Рецепты блюд для 6 диеты: Диета «6 стол» — Таблица «Что можно и что нельзя»

Диета «6 стол» — Таблица «Что можно и что нельзя»

27.11.2019 Статья

Диета «6 стол» используется при лечении урологических заболеваний. Показаниями к применению диеты являются:

• подагра,
• мочекаменная болезнь с образованием камней из мочевой кислоты (уратурия),
• мочекислый диатез,
• оксалурия,
• цистинурия.

Суть диеты заключается в ограничении солей, белков, жиров и исключении продуктов, в состав которых входят экстрактивные азотистые вещества, пурины и щавелевая кислота. Рацион питания состоит в большей степени из овощей, фруктов и молочных продуктов.

Общая характеристика

Целью диеты «6 стол» ставится нормализация обмена пуринов, уменьшение образования в организме мочевой кислоты и ее солей, сдвиг реакции мочи в щелочную сторону.

Общая характеристика: исключение продуктов, содержащих много пуринов, щавелевой кислоты; умеренное ограничение хлорида натрия, увеличения количества ощелачивающих продуктов и свободной жидкости (при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы). Небольшое уменьшение в диете белков и жиров, а при сопутствующем ожирении — углеводов. Кулинарная обработка обычная, исключая обязательное отваривание мяса, птицы и рыбы. Температура пищи обычная.

Химический состав и калорийность:

• белки — 70-80 г (50% животные),
• жиры — 80-90 г (30% растительные),
• углеводы — 400 г (80 г сахара),
• калории — 2700—2800 ккал,
• натрия хлорид — 10 г,
• свободная жидкость — 1.5-2 л и больше.

Режим питания: 4-6 раза в день, в промежутках и натощак — питье.

Если подагра сочетается с ожирением, назначают диету «8 стол» с использованием разгрузочных дней.

Что можно и что нельзя

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты «6 стол»:

Таблица «Что можно и что нельзя»

Продукты и блюда	Что можно	Что нельзя
Хлеб и мучные изделия	Пшеничный и ржаной хлеб из муки 1-го и 2-го сорта. Различные выпечные изделия, в том числе с включением молотых отрубей.	Ограничивают изделия из сдобного теста.
Супы	Вегетарианские: борщ, щи, овощные, картофельные, с добавлением круп, холодные (окрошка, свекольник), молочные фруктовые.	Мясные, рыбные и грибные бульоны, из щавеля, шпината, бобовых.
Мясо, птица, рыба	Нежирные виды и сорта. До 3 раз в неделю по 150 г отварного мяса или 160-170 г отварной рыбы. После отваривания используют для различных блюд — тушеных, запеченных, жареных, изделий из котлетной массы. Можно сочетать мясо и рыбу примерно в равных количествах.	Печень, почки, язык, мозги, мясо молодых животных и птиц, колбасы, копчености, соленую рыбу, мясные и рыбные консервы, икру.
Молочные продукты	Молоко, кисломолочные напитки, творог и блюда из него, сметана, сыр.	Соленые сыры.
Яйца	Одно яйцо в день в любой кулинарной обработке.	—
Крупы	В умеренном количестве, любые блюда.	Бобовые
Овощи	В повышенном количестве, сырые и в любой кулинарной обработке. Блюда из картофеля.	Грибы, свежие стручки бобовых, шпинат, щавель, ревень, цветную капусту, портулак; ограничивают — соленые и маринованные.
Закуски	Салаты из свежих и квашеных овощей, из фруктов, винегреты, икра овощная, кабачковая, баклажанная.	Соленые закуски, копчености, консервы, икру рыб.
Плоды, сладкие блюда и сладости	В повышенном количестве фрукты и ягоды. Свежие и в любой кулинарной обработке. Сухофрукты. Кремы и кисели молочные. Мармелад, пастила, нешоколадные конфеты, варенье, мед, меренги.	Шоколад, инжир, малину, клюкву.
Соусы и пряности	На овощном отваре, томатный, сметанный, молочный. Лимонная кислота, ванилин, корица, лавровый лист. Укроп, зелень петрушки.	Соусы на мясном, рыбном, грибном бульонах, перец, горчицу, хрен.
Напитки	Чай с лимоном, молоком, кофе некрепкий с молоком. Соки фруктов, ягод и овощей, морсы, вода с соками, квасы. Отвары шиповника, пшеничных отрубей, сухофруктов.	Какао, крепкие чай и кофе.
Жиры	Сливочное, коровье топленое и растительные масла.	Говяжий, бараний, кулинарные жиры. Ограничивают свиной жир.

Варианты для недельного меню на каждый прием пищи по диете «6 стол»:

Варианты 1-го завтрака:

• салат из свежей моркови, капусты и огурца, кусочек хлеба с отрубями и отвар шиповника;
• сырники, фруктовое желе, кефир;
• творожная запеканка, морковно-яблочный сок;
• творожно-морковная запеканка, овсянка с яблоком, компот;
• сладкий рис с яблоками, сок;
• вегетарианская окрошка, сок или компот;
• гречневая каша, тост с вареньем или маслом, молоко.

Варианты 2-го завтрака:

• отвар рябины, яйцо отварное, салат морковь + тыква;
• хлопья с молоком;
• йогурт со злаками;
• молочный суп;
• фрукты;
• фрукты с нежирными сливками;
• чай с мармеладом или пастилой.

Варианты обеда:

• молочный суп, кабачковые котлетки с картофелем, компот;
• суп с кабачками, отварная рыба, картофельное пюре;
• овощной суп, салат из капусты, томатный сок;
• гречка, котлета из говядины, тушеная капуста, сок;
• вегетарианский борщ, морковные котлетки, молоко;
• тушеные овощи, кефир;
• картофельный суп с перловкой, блинчики, компот.

Варианты полдника:

• творог с фруктами;
• молочный коктейль с фруктами;
• фруктовый кисель, фрукты;
• фрукты или ягоды;
• кефир, фрукты;
• сок морковно-яблочный;
• ягоды, фрукты, сок.

Варианты ужина:

• овощные голубцы, молоко;
• салат (яйцо, морковь, сухарики, сметана), кукурузная каша, ряженка;
• овсянка, запеченные овощи, чай;
• макароны, салат из свеклы с растительным маслом, кисель;
• рис с болгарским перцем, блинчики с фруктами, компот;
• салат из свежих овощей, куриное филе, морс;
• сырники с бананом, отвар из отрубей.

Из вышеуказанных вариантов блюд можно составить разнообразный рацион на каждый день.

Смотрите также:

Диетический стол 6 — подробное описание и показания к применению

• Под запретом все продукты

  , содержащие пурины: чай (разрешён только некрепкий и с молоком), кофе, какао, шоколад, жирное мясо и рыба, бобовые культуры, все животные субпродукты.

• Приветствуются все молочные продукты, т.к. они ощелачивают среду в моче. Можно вводить в рацион сыр (только несоленые сорта).

• Разрешены свежие и подвергнутые кулинарной обработке овощи и фрукты, кроме щавеля, шпината, малины, ревеня цветной капусты и свежих бобовых стручков.

• Мясо и рыбу можно употреблять только постные, с минимумом соли в отварном, тушеном или запеченном виде. Употребления мяса или рыбы разрешается три раза в неделю по 200 грамм, не более. Т.к. маринованные и консервированные продукты содержат много соли и уксусной и др. кислот, то их исключают из рациона. Под запретом также колбасные изделия и копчености.

• Супы, показанные при диете № 6, не должны содержать крепких бульонов из мяса, рыбы или грибов. Грибы в любом виде запрещены. Первые блюда представлены в виде вегетарианских супов, борща, молочного супа и супов с добавлением круп.

• Из различных круп готовят гарниры и каши. Их потребление слегка ограничено. В большом количестве разрешены овощные блюда. Баклажанная и кабачковая икра, запеканки, винегреты и салаты. Соль добавляют в минимальном количестве или исключают совсем. Готовить предпочтительно на сливочном, топленом или растительном масле.

• Из сладостей разрешены сухофрукты, мед, пастила, мармелад, сладкие ягоды и фрукты.

• Яйца

  можно употреблять в любом виде, не более одного в день.

• Хлеб можно употреблять пшеничный, ржаной из первосортной или второсортной муки с добавлением молотых отрубей.

• Из напитков рекомендован некрепкий чай с молоком, молоко, компоты из сухофруктов, морсы, соки и шиповниковый отвар. Натощак или в промежутках между приемами пище обязательно употребление воды, если у пациентов нет проблем с сердечно-сосудистой системой.

• Температура употребляемой пищи при диете № 6 должна быть нормальной.

---

Лечебная диета № 6 назначается больным с подагрой и пациентам, страдающим мочекаменной болезнью, у которых камни образуются из соли мочевой кислоты. Кристаллы мочевой кислоты скапливаются в организме из-за неправильного переваривания некоторых белковых продуктов. Подагра – это результат нарушения обмена пуринов в организме, которое приводит к накоплению мочекислых соединений в тканях организма.

Стол № 6 помогает в лечении мочекаменной болезни, снижая в моче количество кислоты и делая среду щелочной. Главной задачей этой диеты является ограничение соли и щавелевой кислоты в пище.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Лечебный стол (диета) № 6 по Певзнеру: таблица продуктов и режим питания — рецепт как приготовить быстро и вкусно

Стол №6

Пока­за­ния:

• подагра;
• моче­ка­мен­ная болезнь с камнями-уратами.

