сегмента популяции насекомых, и каждому из них присвоен собственный номер отслеживания, присвоенный EPA. [14] Кукуруза и хлопок [примечание 3] являются примерами обычных культур Bt.
Реже [править]
- Устойчивость к вирусу: Путем введения генов, кодирующих белки вирусной оболочки, растения можно сделать устойчивыми к вирусам. Самым известным примером является сорт папайи Rainbow, устойчивый к вирусу кольцевой пятнистости папайи ( Potyvirus sp.), Которому приписывают спасение индустрии выращивания папайи на Гавайях. [15] К сожалению, конкретный сорт, выбранный для получения трансгена устойчивости к вирусу кольцевой пятнистости, оказался уязвимым для грибка черных пятен ( Asperisporum caricae ), поэтому сейчас проводится второй раунд генетической модификации, направленный на развитие устойчивости к грибам черных пятен.Другие устойчивые к вирусам генетически модифицированные продукты включают желтый кабачок. [16]
- Производство сычуга: Химозин , используемый в сыроделии, может вырабатываться генетически модифицированными микроорганизмами. Ген производства сычужного фермента берется у жвачных животных (например, коровы или козы) и вводится в бактерию, гриб или дрожжи, которые затем будут производить химозин, ферментируя питательные вещества. Около 80% сыров во всем мире производится с использованием такого химозина, произведенного ферментацией. [17] Это полезно для всех, у кого могут возникнуть проблемы с употреблением мяса или смешиванием молока с мясом, а также дает еще один источник сычужного фермента, если он когда-либо понадобится.
Новые черты [править]
- Распад крахмала: Штамм ГМ-кукурузы под названием Enogen содержит трансген альфа-амилазы, фермента, расщепляющего крахмал на мальтозу. Это сокращает объем обработки, необходимой для превращения его в этанол. [18] По состоянию на середину 2014 года Syngenta, компания, владеющая патентом на Enogen, запустила программу стимулирования, чтобы побудить фермеров сажать его. [19] Теоретически этот признак также снизил бы объем обработки, необходимой для превращения его в кукурузный сироп, но эта возможность не использовалась в коммерческих целях.
- Не потемнение: Arctic Apple [20] содержит 4 гена, которые вызывают отключение потемнения. Поскольку в геном яблока не были встроены трансгены, компания Okanagan Specialty Fruits с гордостью заявляет, что «здесь нет ничего особенного!» (подразумевая, что они хотят дистанцироваться от всех этих «противных» производителей ГМП).Арктическое яблоко было одобрено для коммерческой продажи в США Министерством сельского хозяйства (USDA) и Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в начале 2015 года.
- Улучшенные характеристики обработки: Врожденный картофель Simplot труднее повредить [21] был одобрен Министерством сельского хозяйства США 7 ноября 2014 г. [22] и FDA 20 марта 2015 г. [23] . McDonald’s не будет использовать его для своего картофеля фри или картофельных оладьев [24] , но это потому, что у McDonald’s не будет достаточно, чтобы даже рассмотреть , использующие их в течение некоторого времени [примечание 4] , не из-за любого административного решения отказаться от ГМО.
- Устойчивость к грибам: Третье поколение картофеля Simplot’s Innate ™ включает ген устойчивости к фитофторозу, болезни, которая вызвала Великий ирландский картофельный голод в 1840-х годах. Этот ген происходит от другого сорта картофеля и поэтому считается цисгенным признаком, а не трансгенным. [25]
В разработке [править]
Есть также много других возможных признаков, находящихся на стадии исследований или ожидающих одобрения регулирующих органов.
- Повышенная внутренняя урожайность: В настоящее время проводится исследовательский проект под названием C 4 Rice, целью которого является создание риса, который использует более эффективный путь фотосинтеза C 4 из кукурузы, а не фотосинтез C 3 , свойственный рис. [26] Путь C 4 требует только ⅓ воды, так как C 3 , то есть рис C 4 можно выращивать в жарких полузасушливых условиях и обеспечивать стабильное снабжение кормов даже во время засух.Растения C 4 также фиксируют примерно на порядок больше CO 2 , чем растения C 3 , что может немного компенсировать вред. Если он когда-либо окажется успешным, он может открыть дверь для создания C 4 пшеницы, C 4 картофеля, C 4 сахарной свеклы и т. Д.
- Фиксация азота: Есть проект для достижения симбиоз между азотфиксирующими бактериями и зерновыми культурами, функция, которая теперь ограничивается бобовыми, что устранит или значительно снизит потребность в искусственных удобрениях при их выращивании. [27] [28]
- Устойчивость к болезням: От устойчивого к фитофторозу картофеля [29] до бананов, устойчивых к фузариозу увяданию. [30]
- Биообогащенные пищевые продукты: Биообогащенные пищевые продукты имеют повышенную питательную ценность или содержат важные питательные вещества, которых нет в традиционных разновидностях. Самый известный пример — «Золотой рис», гуманитарный проект по разработке риса, содержащего витамин А (бета-каротин), с целью предотвращения слепоты, вызванной дефицитом витамина А, в развивающихся странах. [31] Уганда также разрабатывает Golden Bananas. [32] Другие биообогащенные пищевые растения, находящиеся в настоящее время в разработке, включают томаты, содержащие антоцианин (антиоксидант, который делает чернику синей), [33] и соевые бобы, содержащие омега-3 жирные кислоты. [34]
- Устойчивость к наводнениям: Сорт риса сварна включает ген SUB1 из других сортов риса, так что он может пережить неустойчивые наводнения в Индии и Бангладеш. [35] Однако этот признак не был введен трансгенно; его искали среди существующих сортов с помощью селекции с помощью маркеров. В основном выращивали много риса и проверяли маркер гена SUB1 в каждом семени. [36]
- Засухоустойчивость: Признак Genuity DaughtGard ™, хотя и называется «гибридом», включает трансген из почвенной бактерии Bacillus subtilus . В настоящее время в стадии разработки для кукурузы. [37]
Ограничено / заброшено [править]
- Стерильность: Известная как генетическая технология ограничения использования (GURT) или пренебрежительно известная как «гены-терминаторы», это сделает растения стерильными. Есть два типа: стерильность и инактивация генов при / отсутствии воздействия какого-либо химического вещества. Биотехнологические компании отказались от них в сельском хозяйстве из-за чрезмерной негативной реакции; вместо этого у биотехнологических компаний теперь есть контракты, требующие от фермеров не экономить семена.Возможно, в случае национальной катастрофы, лучше всего, чтобы цепочка поставок была как можно более простой на всякий случай, однако есть некоторые законные применения. Это полезно, если вам нужно убедиться, что растение не размножается с дикими родственниками, или если вы хотите, чтобы ваши посевы не прорастали, если они намокнут. Однако он находит некоторое применение вне сельского хозяйства; Комаров можно массово разводить с намеренно дефектным геном, который позволяет личинкам выжить только в лаборатории. Дефектные комары выпускаются в окружающую среду и естественным образом размножаются с местными комарами, а следующее поколение комаров в основном погибает. [38] Это подавит популяцию комаров только на одно поколение или около того, пока его не потребуется снова применять, но то же самое происходит и с опрыскиванием ДДТ, и, в отличие от ДДТ, он наносит вред только комарам, и остаточных эффектов мало, если таковые имеются. спустя десятилетия после первого применения [39] .
