Фрукты содержащие крахмал: полный список некрахмалистых и крахмалосодержащих фруктов

полный список некрахмалистых и крахмалосодержащих фруктов

Современные принципы правильного питания предполагают, что каждый сознательный человек должен знать, чем он питается. Одним из основных компонентов нашего повседневного рациона является крахмал, а его избыток или недостаток способны создать настоящие проблемы со здоровьем, потому попробуем разобраться, что такое крахмал, зачем он нужен, где он есть, а где его нет.

Значение крахмала для организма человека

Питание человека должно быть сбалансированным в плане пополнения организма белками, углеводами и жирами. Именно углеводы считаются основным источником энергии в организме, особенно глюкоза, которая расщепляется довольно легко и с большим выделением тепла. Сама глюкоза, кстати, в чистом виде в продуктах встречается довольно редко, а проще всего организму ее получать именно из крахмала, тем более что тот содержится в огромном количестве продуктов питания.

Следовательно, первое свойство, ради которого крахмалосодержащие продукты стоит употреблять активнее – это подпитка организма энергией. Но на этом польза пищи, содержащей крахмал, не заканчивается. Ведь такое вещество полезно для полезных бактерий в кишечнике и повышения иммунитета, а также помогает наладить выработку желудочного сока и нормализовать уровень сахара в крови.

Впрочем, регулировать количество крахмала в рационе иногда стоит и для того, чтобы ограничивать его количество. Так, избыток крахмала при малоподвижном способе жизни гарантированно приведет к набору веса, а в некоторых случаях этот компонент провоцирует такие побочные действия, как метеоризм или различные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта. По этой причине диетологи после постановки некоторых диагнозов советуют пациенту уменьшить количество крахмалистых овощей и фруктов в своем меню, для чего их необходимо знать.

Следует обратить внимание еще и на тот факт, что крахмал бывает натуральным и рафинированным. Первый, как это часто бывает с натуральными продуктами, не так уж и вреден – он присутствует преимущественно в корнеплодах, кашах и некоторых овощах. При таком питании набор веса вероятен лишь при гигантских порциях или совершенной неподвижности, так что ограничения обычно не накладываются. Другое дело – добавки на основе рафинированного крахмала, поскольку они очень калорийны и быстро насыщают, но согнать спровоцированный такой едой лишний вес очень проблематично. Ситуацию усугубляет еще и то, что подобные добавки (например, загустители) могут присутствовать в самых неожиданных продуктах, где крахмалу, казалось бы, не место.

Где этого вещества много?

Полный список крахмалистых продуктов питания составить весьма проблематично – как раз из-за тех добавок, которые могут присутствовать фактически где угодно.

По этой причине просто рассмотрим только те виды еды, которые содержат много крахмала без всяких добавок.

• Злаки. Согласно народной поговорке, физически слабый человек «мало каши ел», а все потому, что именно в таком продукте процент содержания крахмала максимальный. В среднем содержание этого вещества здесь составляет около 70-75%, что очень много. Среди популярных разновидностей пищи из этой категории исключений особо не наблюдается. Утверждение о крахмалистости злаков справедливо для пшеницы и кукурузы, риса и овса, каш и муки из всех этих злаков, хлебобулочной и макаронной продукции, даже для гороха и бобов.

Единственным исключением являются соевые продукты.

• Корнеплоды и некоторые другие овощи. Плоды огородничества, особенно растущие под землей, тоже зачастую богаты крахмалом, хоть и не так радикально, как злаки. Особо выделяется здесь чеснок, где крахмала целых 26%, а из того, что люди едят массово и в больших количествах – картофель (15-18%). Даже растущие на поверхности помидоры могут стать источником крахмала, хоть его здесь сравнительно немного – около 5%.
• Фрукты. Большинство фруктов в свежем виде содержат крахмала совсем немного, а практически единственным исключением следует считать свежие бананы. Другое дело, что у такой пищи основную долю веса занимает вода, а потому, высушив фрукт, можно в несколько раз повысить концентрацию рассматриваемого вещества. По этой причине сухофрукты, особенно яблочные, грушевые и абрикосовые считаются очень калорийными и противопоказанными тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Продукты без крахмала

Если диета требует сильно уменьшить количество потребляемого крахмала, то следует отказаться от большинства готовой магазинной продукции – там этот ингредиент наверняка присутствует в виде той или иной добавки. Наверняка придется отказаться от каш и выпечки, равно как и от макарон, а также от многих соусов. Впрочем, вряд ли хоть один диетолог посоветует отказаться от крахмала полностью – он ведь представляет определенную пользу для организма. Задача пациента – просто несколько снизить его поступление, так что при правильно составленной диете можно даже не отказывать себе в небольшом количестве выпечки.

Так, к некрахмалистым диетическим продуктам относятся, например, грибы, но основная потребность организма в пище будет восполняться за счет различных овощей. Список доступных вариантов не так уж ограничен: баклажаны и брокколи, обычная, брюссельская и пекинская капуста, зеленый горошек и тыква, огурцы и сладкий перец. Все эти компоненты позволят не только приготовить вкусный салат без лишних полисахаридов, но и побаловать себя более изысканными блюдами вроде овощного рагу или даже сладкой тыквенной каши.

На этом список доступных компонентов не заканчивается, дальше идут «приправы» к основной еде: шпинат и щавель, чеснок и цикорий, зелень сельдерея и петрушка.

Среди фруктов тоже есть варианты, как полакомиться десертом и не превысить нормальную дозировку крахмала. Из круглогодичных фруктов наиболее доступны яблоки, но не все. Диетологи советуют выбирать зеленые и твердые плоды, поскольку в них полисахаридов меньше. Остальные некрахмалистые фрукты скорее относятся к сезонным, но их сезоны не совпадают между собой, потому разнообразие в меню можно вносить круглый год благодаря клубнике, дыням и нектаринам. Из импортных, но популярных в нашей стране фруктов с низким содержанием крахмала можно отметить экзотический авокадо.

О том, что скажет диетолог про углеводы из некрахмалистых овощей, смотрите в следующем видео.

список некрахмальных и крахмальных продуктов. В каких зеленых овощах низкое содержание крахмала?

Одно из главных правил полезного питания гласит: ешьте больше овощей. Но во всем нужна мера.

Важным компонентом их является крахмал, который приносит нашему организму как пользу, так и вред. В разных видах плодов содержание его неодинаково. Поэтому необходимо гармонично соединять в своем рационе крахмалистые и некрахмалистые овощи, соблюдая установленную норму этого ингредиента.

Крахмал в организме

Крахмал относится к углеводам, группе полисахаридов. И при поступлении в организм он превращается в глюкозу, которая выступает для нас основным поставщиком энергии.

Суточная потребность этого углевода составляет около 400 граммов. В умеренном количестве он просто необходим для правильной работы нашего организма, обеспечивая в нем такие функции:

• выводит отеки;
• борется с воспалением;
• налаживает пищеварение, предотвращает возникновение язвенной болезни, восстанавливает микрофлору кишечника;
• укрепляет иммунную систему;
• нормализует метаболизм.

Крахмал удовлетворяет нашу суточную потребность в углеводах на 80%. Но главное, он помогает нам восполнить затраченную энергию.

Если этого вещества слишком много, то в первую очередь нам стоит опасаться прибавки в весе. Чрезмерное количество полисахарида трансформируется в избыток глюкозы. Одна часть ее идет на восполнение энергетических затрат, оставшаяся – превращается в жир и откладывается в проблемных зонах.

Помимо этого, перенасыщение крахмальным соединением вызывает брожение в кишечнике, что проявляется вздутием живота, тошнотой и проблемами со стулом.

Крахмал, который поступает к нам в организм, разделяют на рафинированный и природный. Рафинированный его вид является пищевой добавкой и несет в себе простые углеводы. Особой пользы они не приносят, а становятся причиной набора веса.

Природный крахмал мы получаем из овощей и фруктов, и именно он наиболее ценен для нас.

Распределение крахмала в овощах

Все овощные культуры по содержанию крахмального полисахарида разделяют на 3 группы:

• содержащие крахмал;
• безкрахмальные;
• с низким содержанием крахмала.