Режим пита­ния: 4–5 раз в день

Срок назна­че­ния: дли­тель­ный

Рекомендации по видам продуктов

Хлеб и выпечка

Реко­мен­до­вано

• Пше­нич­ный и ржа­ной хлеб, из муки 1‑го и 2‑го сорта.
• Раз­лич­ные выпеч­ные изде­лия, в том числе с вклю­че­нием моло­тых отрубей

Исклю­чить

Первые блюда

Реко­мен­до­вано

• Веге­та­ри­ан­ские: борщ, щи, овощ­ные, кар­то­фель­ные, с добав­ле­нием круп
• Холод­ные (окрошка, свекольник)
• Молоч­ные
• Фрук­то­вые.

Исклю­чить

• Мяс­ные, рыб­ные и гриб­ные бульоны
• Из щавеля, шпи­ната, бобовых

Мясо и рыба

Реко­мен­до­вано

• Нежир­ные виды и сорта мяса и рыбы в отвар­ном виде.

Исклю­чить

• Печень, почки, язык, мозги
• Мясо моло­дых живот­ных и птиц
• Кол­басы
• Коп­чё­но­сти
• Солё­ная рыба
• Мяс­ные и рыб­ные консервы
• Икра

Крупы и каши

Реко­мен­до­вано

Исклю­чить

Молочные продукты

Реко­мен­до­вано

• Молоко
• Кис­ло­мо­лоч­ные напитки
• Тво­рог и блюда из него
• Сме­тана,
• Сыр

Исклю­чить

• Солё­ные сыры

Овощи и зелень

Реко­мен­до­вано

• В повы­шен­ном коли­че­стве, сырые и в любой кули­нар­ной обработке.
• Блюда из картофеля
• Огра­ни­ченно — солё­ные и маринованные

Исклю­чить

• Грибы
• Све­жие стручки бобовых
• Шпи­нат, щавель, ревень
• Капу­ста

Фрукты

Реко­мен­до­вано

• В повы­шен­ном коли­че­стве фрукты и ягоды, све­жие и при любой кули­нар­ной обработке.
• Сухо­фрукты

Исклю­чить

• Инжир
• Малина
• Клюква

Сладости

Реко­мен­до­вано

• Мар­ме­лад, пастила
• Не шоко­лад­ные конфеты
• Варе­нье, мёд
• Меренги
• Кремы и кисели молочные

Исклю­чить

Напитки

Реко­мен­до­вано

• Чай с лимо­ном, молоком
• Кофе некреп­кий с молоком
• Соки фрук­тов, ягод и ово­щей, морсы, вода с соками
• Квас
• Отвары шипов­ника, пше­нич­ных отру­бей, сухофруктов

Исклю­чить

• Какао
• Креп­кие чай и кофе

Яйца

Реко­мен­до­вано

• 1 яйцо в день в любой кули­нар­ной обработке

Соусы и специи

Реко­мен­до­вано

• На овощ­ном отваре, томат­ный, сме­тан­ный, молочный.
• Лимон­ная кис­лота, вани­лин, корица, лав­ро­вый лист.
• Укроп, зелень петрушки.

Исклю­чить

• Соусы на мяс­ном, рыб­ном, гриб­ном бульонах,
• Перец, гор­чица, хрен

Жиры и масла

Реко­мен­до­вано

• Сли­воч­ное, коро­вье топ­лё­ное и рас­ти­тель­ные масла
• Огра­ни­ченно — сви­ной жир

Исклю­чить

• Говя­жье, бара­нье сало, кули­нар­ные жиры

Закуски

Реко­мен­до­вано

• Салаты из све­жих и ква­ше­ных ово­щей, из фруктов
• Вине­греты
• Икра овощ­ная, кабачковая,баклажанная

Исклю­чить

• Солё­ные закуски,
• Коп­чё­но­сти, консервы,
• Икра рыб

Осо­бен­но­сти питания:

Кули­нар­ная обра­ботка обыч­ная, исклю­чая обя­за­тель­ное отва­ри­ва­ние мяса, птицы и рыбы. Тем­пе­ра­тура пищи обычная.

суть, меню на каждый день, отзывы и результаты

Что до результатов и отзывов о диете «6 лепестков», то здесь можно с уверенностью сказать, что она положительно влияет на здоровье – если, конечно, соблюдать умеренность и не увлекаться ни самой диетой (повторять ее сразу по окончании не стоит), ни вредной пищей после нее. Те, кто пробовал проходить такую диету, говорят, что вес на ней теряется стабильно, самочувствие не ухудшается, рацион не надоедает, но при этом одного круга диеты более чем хватает, на второй «заходить» не стоит – будет сложно соблюдать режим питания. Можно ли на диете «6 лепестков» заниматься спортом? Да, можно, но следите за нагрузками, они не должны быть чрезмерными.

Как и любая система питания, диета «6 лепестков» имеет противопоказания:

Достаточно сложно будет соблюдать диету работающим в офисе людям: готовка все же отнимает некоторое время, и не всегда удобно носить с собой контейнеры с едой, соответствующей нужному дню диеты, а в кафе вы соответствующие блюда вряд ли найдете. Поэтому лучше всего планировать эту диету на время нерабочих дней – например, если вам нужно скинуть несколько килограммов после бурного празднования нового года.

Тем не менее, представленная система питания подходит практически всем, так как меню диеты «6 лепестков» достаточно разнообразно, а сама диета не длится больше недели. В любом случае проконсультируйтесь с врачом, потому что монодиеты можно придерживаться, только если вы полностью здоровы.

На сколько килограммов можно похудеть на диете «6 лепестков»?

Курс длится буквально 6 дней, и за это время вы можете сбросить 3-5 кг. 0,5-0,8 кг веса теряется за один день. Диета «6 лепестков» подходит тем, кто хочет быстро похудеть и в то же время не сильно ограничивать себя в еде.

Главное  — удержать вес после диеты «6 лепестков». Ограничьте порции вредных углеводов и алкоголя примерно на месяц. Откажитесь от выпечки (кроме зернового хлеба), сахара, шоколада, масла, колбасы и копченостей. Выбирайте только свежие продукты. И не забывайте ходить в тренажерный зал или делать упражнения хотя бы по 20 минут в день.

Диета Стол номер 6 — меню на неделю

Нередко встретишь людей, сталкивающихся с мочекаменным недугом и мучившихся вопросом, как от этого тяжкого бремени безболезненно избавиться.

Для случаев подобного рода, советским доктором Певзнером была открыта специальная лечебная диета под названием Стол номер 6.

Диета Стол номер 6 — основные принципы питания

Основным принципом питания лечебной диеты Стол номер 6 при мочекаменных заболеваниях является отсутствие в меню жирных и сладких продуктов. Также следует ограничиться в употреблении соли и различных пряностей.

Питаться необходимо не менее 6 раз в сутки, малыми порциями.

Что можно употреблять?

Диета Стол номер 6 допускает в свой рацион следующие пункты лечебного меню:

• овощные салаты;
• супы из картофеля и круп;
• нежирные виды мяса;
• кисломолочные продукты;
• ягоды и фрукты;
• мед, варенье;
• цитрусовые.

Данный список кардинально отличается от меню диеты номер 9, поэтому не путайте!

Что нельзя есть?

Для того, чтобы не произошло развитие болезни и был ощутим лечебный эффект диеты Стол номер 6, необходимо исключить из меню следующие продукты:

• грибы;
• жирное мясо и рыбу;
• консервированные блюда;
• соленую и копченую колбасу;
• маринованные овощи;
• крепкий чай и кофе;
• сухофрукты;
• мучные и сладкие изделия;
• соусы;
• алкоголь.

Вышеуказанный список продуктов плох тем, что он негативно влияет на нервную систему, а та в свою очередь — на внутренние органы. Специальное лечебное меню диеты стол 6 способствует нормализации работы внутренних органов.

Меню на неделю с рецептами

С помощью лечебной диеты Стол номер 6 от мочекаменных болезней можно избавиться навсегда, но не в короткий срок. Поэтому, очень важно составить себе подробное лечебное меню хотя бы на неделю.

Диета Стол номер 6 — меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: картофельное пюре и чай с молоком;
• Обед: нежирные рыбные котлеты и яблочный компот;
• Ужин: творог с медом и обезжиренный фруктовый йогурт.

Вторник

• творог с медом и стакан обезжиренного кефира;
• суп со сметаной;
• салат из капусты и апельсиновый сок.

Среда

• салат из помидор и огурцов запить обезжиренным кефиром;
• овощной суп с нежирными мясными фрикадельками и фруктовый компот;
• творог с медом, тост и чай без сахара.

Четверг

• салат из овощей со сметаной и зеленью, стакан апельсинового сока;
• фруктовый салат с творогом и медом, некрепкий черный чай без сахара;
• тост с медом и вареньем и чашка чая с лимоном.

Пятница

• картофельное пюре со сметаной и стакан обезжиренного кефира;
• омлет на пару с зеленью и овощами запить апельсиновым соком;
• салат из огурцов и помидор, яблочный компот.

Суббота

• тост с плавленым сырком и стакан теплого молока;
• гречневый суп со сметаной и зеленью, чай без сахара;
• фруктовый салат с обезжиренным йогуртом и стакан апельсинового сока.

Воскресенье

• молочная каша и чашечка кофе со сливками;
• фруктовый салат с творогом и стакан обезжиренного кефира;
• свежевыжатый апельсиновый сок и тост.

Помимо данного «расписания», можно побаловать себя вкусными лечебными блюдами, содержащими допустимые продукты лечебной диеты Стол номер 6.

Предоставляем на выбор несколько лечебных рецептов:

Творожная запеканка

Творожная запеканка

• смешать 500 г творога, пол стакана сахара, 3 яичных белка и горсть изюма;
• добавить к готовой смеси 3 ложки манной крупы, все тщательно смешать и выложить на противень;
• печь в духовке  (180 градусов) в течение 25-30 минут.

Такая запеканка подойдет для завтрака по диете Стол 6.