- Морозостойкость: Одна из самых ранних попыток создания ГМП заключалась в том, чтобы взять ген, вырабатывающий «антифриз» внутри озимой камбалы, и ввести его в томат.Надежды на морозостойкость не возникло (сок растений и кровь рыб не замерзают одинаково), и эксперимент был прекращен. Это не помешало легионам активистов, выступающих против ГМП, использовать «фишмато» в качестве своего плаката для Frankenfood.
- Отсроченное созревание: Снятый с производства томат Flavr Savr. Никаких рыбьих генов.
- Улучшенное пищеварение: «Enviropig» [40] был разработан для более эффективного переваривания растительного фосфора, устраняя необходимость кормить его фосфорными добавками и уменьшая загрязнение фосфатом свиного навоза.Его производство было прекращено в 2012 году. [41]
- Измененные характеристики крахмала: Штамм ГМ-картофеля под названием Amflora имеет отключенный ген производства амилозы. Это делает крахмал более восковым, что делает его более полезным в промышленных приложениях, требующих амилопектина, таких как производство бумаги. Он был одобрен для промышленного применения Европейским Союзом в 2010 году, но это разрешение было аннулировано в 2013 году. [42]
Влияние ГМП на здоровье [править]
- См. Более подробную статью по этой теме в Википедии: Споры о генетически модифицированных продуктах питания § Здоровье
Несколько проблем со здоровьем (некоторые оправданные, некоторые нет) были подняты по поводу ГМП.
Отсутствие независимого тестирования [править]
Существуют опасения по поводу отсутствия независимого тестирования ГМП. Правила FDA требуют, чтобы новые ГМ-штаммы тестировались на такие вещи, как потенциал и токсичность аллергенов, но эти тесты разрешены производителями (под надзором FDA), что может привести к необъективным исследованиям. Хотя это опасение обосновано (стремление к большему количеству исследований способствует научным усилиям, будь то GM или не-GM), общий аргумент о том, что GMF не подлежат независимому тестированию вообще , неверен.
В 2012 году некоммерческая организация Biology Fortified начала составлять Атлас рисков генетической инженерии (GENERA), текущий проект по каталогизации рецензируемых исследований, касающихся рисков для здоровья, связанных с ГМ. В настоящее время в списке содержится более 2000 исследований, подтверждающих безопасность ГМО, и более одной трети из них были проведены из независимо финансируемых источников, не связанных с производителями, что делает ГМО одним из наиболее анализируемых предметов в науке. [43] [44] [45]
Кроме того, не существует правил , требующих тестирования новых штаммов сельскохозяйственных культур, произведенных не-ГМ способами, такими как скрещивание или индуцированная мутация; таким образом, сорта, не являющиеся ГМО, вообще не тестируются.Исторически это привело к катастрофическому выпуску на рынок картофеля ленапе [46] и сельдерея, содержащего чрезмерное количество псораленов. [47] В заключение, хотя тестирование, которое финансируется производителями, не является идеальным (независимо финансируемые исследования сокращают введение многих форм возможных предубеждений, таких как ошибка невозвратных затрат, предвзятость подтверждения и / или слепые пятна предвзятости), любое тестирование лучше, чем отсутствие тестирования (также учтите, что производители кровно заинтересованы в защите своего PR-имиджа, который при работе с GMF уже отравляет колодец, а внедрение вредных продуктов может быстро повредить этому имиджу).
Пищевая аллергия [править]
Рост пищевой аллергии коррелирует с ростом ГМП. В статье 2013 года в популярном мировом журнале об образе жизни Elle утверждалось, что очевидной аллергии автора на кукурузу не было бы, если бы наша кукуруза не была генетически модифицирована. Многие критиковали эту предпосылку как псевдонаучную, поскольку в ней отсутствовали какие-либо эмпирические доказательства, и с тех пор Slate назвал статью «особенно ужасающей». [48]
Все, что можно сказать, это корреляция не равно причинности.Рост числа аллергий — обычное явление в развитых странах, хотя популярность ГМФ сильно варьируется между ними. Кроме того, новые белки, введенные путем генетической модификации, должны иметь короткое время переваривания, чтобы их можно было употребить в пищу человеком, именно потому, что белки с длительным перевариванием являются потенциальными аллергенами. Кукуруза Starlink — известный пример ГМФ, который был признан непригодным для потребления человеком (задолго до того, как он был выпущен на рынок в качестве корма для скота) на этом основании. [49]
Трансгенные культуры, содержащие определенные гены других видов, могут представлять серьезный риск пищевой аллергии, если они не маркированы. Ген холодноводной рыбы, придающий фруктам морозостойкость, может вызвать реакцию у человека, страдающего аллергией на морепродукты. [50] Однако большинство трансгенов кодируют белки, время переваривания которых слишком короткое, чтобы вызвать аллергическую реакцию.
Более простым объяснением роста пищевой аллергии является увеличение разнообразия доступных продуктов питания.Столетия назад люди могли есть только то, что было выращено здесь; Если вы никогда в жизни не видели арахиса, как бы вы узнали, что у вас аллергия? И если у вас была аллергия на один из немногих доступных продуктов, что ж, мертвые люди не страдают аллергией.
Перекрестное опыление и здоровье [править]
Последствия для здоровья перекрестного опыления между ГМП и не ГМП, посаженными на других фермах поблизости, привлекли некоторое внимание.
Кукуруза Starlink, сорт кукурузы Bt, использующий ген, отличный от гена Monsanto, была признана непригодной для употребления в пищу человеком, поскольку один из введенных белков (Cry9C) имел длительное время переваривания и, таким образом, являлся потенциальным аллергеном.Однако кукуруза Starlink считалась пригодной для употребления в пищу животными и выращивалась на корм скоту. Вскоре после этого в продуктах питания были обнаружены белки Cry9C, из которых были признаны пригодными для употребления в пищу человеком. [51] Пыльца, содержащая гены Bt, очевидно, прыгнула через забор на соседние кукурузные поля. Хотя не было подтверждено ни одного случая аллергической реакции на Cry9C, [52] это поднимает вероятность того, что другие ГМ-черты не изолированы.