Больше всего его содержится в крупах и бобовых культурах. Из злаков выделяют рис, пшеницу, овсянку и овес. Содержание в них крахмала может достигать 70%. Несмотря на высокое количество полисахарида, каши из них часто становятся главными ингредиентами диет. Причина в быстром и легком их усвоении.

Среди бобовых пальма первенства отдается фасоли, зеленому горошку и кукурузе. В них присутствует около 40% важного углевода.

Продолжают перечень крахмалосодержащих овощей корнеплоды. Среди них наиболее известный – картофель. А также сюда относят топинамбур, редьку, репу. К этой же группе принадлежат съестные корни: сельдерея, петрушки, хрена, имбиря.

Список некрахмалистых овощных продуктов более широкий за счет присутствия в нем зелени: петрушки, укропа, базилика, сельдерея, ревеня, портулака, листового салата и других культур. К этой группе относят все сочные, зеленые и хрустящие овощные плоды.

Обособленно от всех овощных культур находится помидор. В его составе содержится много кислоты – яблочная, щавелевая, цитрусовая. Поэтому он считается кислой пищей, и судить о его «крахмальности» в принципе некорректно.

Как правильно совмещать овощи по крахмалу

Впервые понятие о крахмальных и безкрахмальных овощах ввел Герберт Шелдон – разработчик системы раздельного питания.

Согласно его теории, для полноценного обогащения нашего тела витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, а также для сохранения идеального веса в нашем рационе должны присутствовать все виды овощных культур. Но чтобы получить от них максимальную пользу, нужно знать правила их употребления. Основная мысль теории – сочетание овощных ингредиентов по их совместимости.

Для крахмалосодержащих овощей действуют следующие каноны.

1. Одновременно допустимо употреблять в пищу только 1 их вид.
2. Сочетайте эти плоды с безкрахмальными зелеными овощами, фруктами.
3. Приправляйте их заправками с добавлением растительных и животных жиров: сметаны, растительного масла, сливок.
4. Для лучшего усвоения включайте в меню продукты с содержанием витаминов группы В: грецкие орехи, миндаль и арахис, сыр, томаты, спирулина.
5. Не совмещайте с белковой пищей – с мясом, яйцами и рыбой.

Некоторые ограничения в приеме крахмалистых растительных продуктов связаны с тем, что для переработки крахмала, который содержится в них в большом количестве, требуется щелочная среда. Ее защелачивают специальные ферменты, и ничто не должно мешать их выработке.

Белок же переваривается в кислой среде совершенно другими ферментами. И сочетание таких несовместимых продуктов провоцирует процессы брожения и гниения, что приведет к нарушению работы пищеварительного тракта. Поэтому такое популярное блюдо, как картошка с мясом, на самом деле несет в себе потенциальный риск для вашего самочувствия.

Некрахмальные овощи легко перевариваются, быстро усваиваются, содержат много витаминов и сочетаются практически со всеми продуктами. Их союз с мясом будет идеальным, особенно салата из сельдерея.

Нельзя употреблять такие плоды с молочными продуктами по причине того же брожения.

Особое внимание стоит уделить овощам для похудения. Конечно, предпочтение отдается тем из них, которые не содержат крахмала. Но и от крахмалистых плодов полностью отказываться не стоит.

Старайтесь есть их в первой половине дня. И лучше в отварном или запеченном виде. Такая термическая обработка снижает процент полисахарида в них. Так, в свежей картошке сконцентрировано примерно 18% крахмала, а в отварной – только 14%.

В рационе тех, кто борется с лишними килограммами, такие плоды должны составлять не более 30%.

Сторонники раздельного питания особое внимание уделяют цветной капусте. Она считается продуктом с умеренным содержанием крахмала, но поглощать ее стоит в ограниченном количестве в сочетании с жирами.

Чтобы облегчить составление диетического меню, классификация овощей по крахмальному содержанию представлена в следующей таблице.

Рецепты

Вот несколько примеров рецептов, которые правильно сочетают в себе разные виды овощей.

Рецепт №1

Возьмите 1 морковь и 1 корень петрушки. Натрите на средней терке. Измельчите сладкий перец, морковь и лук, все по 1 шт., 5 помидоров. Все ингредиенты объедините и потушите.

Нашинкуйте на мелкой терке 0.5 кг капусты, смешайте с овощами, добавьте немного клюквы.

Рецепт №2

Приготовить полкилограмма цветной капусты, отделить соцветия друг от друга. В кипящую воду положить 3 лавровых листа и 3 душистых перца. Опустить в нее капусту на несколько минут.

Нарезать кинзу, петрушку и укроп, 1 лимон. Смешать с бланшированными соцветиями, приправить медом (1 ч. ложка).

Рецепт №3

200 граммов грецких орехов слегка прожарить на сухой сковороде. Растереть с 5 зубчиками чеснока.

Помидоры нарезаем кольцами и выкладываем на них приготовленную массу. Сверху поливаем небольшим количеством растительного масла. Приправляем черным перцем и смесью из нарезанных петрушки и кинзы.

Гармоничное сочетание крахмалсодержащих и некрахмалистых овощей поможет сохранить здоровье и идеальные формы. Главное, следовать установленным правилам и знать меру.

О том, как правильно есть овощи, смотрите следующее видео.

В каких фруктах и овощах содержится крахмал список

В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.

Состав и разновидности крахмала

Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.

Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.

• Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.

Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.

Растительные крахмалы

Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.

Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.

Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.

Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.

Животный крахмал

Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.

Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».

Список и таблица продуктов, содержащих крахмал

Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.

Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.

Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.

Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.

Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.

Таблица продуктов, которые содержат крахмал

Продукт (100г)	Содержание крахмала, г
Крупы
Рис	75
Кукуруза	65
Овес	61
Гречиха	60
Пшеница	60
Пшено	59
Ячмень	58
Рожь	54
Мука
Рисовая	79
Ячменная	71
Пшеничная	70
Кукурузная	65
Блюда
Макароны	72
Каши	55
Кисели	50
Хлеб белый	47
Хлеб ржаной	44
Бобовые
Нут	50
Горох	48
Чечевица	41
Соя	35
Фасоль	27
Овощи
Картофель	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Тыква	2
Чеснок	2
Петрушка	1,2
Баклажан	0,9
Сельдерей корень	0,6
Капуста	0,5
Помидор	0,3
Редис	0,3
Репа	0,3
Морковь	0,2
Лук репчатый	0,1
Огурец	0,1
Перец сладкий	0,1
Фрукты
Бананы	7
Яблоки	0,80
Смородина черная	0,60
Груша	0,50
Клубника	0,10
Слива свежая	0,10

Вред крахмала

Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

Крахмалистые овощи содержат в своем составе крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов.

Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, нашло место в универсальной здоровом питании.

Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро!

Но как не перепутать?  Вам поможет таблица со списком, выбрать для себя наиболее полезные овощи

Продукты, содержащие крахмал являются указанием, много ли в вашем рационе быстрых углеводов?

Как вы знаете, излишек в рационе быстрых углеводов способствуют набору массы тела, и если вы будете обращать пристальное внимание на их количество, тогда вы сможете регулировать калорийность своего рациона.

При похудении, всегда рекомендуется кушать овощи с низким содержанием крахмала, а как узнать крахмалистые овощи или не крахмалистые?

Самые крахмалистые овощи

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения.

Считается, что чемпионом по содержанию крахмала является картофель, но это не совсем так, в нем присутствует от 16-18%.

В обработанном виде, в виде чипсов и во фри, крахмала содержится больше. А в отварном картофеле и в пюре – 11 -14%

Рекомендации диетологов достаточно строгие – ешьте меньше картофеля, но они не рекомендуют отказаться совсем. Поэтому, во всем нужна мера и разумное количество. Излишки любых продуктов, а также переедание, всегда будет приводить к набору веса.

С чем употреблять крахмалистые овощи?

Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой.

Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.

Некрахмалистые овощи — основа меню при снижении веса!

Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии.

Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе (таких, как, например, бешамель).

Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами.

Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах.

Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).

Обожаемые многими помидоры, на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор – ягода).

Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала.

Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.

Пользуясь списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы.

Но мне хочется сказать несколько слов в защиту крахмала  ????

Он необходим организму для получения энергии, формирования тканей и мускулов, нормального функционирования мозга.

Вот почему продукты, содержащие крахмал, следует периодически включать в рацион.