Овощной суп

Овощной суп

• 3 картошки крупно нарезать и поместить в кипящую воду;
• порезать петрушку, 1 морковь и 1 головку лука, сладкий перец, ветку брокколи;
• варить в течение 40 минут;
• подавать с натуральным йогуртом.

Абрикосовый мусс

Абрикосовый мусс

• помыть 1 кг абрикосов, разрезать помолам и вынуть косточки;
• залить фрукты водой варить до тех пор, пока они не станут мягкими;
• с помощью блендера, сделать абрикосовое пюре и добавить пол стакана сахара;
• натереть цедру лимона и добавить ее в пюре;
• также добавить миндальные орешки;
• взбить 2 яичных белка и 150 г сливок;
• добавить данную смесь в пюре и перемешать;
• разлить в специальные десертные мисочки и положить в холодильник на 3 часа;
• посыпать сверху тертым шоколадом.

Абрикосовый мусс по рецепту — отличный перекус при соблюдении диеты Стол 6.

Особенности диеты при подагре

Подагра, то есть болезнь суставов, вызванная неправильным обменом веществ, нуждается в своевременном лечебном меню.

Для того, чтобы стабилизировать обмен веществ в организме, необходимо соблюдать меню лечебной диеты Стол номер 6.

К списку рекомендуемых продуктов относятся:

• мучные изделия в умеренном количестве;
• обезжиренные продукты;
• овощи и фрукты;
• молочные продукты.

К запрещенным относятся:

• грибы;
• острое, жирное и печеное;
• крепкие горячие напитки.

Для наибольшего лечебного эффекта диеты Стол номер 6, необходимо составить персональное меню. Представляем вам свой вариант рациона на неделю:

Понедельник

• Завтрак:салат из свежих овощей и стакан апельсинового сока;
• Обед: пшенной суп, клубничный йогурт;
• Ужин: творог с медом, тост и зеленый чай.

Вторник

• обезжиренный йогурт и яблочный сок;
• картофельное пюре с нежирными мясными котлетами и стакан нежирного кефира;
• тост с плавленым сырком и лимонный чай.

Среда

• рыбные котлеты и морковный сок;
• овощное рагу, стакан обезжиренного кефира.
• творог со сметаной, тост с малиновым вареньем и некрепкий черный чай с лимоном.

Четверг

• салат из клубники, киви, ананаса и банана запить апельсиновым соком;
• гречневая каша, биточки из нежирного мяса и чашка кофе со сливками;
• салат из клубники и банана с обезжиренным йогуртом.

Пятница

• омлет с овощами и зеленью, приготовленный на пару, чай без сахара;
• овощное рагу и нежирные мясные котлеты запить свежевыжатым яблочным соком;
• картофельное пюре и стакан обезжиренного кефира.

Суббота

• тост с плавленым сырком и стакан апельсинового сока;
• пшенная каша и рыбные котлеты, фруктовый компот;
• овсяная каша без сахара и чашка кофе со сливками.

Воскресенье

• фруктовый салат с йогуртом и чашка лимонного чая;
• гречневый суп со сметаной и нежирными мясными тефтелями запить апельсиновым соком;
• тост с вареньем и чашка теплого обезжиренного молока.

Как питаться при подагрическом артрите?

При подагрическом артрите, лечебная диета Стол номер 6 рекомендует ограничить свое меню в жирных, острых и сладких продуктах. Также категорически запрещено употреблять алкоголь.

Следует включить в лечебное меню большое количество воды, молочных продуктов низкой жирности, шоколада, орехов и ягод.

В таком случае, лечебное меню на день выглядит следующим образом:

• Завтрак: фруктовый салат, шоколадка и апельсиновый сок;
• Обед: овощное рагу со сметаной и ягодный кисель;
• Ужин: творог со сметаной и тост запить чашкой некрепкого чая.

Диета Стол номер 6 по Певзнеру применяется для лечения и мочекаменных болезней.

Согласно меню лечебной диеты Стол номер 6, следует употреблять большое количество овощей, молочных продуктов. Если супы или бульоны, то только вегетарианские, то есть нежирные и без добавления мяса. Также разрешены свежий хлеб и картошка в умеренном виде. Из напитков только чай с лимоном и очень слабый кофе с добавлением сливок или молока.

При соблюдении лечебной диеты, в меню категорически запрещены мясные бульоны, жирная пища, острые соусы, копчености, горчица и прочие пряности.

Диета Стол номер 6 —- универсальное «средство» для похудения и избавления от нежелательных камней в почках. Рацион питания и рецепты из меню диеты Стол номер 6 идеально подходят для лечения мочекаменных болезней как взрослых людей, так и тех, чей организм еще не сформирован. Рецепты идеально вписываются в рацион питания и значительно облегчают жизнь каждому заболевшему.

Загрузка…

Диетические блюда рецепты

Лечебное питание — составная часть лечения при заболеваниях. Диетические блюда должны соответствовать всем требованиям диетического стола.

В статье дана рецепты блюд, которые вы можете подать больному с различными заболеваниями — к каждому рецепту дан список тех диетических столов, при которых показаны эти блюда.

Диетические блюда рецепты в домашних условиях

Все рецепты простые, вы сможете их легко приготовить.
Составлено каждое блюдо диетологами и специалистами-медиками.
Так что все рекомендации по питанию больных учтены.

Каждый рецепт с указанием его пищевой ценности.

1. Диетический салат из свеклы и чернослива

Ингредиенты

80 г свеклы

20 г чернослива

20 г 20%-ой сметаны

Как приготовить

[recipeinstructions]Свеклу отварить, очистить и мелко нашинковать.
Чернослив замочить на 30 минут в горячей воде, промыть, удалить косточки и мелко нарезать.
Свеклу и чернослив смешать.
Полить сметаной.[/recipeinstructions]

Выход 100 г

Белки 1,8 г
Жиры 4,0 г
Углеводы 13,6 г
117,5 ккал

Диеты: 2, 3, 5, 6, 7а, 7б, 7, 9, 10а, 10С, 10, 11, 13, 15

2. Суп диетический картофельный с овсяными хлопьями

Ингредиенты

200 г картофеля

10 г хлопьев овсяных Геркулес

25 г моркови

25 г лука репчатого

7 г зелени петрушки

10 г масла сливочного несоленого

25 г свежих помидоров

400 г овощного отвара

3 г соли

Как приготовить

[recipeinstructions]В кипящий овощной отвар или воду положить очищенный и нарезанный кубиками картофель и варить до готовности.
За 10 минут до готовности супа добавить нарезанные и припущенные со сливочным маслом морковь, лук, свежие помидоры, нарезанные ломтики, хлопья овсяные и соль.

С учетом требований диеты можно подать
со сметаной.[/recipeinstructions]

Выход 500 г

Белки 5,3 г
Жиры 8,0 г
Углеводы 39,4 г
244 ккал

Диеты: 1, 2, 3, 4в, 5а, 5п, 6, 9, 11, 13, 15;

7б, 7, 8, 10а, 10с, 10 — без соли

3. Диетическое суфле из говядины

4. Рыбный диетический рулет

Ингредиенты

203 г минтая, неразделанный

30 г молока, 3,2% жирности

5 г сливочного масла, несоленое

½ яйца

15 г пшеничного хлеба

3 г соли

Как приготовить

[recipeinstructions]Хлеб замочить в молоке.
Приготовить рыбную котлетную массу и добавить мягкое сливочное масло.
Массу выложить на смоченную льняную салфетку 1,5-2 см толщиной.
Приготовить омлет на пару.
Омлет положить посередине котлетного слоя.
Один край котлетной массы положить на другой, так чтобы он его перекрыл и образовал сплошной слой.

Подходящую посуду смазать маслом. Положить рулет швом вниз. Сделать проколы.

Готовить на пару 30-35 минут
или
запечь в духовке (нестрогие диеты).

Подать с гарниром: каши вязкие/картофель и овощи отварные; соусы белые на рыбном бульоне/молочный с морковью, сметанный.[/recipeinstructions]

Выход 140 г

Белки 23,7 г
Жиры 6,7 г
Углеводы 8,3 г
199,7 ккал

Диеты: 1, 2, 3, 4в, 5а, 5п, 5, 6, 9, 11, 13, 14, 15;

7, 8, 10а, 10с, 10 — без соли

5. Лапшевник с говядиной

Ингредиенты

150 г говядины (фарш)

70 г лапши

¼ яйца

10 г масла сливочного несоленого

2 г соли

Как приготовить

[recipeinstructions]Лапшу отварить в подсоленной воде, охладить до 60-70°С.
Взбить яйцо. Добавить к лапше. Влить 5 г растопленного масла.
Половину лапши выложить в смазанную маслом форму. Разровнять.
Сверху положить говяжий фарш.
Накрыть слоем лапши.
Запекать 30-35 минут в духовке при 250°С.[/recipeinstructions]

Выход 250 г

Белки 28,5 г
Жиры 22,6 г
Углеводы 52,8 г
520 ккал

Диеты: 1, 2, 4а, 5, 6, 11, 13, 15;

7, 10а, 10с, 10 — без соли

6. Пудинг диетический творожно-морковный

Ингредиенты

150 г 9%-ого творога

15 г манной крупы

½ яйца

20 г 20%-ой сметаны

20 г сахара

50 г 3,2%-ого молока

50 г моркови

50 г масла сливочного

ванильный сахар

Как приготовить

[recipeinstructions]Творог протереть.
Добавить мелко натертую сырую морковь, манную крупу (замоченную в молоке), 3 г сливочного масла, яичный желток, сахар и ванильный сахар (растворенные в горячей воде) — и перемешать.
Взбить белки и добавить в массу.
Вымешать.
Формочки смазать маслом (2 г), в них разложить массу.
Сварить на пару или запечь в духовке.
Подать со сметаной или ягодным сладким соусом.[/recipeinstructions]

Выход 250 г

С сахаром:

Белки 33,8 г
Жиры 13 г
Углеводы 40,3 г
407,6 ккал

Без сахара:

Белки 33,8 г
Жиры 13 г
Углеводы 20,3 г
332,8 ккал

Диеты: 1,2, 3, 4в, 5а, 5п, 5, 6, 7, 10а, 10, 10, 11, 13, 15;

8, 9 — без сахара

7. Вареники ленивые диетические

Ингредиенты

160 г нежирного творога

25 г муки

10 г сахара

½ яйца

15 масла сливочного несоленого

2 г соли

Как приготовить

[recipeinstructions]Творог протереть.
Добавить муку яйцо, сахар и соль.
Вымешать.
Раскатать пластом толщиной 1-1,2 см.
Нарезать на полоски 2,5 см шириной, а затем на прямоугольные кусочки или треугольниками.