Плохо по своей сути [править]
Это демонстрирует, как продукты, произведенные (или частично произведенные) с помощью генной инженерии, по существу эквивалентны традиционным версиям.Сахар даже не содержит ДНК к тому времени, когда вся его обработка сделана.Наиболее распространенное утверждение состоит в том, что все ГМП вредны для здоровья и вызывают множество заболеваний и инвалидностей: рак, [53] аутизм, [54] репродуктивные проблемы, младенческую смертность, проблемы с печенью и многое другое. [55] Некоторые активисты дошли до того, что переоделись в костюмы Хазмат, уничтожая ГМП, чтобы создать впечатление, будто исследователям нужна защита от растений. [56]
Влияние на грызунов [править]
- См. Более подробную статью по этой теме в Википедии: Дело Сералини.
Большая часть кукурузы GMF — это товарная кукуруза , то есть кукуруза, не предназначенная для непосредственного употребления в пищу, а используемая в качестве источника крахмала. Хотя ГМО кукуруза безвредна для потребления человеком и млекопитающими, паранойя в Китае утверждала, что несколько моделей кукурузы и сои Pioneer влияют на размножение крыс и китайских карликовых хомяков и тем самым влияют на пищевую цепочку.Это произошло благодаря российскому исследованию 2010 года. [57]
Другое исследование, опубликованное в журнале Food and Chemical Toxicology , проведенное Жилем-Эриком Сералини, предположительно показало связь между ГМ-кукурузой и более высокой заболеваемостью раком у крыс линии Sprague-Dawley. [58] Исследование было позже отозвано журналом после того, как большое количество ученых выразили протест против его низкого качества и «неадекватных данных для подтверждения его выводов» (в частности, что размер выборки был слишком мал, а тип крысы уже использовался. склонны к опухолям) [59] .Это последнее отозванное исследование является наиболее часто цитируемым в поддержку псевдонаучного утверждения о том, что ГМП вызывают рак.
БелокCry1Ab в крови [править]
Некоторые сторонники анти-ГМП цитировали исследование «Воздействие пестицидов, связанных с генетически модифицированными продуктами питания на организм матери и плода в Восточных городках Квебека, Канада», в котором были обнаружены следы Cry1Ab (белок из пестицидов, включенный в кукурузу MON810) в 93 процентах процентов беременных женщин и 80 процентов пуповины. [60] [61] Однако есть несколько проблем с заключением, что это из-за GMF. Во-первых, органические культуры часто опрыскивают Cry1Ab. [62] Во-вторых, зарегистрированные уровни белка потребовали бы нелепого потребления кукурузы (до 5,8 кг для максимального зарегистрированного уровня в крови и при минимальном 120 г) каждый день , поскольку Cry1Ab не биоаккумулируется . [62] В-третьих, авторы записали значения ниже, чем их минимальное значение обнаружения, и их метод обнаружения ошибочен. [62] [63] [64] И, наконец, Cry1Ab на самом деле не опасен. [62]
Научный консенсус [править]
Согласно научному консенсусу, нет общих рисков для здоровья, общих для всех ГМП. [65] Любой возможный вред может быть вызван только определенной инженерной характеристикой. Эту точку зрения разделяют Всемирная организация здравоохранения, [66] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Международный совет науки, [67] the U.S. Национальные академии наук, [68] и почти все национальные научные организации. Согласно одному метаисследованию, которое включало 12 долгосрочных исследований и 12 исследований с участием нескольких поколений: «В рассмотренных исследованиях представлены доказательства, показывающие, что ГМ-растения по питательности эквивалентны их не-ГМ-аналогам и могут безопасно использоваться в продуктах питания и кормах». [69]
Ученые, выступающие против ГМП, составляют ничтожное меньшинство исследователей, многие из них имеют идеологические и / или финансовые конфликты интересов. [примечание 5]
На данный момент все свидетельства однозначно свидетельствуют в пользу безопасности ГМП для потребления человеком. [70] [71] О том, что ГМП можно употреблять в пищу, заявили самые разные авторитетные организации, в том числе Национальные академии наук США, [72] Американская ассоциация развития науки, [73 ] Европейская комиссия, [74] и многие другие.
После многих лет выращивания, похоже, не было никаких неблагоприятных воздействий на здоровье, связанных именно с ними, а в некоторых случаях они могут принести возможную пользу для здоровья (например,грамм. Кукуруза Bt содержит меньше канцерогенных грибковых токсинов, чем обычная кукуруза, в золотом рисе есть бета-каротин, которого нет в обычном рисе, и т. Д.). Постоянные настойчивые утверждения активистов, выступающих против ГМП, о том, что наука является неопределенной, просто меняют цели.
Кроме того, активисты, выступающие против ГМП, используют аргумент принципа предосторожности, который гласит, что, поскольку существует отрицательное доказательство вреда ГМ-продуктов (т.е. нет абсолютных, окончательных доказательств того, что ГМП безопасен), ГМП следует возражать. [75] [76] Аргументы такого рода недействительны, так как нельзя доказать, что безопасность любой данной технологии во всех возможных воображаемых обстоятельствах.
Некоторые сторонники анти-ГМП подхватили креационистскую тактику перечисления сторонников [77] [78] , которые часто являются экспертами в области права, а не учеными.
Ниже приведен неполный список уважаемых организаций, которые прокомментировали генетически модифицированные культуры с веб-сайта GMO Answers.
Частичный список взглядов уважаемых организаций здравоохранения на ГМО взят с веб-сайта GMO Answers - Американская ассоциация развития науки: ”Наука совершенно ясна: улучшение урожая с помощью современных молекулярных методов биотехнологии безопасно.”
- Американская медицинская ассоциация: «Нет никакого научного обоснования специальной маркировки генетически модифицированных пищевых продуктов. Биоинженерные продукты потребляются в течение почти 20 лет, и за это время никаких явных последствий для здоровья человека не сообщалось и / или не подтверждалось в рецензируемой литературе ».
- Национальная академия наук США: «Воздействие на окружающую среду на уровне фермы возникло в результате внедрения генетически модифицированных культур и методов ведения сельского хозяйства, сопровождающих их выращивание.Внедрение генетически модифицированных культур привело к сокращению использования пестицидов или токсичности пестицидов, используемых на полях, где выращиваются соя, кукуруза и хлопок ».
- Всемирная организация здравоохранения: «Не было обнаружено никакого воздействия на здоровье человека в результате потребления ГМ-продуктов населением в странах, где они были одобрены».
- Национальная академия наук США: ”На сегодняшний день не было зарегистрировано никаких неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с генной инженерией, в человеческой популяции.”
- Американское фитопатологическое общество: ”Американское фитопатологическое общество (APS), которое представляет примерно 5000 ученых, работающих с патогенами растений, болезнями, которые они вызывают, и способами борьбы с ними, поддерживает биотехнологию как средство улучшения здоровья растений и безопасности пищевых продуктов. и устойчивый рост продуктивности растений ».
- Американское общество клеточной биологии: «ГМ-культуры не только не представляют угрозы для здоровья населения, но во многих случаях улучшают его.ASCB активно поддерживает исследования и разработки в области генетически модифицированных организмов, включая разработку генетически модифицированных (ГМ) сельскохозяйственных культур ».