Источник https://www.woman.ru/

 Крахмалистые овощи: полный список

Брюква

Кукуруза

Морковь

Свекла

Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых

Зрелый (сухой) горох

Кабачки

Патиссоны

Картофель (все виды и сорта, включая сладкий)

Каштаны

Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей)

Тыква (круглая, осеннего созревания)

Топинамбур

Редька

Редис

Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка

В трактовке Герберта Шелтона	Цветная капуста
В расширенной трактовке	Репа Морковь Баклажаны Свекла Кабачки-цуккини Соя (ростки и бобы)

Некрахмалистые овощи: полный список

Баклажан

Брокколи

Брюссельская капуста

Горчица

Зеленый горошек

Пекинская (китайская) капуста

Кольраби

Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)

Кресс-салат и водяной кресс

Спаржа

Летняя тыква (продолговатая желтая)

Латук и другие виды листового салата

Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений

Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)

Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)

Огурец

Зелень одуванчика

Окра

Бамия

Петрушка (зелень) и другие столовые травы

Побеги бамбука

Сурепка (зелень)

Сельдерей (зелень)

Сладкий перец

Цикорий

Чеснок (зелень и зубчики)

Шпинат

Щавель

Овощи, не содержащие крахмала

Помидор

см. комментарий вверху страницы

 
 
 
 
 

 
 


 
 

Источник

Крахмалистые и некрахмалистые овощи — таблица

 

Крахмалистые овощи содержат в своем составе крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов.

Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, нашло место в универсальной здоровом питании.

Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро!

Но как не перепутать?  Вам поможет таблица со списком, выбрать для себя наиболее полезные овощи

Продукты, содержащие крахмал являются указанием, много ли в вашем рационе быстрых углеводов?

Как вы знаете, излишек в рационе быстрых углеводов способствуют набору массы тела, и если вы будете обращать пристальное внимание на их количество, тогда вы сможете регулировать калорийность своего рациона.

При похудении, всегда рекомендуется кушать овощи с низким содержанием крахмала, а как узнать крахмалистые овощи или не крахмалистые?

Самые крахмалистые овощи

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения.

Считается, что чемпионом по содержанию крахмала является картофель, но это не совсем так, в нем присутствует от 16-18%.

В обработанном виде, в виде чипсов и во фри, крахмала содержится больше. А в отварном картофеле и в пюре – 11 -14%

Рекомендации диетологов достаточно строгие – ешьте меньше картофеля, но они не рекомендуют отказаться совсем. Поэтому, во всем нужна мера и разумное количество. Излишки любых продуктов, а также переедание, всегда будет приводить к набору веса.

С чем употреблять крахмалистые овощи?

Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой.

Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.

Некрахмалистые овощи — основа меню при снижении веса!

Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии.

Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе (таких, как, например, бешамель).

Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами.

Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах.

Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).

Обожаемые многими помидоры, на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор – ягода).

Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала.

Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.

Пользуясь списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы.

Но мне хочется сказать несколько слов в защиту крахмала  🙂

Он необходим организму для получения энергии, формирования тканей и мускулов, нормального функционирования мозга.

Вот почему продукты, содержащие крахмал, следует периодически включать в рацион.

Источник http://www.woman.ru/

 Крахмалистые овощи: полный список

Брюква

Кукуруза

Морковь

Свекла

Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых

Зрелый (сухой) горох

Кабачки

Патиссоны

Картофель (все виды и сорта, включая сладкий)

Каштаны

Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей)

Тыква (круглая, осеннего созревания)

Топинамбур

Редька

Редис

Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка

В трактовке Герберта Шелтона	Цветная капуста
В расширенной трактовке	Репа Морковь Баклажаны Свекла Кабачки-цуккини Соя (ростки и бобы)

Некрахмалистые овощи: полный список

Баклажан

Брокколи

Брюссельская капуста

Горчица

Зеленый горошек

Пекинская (китайская) капуста

Кольраби

Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)

Кресс-салат и водяной кресс

Спаржа

Летняя тыква (продолговатая желтая)

Латук и другие виды листового салата

Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений

Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)

Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)

Огурец

Зелень одуванчика

Окра

Бамия

Петрушка (зелень) и другие столовые травы

Побеги бамбука

Сурепка (зелень)

Сельдерей (зелень)

Сладкий перец

Цикорий

Чеснок (зелень и зубчики)

Шпинат

Щавель

Овощи, не содержащие крахмала

Помидор

см. комментарий вверху страницы

 

 

 

Некрахмалистые фрукты полный список. В каких продуктах содержится крахмал, список овощей и фруктов

Крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов. Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, нашло место в универсальной здоровой диете. Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро! Но как не перепутать? Поможет наш справочный сервис с удобными таблицами.

Овощное меню — не синоним меню для похудения! Овощи бывают разные, и, соответственно, различаются правила их сочетания друг с другом и с другими продуктами

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения. Самым «выраженно крахмальным» овощем, бесспорно, является картофель — крахмал может представлять до 1/5 части объема клубня! Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, диетологи рекомендуют в первую очередь отказаться от картошки.

Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой. Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.

Некрахмалистые овощи — основа правильного меню! Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии. Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе (таких, как, например, бешамель).

Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами. Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах. Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).

Обожаемые многими помидоры , на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор — ягода). Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала. Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.

Пользуясь нашими списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы. А подробные правила сочетания компонентов можно найти в таблице совместимости продуктов для системы раздельного питания.

Крахмалистые овощи: полный список

БрюкваКукурузаМорковьСвеклаЗрелые (сухие) бобы, кроме соевыхЗрелый (сухой) горохКабачкиПатиссоныК

Крахмалистые овощи и фрукты. Список полный продуктов, фото

Раздельный рацион питания классифицирует фрукты с овощами на некрахмалистые и крахмалистые. В процессе переваривания еды крахмал становится глюкозой. Компоненты, в которых не присутствует крахмал, подходят для тех, кто придерживается диетического питания, а крахмалистые нет. Для полного ознакомления с продуктами питания ниже представлен список крахмалосодержащих ингредиентов.

Значение крахмала для организма человека

У человека должно быть сбалансированное, наполненное жирами, углеводами и белками питание. Именно благодаря углеводам организм получает достаточное количество энергии, особенно при употреблении глюкозы, которая без особых усилий расщепляется желудочно-кишечным трактом с выделением большого количества тепла.

Глюкоза в чистом виде в ингредиентах встречается очень редко, поэтому получать ее лучше всего из крахмала, которого в избытке может быть в определенных продуктах питания. Главной причиной того, почему нужно принимать в пищу крахмалосодержащие продукты — это насыщение организма энергией.

Крахмал полезно употреблять для кишечных бактерий, повышения иммунитета, выработки желудочного сока, для нормализации уровня содержания сахара в крови.

Однако, необходимо регулировать уровень крахмала, чтобы ограничить его количество в организме. При малоподвижном образе жизни и избытке крахмала можно набрать лишний вес, а в некоторых случаях это может спровоцировать такие побочные эффекты, как нарушение деятельности ЖКТ, вызвав метеоризм. Именно по этой причине диетологи советуют пациентам уменьшить потребление овощей с фруктами, включающих максимальный объем крахмала.

Сыпучий ингредиент бывает рафинированным и натуральным. Последний, как правило, не опасен. Он находится в овощах, фруктах, корнеплодах, кашах и прочих продуктах. Набрать лишние килограммы, питаясь данными ингредиентами, можно только в том случае, если потреблять компоненты в огромных количествах либо при полной неподвижности.

При использовании добавок на основе рафинированного крахмала можно набрать лишний вес, который при желании будет очень трудно сбросить. Также усугубить ситуацию могут добавки в виде загустителей, которые присутствуют в некоторых продуктах питания, которые зачастую включены в рацион.

Чем вреден крахмал

Крахмал является полисахаридом, который необходим организму. Продукт позволяет быстро восстановить силы и полностью насытиться. При этом иногда он вполне может заменить белок. Под воздействием ферментов сложный углевод нормально расщепляется. При этом он выделяет глюкозу, необходимую для питания мозга, внутренних органов и тканей мышц. Однако крахмал вреден тем людям, у кого избыточная масса тела. Поэтому его потребление необходимо ограничить.