Вскипятить подсоленную воды.
Вареники отварить при слабом кипении 4-5 минут.
Подать маслом.[/recipeinstructions]

Выход 250/15 г

С сахаром:

Белки 34,3 г
Жиры 14,3 г
Углеводы 30,9 г
390,7 ккал

Без сахара:

Белки 34,3 г
Жиры 14,3 г
Углеводы 20,9 г
353,3 ккал

Диеты: 1, 2, 3, 4б, 4в, 5а, 5, 6, 11, 13, 15;

7, 10а, 10 — без соли; 9 — без сахара

8. Мусс яблочный на манной крупе

Ингредиенты

50 г свежих яблок

15 манной крупы

15 г сахара/ 15 г ксилита

Как приготовить

[recipeinstructions]Яблоки помыть, удалить семенные коробки, разрезать на куски и сварить.
Процедить. Яблоки протереть. Смешать с отваром, сахаром и довести до кипения.
Тонкой струйкой ввести манную крупу и варить 15-20 минут.
Смесь охладить до 40°С и взбить до густой пены.
Разлить в креманки и охладить.[/recipeinstructions]

Выход 150 г

С сахаром:

Белки 1,4 г
Жиры 0,1 г
Углеводы 30,5 г
125 ккал

На ксилите:

Белки 1,4 г
Жиры 0,1 г
Углеводы 15,5 г
123,9 ккал

Диеты: 1а, 1б, 1, 2, 3, 4а, 5а, 5п, 5, 6, 7а, 7б, 7, 10а, 10с, 10, 11, 13, 15;

8, 9 — на ксилите

Диетические блюда должны быть не только полезными, но и вкусными! Готовьте по диетическим рецептам!

Всегда консультируйтесь со своим врачом!

Статьи на сайте

— предназначены только для ознакомительных и образовательных целей;

— не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь с врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

Стол №6 — Медицинские диеты (столы)

Стол №6 показан при подагре, при повышенном образовании мочевой кислоты, мочекаменной болезни с отхождением камней, состоящих преимущественно из уратов. Медицинская диета №6 способствует снижению образования мочевой кислоты, изменению её pH в сторону щёлочи, улучшению обмена пуринов. Для этого ограничивают соль и продукты, которые содержат пурины и щавелевую кислоту, сокращают количество белков и жиров. Если пациент страдает ожирением, то ограничивают ещё и углеводы. Продолжительность диеты определяет врач на основе анализов, характера заболевания и динамики лечения.

Правила питания на диете №6

Основу диеты составляют продукты, повышающие уровень щелочи в организме – молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Стол №6 относится к легко переносимым, но предполагает строгое соблюдение следующих правил:

1. Принимать пищу 4 раза в день.
2. Вместо перекусов и натощак пить.
3. Увеличить свободную жидкость в рационе до 2,5 л.
4. Мясо, птицу, рыбу предварительно отваривать, а только потом тушить, обжаривать или запекать.

Соль в диете ограничивают до 6-8 г, однако по новым нормам ВОЗ, взрослому человеку необходимо до 5 г поваренной соли в день.

Что нельзя на диете №6

Ограничений в диете мало по сравнению с другими медицинскими столами.

• Мучные изделия: все изделия из сдобного теста.
• Мясо и рыба: почки, печень, мозги, язык, молодое мясо и птица, солёная рыба, все виды колбас и копченых изделий, икра, консервы.
• Молочные продукты: солёный сыр.
• Супы: супы на мясном и рыбном бульоне, грибной суп, супы с бобовыми, шпинатом или щавелем.
• Овощи и фрукты: стручки бобовых, грибы, ревень, цветная капуста, шпинат, щавель, малина, клюква, инжир (калоризатор).
• Соусы: соусы на мясном или рыбном бульоне, соус с грибами, горчица, перец, хрен.
• Сладости: шоколад.
• Напитки: алкоголь, какао, крепкий кофе и чай.

Состав стола №6

• Молочные продукты: молоко, молочные и кисломолочные продукты.
• Мучные изделия: хлеб белый и чёрный.
• Супы: супы вегетарианские овощные, молочные и фруктовые.
• Крупы: различные крупяные изделия, кроме бобовых, макароны.
• Овощи и фрукты: все овощи и сладкие фрукты, варенье, соки фруктовые и ягодные, из овощей рекомендованы морковь, салат, огурцы.
• Приправы: лимон, уксус, лавровый лист.

Яйца, мясо, рыба нежирная: 2-3 раза в неделю, яйца можно есть каждый день, но не больше одного.

Количество поваренной соли снижают до 6-8 г. На диете вводят в большом количестве жидкость (до 2-3 литров), добавляют витамины С и B1 (calorizator). Однако количество соли, воды и дозировку витаминов должен определять врач. Самолечение может нанести вред здоровью.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

планов питания на 6 приемов пищи в день — просто свежие

• Дом
• План питания из 6 раз в день

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует есть. Хотя в рекомендациях по питанию обычно рекомендуется есть не менее трех приемов пищи и один перекус в день, некоторым людям легче похудеть, если они едят меньше и чаще. План из шести приемов пищи в день может помочь вам лучше справиться с голодом и поддерживать уровень энергии.Как и в случае любой хорошей диеты, убедитесь, что в ваш рацион входят разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

НАЧАТЬ ДЕНЬ ПРАВИЛЬНО

Держите каждый из шести приемов пищи примерно одинакового размера и с низким содержанием жира, чтобы контролировать потребление калорий. Например, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, ограничьте каждый прием пищи до 300–350 калорий. Здоровая еда в начале дня может включать:

• 1 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта с 1 стаканом нарезанных ягод
• 1 чашка несладких цельнозерновых хлопьев и шесть миндальных орехов
• Сваренное вкрутую яйцо с двумя ломтиками тоста из цельнозерновой муки и 1 чайной ложкой арахисового масла
• 1/2 стакана апельсинового сока.

ПОЛУТРЕННИЕ ЗАКУСКИ

Здоровая и сбалансированная утренняя трапеза в рамках диеты, состоящей из шести приемов пищи в день, может включать:

• Жареный рогалик из цельнозерновой муки с 30 г нежирного сыра и небольшим яблоком.
• Фруктовый смузи из небольшого банана, 3/4 стакана свежего ананаса, 1/4 авокадо и 1 стакана обезжиренного молока с колотым льдом.

ЗДОРОВЫЙ И СВЕТ НА ОБЕД

На обед попробуйте:

• Сэндвич с оберткой из индейки.Скатайте 2 унции индейки в лепешку из цельнозерновой муки диаметром 6 дюймов с салатом и горчицей и подавайте с 1 чашкой овощного супа и контейнером с обезжиренным йогуртом.
• Три унции жареного лосося на 2 чашках зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салатов и тремя нежирными цельнозерновыми крекерами.

ПОЛУДНЕЕ

Чтобы не терять силы днем, попробуйте:

• 1/4 стакана хумуса с одним 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы и 1 стаканом нарезанной моркови и палочек сельдерея.
• Сухофрукты и орехи — хороший перекус в полдень: попробуйте 1/4 стакана несоленой ореховой смеси с 1/4 стакана изюма.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО НА УЖИНЕ

Небольшой ужин может включать:

• 350 грамм говяжьей вырезки с небольшим печеным картофелем без добавок и 1 стакан брокколи, приготовленной на пару.
• Кебаб из креветок, приготовленный из 3 унций креветок и 1 стакана смеси перца, лука и грибов, подается с 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом смешанной зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки.

Последний обед дня

Завершите свой день легкой и здоровой закуской, состоящей из 1,5 стакана несладких цельнозерновых хлопьев, 1 стакана обезжиренного молока и небольшого банана. Еще одна последняя закуска может включать 6 чашек воздушной кукурузы, смешанной с 30 арахисом.

Планов питания на 6 приемов пищи в день

Если вы будете есть чаще и небольшими порциями, вам будет легче контролировать свой вес и уровень энергии.

Кредит изображения: Povareshka / iStock / GettyImages

Если вы едите чаще и небольшими порциями, вам может быть легче контролировать свой вес и уровень энергии. Разделить прием пищи на шесть приемов пищи в день несложно, если вы планируете все заранее и убедитесь, что удовлетворяете свои потребности в питании.

Шесть приемов пищи в день могут улучшить контроль аппетита и уровень сахара в крови. Согласно небольшому исследованию, представленному на ежегодном собрании Европейской ассоциации по изучению диабета в сентябре 2017 года, диета из шести приемов пищи оказалась эффективной для контроля уровня сахара в крови у людей с ожирением, у которых был преддиабет или диабет II типа.

Подробнее : Список продуктов, полезных для предиабетиков

В исследовании половина из 47 участников с ожирением, страдающих диабетом или преддиабетом, в течение шести месяцев соблюдала специальную диету, при которой они ели шесть небольших приемов пищи в день в течение трех месяцев и перешли на трехразовое питание стандартного размера для другого. три месяца. Другая половина участников начинала с трех стандартных приемов пищи в течение трех месяцев и перешла на шесть небольших приемов пищи в день в течение последних трех месяцев.