- Американское общество микробиологии: ”ASM не располагает какими-либо приемлемыми доказательствами того, что пищевые продукты, произведенные с использованием биотехнологий и находящиеся под надзором FDA, представляют собой высокий риск или небезопасны. Мы достаточно убеждены, чтобы заверить общественность в том, что сорта растений и продукты, созданные с помощью биотехнологии, обладают потенциалом улучшенного питания, лучшего вкуса и более длительного срока хранения.”
- Американское общество биологов растений: «Риски непреднамеренных последствий этого типа переноса генов сопоставимы со случайным смешиванием генов, которое происходит при классической селекции… ASPB твердо убеждена, что при постоянном ответственном регулировании и надзоре GE будет принести много значительных преимуществ для здоровья и окружающей среды миру и его людям ».
- Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: ”FDA уверено, что биоинженерные продукты на рынке США сегодня так же безопасны, как и их традиционные аналоги.”
- Health Canada: «Министерству здравоохранения Канады не известны опубликованные научные данные, подтверждающие, что новые продукты менее безопасны, чем традиционные».
- Общество токсикологов: ”Научный анализ показывает, что процесс производства ГМ пищевых продуктов вряд ли приведет к опасностям иного характера, чем те, которые уже известны токсикологам. Уровень безопасности нынешних ГМ-продуктов для потребителей, по-видимому, эквивалентен уровню безопасности традиционных продуктов.”
- Международная семеноводческая федерация: «Развитие ГМ-культур принесло пользу фермерам, потребителям и окружающей среде… Сегодня данные показывают, что ГМ-культуры и продукты питания столь же безопасны, как и их традиционные аналоги: миллионы гектаров во всем мире выращиваются с использованием ГМ-культур и миллиарды людей употребляли в пищу ГМО-продукты без какого-либо документально подтвержденного вредного воздействия на здоровье человека или окружающую среду ».
- Совет по сельскохозяйственной науке и технологиям: ”За последнее десятилетие 8.5 миллионов фермеров выращивают трансгенные сорта сельскохозяйственных культур на площади более 1 миллиарда акров сельскохозяйственных угодий в 17 странах. Эти культуры употреблялись в пищу людьми и животными в большинстве стран. Трансгенные культуры, представленные сегодня на рынке, так же безопасны для употребления, как и их традиционные аналоги, и, вероятно, в большей степени, учитывая более строгий контроль со стороны регулирующих органов, которому они подвергаются ».
- Общество биологии in vitro: ”SIVB поддерживает текущий научно-обоснованный подход к оценке и регулированию генетически модифицированных культур.SIVB поддерживает потребность в легком доступе общественности к имеющейся информации о безопасности генетически модифицированных сельскохозяйственных культур. Кроме того, SIVB считает, что продукты из генетически модифицированных культур, которые, как установлено, в значительной степени эквивалентны продуктам, произведенным из сельскохозяйственных культур, не требуют обязательной маркировки ».
- Американская диетическая ассоциация: ”Позиция Американской диетической ассоциации состоит в том, что методы сельскохозяйственной и пищевой биотехнологии могут повысить качество, безопасность, пищевую ценность и разнообразие пищевых продуктов, доступных для потребления людьми, и повысить эффективность производства пищевых продуктов, продуктов питания переработка, распределение продуктов питания, а также управление окружающей средой и отходами.”(Http://1.usa.gov/12hvWnE)
- Федерация обществ зоотехники: «Мясо, молоко и яйца домашнего скота и птицы, потребляющие биотехнологические корма, безопасны для употребления человеком».
- Консенсусный документ по безопасности ГМО (14 итальянских научных обществ): «ГМО, присутствующие на рынке сегодня, успешно прошедшие все тесты и процедуры, необходимые для получения разрешения, должны считаться на основе текущих знаний безопасными для использования в потребление людьми и животными.»[Переводчик Google]
- «Трансгенные растения и мировое сельское хозяйство» — Подготовлено Лондонским Королевским обществом, Национальной академией наук США, Бразильской академией наук, Китайской академией наук, Индийской национальной академией наук, Мексиканской академией наук, и Академия наук третьего мира: «Продукты питания могут производиться с использованием ГМ-технологий, которые являются более питательными, стабильными при хранении и, в принципе, способствуют укреплению здоровья — принося пользу потребителям как в промышленно развитых, так и в развивающихся странах.”
- Французская академия наук: «Всякая критика ГМО может быть в значительной степени отвергнута на основании строго научных критериев». [Google translate]
- Международное общество африканских ученых: «Африка и Карибский бассейн не могут позволить себе оставаться в стороне в получении возможностей и преимуществ этой новой сельскохозяйственной революции».
- Союз немецких академий наук и гуманитарных наук: ”Продукты, полученные из ГМ-растений, одобренных в ЕС и США, не представляют большего риска, чем соответствующие традиционные продукты питания.Напротив, в некоторых случаях пища из ГМ-растений оказывается лучше в отношении здоровья ».
- Международный совет по науке: «Доступные в настоящее время генетически модифицированные культуры — и продукты, полученные из них — признаны безопасными для употребления в пищу, а методы, используемые для их тестирования, — подходящими».
Влияние ГМО на окружающую среду [править]
- См. Более подробную статью по этой теме в Википедии: Споры о генетически модифицированных продуктах питания § Окружающая среда
Экологические проблемы, связанные с ГМО, также существуют.Научный консенсус по ГМФ-культурам и окружающей среде не так однозначен, как консенсус по ГМФ и здоровью.
Воздействие устойчивости ГМ гербицидов на окружающую среду [править]
«» Если ГМ-культуры внесли значительный вклад в развитие устойчивых к гербицидам сорняков, можно ожидать, что количество уникальных экземпляров этих суперсорняков увеличится после внедрения ГМ-культур. … За одиннадцать лет до того, как ГМ-культуры стали широко выращивать, ежегодно регистрировалось около 13 новых случаев устойчивости к гербицидам.После того, как всерьез началось внедрение ГМ-культур, количество новых устойчивых к гербицидам сорняков СНИЗИЛОСЬ до 11,4 случаев в год. […] Практически с любой точки зрения на данные, кажется, что ГМ-культуры вносят не больший вклад в развитие суперсорняков, чем другие виды применения гербицидов.
—Эндрю Книсс, доцент кафедры биологии и экологии сорняков, Университет Вайоминга [79] Какое воздействие на окружающую среду, когда устойчивость к ГМ приводит к увеличению использования гербицидов? Пока существует очень мало данных, свидетельствующих о том, что увеличение использования ГМ-растений привело к значительному увеличению использования гербицидов, и при этом полностью игнорируется то, что глифосат гораздо менее токсичен, чем многие альтернативные гербициды (такие как атразин), что означает увеличение Использование гербицида в массе не всегда приводит к увеличению воздействия на окружающую среду.Устойчивое использование глифосата и плохие методы управления привели к тому, что некоторые сорняки стали устойчивыми к гербициду. [80] Надлежащие методы борьбы с сорняками и осторожное использование селективных гербицидов могут помочь снизить эту устойчивость.