Это обусловлено тем, что сахар, в который превращается сырье, достаточно сильно перегружает поджелудочную железу, тем самым ускоряя скопление лишних килограммов. При этом после каждого приема крахмала в кровь попадает инсулин, который уменьшает показатель глюкозы, замедляя обмен жиров.

В связи с этим огромный объем углеводов не успевает своевременно перевариться. В дальнейшем это приводит к появлению на боках складок. Большую опасность представляет рафинированный тип продукта. Поэтому его желательно исключить из рациона.

В противном случае допустимо столкнуться со следующими проблемами:

• атеросклероз сосудов;
• нарушение гормонального баланса;
• сосудистые стенки становятся тонкими;
• увеличенный показатель инсулина.

При постоянном потреблении рафинированного крахмала начинает болеть желудок и поджелудочная.

Это проявляется следующими симптомами:

• вздутие живота;
• пищеварительное расстройство;
• тошнота со рвотой;
• удушье.

При запущенном состоянии появляется чихание, выделение из носа и нарушение речи.

Состав и разновидности крахмала

Крахмал считается сложным углеводом, в котором присутствуют остатки молекул глюкозы. Он достаточно плохо расщепляется в жидкости. Однако за счет этого он способен выполнять свою функцию – в течение длительного периода времени сохранять питательные элементы. Благодаря крахмалу растения способны накапливать запасы энергии и формировать в зелени маленькие зерна. Процесс гидролиза дает возможность преобразовать крахмалосодержащие зерна в глюкозу.

Сквозь клеточные мембраны они оседают в различных частях растения. Глюкоза считается питанием ростка после формирования из семян. Когда пережевывается пища, включающая крахмал, слюна не до конца способна расщепить вещество до мальтозы. Воздействие секрета поджелудочной железы заканчивает работу в стенках тонкого кишечника.

В химическом составе крахмала присутствуют следующие компоненты:

• белок;
• вода;
• жиры;
• зола;
• углеводы.

Также вещество состоит из витаминов (группы B, С, Е) и минеральных веществ в виде марганца, меди, цинка, калия, фосфора, магния, железа и кальция.

Основными разновидностями крахмала выступают следующие:

Правила употребления продуктов

Крахмалистые овощи и фрукты (список ингредиентов объяснит, как правильно употреблять продукты с максимальным и минимальным объемом крахмала) требуется кушать, соблюдая правила гармоничного сочетания пищевых компонентов, чтобы прием пищи не выступил фактором появления жировой ткани.

Содержащих крахмал

Человек, контролирующий свою массу тела, легко может сократить употребление в еде крахмалосодержащих продуктов. Однако это не значит, что от них необходимо отказаться полностью.

При диетическом питании требуется учитывать следующие общепринятые правила:

• Картофель и бобовые ингредиенты следует совмещать со свежими помидорами, краснокочанной либо белокочанной капустой, а также огурцами.
• Крахмал нежелательно дополнять иными ингредиентами. Лучше всего совмещать компоненты между собой.
• Фрукты с овощами, в которых находится крахмал, хорошо сочетаются с любой зеленью.
• Чтобы углеводы могли перевариться и полноценно усвоиться, рацион понадобится разнообразить компонентами, в которых имеется большое количество витаминов группы B.
• Рекомендуется запекать крахмалосодержащие компоненты либо отваривать их на пару.

Чтобы организм не испытывал нехватку нужных ему макро- и микроэлементов, ингредиенты, в которых находится крахмал, рекомендуется ввести в свое меню. Также диетологи советуют дополнить изделия легкими жирами. К их числу стоит отнести рафинированный тип масла подсолнечника, жидкие сливки с маленьким объемом жира и сметану. Благодаря этому сочетанию углеводы скорее усвоятся и превратятся в энергию, которую расходует человек в сутки.

Источником энергии, как правило, является углеводная пища. Поэтому, чтобы ее истратить, данные продукты рекомендуется принимать во второй половине дня. После этого прием углеводов понадобится прекратить, а предпочтение отдать компонентам с большим количеством белка. Особенно это необходимо людям, которые активно занимаются спортом.

Некрахмалистых

Из-за того, что некрахмалистые овощи имеют небольшой показатель калорийности, их называют продуктами с отрицательной калорийностью, поскольку при расщеплении они отдают меньше калорий, чем организму необходимо для их переваривания. Данные ингредиенты неспроста рекомендуют употреблять вместе с тяжелыми продуктами типа мяса, рыбы либо круп. Некрахмалистые овощи очень часто добавляют в виде начинки при выпекании пирога либо запеканок из фарша.

Из этих ингредиентов отлично получаются диетические блюда в виде супов и салатов. Несмотря на то что в фастфуде находится большое количество трансжиров, в него все равно добавляют небольшой ломтик огурца и лист салата, чтобы хоть немного помочь организму переварить данную пищу. Не рекомендуется совмещать молоко с некрахмалистыми продуктами, поскольку это может запустить в кишечнике процесс брожения.

Такие продукты питания допустимо совмещать и употреблять в пищу, поскольку они помогают:

• заполнить желудок и не придать ощущения тяжести;
• избавиться от процессов гниения;
• придать чувство насыщенности;
• продвигаться пище по ЖКТ.

За счет того, что подобные продукты содержат мало калорий, их допустимо вносить в еду в темное время суток.

Деление овощей и фруктов по количеству крахмала

Крахмалистые овощи и фрукты (список компонентов разъяснит, как делят продукты по объему крахмала) включают сложные углеводы, которые на этапе переваривания переходят в стадию глюкозы. При этом крахмал считается одним из наиболее распространенных видов полисахаридов. Именно поэтому классифицирование компонентов на крахмалистые и некрахмалистые в самом начале принадлежит теории раздельного меню и применяется при проектировании здорового питательного рациона.

Некрахмалистые овощи считаются незаменимыми участниками при похудении. Однако от крахмалистых ингредиентов требуется отказаться. Присутствие в рационе лишних быстрых углеводов становится причиной набора лишних килограммов. В случае обращения внимания на их объем можно будет регулировать калорийность всех блюд.

Самый огромный объем крахмала заключен в корнеплодах и зернах с крупными частицами, сохраняющих питательные элементы для запаса и прорастания зародыша растительной культуры. Считается, что наибольшая доля присутствия крахмала находится в картошке, но это не считается истиной. Диетологи не советуют кушать картошку в огромном объеме, но и отказываться от нее полностью не стоит.

Именно в связи с этим во всем необходимо знать меру, поскольку лишние продукты и переедание способны привести к набору лишних килограммов. Компоненты, включающие крахмал, требуется принимать в еду по возможности, используя некрахмалистые овощи зеленой окраски с растительными и животными жирами, исключая при этом негативного соединения с белками, сахаром и кислотой. За один раз нужно употреблять один тип крахмалистых компонентов.

Основной составляющей меню для уменьшения массы тела выступают некрахмалистые ингредиенты. Цветная капуста, с одной стороны, является умеренно крахмалистым компонентом по диетическим показателям. Но, с другой стороны, употреблять ее рекомендуется совместно с жирами.

Требуется брать во внимание то, что баклажан не принадлежит к некрахмалистым, а к умеренно крахмалистым ингредиентам.

Томаты, на которых основана томатная диета, не принадлежат к числу ни тех, ни тех несмотря на то, что овощ считается салатным ингредиентом. За счет огромного объема в томатах цитрусовой, яблочной и щавелевой кислоты их нельзя включать в еду с крахмалистыми компонентами. Тем не менее допустимо с листовыми представителями продуктов и жирами.

Самые крахмалистые

Крахмалистые овощи и фрукты, попадая в желудок, способны относительно за непродолжительный временной интервал расщепиться на глюкозу, тем самым увеличив показатель содержания сахара в крови. В результате это способствует усилению чувства голода.

В связи с этим подобной пищей нежелательно злоупотреблять. Однако, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а мозг полноценно работал, организму требуется глюкоза. Для самостоятельного контроля объема употребляемого крахмала рекомендуется ознакомиться со списком ингредиентов, в которых имеется описываемый компонент.

Овощи

Крахмалистые овощи и фрукты (список компонентов подскажет, в каких ингредиентах наибольшее присутствие крахмала) способны принести организму пользу, если их правильно потреблять и совмещать с иными компонентами.