У группы с шестикратным питанием был значительно лучший контроль сахара в крови по сравнению с теми, кто ел три раза в день. Таким образом, частые небольшие приемы пищи, состоящие примерно из одинакового количества калорий, потребляемых через равные промежутки времени, могут помочь вам добиться большего успеха в соблюдении диеты. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.

Если вы часто едите, вам легче избегать перееданий и неправильного выбора пищи. Вы никогда не столкнетесь с тем чувством голода, когда вы едите что-нибудь и все, чтобы набить себе живот.Кроме того, уровень сахара в крови не колеблется, влияя на ваши энергетические предпочтения и пищевые предпочтения.

Идеи здорового маленького обеда

Согласно Руководству США по питанию на 2015-2020 годы, среднестатистической взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а среднему мужчине — от 2000 до 3000. Ваши точные потребности зависят от вашего веса, уровня активности и возраста.

Подробнее : Как подсчитать, сколько калорий мне нужно съесть

Когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать, терять или набирать вес, разделите это число на шесть.Например, если вы стремитесь получать 2000 калорий в день, каждый прием пищи должен обеспечивать от 300 до 350 калорий.

Все ваши приемы пищи должны соответствовать принципам здорового питания, например, установленным Министерством сельского хозяйства США «Выбери мою тарелку». Стремитесь к разнообразию и выбору продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Сведите к минимуму добавление сахара, натрия и насыщенных жиров. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит здоровую комбинацию макроэлементов: нежирный белок, ненасыщенные жиры и сложные углеводы из овощей, фруктов или цельного зерна.

Ищете вдохновение? Некоторые идеи небольших блюд могут включать:

• Яичница с тостами и ягодами
• Чаша цельнозерновых злаков, свежих персиков и нежирного молока
• Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и кусочками яблока
• Цельнозерновой лаваш, фаршированный ломтиками индейки, помидоры и авокадо
• Зеленый салат с нутом, овощами и оливковым маслом
• Мини-бублик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом
• Овощной суп, например овощной суп с тофу от LIVESTRONG.com, с половиной сэндвича с сыром на гриле
• Куриная грудка с коричневым рисом и спаржей
• Фланк-стейк с сальсой, кукурузной лепешкой и гуакамоле
• Лосось с киноа и стручковой фасолью

Из этого тоста с копченым лососем и авокадо от LIVESTRONG.com тоже можно вкусно покушать. Размеры порций варьируются в зависимости от ваших потребностей в калориях, но все блюда должны содержать цельные продукты, поддерживающие ваши потребности в питании.

Шесть приемов пищи в день также могут сэкономить ваше время, потому что вам не придется сидеть, чтобы насладиться едой.Например, протеиновые коктейли, приготовленные из фруктов, йогурта и протеинового порошка (а также с добавлением семян льна, зародышей пшеницы или тофу), считаются едой и могут быть особенно полезны, если вы часто находитесь в пути во время обеда или ужина.

Старайтесь есть через равные промежутки времени, например, каждые два-три часа, и не бойтесь выходить в нетрадиционное время. Вы можете съесть лосось на завтрак или зеленый салат в качестве закуски — шестиразовое питание не должно выглядеть «традиционным».

7-дневный план здорового питания (6-12 сентября)

отправлено Сентябрь 3, 2021 автор: Gina

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Рецепты включают макросы и очки WW.

7-дневный план здорового питания

Мое сердце всем, кто пострадал от урагана Ида, я знаю, что последствия этого шторма ощущались повсюду. Я также надеюсь, что у тех, кто впервые возвращается в школу, год будет безопасным и здоровым. Не забудьте попробовать некоторые из моих школьных рецептов, например, банановый хлебный кекс в кружке на завтрак, булочки с индейкой Bento Box на обед или мои самые легкие макароны с брокколи для быстрого ужина в напряженный школьный вечер.

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания — отличный способ организовать свое питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей! Ознакомьтесь с моим новым планировщиком питания Skinnytaste Meal Planner, который уже доступен для предварительного заказа!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим пространством для маневра. чтобы добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д.или поменяйте рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь.Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из четырех человек. По некоторым рецептам остается достаточно на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей.Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте их для вдохновения!

Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану. Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перепроверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный.Есть просторных мест для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

ПОНЕДЕЛЬНИК (6 сентября)
B: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P) с ½ персика (0B 0G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P) и 1 столовая ложка измельченных орехов пекан (2B 2G 2P) )
L: охлажденный итальянский салат тортеллини с креветками (6B 8G 6P)
D: сочные гамбургеры из индейки с цуккини (3B 3G 3P) на цельнозерновой булочке (3B 3G 3P) с летней кукурузой, помидорами и салатом из авокадо с пахтой (3B 4G 3P)

Всего: WW Points 18B 23G 18P, 991 *

калорий

ВТОРНИК (7 сентября)
B: 4-ингредиентные бананово-ореховые оладьи без муки (4B 6G 3P)
L: LEFTOVER Охлажденный итальянский салат с креветками Tortellini (6B 8G 6P)
D: Куриная грудка с лаймом и кинзой 3G 0P ) тако на 2 кукурузных лепешках (3B 3G 3P) с лучшим гуакамоле (3B 4G 3P), Pico de Gallo (0B 0G 0P) и 2 столовыми ложками измельченного чеддера (2B 2G 2P)
Всего: WW Points 18B 26G 17P, калорий 1204 *

СРЕДА (8 сентября)
B: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P) с ½ персика (0B 0G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P) и 1 столовая ложка измельченных орехов пекан (2B 2G 2P) )
L: Сэндвич с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Чаши с острым рисом Sriracha Tofu (рецепт x 2) (6B 11G 3P)

Всего: WW Points 13B 20G 10P, 1,101 *

калорий

ЧЕТВЕРГ (9/9)
B: Бананово-ореховые блины без муки (4B 6G 3P)
L: Сэндвич с тунцом с открытой глазурью и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: 2 лодочки из кабачков, фаршированных колбасой (9B 9G 7P) с зеленым салатом ** (1B 1G 1P)
Всего: WW Points 18B 20G 15P, калорий 1029 *

ПЯТНИЦА (9/10)
B: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P) с ½ персика (0B 0G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P) и 1 столовая ложка измельченных орехов пекан (2B 2G 2P). )
L: Сэндвич с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Рыбное филе на сковороде с помидорами, белым вином и каперсами (рецепт x 2) (2B 4G 2P) и 2 унции мультизерна багет (3B 3G 3P)

Всего: WW Points 12B 16G 12P, 959 калорий **

СУББОТА (9/11)
B: Светлые черничные булочки (7B 8G 7P)
L: Классический яичный салат (3B 6G 3P), обертки из салата с 3 большими листьями салата (0B 0G 0P)
D: УЖИН ИЛИ ПОРЯДОК!

Всего: WW Points 10B 14G 10P, калорий 405 **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (9/12)
B: LEFTOVER Осветленные черничные булочки (7B 8G 7P)
L: Рубленый салат с курицей и салатом по-азиатски (8B 8G 8P)
D: Инжирный бальзамический филе свинины (4B 4G 4P) с Брюссельская капуста Cacio e Pepe (6B 6G 6P)

Всего: WW Points 25B 26G 25P, 948 *

калорий

* Это всего лишь руководство, женщинам следует стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор, чтобы оценить ваши потребности в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, такой как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

** Зеленый салат включает 6 стаканов смешанной зелени, 2 лука-шалота, по ½ стакана каждого: помидоры, огурцы, морковь и ¼ стакана светлого винегрета.

* Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Производство

• 2 средних персика
• 2 средних очень спелых банана
• 3 средних яблока
• 1 контейнер свежей черники
• 5 средних (6 унций) авокадо Хасс
• 3 средних лимона
• 5 средних лаймов
• 1 крупная головка чеснока
• 1 небольшой лук-шалот
• 1 (2 дюйма) кусочек свежего имбиря
• 2 маленьких перца халапеньо или чили серрано
• 1 средний початок
• 1 маленький и 4 средних кабачка
• 1 небольшой огурец
• 1 небольшой пучок сельдерея
• 1 маленький PLUS 3 средние моркови
• 1 большой красный болгарский перец
• Брюссельская капуста 1 фунт (при желании можно купить измельченную)
• 1 небольшой пучок зеленого лука
• 1 небольшой контейнер с ростками люцерны
• 1 большая пучок свежей кинзы
• 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
• 1 небольшой пучок / емкость свежего базилика
• 1 (5 унций) зелень в мешочке / раскладушке
• 1 маленький ПЛЮС 1 большой кочан салат Ромэн
• 1 лист салата сливочного масла (Бибб или Бостон)
• 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда
• 4 средних PLUS 1 крупных помидора, созревших в виноградной лозе
• 2 маленькие красные луковицы
• 1 средний белый лук

Мясо, птица и рыба

• Креветки jumbo (2 фунта), очищенные и обработанные
• 1 фунт 93% постного фарша из индейки
• Куриный фарш 1 фунт
• 1 ½ фунта (4) куриных грудок без кожи и костей
• 1 ½ фунта (4) филе двуустки, камбалы или палтуса
• 14 унций сырых итальянских куриных колбас
• Свиная вырезка 1 фунт

Зерна *

• 1 упаковка панировочных сухарей из цельной пшеницы с приправами
• 1 малая упаковка овсяных хлопьев
• 1 упаковка Цельнозерновые булочки для гамбургеров на 100 калорий (мне нравится Martin’s)
• 1 кусочек цельнозернового хлеба
• 1 (8 унций) мультизерновой багет
• 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
• 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
• 1 небольшой пакет сухого коричневого риса (или 2 чашки предварительно приготовленных)