Число зарегистрированных новых случаев устойчивых к гербицидам сорняков фактически немного уменьшилось после введения ГМП. Из 24 известных устойчивых к глифосату видов 13 фактически впервые были зарегистрированы в не-ГМП. Таким образом, «суперсорняки» представляют собой проблему, связанную с использованием гербицидов, а не непосредственно с использованием ГМФ. [81]
Важно помнить, что такое суперсорняк. «Суперсорняк» — это растение, устойчивое к используемым гербицидам, что позволяет ему расти на полях, которые мы предпочитаем использовать для сельскохозяйственных культур, а не зеленому монстру, который захлестнет весь мир. Подобно «супербактериям» в больницах, приобретение устойчивости к гербицидам, как правило, вредно для растения , если гербицид отсутствует, так как это требует от растения дополнительных затрат энергии и материалов, производящих белки или другие химические вещества, которые оно использует для выживания. гербицид, что означает «суперсорняки», на самом деле немного слабее и менее инвазивен, чем садовый сорт.Действительно, устойчивые к глифосату культуры сами дают несколько менее устойчивых сортов в идеальных условиях [82] , но «поле, полное сорняков» — это своего рода противоположность идеалу.
Большинству ученых не нравится использование слова «суперсорняки», утверждая, что оно поляризует проблему. Суперсорняки не «супер» в прямом смысле этого слова; это сорняки, которые эволюционировали, чтобы уклоняться от определенной стратегии борьбы с сорняками. [83] Одуванчик, который настолько короткий, что у него почти нет стебля, можно рассматривать как суперсорняк.Его суперсила скрывается под лезвиями газонокосилок.
Существует также малая вероятность, которую часто цитируют сторонники борьбы с ГМО, что модифицированные культуры могут передавать свои инженерные толерантности близкородственным сорнякам, растущим поблизости. [84] Однако документально подтвержденных случаев этого не было, и это маловероятно. [85] Настоящая проблема возникла из-за все большей зависимости от глифосата со стороны фермеров, которые сажают семена ГМО, и тех, кто использует его для борьбы с сорняками на своих полях.Сочетание глифосата с ГМО-культурами с 1996 года привело к неуклонному увеличению его использования. [86]
Остановит ли избавление от ГМО-культур распространение устойчивых к гербицидам сорняков? Эти данные не подтверждают утверждения о том, что растения, устойчивые к ГМО-гербицидам, в целом усугубили проблему устойчивости к сорнякам. Научно-консультативный совет Европейской академии утверждает: «Выращивание сорта ГМ-культур с повышенной устойчивостью к гербицидам… может нанести ущерб окружающей среде, если фермер чрезмерно использует этот гербицид.Но то же самое можно сказать и о устойчивости к гербицидам, привнесенной традиционным методом селекции ». [87]
Развитие устойчивых к гербицидам сорняков — это не проблема ГМО, это проблема гербицидов. [88] [89]
Перекрестное опыление и окружающая среда [править]
Что может произойти, если модифицированные гены перекрестно опыляются (или, что еще хуже, передаются латерально) другим организмам? Например, устойчивость к гербицидам может передаваться родственным видам сорняков, приводя к образованию устойчивых к гербицидам сорняков — очевидно, нежелательный результат.Возникновение этого потока генов было подтверждено в полевых исследованиях [90] , но до сих пор неясно, вызывает ли это серьезное беспокойство. [необходима ссылка ] Следует отметить, что устойчивость к гербицидам не является уникальной для ГМП (например, устойчивый к имидазолинону канола был получен с помощью радиационной селекции), а устойчивость к гербицидам у сорняков не требует наличия потока генов.
Существуют технологии, позволяющие предотвратить распространение трансгенов в окружающей среде путем стерилизации семян ГМ-растений второго поколения, но они не используются из-за возражений общественности (см. «Технология семян терминатора» ниже).
Существует также неправильное представление о потенциальных «суперсорняках», когда дикий родственник приобретает черту, и весь мир задыхается от рапса / рапса. «Суперсорняки» на слабее на , чем обычные сорняки, поскольку устойчивость к гербицидам составляет вреда для большинства растений; это заставляет растения расходовать энергию для выживания в определенных условиях, особенно когда присутствует гербицид. Без гербицида устойчивые растения, как правило, вытесняются нетерпимыми.
С другой стороны, недавно введенные признаки могут нарушить экосистему, окружающую поле ГМП, особенно когда ГМП скрещиваются с дикими родственниками. Это проблема не только ГМП культур; любой урожай с новым признаком потенциально может распространиться в дикой природе, независимо от того, возник ли он в результате случайной мутации или создания в лаборатории. Существует технология предотвращения скрещивания, но она не используется из-за негативного общественного восприятия. [примечание 6]
Отсутствие биоразнообразия [править]
Когда ГМП вводится впервые, семена обычно получают от одного штамма.Если эта культура станет чрезвычайно популярной, вы закончите тем, что несколько фермеров посадят один и только один сорт культуры, и все эти новые культуры останутся уязвимыми для болезней. Это произошло с папайей Rainbow: штамм, выбранный для получения трансгена для устойчивости к вирусу кольцевой пятнистости, оказался уязвимым для грибка черной пятнистости. Этой проблемы можно избежать путем скрещивания генетически модифицированного признака с несколькими сортами обычными методами.
ГМП — не единственные культуры, лишенные биоразнообразия, и отсутствие биоразнообразия не является новой проблемой.Великий ирландский картофельный голод произошел в основном из-за того, что ирландские фермеры сажали только самый крупный сорт картофеля; когда поразил картофельный упадок, он поразил всех. McDonald’s уже давно подвергается критике за то, что он полагается на сорт картофеля Russet Burbank для своего картофеля фри, исключая другие сорта.
Это, вероятно, было бы меньшей проблемой, если бы больше компаний, производящих ГМП, смогли выйти на рынок, предлагая большее разнообразие культур, или если бы ГМП-культурам было разрешено гибридизоваться с другими штаммами.Другими словами, это проблема, вызванная ограничениями на ГМП культур.