Таблица овощей, в которых присутствует максимальный объем крахмала:

Наименование ингредиента	На 100 г сырья объем крахмала указан в г
Картошка	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Топинамбур	9,6
Кукуруза	4,0 г
Тыква с чесночными зубцами	2
Листья петрушки	1,2
Баклажан	0,9
Корень сельдерея	0,6
Капуста	0,5
Редис с репой	0,3
Морковь	0,2
Лук-репка с огурцом и болгарским перцем	0,1

Фрукты

Крахмалистые овощи и фрукты (список ингредиентов укажет, какие фрукты богаты на крахмал) способны насытить организм и устранить чувство голода, но только если их кушать в умеренном объеме.

В таблице приведен список фруктов, в которых содержится крахмал:

Наименование продукта (100 г)	Объем крахмала (г)
Банан	7
Яблоко	0,8
Черная смородина	0,6
Груша	0,5
Клубника	0,1
Слива	0,1

Список крахмалистых продуктов позволяет тем, кто придерживается диеты, соблюдать правила употребления овощей и фруктов. Это необходимо для того, чтобы от процесса похудения получить максимальную пользу и положительный результат.

Видео об определении крахмала в овощах и фруктах

Простой способ определения крахмала в продуктах:

крахмалистых фруктов — Nutrineat

Подобно овощам, крахмал также содержится в некоторых фруктах. Просмотрите эту статью, чтобы найти список фруктов, содержащих крахмал.

Почти все диеты (похудание и другие) советуют людям не употреблять крахмал. Если вы тоже соблюдаете диету для похудания, вам, должно быть, посоветовали потреблять меньше крахмалистых продуктов. Точно так же людям, страдающим диабетом, также рекомендуется ограничить потребление крахмалистой пищи.Крахмал содержится в различных продуктах, таких как белый хлеб, макароны, рис и т. Д. Он также содержится в некоторых фруктах и ​​овощах.

Что такое крахмал

Поскольку крахмалистые продукты запрещены почти во всех диетах, можно подумать, что крахмалистые продукты — это жирные продукты, которые приводят к увеличению веса, и, следовательно, их следует избегать. Отчасти это правда, крахмалистые продукты приводят к увеличению веса. Но это происходит только при его употреблении в больших количествах. Крахмал — это форма углеводов, которая содержится в растительных источниках, таких как зерно, фрукты и овощи.

Хотите написать для нас? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим …

Давайте работать вместе!

Крахмал — это сложный углевод, необходимый для получения энергии. Когда человек потребляет крахмалистую пищу, она превращается в глюкозу и энергию. Сложные углеводы, такие как крахмал, нелегко усваиваются организмом. Они превращаются в энергию медленнее, чем сахара, потому что сложные углеводы содержат клетчатку, которая не переваривается легко.Благодаря этому свойству крахмала, употребление крахмалистых продуктов позволяет нам дольше оставаться сытыми. Сложные углеводы также низкокалорийны и не содержат жиров. Следовательно, наличие сложных углеводов в ограниченных формах может помочь в получении энергии и не способствует увеличению веса. Как упоминалось выше, крахмал содержится в зернах, овощах и фруктах. Давайте посмотрим на фрукты, содержащие крахмал.

Список крахмалистых фруктов

Когда речь идет о фруктах с высоким содержанием крахмала, первое, что приходит на ум, — это банан. Банан содержит большое количество крахмала, поэтому рекомендуется употреблять только один банан в день. Ниже приводится список других фруктов, содержащих крахмал. Некоторые фрукты в списке обычно называют овощами, но с ботанической точки зрения это фрукты.

• Хлебное дерево
• Подорожник
• Арахис
• Зимний сквош
• Тыква
• Инжир
• Сапота / Саподилла / Чико
• Водяной каштан
• Изюм
• Сливы

Среди перечисленных фруктов, принадлежащих к семейству бананов, таких как подорожник и банан (спелый или зеленый), содержится большое количество крахмала.Спелые яблоки также содержат следы крахмала, но больше глюкозы. Точно так же авокадо также содержит небольшое количество крахмала.

Продукты, содержащие крахмал (включая фрукты и овощи), следует употреблять в ограниченных количествах. Особенно следует ограничить потребление этих фруктов людям, страдающим диабетом, или полностью исключить их из рациона. Это связано с тем, что сложный углевод (крахмал) превращается в глюкозу, что может повлиять на уровень сахара в крови.

Однако крахмалистые овощи, такие как картофель, и другие продукты, такие как белый хлеб, белый рис и макаронные изделия, влияют на уровень сахара в крови сильнее, чем крахмалистые фрукты.Во-вторых, также следует отметить, что меньшее количество крахмала не приводит к увеличению веса. Вы набираете вес только в том случае, если сочетаете крахмалистые продукты с жирными продуктами, такими как сырный соус или другой жирный соус. Поэтому рекомендуется употреблять меньше крахмалистых фруктов или перейти на другие фрукты, например:

• Абрикосы, виноград, гуава
• Все цитрусовые, такие как апельсин, грейпфрут
• Манго, дыни, груши, ананасы
• Все ягоды

В заключение мы можем сказать, что крахмалистые фрукты не следует полностью исключать из рациона, поскольку они обеспечивают энергию без жира.Во-вторых, они также содержат клетчатку, которая необходима для пищеварения и удовлетворения аппетита. Таким образом, даже если вы соблюдаете диету для похудения, вы должны потреблять небольшое количество крахмалистых овощей и фруктов. Береги себя!

Крахмалистые овощи и фрукты — Nutrineat

Крахмал — это тип углеводов, который представляет собой один из трех основных наборов макроэлементов, необходимых для правильного роста и развития организма. В этой статье представлен список крахмалистых овощей и фруктов.

Крахмал — это сложный углевод, который имеет большое количество глюкозных единиц, связанных гликозидными связями. Его производят почти все заводы как накопитель энергии. Крахмал в чистом виде имеет белый цвет, не имеет вкуса и запаха. Его нельзя растворить ни в холодной воде, ни в спирте.

Овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала обычно считаются хорошими источниками и других важных питательных веществ. Следовательно, их не следует отбрасывать как вредные или нездоровые.Все овощи и фрукты содержат три разных типа углеводов, а именно крахмал, сахар и клетчатку.

Хотите написать для нас? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим …

Давайте работать вместе!

Когда едят овощи и / или фрукты, организм не может переварить всю клетчатку, следовательно, именно сахар и крахмал влияют на их теплотворную способность. Однако распространено заблуждение, что крахмалистая пища приводит к полноте.На самом деле калорий, получаемых из одного грамма крахмала, намного меньше по сравнению с калорийностью одного грамма жира. По сравнению с крахмалистыми фруктами и овощами некрахмалистые фрукты и овощи низкокалорийны.

Список овощей и фруктов с высоким содержанием крахмала

Овощи с высоким содержанием крахмала в основном безвкусные и имеют мучнистую текстуру. Такие овощи обычно содержат значительное количество неперевариваемой клетчатки, которая помогает процессу пищеварения и перемещению химуса по кишечнику.С другой стороны, фрукты — богатый источник аминокислот, витаминов и антиоксидантов. Следовательно, важно включать в ежедневный рацион крахмалистые овощи и фрукты.

Овощи

• Ям
• Кукуруза
• Картофель
• Пастернак
• Тыква
• Маниока
• Таро
• Каштаны на воде
• Соевые бобы
• Лимская фасоль
• Фасоль
• Зеленый горошек
• Сладкий картофель

Фрукты

• Подорожник
• Саподилла
• Хлебное дерево
• Свежий инжир
• Желудь кабачок
• Зимний сквош

Углеводы (например, крахмалы) представляют собой жизненно важный набор питательных веществ, необходимых для образования энергии в организме.Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослый должен получать от 45 до 65% своих калорий из углеводов. Потребление продуктов, богатых углеводами (например, крахмалистых фруктов и овощей), необходимо сочетать с регулярными физическими упражнениями, чтобы обеспечить хорошее здоровье. В случае диабетиков и лиц, страдающих нарушениями питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и определить идеальное ежедневное потребление углеводов и крахмалов.

Списки продуктов питания и факты о питании

Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья.

Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также обеспечивают защиту от ряда хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.

Есть две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые виды включают картофель, кукурузу и бобы, а некрахмалистые — брокколи, помидоры и кабачки.

Ключевое различие между ними заключается в общем содержании крахмала, одного из видов углеводов.Однако у этих овощей есть ряд других отличий.

В этой статье рассматриваются преимущества и основные различия крахмалистых и некрахмалистых овощей.

Крахмал — это основной вид углеводов в вашем рационе.

Его часто называют сложным углеводом, поскольку он состоит из ряда соединенных молекул сахара.

Крахмал содержится в различных продуктах питания, включая хлеб, крупы, лапшу, макаронные изделия, а также крахмалистые овощи.

Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и классифицируются как некрахмалистые.

Вообще говоря, приготовленные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70–90 граммов), тогда как некрахмалистые овощи, такие как брокколи, содержат около 5 граммов углеводов и 25 граммов углеводов. калорий в эквивалентной порции (1, 2).

Агентства здравоохранения США рекомендуют ежедневно съедать 2,5 стакана овощей — как крахмалистых, так и некрахмалистых (3).

Вот несколько общих примеров для каждой группы:

Крахмалистые овощи

• Фасоль (почки, темно-синий, пинто, черный, каннеллини)
• Мускатный орех
• Нут
• Кукуруза
• Чечевица
• Пастернак
• Горох
• Картофель
• Сладкий картофель
• Таро
• Ямс

Некрахмалистые овощи

• Артишоки
• Спаржа
• Ростки фасоли
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Капуста
• Цветная капуста
Цветная капуста Цветная капуста
• Баклажан (также известный как баклажан)
• Грибы
• Лук
• Перец (также известный как стручковый перец)
• Салатная зелень
• Шпинат
• Помидор
• Репа
• Цуккини (также известный как кабачок)

Резюме

Овощи можно разделить на два основные виды в зависимости от содержания в них крахмала. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу, горох и чечевицу, а некрахмалистые — брокколи, помидоры, цветную капусту и грибы.

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи обладают впечатляющим составом питательных веществ.

Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа овощей и метода приготовления, все они, естественно, содержат ряд необходимых витаминов и минералов.

Фактически, овощи являются одними из самых богатых источников калия, витамина К, фолиевой кислоты и магния.Эти питательные вещества особенно важны для здоровья костей, сердца и здоровой беременности (4, 5, 6).

Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.

Более того, они богаты антиоксидантами, такими как витамины C и E, которые представляют собой соединения, которые помогают защитить клетки от вредного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса (7).

В результате антиоксиданты могут бороться с процессом старения и снижать риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (8, 9, 10).

Овощи также обычно содержат мало сахара, жира и натрия, поэтому вы можете съесть относительно большое количество без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья.

Резюме

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, включая калий, фолиевую кислоту и витамин К. Оба типа также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.

Другой Общей чертой крахмалистых и некрахмалистых овощей является их высокое содержание клетчатки.

Хотя содержание клетчатки варьируется в зависимости от типа, большинство крахмалистых овощей содержат 4–6% клетчатки — это примерно 2–4 грамма клетчатки на 1/2 чашки (70–90 грамм), или 6–14% от рекомендуемой суточной нормы. (RDI) (1, 11, 12).

Некоторые крахмалистые овощи содержат даже больше. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5–8 грамм клетчатки на 1/2 стакана (70–90 грамм), или 20–32% от РСНП (13, 14, 15).

Точно так же некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2–3 порции.5% клетчатки и 1,5–2,5 г на 1/2 стакана, или 7–10% от вашей дневной потребности (16, 17, 18).

Клетчатка может поддерживать регулярность дефекации. Исследования показывают, что он также может предотвратить проблемы с пищеварением, такие как воспалительные заболевания кишечника, и снизить уровень холестерина, сахара в крови и риск сердечных заболеваний и диабета (19, 20, 21, 22).

По этим причинам ежедневное употребление в пищу различных крахмалистых и некрахмалистых овощей — отличный способ удовлетворить потребность в клетчатке и улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.

Резюме

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые виды крахмалистых овощей, в том числе картофель и кукуруза, вызвали споры из-за высокого содержания в них крахмала.

Хотя некоторые люди считают, что их следует избегать вообще, крахмалистые овощи содержат ряд полезных питательных веществ и могут стать здоровым дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении.

По сравнению с их некрахмалистыми аналогами крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий.

Углеводы

Одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами — это содержание в них углеводов.

Крахмалистые овощи содержат примерно в 3–4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые, с примерно 11–23 граммами углеводов на каждые 1/2 стакана (70–90 граммов) (1, 11, 13, 15).

По этой причине, если у вас диабет или вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете ограничить потребление крахмалистых овощей.

Это потому, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые овощи (23).

Однако все крахмалистые овощи, кроме картофеля, имеют низкий или средний гликемический индекс (ГИ). Это показатель того, насколько и насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови после приема пищи (24).

Таким образом, большинство крахмалистых овощей вызывают лишь медленное и низкое повышение уровня сахара в крови, несмотря на их содержание углеводов (23).

При умеренном употреблении — примерно 1/2–1 стакана (70–180 грамм) — крахмалистые овощи могут быть подходящими для людей, страдающих диабетом или соблюдающих низкоуглеводную диету (25).

Калорийность

Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи также содержат больше калорий — примерно в 3–6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.

Хотя содержание калорий варьируется в зависимости от типа, большинство крахмалистых овощей содержат 60–140 калорий на каждую порцию 1/2 чашки (70–90 грамм) по сравнению с 15–30 калориями в том же количестве некрахмалистых овощей. (1, 11, 13, 15).

Поэтому при приготовлении и употреблении крахмалистых овощей помните о размере порции и способах приготовления, особенно если вы пытаетесь похудеть. Калории могут быстро накапливаться (26).

Однако употребление 1 / 2–1 стакана (70–180 г) вареных, жареных, запеченных или приготовленных на пару крахмалистых овощей при каждом приеме пищи вряд ли приведет к увеличению веса при включении в здоровый рацион.

Резюме

Крахмалистые овощи содержат в 3–6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые.Поэтому важно есть умеренно крахмалистые овощи, особенно если у вас диабет или вы хотите похудеть.

Крахмалистые овощи также являются отличным источником устойчивого крахмала и белка, которые имеют ряд преимуществ для здоровья.

Резистентный крахмал

Крахмалистые овощи особенно богаты крахмалом, известным как резистентный крахмал (27).

Резистентный крахмал действует так же, как растворимая клетчатка. Он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизменном виде, а затем расщепляется полезными кишечными бактериями (28).

Когда кишечные бактерии расщепляют резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) (8).

Резистентный крахмал и SCFAs имеют ряд положительных эффектов на ваш организм. Они могут защитить от состояний пищеварения, таких как язвенный колит, и снизить уровень сахара в крови, вес и уровень холестерина (29, 30, 31).

Ряд крахмалистых овощей, включая фасоль, горох и кукурузу, на 1–5% состоит из устойчивого крахмала (32).

Картофель содержит 1% в несколько небольших количествах.Однако эта цифра возрастает до 5%, когда картофель пережарен и оставлен охлаждаться, например, в картофельном салате (32).

Белок

Наконец, некоторые крахмалистые овощи, особенно бобы, нут и чечевица, являются хорошими источниками белка.

Фактически, это одни из лучших источников растительного белка, поскольку они содержат до 9 граммов белка в 1/2 стакана (70–90 граммов), или 18% от РСНП (13, 14, 15).

По этой причине фасоль, чечевица и нут являются отличными заменителями мяса в вегетарианских и веганских диетах.

Содержащийся в них протеин может вызвать чувство сытости, контролируя аппетит и вес. Он также может помочь нарастить и сохранить мышечную массу и силу (33, 34).

Резюме

Большинство крахмалистых овощей являются отличным источником устойчивого крахмала. Некоторые из них, такие как фасоль и чечевица, также богаты растительным белком и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианских и веганских диетах.

Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны, всего 15–30 калорий в 1/2 чашки (70–90 грамм) (16, 17, 18).

По этой причине вы можете есть большие порции некрахмалистых овощей, не потребляя достаточно калорий для набора веса.