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло канолы
• Спрей для приготовления пищи
• Спрей с оливковым маслом (или мистер Мисто)
• Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежего перца)
• Мед
• Красный винный уксус
• Белый винный уксус
• Бальзамический уксус
• Дижонская горчица
• Хлопья красного перца измельченные
• Чесночный порошок
• Паприка
• Обычный или легкий майонез
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия или Тамари
• Соус Шрирача
• Кунжутное масло
• Семена кунжута (черные и белые по желанию)
• Тайский сладкий соус чили
• Рисовый уксус
• Соус Хойсин
• Легкая заправка для винегрета (или приготовьте ее самостоятельно из ингредиентов из списка)
• Экстракт ванили

Молочные продукты и прочее.Холодильные изделия

• 1 большая долька свежего сыра Пармезан
• 1 пакет (8 унций) измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла (мне нравится Polly-O)
• 1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер или мексиканской сырной смеси
• 1 маленькая коробка сливочного масла
• 1 пинта 1% пахты
• 1 дюжина крупных яиц
• 2 упаковки (по 14 унций) с тофу повышенной твердости
• 1 контейнер (32 унции) обезжиренного простого греческого йогурта

Консервы и банки

• 1 маленькая банка каперсов
• 1 небольшая банка нарезанных черных оливок
• 1 банка (5 унций) тунца альбакора в воде
• 1 банка маринары (или ингредиентов для самостоятельного приготовления)
• 1 банка (8 унций) поливать каштаны
• 1 маленькая банка инжирного масла

Замороженные

• 1 маленькая сумка эдамаме в скорлупе

Разное.Галантерея

• 1 упаковка (8,5 унции) сухого рикотты со шпинатом тортеллини (мне нравится Делалло)
• 1 упаковка (6 унций) половинок пекана
• 1 небольшая упаковка несоленых кешью (при покупке в бункере вам понадобятся 2 столовые ложки)
• 1 бутылка белого сухого вина
• 1 маленькая упаковка сахарного песка
• Пищевая сода
• Разрыхлитель

* При желании можно купить безглютен

Распечатать список покупок

Еженедельный план питания

Whole30: 31 мая — 6 июня

Это еще одна неделя блюд Whole30! В этот недельный план питания мы добавили 3 рецепта, для которых требуется всего несколько ингредиентов, включая легкие пирожные с тунцом, жареный цыпленок по-каджунски и кремовые креветки.Субботние равиоли обязательно произведут впечатление, а оставшиеся со вторника куриные якитори станут отличным обедом в течение всей недели. Как всегда, не забудьте скачать список покупок!

Щелкните здесь, чтобы загрузить список покупок на неделю.

---

Понедельник — Легкие консервы с тунцом

Эти Whole30 и Paleo Easy Canned Tuna Cakes — популярный рецепт на этом сайте благодаря тому, насколько быстро и легко их готовить.Они отлично подходят для ужинов в будние дни, когда у вас мало продуктов, потому что они содержат лишь несколько ингредиентов, которые, вероятно, уже есть в вашем холодильнике и кладовой, что делает их удобными и экономичными!

Получить рецепт: Торты с тунцом в банке

Вторник — Якитори с курицей

Эти шашлычки Whole30 Chicken Yakitori — отличный вариант традиционной японской уличной еды. Курица влажная и нежная, покрыта липким сладко-соленым соусом терияки.На приготовление этих палео-куриных якитори требуется менее 30 минут, и они входят в состав Whole30, Paleo, без зерна, без глютена, без молочных продуктов и разрешены для диеты с определенными углеводами.

Получить рецепт: Якитори с курицей

Среда — Кремовые креветки с лимонным укропом

Сливочный соус с лимоном и чесноком — одно из моих любимых сочетаний с морепродуктами. Хотя этот соус для креветок с лимонным укропом из моей кулинарной книги (стр. 248) действительно сливочный, свежие травы и лимон помогают его осветлить.Время от начала до конца приготовления составляет менее 15 минут, поэтому это отличное блюдо в будние дни можно подавать с пюре из цветной капусты, тыквенными спагетти, лапшой из кабачков или даже брокколи на пару.

Купите мою кулинарную книгу на Amazon.

Четверг — Рамен с курицей целиком 30

Этот Whole30 Chicken Ramen обладает великолепным богатым вкусом традиционного рамена, но с низким содержанием углеводов и палео! Длинные нити спагетти из тыквы используются вместо лапши, и их подают вместе с обжаренной курицей, жидким яйцом и грибами шиитаке, которые подают в богато ароматном бульоне.Этот суп состоит из Whole30, кето-диеты, не содержит глютена и разрешен к употреблению определенных углеводов.

Получить рецепт: Цыпленок 30 Рамен

Пятница — Греческие фрикадельки из баранины

Эти Whole30 Фрикадельки из баранины по-гречески упакованы с тертым красным луком, чесноком, специями и большим количеством свежей зелени. Их приготовление занимает всего 30 минут, и они восхитительны и подаются с простым салатом или без молочных продуктов цацики на стороне для макания. Они Whole30, Paleo и Keto тоже!

Получить рецепт: Греческие фрикадельки из баранины

Суббота — Равиоли из мускатной тыквы с песто из капусты

Эти Равиоли с орехами и кабачками — идеальное блюдо, с которым вы хотите произвести впечатление! Пюре из сливочного пюре из мускатных орехов, обернутое лентами из цуккини, запекаемых до готовности и покрытых песто из толстой капусты.Это палео-равиоли Whole30, веганская, без молочных продуктов, без зерна, без глютена и диетических продуктов с определенными углеводами.

Получить рецепт: Равиоли из мускатной тыквы с песто из капусты

Воскресенье — Жареный цыпленок по-каджунски

Этот жареный цыпленок по-каджунски действительно вызывает слюни. У него вкуснейшая пряная хрустящая кожица, сочное мясо и богатое чесночным маслом каджунское масло, которое перед подачей поливают сверху. Это все, что вы когда-либо могли пожелать в жареной курице.Эта курица является Whole30, Paleo, Keto, без молочных продуктов, без злаков, без глютена и диетических продуктов с определенными углеводами.

Получить рецепт: Жареный цыпленок по-каджунски

Щелкните здесь, чтобы загрузить список покупок на неделю.

Планы предыдущего приема пищи:

---

Если вы будете следовать плану питания на этой неделе, дайте мне знать в разделе комментариев ниже, я хотел бы услышать, что вы думаете, или сфотографировать и отметить меня ( @everylastbite_ ) в Instagram, Я люблю смотреть твои фото!

Dr.Шпаргалка по мини-еде Оза

Первая часть плана — это новый взгляд на главный продукт доктора Оз: автоматизация приема пищи. Для тех, кто работает в течение долгих смен, таких как медсестры на шоу доктора Оз, 6 небольших приемов пищи в течение дня обеспечат постоянную энергию и предотвратят неправильный выбор еды, когда вы голодаете, а вариантов мало.

Каждый день приносите с собой 6 мини-обедов. Ешьте их в том же порядке, чтобы не допустить ошибки.

---

Мини-обед №1: Белок

Вы можете выбирать из множества блюд, но ваш первый прием пищи должен быть белковым.К полезным вариантам относятся:

Греческий йогурт

Постное мясо

Рыба

Орехи

Фасоль

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт полезного бургера с лососем.

Мини-обед № 2: полезные жиры

Опять же, есть гибкость в выборе полезных жиров, которые вы можете есть, но сохраняйте пищу в той же категории. Варианты:

Консервированный лосось (который содержит Омега-3)

Грецкие орехи

Авокадо

Оливки

Семена

Мини-обед № 3: Цельнозерновые

Цельнозерновой бублик с нежирным сливочным сыром

Коричневый рис

Овсянка

Попкорн

Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Дикий рис

Мини-обед # 4: Клетчатка

Овощи и цельнозерновые продукты

Фрукты

Фасоль, горох и другие бобовые

Орехи и семена

Мини-обед № 5: Ускоритель метаболизма

Салат с острым зеленым перцем

Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные советы по повышению метаболизма.

Мини-обед №6: Здоровые сладости

Темный шоколад

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт фруктового пудинга из киноа.

В дополнение к 6 мини-приемам пищи каждый день вы должны принимать добавки витамина D и поливитамины.

Вторая часть плана из 6 пакетов включает в себя физическую активность. Даже у тех, кто работает на ногах, могут возникнуть проблемы с прохождением 10 000 шагов. Но медсестра доктора Оза в Колумбии, Бонни Арчер, предлагает парковаться в дальнем конце парковки, пользоваться ванными комнатами на разных этажах и всегда пользоваться лестницей вместо лифта.

Помимо поиска способов заставить себя двигаться, вы должны заявить о своей приверженности. Независимо от того, привлекаете ли вы друга к своей приверженности здоровью или ведете блог об этом в Интернете, сообщение о ваших целях заставляет вас подотчетно.

Осветитесь: рецепты, которые помогут избавиться от надоедливых пандемических фунтов

По мере того, как во время пандемии закрывались спортивные залы и росло беспокойство, люди начали набирать вес. Недавние исследования показывают, что многие американцы набрали более 20 фунтов за время изоляции.Мы стали есть удобную пищу и все, что можно было найти в наших кладовых. Для страны, которая уже борется с ожирением, это опасная тенденция.

По мере того, как наступает весна, и все больше людей в стране (и во всем мире) получают вакцины от COVID-19, а строгие правила пандемии постепенно меняются, самое время задуматься о том, чтобы есть более легкую и здоровую пищу.

Этот сегмент не о диете или отказе от любимой еды, а просто о способе перенаправить тягу к еде, если вы хотите облегчить свою диету.Смотрите на это как на временное прощание с макаронами с сыром, жареной курицей, пиццей, печеньем и пирожными. Вместо этого сосредоточьтесь на весенних овощах, свежей рыбе и легких закусках.