«Семена терминатора» и окружающая среда [править]
Распространенный миф состоит в том, что в культурах используется технология «семян-терминаторов» (техническое название «Технология ограничения использования генетических ресурсов», GURT), благодаря которой растения дают стерильные семена. Тем не менее, хотя тестирование GURT проводилось, на самом деле существует мораторий на его коммерческое использование из-за общественного возражения. [91] Monsanto также обязалась не использовать эту технологию. [92]
Несмотря на всю пропаганду, у GURT есть потенциал, чтобы стать хорошим продуктом , потому что он не дает посеянным ГМП распространяться в дикой природе — одно из немногих реальных опасений по поводу ГМП. В семенах, которые нельзя сохранить для повторной посадки, нет ничего нового. Растения, выращенные из традиционных гибридных семян, широко используемых с 1920-х годов, не дают истинных копий во втором поколении из-за наличия гибридной силы. Поэтому новые семена необходимо покупать каждый год у селекционера, чтобы сохранить их желаемые характеристики. [93]
Одна из немногих опасностей GURT была бы в тех редких случаях, если бы она вышла из строя. GURT разработан как генетический признак, что означает, что он может и будет мутировать, а мутация зародышевой линии, деактивирующая генплекс GURT, будет означать, что семена будут плодородными. Если бы GURT действительно был реализован на реальных фермах, фермерам пришлось бы сохранять такую же бдительность, как и сегодня, против утечки ГМ-семян или пыльцы в дикую природу на случай, если возникнет одна из этих деактивирующих мутаций.
Вандана Шива утверждал, что ГУРТ может каким-то образом распространиться на дикие растения и вызвать полное разрушение биосферы Земли. [94] Это полное безумие, поскольку бесплодие по определению не передается по наследству.
Экологические преимущества GMF [править]
Посевы, генетически модифицированные для отравления вредителей (например, кукуруза Bt), снижают потребность в опрыскивании пестицидами (до 37 процентов), что приносит пользу окружающей среде. [6] Согласно десятилетнему исследованию, проведенному в Китае на Bt-хлопке, с момента его появления в 1997 году использование пестицидов сократилось вдвое, а популяция естественных насекомых-хищников увеличилась вдвое (это потому, что инсектициды, не относящиеся к Bt, в противном случае использовались для уничтожения вредных и полезных насекомых без усмотрения). [95] . Другое исследование, опубликованное в 2005 году, показало, что использование ГМП, отравляющего вредителей, снижает выбросы парниковых газов за счет уменьшения потребности в опрыскивании пестицидов. [96] Кроме того, ГМП, который модифицирован для систем земледелия с нулевой или сокращенной обработкой почвы (устойчивые к гербицидам культуры), сокращает потребление энергии при культивации почвы, снова снижая общие выбросы парниковых газов. EPA потребовало регулировать некоторые устойчивые к насекомым культуры, такие как химические пестициды. [50] Развивающиеся страны видят большую выгоду для урожайности и сокращение использования пестицидов от использования генетически модифицированных культур, что вызывает жалобы на них лишь с оттенком классицизма. [6]
В некоторых статьях утверждается, что подавление ГМП экологическим движением является реальной проблемой. [97] По крайней мере, один известный эколог изменил свою позицию против ГМП в результате изучения фактической науки. [98] (Он просто продался Monsanto? Многие блоггеры и сайты против ГМП в то время думали так, [99] , но доказательств не поступало.)
GMF, конечно, можно использовать не по назначению, и по этой причине требуется контроль.Однако после многих лет выращивания, похоже, не было никаких неблагоприятных воздействий, связанных именно с ними, и во многих случаях они приносят значительную экологическую пользу. Постоянные настойчивые утверждения активистов, выступающих против ГМП, о том, что наука является неопределенной, просто меняют цели.
Влияние на пчел [править]
Также есть утверждения, что культуры Bt ( Bacillus thuringiensis ) ответственны за гибель пчел и расстройство распада колоний (CCD). Это неправда.
Токсин Bt вреден для некоторых чешуекрылых (бабочки / мотыльки) и жесткокрылых (жуков), которые питаются непосредственно растением, хотя некоторые штаммы становятся устойчивыми к токсину Bt, и даже в этом случае воздействие на бабочек незначительно и незначительно . [100] [101] В конце концов, жуки и некоторые виды бабочек, как правило, сами являются вредителями, и в первую очередь были мишенью для токсина Bt.
Токсин Bt совершенно не вреден для пчел, которые входят в отряд перепончатокрылых. Мета-анализ 25 исследований показал, что использование Bt-культур не причиняет никакого заметного вреда пчелам. [102] На самом деле имидаклоприд, пестицид, используемый для кукурузы, токсичен для пчел; и весь смысл культур кукурузы Bt в том, что их нужно опрыскивать минус пестицидом.И метаанализ подтвердил это. [103]
Обратите внимание, что традиционные пестициды также убивают бабочек и жуков, и что токсин Bt также используется в качестве пестицида как для обычных культур, не содержащих ГМП, так и для органических культур. Однако некоторые данные показали, что Bt-кукуруза действительно вызывает у пчел небольшие нарушения обучения. [104] Однако этот эффект был обнаружен только при концентрации токсина Bt 5000 частей на миллиард, и маловероятно, чтобы этот эффект проявился в естественных условиях. [105]
Использование ГМФ и гербицидов [править]
Исследование 2012 года, проведенное Чаком Бенбруком, профессором-исследователем Центра устойчивого сельского хозяйства и природных ресурсов Университета штата Вашингтон, пришло к выводу, что распространение генетически модифицированных устойчивых к гербицидам сельскохозяйственных культур побудило фермеров увеличить использование гербицидов для борьбы с сорняками, устойчивыми к Roundup. [106] [107] [108] [109] Кроме того, до внедрения генетически модифицированных культур фермерам приходилось осторожно использовать гербициды, чтобы не убить растения.Людей по-прежнему беспокоят остатки гербицидов в пище, но в США гербициды используют как генетически модифицированные, так и органические фермы. Однако на фермах, выращивающих ГМ, наблюдается сокращение использования пестицидов. [110] Исследования, проведенные учеными из Университета Георга Августа в Геттингене, показали: «В среднем ГМ-технология повысила урожайность сельскохозяйственных культур на 21%. Такое увеличение урожайности связано не с более высоким потенциалом генетической урожайности, а с более эффективным борьба с вредителями и, таким образом, снижение ущерба урожаю В то же время, ГМ-культуры снизили количество пестицидов на 37% и стоимость пестицидов на 39%.»
4 крахмала, которых нет на вашей тарелке — Основы здоровья от клиники Кливленда
Вы отчаянно хотите сбросить 5 фунтов. Или, может быть, 10. Но ваша шкала не покажет вам число, которое вы ищете.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Если бы вы добавили крахмал в глубину, смогли бы вы избавиться от этого упрямого веса?
Ответ — да.
Хотя не все крахмалы вредны, употребление слишком большого количества обработанных крахмалов может остановить ваш прогресс в похудании, говорят наши диетологи. Вот четыре типа, которых следует избегать:
1. Хлеб белый и прочие мучные рафинированные изделия
Бутерброды занимают центральное место в американском меню. А сыр и крекеры могут быть нашей любимой закуской.