Они также на 90–95% состоят из воды, что делает их хорошим источником гидратации в вашем рационе. Следовательно, некрахмалистые овощи могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости (2, 17, 18).

Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи богаты клетчаткой и содержат необходимые витамины и минералы. На самом деле в них есть небольшое количество почти всех необходимых вам витаминов и минералов.

Кроме того, некрахмалистые овощи содержат мало углеводов — всего 4–6 граммов углеводов в 1/2 стакана (70–90 граммов). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты или страдающих диабетом (35, 36).

Лучше всего в течение дня потреблять разнообразные некрахмалистые и крахмалистые овощи. Они добавят цвет, питательные вещества и аромат к вашим блюдам при очень небольшом количестве калорий.

Резюме

Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны и содержат большое количество воды.Тем не менее, они обладают впечатляющим профилем питательных веществ и содержат почти все необходимые витамины и минералы.

Помимо пользы для здоровья крахмалистые и некрахмалистые овощи вкусны, универсальны и легко добавляются в свой рацион.

Свежие и замороженные цельные овощи, как правило, считаются самыми полезными для здоровья, за ними следуют соки и консервы.

Имейте в виду, что при приготовлении сока снижается содержание клетчатки, а при консервировании часто добавляются сахар и соль (37, 38).

Более того, методы приготовления и приготовления имеют большое влияние на питательные качества этих овощей.

Выбирайте методы приготовления, такие как запекание, кипячение и приготовление на пару, ограничивая при этом нездоровые приправы, такие как соусы или заправки, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.

Также лучше ограничить потребление жареных и переработанных овощных продуктов, таких как кукуруза и картофельные чипсы, поскольку эти продукты могут быть калорийными, жирными и солеными.

Для хорошего здоровья съешьте не менее 2 штук.5 чашек крахмалистых и некрахмалистых овощей каждый день, чтобы максимально увеличить потребление витаминов и питательных веществ (3, 39).

Резюме

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут быть полезным и вкусным дополнением к вашему рациону. Самые полезные овощные блюда варятся, готовятся на пару или запекаются с кожурой — без каких-либо нездоровых добавок, таких как соусы или заправки.

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат впечатляющее количество витаминов, минералов и клетчатки.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, калорий, белка и резистентного крахмала. Их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если у вас диабет, вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или пытаетесь похудеть.

Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны, но содержат такое же количество клетчатки и питательных веществ, как и крахмалистые.

И крахмалистые, и некрахмалистые продукты могут стать вкусными и питательными добавками к вашему рациону, если они приготовлены и приготовлены здоровым способом.

Старайтесь включать не менее 2,5 чашек обоих видов в свой ежедневный прием пищи, чтобы максимально использовать различные питательные качества, которые каждый обеспечивает.

9 продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала: овес, рис и др.

Большинство потребляемых вами углеводов, например, в зернах, макаронах и картофеле, являются крахмалом.

Некоторые виды крахмала устойчивы к перевариванию, отсюда и термин «устойчивый крахмал».

Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала (1).

Кроме того, стойкий крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.

Устойчивый крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират (2, 3).

Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки (2, 4).

Исследования показали, что резистентный крахмал может помочь в похудании и улучшить здоровье сердца.Он также может улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их содержание, так как приготовление или нагревание разрушает наиболее устойчивые крахмалы.

Однако вы можете восстановить стойкий крахмал в некоторых продуктах, дав им остыть после приготовления.

Ниже приведены 9 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.

Овес — один из самых удобных способов добавить устойчивый крахмал в свой рацион.

Три с половиной унции (100 граммов) вареных овсяных хлопьев могут содержать около 3,6 грамма устойчивого крахмала. Овес, цельное зерно, также богат антиоксидантами (11).

Охлаждение вареного овса в течение нескольких часов — или на ночь — может еще больше повысить стойкость крахмала.

РЕЗЮМЕ

Овес является хорошим источником устойчивого крахмала, обеспечивая около 3,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов) приготовленных овсяных хлопьев.

Рис — еще один недорогой и удобный способ добавить в свой рацион резистентный крахмал.

Один из популярных способов приготовления — готовить большие партии в течение всей недели.

Это не только экономит время, но и повышает содержание устойчивого крахмала, когда рис со временем остывает.

Коричневый рис может быть предпочтительнее белого из-за более высокого содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Рис является хорошим источником устойчивого крахмала, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.

Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество устойчивого крахмала (11, 14).

Хотя зерна иногда ошибочно считают вредными для здоровья, натуральные цельнозерновые продукты могут быть разумным дополнением к вашему рациону (15, 16).

Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен (17, 18).

РЕЗЮМЕ

Натуральные цельные зерна могут быть отличным источником пищевых волокон и резистентного крахмала, а также различных других питательных веществ.

Фасоль и бобовые содержат большое количество клетчатки и устойчивого крахмала.

Оба должны быть замочены и полностью нагреты для удаления лектинов и других антинутриентов (19).

Фасоль или бобовые культуры содержат около 1–5 граммов устойчивого крахмала на каждые 3,5 унции (100 граммов) после приготовления (11, 20).

Хорошие источники:

• фасоль пегая
• черная фасоль
• соя
• горох садовый

фасоль фава — отличный источник устойчивого крахмала.Когда они жарятся во фритюре, они обеспечивают 7,72–12,7 граммов устойчивого крахмала на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (11).

РЕЗЮМЕ

Фасоль или бобовые — отличные источники клетчатки и устойчивого крахмала. Большинство видов содержат около 1–5 граммов устойчивого крахмала на порцию.

Картофельный крахмал — это белый порошок, похожий на обычную муку.

Это один из наиболее концентрированных источников устойчивого крахмала, при этом около 80% крахмала в нем устойчивы (11).

По этой причине вам нужно всего 1–2 столовые ложки в день. Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:

. Важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет.

Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить содержание резистентного крахмала в своем рационе.

РЕЗЮМЕ

Картофельный крахмал представляет собой наиболее концентрированную форму устойчивого крахмала.Попробуйте добавлять 1-2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.

При правильном приготовлении и остывании картофель является хорошим источником устойчивого крахмала (11).

Лучше всего готовить их навалом и дать им остыть хотя бы в течение нескольких часов. После полного охлаждения приготовленный картофель будет содержать значительное количество устойчивого крахмала.

Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин С (21).

Не разогревайте картофель.Вместо этого ешьте их холодными в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.

РЕЗЮМЕ

Приготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает содержание в нем устойчивого крахмала.

Зеленые бананы — еще один отличный источник устойчивого крахмала (11).

Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка (22, 23).

По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:

Таким образом, вы должны стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала.

РЕЗЮМЕ

Зеленые бананы содержат много резистентного крахмала, который заменяется простым сахаром по мере созревания банана.

Крахмал, устойчивый к высокой кукурузе, также называют кукурузным волокном или кукурузной мукой. Он сделан из кукурузы.

Как и картофельный крахмал, устойчивый к кукурузе крахмал представляет собой очень конденсированную форму устойчивого крахмала. Его легко добавить в йогурт или овсянку.

Большинство коммерческих разновидностей этого продукта могут состоять на 40–60% из устойчивого крахмала.Остальное — в основном перевариваемый крахмал (24).

РЕЗЮМЕ

Крахмал, устойчивый к кукурузе, производится из кукурузы и является высококонцентрированным источником устойчивого крахмала. Попробуйте добавить столовую ложку в свои блюда или закуски, например, в йогурт.

Варка и охлаждение других крахмалов увеличивает содержание в них устойчивого крахмала (25).

Как и в случае с источниками пищи, описанными выше, лучше всего их нагреть, а затем дать остыть в течение ночи.

Это может быть применено к большинству источников пищи, обсуждаемых в этой статье (таких как рис и картофель), а также к макаронам, сладкому картофелю и кукурузным лепешкам (1, 11, 26).

Один из способов сэкономить время — приготовить большую партию макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белками для полноценного приема пищи в течение недели.

РЕЗЮМЕ

Приготовление и охлаждение крахмалистых продуктов повысит содержание в них устойчивого крахмала. Это относится к продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала, а также к таким продуктам, как макаронные изделия, сладкий картофель и кукурузные лепешки.