Ключ к тому, чтобы чувствовать себя удовлетворенным без тяжелых углеводов и классической комфортной еды, — это использовать свежие сезонные продукты и яркие вкусы. Подумайте о продуктах, богатых умами, таких как грибы, мисо и помидоры, и о ярких вкусах, таких как свежий имбирь, перец чили, тмин, куркума, специи, лимон, сок лайма и цедра.

Вот три сезонных рецепта, в которых основное внимание уделяется весенним овощам и более легким блюдам из мяса и рыбы.

Кускус из весенних овощей

Кускус из весенних овощей. (Кэти Ганст)

Кускус сделан из манной крупы пшеницы, он ореховый и слегка сладкий, но он также отлично подходит для других вкусов. В этом рецепте я покрываю кускус весенней овощной смесью, тушенной в овощном бульоне с тмином, куркумой и имбирем. Я использую лук-порей, лук, спаржу, грибы, морковь, нут и сладкий красный перец. Но не стесняйтесь использовать любой или все эти ингредиенты или заменять их другими фаворитами.

На приготовление всего блюда уходит меньше 30 минут, и это красочное сытное блюдо, не требующее большого количества работы или калорий.

На 4 порции

Ингредиенты

Весенние овощи и бульон:

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 средняя луковица, нарезанная толстыми ломтиками
• 1 большой лук-порей, темно-зеленая часть отброшена, бледно-зеленая и бледно-зеленая. белый кусок, разрезанный вдоль и на 2-дюймовые куски
• 2 средние моркови, очищенные и нарезанные на 2-дюймовые куски
• 8 унций спаржи, обрезанные и выброшенные концы, а оставшаяся спаржа нарезана на 2-дюймовые кусочки
• 1 от маленькой до средней сладкий красный перец, очищенный от сердцевины и нарезанный 6 толстыми ломтиками
• 1 чашка грибов, предпочтительно шиитаке, с обрезанными кончиками, нарезанными толстыми ломтиками
• Соль и перец по вкусу
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1/2 чайной ложки молотого имбиря
• 1/4 чайной ложки куркумы
• Примерно от 1/2 до 1 чайной ложки хариссы, пасты чили, сушеных хлопьев красного чили или соуса из острого перца по вкусу *
• Один 15.5 унций готового нута или гарбанзо, слить, промыть в холодной воде и снова слить
• 2 стакана овощного или куриного бульона
• Около 1/3 стакана изюма или золотого изюма, по желанию

Кускус:

• 2 ½ стаканов кипятка
• Соль по вкусу
• 1 столовая ложка оливкового масла, по желанию
• 1 чашка быстрорастворимого или быстрого кускуса
• 1/4 чайной ложки куркумы

* Харисса — это острая паста из перца чили, используемая в тунисской кулинарии из перца чили. перец, сладкий красный перец, специи и зелень.Можно заменить сушеными хлопьями чили или соусом из острого перца.

Инструкции

1. Приготовьте овощи и бульон: в большой сковороде нагрейте масло на умеренном огне. Добавить лук и варить, помешивая, 5 минут. Добавьте лук-порей, морковь, спаржу, перец и грибы, соль, перец, тмин, имбирь, куркуму и от до ½ чайной ложки хариссы или острого соуса и хорошо перемешайте; варить 5 минут. Увеличьте огонь, добавьте нут и бульон и доведите до кипения.Уменьшите огонь до умеренно низкого, накройте крышкой и готовьте 8 минут. Попробуйте добавить приправы и добавьте оставшуюся хариссу или острый соус, при необходимости соль и перец.
2. Приготовьте кускус: Пока овощи готовятся, доведите воду и соль до кипения в средней кастрюле на сильном огне. Затем добавьте кус-кус, оливковое масло, если вы используете, и куркуму. Снимите с огня и накройте. Примерно через 5 минут кускус впитает всю воду (если не поставить на очень слабый огонь на несколько минут).Взбить вилкой.
3. Для подачи: Разделите кускус на четыре глубокие тарелки. Сверху полейте овощами и бульоном и посыпьте изюмом.

Жареный лосось с помидорами черри, зеленым луком и зеленым соусом

Жареный лосось с помидорами черри, зеленым луком и зеленым соусом. (Кэти Ганст)

Филе лосося окружают помидорами черри и нарезанным зеленым луком и обжаривают до мягкости. Великолепный весенний зеленый соус получается из пюре из рукколы, петрушки, зеленого лука, чеснока и зеленого перца чили.

Весенний зеленый соус хранится в закрытом виде в холодильнике в течение нескольких дней. Он восхитителен с жареной рыбой, мясом, пастой или подается с жареными или тушеными овощами.

На 4 порции

Ингредиенты

Зеленый соус:

• 2 стакана листьев рукколы
• 1/2 стакана петрушки со стеблями
• 1 зеленый лук, мелко нарезанный
• 1 зубчик чеснока , очищенный и нарезанный
• 1-2 столовые ложки зеленого чили (халапеньо), очищенного от сердцевины и нарезанного, засеянного, если вы хотите мягкий соус или добавление семян для специй
• Соль и перец по вкусу
• Около чашки оливкового масла

лосось:

• 1 1/2 фунта свежего филе лосося *
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец
• 1/4 чашки нарезанного зеленого лука
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чашка помидоров черри
• 1 лимон, нарезать дольками для украшения

* Щелкните здесь, чтобы узнать больше об экологически чистом выборе лосося.

Инструкции

1. Приготовьте зеленый соус: в миске кухонного комбайна или блендера взбейте рукколу, петрушку, зеленый лук, чеснок, 1 столовую ложку чили, соль и перец. Медленно добавляйте масло, пока оно не станет однородным, но не обязательно идеально однородным. Вкус приправы. Соус должен быть густым, но если вы хотите, чтобы он был более жидким, добавьте еще одну столовую ложку масла.
2. Разогрейте духовку до 400 градусов.
3. Выложите половину масла на противень или неглубокий противень.Сверху выложить лосось, окружить помидорами и посыпать рыбу и помидоры зеленым луком, солью, перцем, оставшимся маслом и лимонным соком.
4. Выпекайте лосось на средней полке в течение 12–20 минут, в зависимости от толщины (примерно 4–6 минут на полдюйма филе лосося). Рыба готова, когда ее легко ткнуть вилкой.
5. Нанесите тонкий слой зеленого соуса на середину рыбы и подавайте оставшийся соус на стороне.

Köfte из баранины с весенним салатом в греческом стиле

Köfte — популярное турецкое и ближневосточное блюдо, представляющее собой нечто среднее между фрикаделькой, бургером и колбасой произвольной формы, которая представлена ​​в десятках вариантов, вкусов и размеров. Этот вариант готовится из баранины (вы также можете использовать говяжий фарш или его смесь), приправленной чесноком, орегано и душистым перцем.

Кефте можно жарить на открытом воздухе на углях или газе или жарить в духовке. Подавайте с весенним салатом в греческом стиле (приготовленный из феты, сладкого перца, помидоров и огурцов) и поджаренным лавашем, если хотите.Вы также можете дополнить трапезу йогуртом в греческом стиле (смешанным с мелко нарезанным зеленым луком, лимонным соком и свежим укропом, мятой и / или орегано) и хумусом.

На 2-4 порции.

Ингредиенты

Köfte:

• 4 12-дюймовых шампуров, замоченных в холодной воде на 30 минут, если деревянные
• 450 г фарша из баранины, или говяжьего фарша, или смеси
• 1 зубчик чеснока, очень мелко нарезанный
• 1 чайная ложка сушеного орегано или мяты
• 1/4 чайной ложки молотого душистого перца
• Соль и свежемолотый перец

Салат в греческом стиле:

• От 1 до 1 1/2 чашки руккола
• 1 средний огурец, очищенный от кожуры, нарезанный на кусочки толщиной 1/2 дюйма и разрезанный пополам
• 1 маленький сладкий красный, зеленый или желтый перец, очищенный от сердцевины и нарезанный на кусочки 1/2 дюйма
• 1 чашка вишни помидоры, разрезанные пополам
• 1/2 стакана сыра фета, нарезанного кубиками размером 1/2 дюйма
• 1 1/2 столовые ложки лимонного сока
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Соль и свежемолотый черный перец
• 2 столовые ложки свежие листья мяты , нарезанный и оставленный целиком или крупно нарезанный, по желанию
• 1/4 стакана поджаренных кедровых орехов, по желанию *

* Поджарьте кедровые орехи на противне в духовке с температурой 300 градусов в течение примерно 8-10 минут или до тех пор, пока поджаренный и начинает окрашиваться.

Инструкции

1. Приготовьте köfte: при использовании деревянных шпажек замочите в миске с холодной водой на 30 минут. В миске тщательно перемешайте мясо, чеснок, орегано, душистый перец, соль и перец. Смочите руки в холодной воде и сформируйте из смеси четыре длинные сосиски. Подготовленные шпажки проденьте в мясную смесь. Поставьте в холодильник примерно на 15 минут или на несколько часов. (Это сделает смесь более плотной.)
2. Тем временем приготовьте салат: на большой тарелке или в неглубокой сервировочной миске сложите вокруг тарелки небольшими стопками рукколу, огурцы, помидоры и фету.Непосредственно перед подачей сбрызнуть лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Сверху выложите листья мяты и поджаренные кедровые орехи, если используете.
3. Приготовьте кёфте: разогрейте уголь или газовый гриль до горячего, примерно 400 градусов, или разогрейте жаровню и установите решетку на расстоянии около 4 дюймов от пламени. Жарьте на гриле или жарьте мясо примерно по 6 минут с каждой стороны или до тех пор, пока его центр не перестанет быть розовым.
4. Выложите кефте поверх салата или подавайте вместе с ним.