Тем не менее, «белый хлеб, крекеры и макароны — это крахмалистые продукты с высоким содержанием калорий и углеводов, но с низким содержанием клетчатки, белка и питательных веществ», — говорит Анна Тейлор, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD, CDE.
Добавляет Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицины, доктора медицинских наук, «они представляют собой абсолютный сахар — без какой-либо выгоды».
Эти простые крахмалы перевариваются так быстро, что повышают уровень глюкозы, как сахар, и вскоре после этого остаются голодными.
Что может привести к перееданию и (тьфу) увеличению веса.
Если вы хотите полакомиться хлебом и крекерами, выбирайте цельнозерновые (остерегайтесь мультизерновых; в основном это белая мука). Ищите бренды с минимальным добавлением сахара и ингредиенты, которые вы знаете.
В качестве альтернативы пасте попробуйте пасту из цельнозерновой или бобовой. Их клетчатка позволит вам дольше чувствовать сытость.
Еще лучше: приготовьте лапшу из цукини (зудл), пастернака (пудели), сладкого картофеля (пудели) или других овощей. Их ценные питательные вещества и клетчатка помогают компенсировать потребление калорий.
2. Зерновые
Американцы любят хлопья для завтрака. За исключением того, что мы едим его утром, днем и ночью.
«Сухие завтраки — моя любимая мозоль», — говорит Дана Бандер, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, LD, CDE.«По сути, это зёрна, прошедшие предварительную тепловую обработку, переработанные в соблазнительные формы и рекламируемые как полезные завтраки».
На самом деле, говорит она, хлопья заставляют ваш уровень сахара в крови стремительно расти — особенно когда их подают с молоком, еще одним быстро усваиваемым углеводом.
Это не очень хорошо, особенно если у вас преддиабет или диабет. «И никто не ест только одну порцию», — добавляет она.
Но цельнозерновые хлопья — это не ответ, — добавляет Джулия Зумпано, RD, LD.
«Скажем прямо, цельнозерновые крупы еще перерабатываются.И в большинстве из них есть немного — если не тонна — добавленного сахара, поэтому они не будут иметь вкус картона », — говорит она.
Если вы любите хлопья на завтрак, попробуйте приготовить цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа или ячмень.
«Ночной овес очень просто. Вы можете есть их холодными и посыпать измельченными орехами и свежими фруктами », — говорит г-жа Зумпано.
Еще лучше: зарядитесь энергией на протяжении всего утра с помощью завтрака с высоким содержанием белка, например, яиц, частично обезжиренного творога или сыра рикотта, или греческого йогурта с поджаренным овсом, орехами и / или фруктами.
3. Рис белый
Белый рис может быть одним из основных продуктов азиатской, мексиканской и других кухонь, которые мы любим. Но поскольку в нем нет клетчатки и белка, это просто еще один пустой углевод, — говорит Анна Тейлор.
Как и другие пустые углеводы, белый рис быстро переваривается и усваивается, в результате чего уровень сахара в крови повышается быстрее.
«Обычно за этим следует повышенный голод до большего количества переработанных углеводов или сладких лакомств», — предупреждает она.
«Употребление пустых углеводов может привести к порочному кругу тяги, который может полностью сорвать ваш план питания с благими намерениями.”
Попробуйте заменить белый рис в своем японском, тайском или вегетарианском блюде настоящим: коричневым или диким рисом (или другим цельнозерновым рисом, например киноа).
Это даст вам чувство удовлетворения раньше, поэтому вы с меньшей вероятностью продолжите есть.
4. Белый картофель без кожи
Жареные, запеченные, пюре, картофельные оладьи — кто не любит картофель?
По правде говоря, не многие из нас.
Но одно предостережение: «Белый картофель без кожи имеет очень высокий гликемический индекс, что означает, что он быстро повышает уровень сахара в крови», — говорит Кейт Паттон, медицинский работник, доктор медицинских наук, CSSD, LD.
В зависимости от того, что вы едите с белым картофелем без кожи, у вас может резко снизиться уровень сахара в крови и быстро упасть энергия. «Вы можете начать чувствовать голод довольно скоро после этого», — говорит она.
Итак, как бы вы ни любили картошку, попробуйте добавить ее кожицу. Клетчатка кожи замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. (Вам также пригодятся калий, фосфор, а также витамины B и C картофеля.)
«Попробуйте приготовить картофельное пюре с кожурой», — говорит она.«Или запеките красный картофель с другими любимыми овощами, добавьте свое любимое масло и приправьте чесноком и перцем».
Почему это важно
От старых привычек трудно избавиться, и сокращение пустых углеводов может стать проблемой. Но важно ограничить количество обработанных продуктов и увеличить количество свежих продуктов в своем рационе.
«Если вы едите достаточно здоровую пищу и достаточно долго, вы можете похудеть», — говорит г-жа Бандер.
«Вы также можете обнаружить, что вам нужно меньше лекарств для лечения диабета, артериального давления, холестерина или боли.”
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалом, включают:
- картофель
- кукуруза
- киноа
- гречка
- фасоль
- тыква
- овес
- бобовые
- зимние корнеплоды
- сладкий картофель
- макаронные изделия
- целые- зерновые хлопья
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
Больше белка, меньше рафинированного крахмала, важного для диеты, показывает крупное исследование — ScienceDaily
Исследователи факультета естественных наук (LIFE) Копенгагенского университета теперь могут обнародовать результаты крупнейшего в мире исследования диеты: если вы хотите Чтобы похудеть, вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка, с большим количеством постного мяса, нежирных молочных продуктов и бобов и с меньшим количеством калорий из тонко очищенного крахмала, такого как белый хлеб и белый рис.С помощью этой диеты большинство людей также могут есть до насыщения, не считая калорий и не набирая вес.
Наконец, обширное исследование пришло к выводу, что официальных рекомендаций по питанию недостаточно для предотвращения ожирения.
Крупномасштабное случайное исследование под названием Diogenes изучило оптимальный состав рациона для профилактики и лечения ожирения. Результаты были недавно опубликованы в Медицинском журнале Новой Англии .
Целью исследования Diogenes было сравнение официальных диетических рекомендаций в Европе, включая датские рекомендации, с диетой, основанной на последних знаниях о важности белков и углеводов для регуляции аппетита.В нем приняли участие 772 европейские семьи, в том числе 938 взрослых членов семьи и 827 детей. Взрослые с избыточным весом первоначально соблюдали диету 800 ккал / день в течение восьми недель, потеряв в среднем 11 кг. Затем им был случайным образом назначен один из пяти различных типов диеты с низким содержанием жиров, которым они следовали в течение шести месяцев, чтобы проверить, какая диета наиболее эффективна в предотвращении восстановления веса. На протяжении всего проекта семьи получали рекомендации от диетологов и их просили сдать образцы крови и мочи.