Резистентный крахмал — это уникальный тип крахмала с впечатляющей пользой для здоровья.

Официальных рекомендаций по потреблению резистентного крахмала нет.

Участники исследования обычно получали от 10 до 60 граммов в день. Польза для здоровья наблюдалась при ежедневном приеме не менее 20 граммов, но потребление до 45 граммов в день также считалось безопасным (1, 5, 7, 8, 27).

Многие американцы получают около 5 граммов в день, некоторые европейцы могут получать 3–6 граммов, а суточная доза для австралийцев колеблется в пределах 3–9 граммов (1, 5, 27).

С другой стороны, средняя дневная доза для китайцев составляет почти 15 граммов.Согласно небольшому исследованию, некоторые сельские жители Южной Африки могут получать 38 граммов устойчивого крахмала в день (11, 28).

Увеличьте количество устойчивого крахмала в своем рационе, потребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ или готовя другие крахмалосодержащие продукты и давая им остыть перед употреблением.

Крахмал в яблоках | Здорово

Когда вы откусываете и наслаждаетесь сладким вкусом яблока, вы едите то, что когда-то было крахмалом или углеводом. Углеводы превращаются в сахар более сладкого вкуса, когда ваше яблоко созревает и созревает.Воздействие крахмала на яблоки определяет, когда они созреют и готовы к употреблению.

Значение крахмала

Крахмал относится к категории углеводов, что означает, что он может расщепляться на более мелкие сахарные компоненты. Если вы запишете химический состав молекулы крахмала, в ней есть повторяющиеся звенья глюкоза — крахмал. Не только яблоки содержат крахмал. Картофель, кукуруза и пшеница содержат крахмал в качестве компонента. Крахмал похож на другое химическое вещество, целлюлозу, которое содержится в кожуре фруктов и овощей, например кожуре яблока. Как и крахмал, целлюлоза придает пищевым продуктам хрустящую волокнистую текстуру.

• Крахмал относится к категории углеводов, что означает, что он может расщепляться на более мелкие сахарные компоненты.

Созревание

Как созревать апельсины в микроволновой печи

Вы можете определить спелость яблока по количеству крахмала. Очень спелое яблоко будет содержать мало крахмала, в то время как молодое яблоко будет содержать в основном крахмал, особенно по сравнению с сахаром. По мере созревания яблока крахмал превращается в сахар, поэтому по мере созревания фрукты становятся более вкусными. Процесс преобразования начинается с сердцевины яблока, а затем продвигается к кожуре яблока.

• Вы можете сказать, насколько яблоко спелое, по тому, сколько в нем крахмала.
  
• Очень спелое яблоко будет содержать мало крахмала, тогда как молодое яблоко будет содержать в основном крахмал, особенно по сравнению с сахаром.

Йодный тест

Вы можете определить уровень крахмала в конкретной партии яблок, проведя простой тест на йод.Разрежьте яблоко пополам, затем смажьте яблоко коричневым йодом, который продается в большинстве магазинов здорового питания и медицинских товаров. Вы должны заметить, что коричневый цвет в некоторых местах начинает становиться фиолетовым. Пурпурные участки указывают на присутствие крахмала в яблоке. Если в вашем яблоке мало областей пурпурного крахмала, это указывает на спелость, согласно Nova Scotia Apples 1.

• Вы можете определить уровень крахмала в конкретной партии яблок, проведя простой тест на йод.
  
• Разрежьте яблоко пополам, затем смажьте яблоко коричневым йодом, который продается в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов и медицинских товаров.

Аромат

Какие питательные вещества теряются, когда яблоко окисляется?

Присутствие или недостаток крахмала может повлиять на вкус яблока. Яблоко, которое не успело созреть, может не иметь сладости, потому что в нем больше крахмала, чем сахара. По мере созревания яблока увеличение количества сахара приводит к более сладкому вкусу. Однако это не означает, что яблоки являются значительным источником сахара. У яблок довольно низкий гликемический индекс, измеряющий содержание сахара в пище, особенно по сравнению с фруктами с высоким содержанием сахара. Гликемическая нагрузка яблок составляет 6 на порцию, что очень мало по сравнению с изюмом с гликемической нагрузкой 28 или спелым бананом с гликемической нагрузкой 13, согласно Harvard Health Publications 5.

• присутствие или недостаток крахмала может повлиять на вкус яблока.
  
• Яблоки имеют довольно низкий гликемический индекс, измеряющий содержание сахара в пище, особенно по сравнению с фруктами с высоким содержанием сахара.

Какие орехи не являются крахмалом?

Люди часто считают, что в орехах есть жир и белок, но не все знают, что большинство орехов также содержат крахмал. Не всегда легко определить, какие продукты содержат крахмал, просто взглянув на них. Некоторым людям следует избегать крахмала по состоянию здоровья, поэтому важно провести некоторое исследование источников крахмала.Крахмал — это полисахарид или углевод, содержащий много единиц глюкозы. Простой тест на йод может определить, содержит ли пища крахмал. Йод меняет цвет с коричневого на темно-синий или черный при контакте с крахмалом. В случае орехов для реакции йода с крахмалом может потребоваться до 30 минут.

Различные виды орехов

Орехи заключены в защитную оболочку и являются плодами различных деревьев. В биологии термин «орех» носит очень ограничительный характер, но этот термин был расширен и теперь включает большинство съедобных семян или ядер, находящихся в скорлупе.Миндаль, орехи кешью, бразильские орехи, фисташки и орехи макадамия — это лишь несколько примеров фруктов и семян, которые считаются орехами, хотя они не соответствуют строгому научному определению. Арахис, который на самом деле является бобовым, также многими считается орехом. Орехи, как настоящие, так и широко распространенные в качестве орехов, содержат крахмал, но некоторые из них, такие как каштан и кокос, содержат гораздо больше крахмала, чем другие; миндаль содержит больше целлюлозы, чем крахмала.

• Орехи заключены в защитную оболочку и являются плодами различных деревьев.
  
• Миндаль, орехи кешью, бразильские орехи, фисташки и орехи макадамия — это несколько примеров фруктов и семян, которые считаются орехами, хотя они не соответствуют строгому научному определению.

Диетические ограничения

Могу ли я есть кокосы, если у меня аллергия на орехи?

Для людей с синдромом раздраженной чаши, пищевой аллергией или чувствительностью к крахмалу орехи могут стать проблемой в рационе. Хотя орехи могут содержать много полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов, они также могут содержать аллергены.Кроме того, арахис чувствителен к грибку, который потенциально может повредить печень. Вообще говоря, орехи не должны быть трудными для переваривания, несмотря на то, что для переваривания жира и белка в орехах может потребоваться много времени. Крахмал в орехах у большинства быстро расщепляется, но для тех, кто страдает расстройствами пищеварения, даже орехи без большого количества крахмала могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка.

• Для людей с синдромом раздраженной чаши, пищевой аллергией или чувствительностью к крахмалу орехи могут стать проблемой в питании.
  
• Крахмал в орехах быстро расщепляется у большинства людей, но для тех, кто страдает расстройствами пищеварения, даже орехи без большого количества крахмала могут быть труднее перевариваемыми и вызывать расстройство желудка.

Орехи с низким содержанием крахмала

Некоторые орехи обычно содержат мало крахмала после удаления кожуры. Было установлено, что кожица некоторых орехов содержит изрядное количество крахмала, в то время как мясо ореха — нет. Грецкие орехи, например, не содержат много крахмала после удаления кожуры.Орехи с низким содержанием крахмала, чем большинство из них, — это бразильские орехи, кедровые орехи, миндаль, орехи макадамия и семена кунжута. Обжарка всех орехов расщепляет крахмал для облегчения пищеварения, но этот процесс также снижает количество антиоксидантов в орехах. Бланширование орехов — один из лучших способов уменьшить потребление крахмала.

• В некоторых орехах обычно мало крахмала после снятия кожуры.
  
• Грецкие орехи, например, не содержат много крахмала после снятия кожуры.

Дополнительные соображения

5 орехов, которые можно есть при диете для желчного пузыря

Совершенно случайно было обнаружено, что диета с низким содержанием крахмала может облегчить симптомы хронического воспалительного заболевания и артрита, называемого анкилозирующим спондилитом.