Другие идеи рецептов для более легких весенних блюд:

6 рецептов ужинов, которые стоит съесть после особенно напряженного дня

Вы проспали и побежали на работу (в это время вы вылили кофе себе в рубашку и поняли, что оставили свой обед на дом).К счастью, вы прибыли на встречу в 9 утра как раз вовремя, чтобы ваш босс загрузил список дел. После того, как вы справились с крайним сроком в последнюю минуту и ​​сыграли роль посредника в разногласиях между вашими братьями и сестрами с помощью текстового сообщения, вам удается добраться до тренажерного зала, прежде чем, наконец, отправиться домой.

Сказать, что вы готовы с головой окунуться в пакет картофельных чипсов (и, возможно, запить их немного Rocky Road), значит ничего не сказать.

Но в то время как ваши вкусовые рецепторы могут посоветовать вам насладиться потаканием, вызванным стрессом, эти продукты ничего не сделают с симптомами, которые вы пытаетесь успокоить.Вы знаете: дерьмовое настроение, упадок сил и тяга к нездоровой пище.

«Эффекты хронического стресса опосредуются гормоном кортизолом», — говорит доктор Барри Сирс, ведущий специалист в области диетического контроля гормональной реакции, автор и президент некоммерческой организации Inflamssment Research Foundation. «Избыток кортизола отрицательно влияет на тревожность и депрессию, а также подавляет иммунный ответ. [Это] также может вызвать повреждение гиппокампа, что влияет на память. Кортизол повышает инсулинорезистентность, что отрицательно сказывается на артериальном давлении.Инсулинорезистентность также влияет на аппетит, вызывая гиперинсулинемию, которая приводит к низкому уровню глюкозы в крови … и увеличивает отложение лишнего жира в жировой ткани, вызывая увеличение веса ».

«Когда мы чувствуем стресс, мы ищем продукты, которые нас успокаивают, но часто эти продукты приводят к скачкам и падению уровня гормонов и сахара в крови, что увеличивает нашу восприимчивость к новым стрессам».

«Работа в дни высокого стресса (особенно на постоянной основе) может нанести ущерб вашему здоровью множеством способов, но один из самых больших вреда для здоровья, который это представляет, — это напряжение вашей пищеварительной системы», — говорит Марра Стрит.Клер, сертифицированный консультант по питанию, инструктор по целостному здоровью и соучредитель Project Juice. «Поскольку 80 процентов вашей иммунной системы живет в кишечнике, а 90 процентов серотонина (химического вещества счастья) в вашем организме вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, стресс представляет реальную угрозу вашему благополучию и вашему счастью! Стресс усиливает воспаление, может ослабить слизистую оболочку кишечника и уменьшить здоровую флору кишечника ».

Вы, вероятно, не осознавали, что ваш напряженный день так сильно повлиял на ваше тело.Но какое это имеет отношение к тому, что вы едите на ужин?

Связь еды и стресса

Стрессовые ситуации — будь то сжатые сроки на работе или сидение в пробке — вызывают серию реакций в организме. Корицол ​​является катализатором этих действий. Как сказал доктор Сирс, его высвобождение влияет на наше настроение, иммунную систему, кровяное давление и аппетит.

Кортизол плохо зарекомендовал себя, но на самом деле он служит важной цели, высвобождается, когда мы испытываем стресс, чтобы помочь уменьшить воспаление в организме.Но «если начальные уровни кортизола, секретируемого надпочечниками, недостаточны для воспаления на молекулярном уровне, тогда секретируется больше кортизола, что приводит к упомянутым выше эффектам, которые мы часто связываем с хроническим стрессом», — объясняет Сирс.

Именно здесь наша диета играет важную роль: «Чем больше мы придерживаемся противовоспалительной диеты, тем меньше потребность в избытке кортизола для уменьшения хронического воспаления», — говорит Сирс.

Кроме того, поскольку стресс может усилить наше желание есть (когда мы на самом деле не голодны) и побуждает искать «пищу для комфорта», важно держать стрессовое питание под контролем.Многие из нас с трудом справляются с этим: более трети участников национального опроса, проведенного NPR, Фондом Роберта Вуда Джонсона и Гарвардской школой общественного здравоохранения, заявили, что они меняют свою диету в стрессовые времена.

«Когда мы чувствуем стресс, мы ищем продукты, которые немедленно нас утешат, но часто эти продукты приводят к скачкам и падению уровня гормонов и сахара в крови, которые увеличивают нашу восприимчивость к новым стрессам», — Дэвид Людвиг, профессор педиатрии и питание в Гарвардском университете и исследователь Детской больницы Бостона рассказали NPR.

Со временем постоянно повышенный уровень стресса может привести к увеличению веса. Метаанализ, проведенный Медицинской школой Йельского университета, выдвинул гипотезу о том, что чрезмерно вкусные продукты (читай: чипсы, мороженое) могут служить «едой для комфорта», которая действует как форма самолечения, чтобы избавиться от нежелательного стресса.

«Повторяющиеся приступы незначительных ежедневных стрессоров, которые удерживают систему стресса в хронически активированном состоянии, могут изменить механизмы вознаграждения / мотивации мозга, участвующие в желании и поиске сверхпорощенной пищи, и вызвать метаболические изменения, которые способствуют увеличению веса и жировой массы тела», — пишут авторы.

Вот почему наличие нескольких полезных рецептов, которые можно приготовить, когда вы вернетесь домой после сверхнагрузочного дня, может стать ключом к предотвращению проявления стресса на вашей талии.

5 рецептов ужина для снятия стресса

Так что Доритос и пинта Ben and Jerry’s не справятся. Но какие продукты мы должны употреблять, чтобы противодействовать воздействию стресса на организм? Последнее, чем мы хотим заниматься после долгого, беспокойного дня, — это рабство у горячей плиты. Вот почему мы храним эти рецепты в нашем арсенале снятия стресса, чтобы их можно было объединить, когда уровень кортизола резко возрастет.

Бургеры с лососемLaughing Spatula

Бургеры с лососем на гриле с сальсой из авокадо

«Лучшее питательное вещество для уменьшения воспаления — это жирные кислоты омега-3. Они не только обладают противовоспалительным действием при низких концентрациях, но также обеспечивают разрешение воспаления при более высоких концентрациях », — говорит д-р Сирс. Получите двойной кусок полезных жиров, заменив мясную котлету на лосось и посыпав сливочной сальсой из авокадо. Думаете, разноцветная рыба кажется немного амбициозной для буднего вечера? Вы поужинаете на столе менее чем за 30 минут.

Лучший рецепт курицы с грибами и киноаДело в тарелке от Эрин

Цыпленок с грибами и киноа

Когда у вас мало идей для ужина и времени, возьмите сковороду и приготовьте это легкое 30-минутное блюдо. Продукты, богатые магнием, такие как киноа, могут помочь стабилизировать настроение, снизить кровяное давление и бороться с резистентностью к инсулину, которую может вызвать стресс. Кроме того, продукты с высоким содержанием магния также, как правило, с высоким содержанием клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови (и ваше настроение) и наполняет вас, помогая избавиться от тяги к привычной пище.

Шарики без мяса из черной фасоли, вид сверхуСветло-оранжевая фасоль

Шарики без мяса из черной фасоли

Эти протеиновые шарики состоят из нескольких ингредиентов, снимающих стресс. Грецкие орехи содержат полезные жиры, а бобы и овес снижают уровень сложных углеводов.

«Сложные углеводы хорошо добавлять в сбалансированную диету, потому что они помогают увеличить выработку серотонина», — говорит Сент-Клер. Поскольку стресс может привести к резкому скачку уровня сахара в крови (именно поэтому вы просто огрызнулись на свою вторую половинку без причины), богатая клетчаткой и белком еда также поможет вернуть под контроль ваше неустойчивое настроение.

Плюс немного лука на всякий случай: «Когда дело доходит до борьбы с негативным воздействием стресса на пищеварительную систему, главное — это продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками», — добавляет Сент-Клер. «Пребиотики — это неперевариваемые растительные волокна, которые пробиотики едят, чтобы остаться в живых. Один из самых распространенных, доступных и вкусных продуктов, богатых пребиотиками, — это сырой или вареный лук ».

EASY Salad с грушами, сушеной вишней и цукатами из грецких орехов Рецепт веганского салата без глютена для здоровья летомMinimalist Baker

Грушевый бальзамический салат с сушеной вишней и цукатами грецких орехов

Когда увеличение потребления фруктов и овощей не является ответом? Борьба со стрессом — не исключение: исследование, проведенное в 2013 году в Университете Отаго, показало, что студенты колледжей, как правило, чувствуют себя спокойнее, счастливее и бодрее в те дни, когда они ели больше фруктов и овощей.А недавнее исследование, опубликованное в PLOS ONE, подтвердило, что молодые люди, получившие две дополнительные порции продуктов, испытали значительные краткосрочные улучшения в своем психологическом благополучии. Держите этот рецепт салата под рукой, чтобы его можно было легко использовать в будние дни, когда погода теплеет.

Пикантная овсянка с чесночной капустойNaturally Ella

Пикантная овсянка с чесночной капустой

Овсянка предназначена не только для завтрака — выберите пикантный путь, чтобы получить суп сытное блюдо, которое также поможет снять стресс. Овес будет сигнализировать нашему мозгу о высвобождении этой улучшающей настроение дозы серотонина, в то время как темная зелень, такая как капуста, богата фолатом (который может помочь снизить риск симптомов депрессии, и витамином С, который может помочь снизить гормоны стресса, говорит Св.Клер).

Плюс, добавление в миску яйца добавляет выносливости и дозу триптофана, минерала, который, как было доказано, вызывает высвобождение дофамина.