Пять типов диеты
Дизайн включал следующие пять типов диеты:
- Низкобелковая диета (13% потребляемой энергии) с высоким гликемическим индексом (ГИ) *
- Низкобелковая диета с низким ГИ
- Высоко- белок (25% потребляемой энергии), диета с низким ГИ
- Диета с высоким содержанием белка и высоким ГИ
- Контрольная группа, которая следовала текущим диетическим рекомендациям без специальных инструкций относительно уровней гликемического индекса
Высокий- белковая диета с низким ГИ
В общей сложности 938 взрослых с избыточным весом со средним индексом массы тела (ИМТ) 34 кг / кв. М были первоначально переведены на диету с дозой 800 ккал в день в течение восьми недель, прежде чем было начато фактическое диетическое вмешательство.В общей сложности 773 взрослых участника завершили эту начальную фазу потери веса, а затем были случайным образом распределены по одному из пяти различных типов диеты, при этом 548 участников завершили шестимесячное диетическое вмешательство (процент завершения 71%).
Меньше участников в группах с высоким содержанием белка и низким ГИ выбыли из проекта, чем в группе с низким содержанием белка и высоким ГИ (26,4% и 25,6% соответственно против 37,4%; P = 0,02 и P = 0,01). для двух сравнений соответственно). Начальная потеря веса на диете 800 ккал составила в среднем 11.0 кг.
Среднее восстановление веса среди всех участников составило 0,5 кг, но среди участников, завершивших исследование, участники из группы с низким содержанием белка / высоким ГИ показали худшие результаты со значительным увеличением веса на 1,67 кг. Восстановление веса было на 0,93 кг меньше у участников, соблюдающих диету с высоким содержанием белка, чем у участников, соблюдающих диету с низким содержанием белка, и на 0,95 кг меньше в группах с диетой с низким ГИ по сравнению с участниками, соблюдающими диету с высоким ГИ.
Детский кабинет
Результаты детского исследования опубликованы отдельной статьей в американском медицинском журнале Pediatrics.В семьях было 827 детей, которые участвовали только в диетическом вмешательстве. Таким образом, от них никогда не требовалось соблюдать диету или считать калории — они просто следовали той же диете, что и их родители. Прибл. 45% детей в этих семьях имели избыточный вес. Результаты детского исследования были замечательными: в группе детей, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и низким ГИ, распространенность избыточной массы тела спонтанно снизилась с прибл. От 46% до 39% — уменьшение прибл. 15%.
Белки и продукты с низким ГИ ad libitum — путь вперед
Исследование Diogenes показывает, что текущие диетические рекомендации не оптимальны для предотвращения набора веса среди людей с избыточным весом.Диета, состоящая из немного более высокого содержания белка и продуктов с низким ГИ ad libitum, кажется, легче соблюдать, и она была задокументирована, чтобы гарантировать, что люди с избыточным весом, потерявшие вес, сохранят свою потерю. Кроме того, диета приводит к спонтанному снижению распространенности избыточного веса среди их детей.
О гликемическом индексе
Гликемический индекс — это мера способности углеводов повышать уровень глюкозы в крови при всасывании их организмом.Пища с низким гликемическим индексом (LGI) вызывает более медленное повышение уровня глюкозы в крови и снижение уровня по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом
Резкое повышение уровня глюкозы в крови вызывает несколько потенциально нежелательных эффектов, которые могут влиять на обмен веществ в организме, а также на нашу умственную деятельность. Поэтому наиболее целесообразно придерживаться диеты, которая приводит к замедлению пищеварения и, следовательно, к более стабильному уровню глюкозы в крови и большему сытости.
Диета с высоким содержанием белка включает много продуктов, богатых белком, например нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц и нежирных молочных продуктов. Бобовые также содержат много белка, как орехи и миндаль. Белки гораздо более насыщают, чем углеводы и жиры.
Особые требования при диете с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс относится к продуктам, содержащим углеводы. Рекомендации заключаются в том, что некоторые виды фруктов можно употреблять вволю, например, яблоки, груши, апельсины, малину и клубнику.Другие виды следует есть только в очень ограниченных количествах, включая бананы (особенно перезрелые), виноград, киви, ананас и дыню. Разрешены почти все овощи, за исключением кукурузы, потребление которой следует ограничить. Морковь, свеклу и пастернак желательно есть сырыми.
Что касается продуктов на основе злаков (хлеб, зерно, кукуруза, лущеные зерна и продукты для завтрака), цель состоит в том, чтобы есть как можно больше грубых и цельнозерновых продуктов, например, цельнозерновой хлеб с большим количеством ядер, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой овес и специальные сорта цельнозерновых кукурузных хлопьев
Картофель нужно как можно меньше варить.Старайтесь есть молодой картофель и есть его холодным. Избегайте пюре и печеного картофеля.
Макаронные изделия следует готовить al dente, и их лучше всего есть холодными.
Выбирайте такие сорта риса, как коричневый рис, пропаренный рис или басмати.
Следует избегать белого хлеба без ядер, белого риса и сладких продуктов для завтрака. В целом, потребление сахара следует ограничить не столько из-за его ГИ, сколько из-за всех этих «пустых калорий».
Рекомендуемые значения GI:
Более 70 — высокий ГИ 55-70 — средний ГИ Менее 55 — низкий ГИ
Продукты с высоким ГИ могут быть полезными, и наоборот.Например, морковь имеет высокий ГИ (72), а шоколад — низкий (49). Жиры помогают снизить всасывание сахара в крови, а это означает, что продукты, содержащие углеводы, и жиры могут иметь низкий ГИ.
Пример дневного меню для диеты с высоким содержанием белка и низким ГИ
Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким ГИ, ежедневные приемы пищи можно составлять следующим образом:
Завтрак: Нежирный йогурт A38 с мюсли (без добавления сахара), цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром, апельсин
Утро: овощные палочки и палочки нежирного сыра
Обед: цельнозерновой ржаной хлеб с нежирным мясом или куриным мясным ассорти, скумбрия в томатном соусе и прочее.овощи
После полудня: цельнозерновой ржаной хлеб с нежирным печеночным паштетом и огурцом
Ужин: жареная индейка с овощами и цельнозерновой пастой; салат из авокадо с сыром фета и сахарным горошком
Лучше всего во время еды пить воду или нежирное молоко.
Подводя итог, в этой диете нет ничего особенного, за исключением вышеупомянутых ограничений, особых инструкций по приготовлению и того факта, что некоторые овощи следует есть сырыми. Эта диета в целом соответствует официальным диетическим рекомендациям по употреблению большого количества фруктов и овощей, нежирной пищи, большого количества клетчатки и ограничения потребления сахара.
Исследование было проведено восемью европейскими исследовательскими центрами под руководством Томаса Майнерта Ларсена, доктора философии, и профессора Арне Аструпа, доктора медицинских наук и заведующего отделением факультета естественных наук (LIFE), и финансируется за счет гранта ЕС в размере 14,5 миллионов евро.