Рецепты для фитнес питания: Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Белковый шоколадный мусс

Рецепты

«Шоколад» — как много прекрасного в этом слове! Шоколад является самым любимым…

Читать Кабачки с мясом

Рецепты

Сегодня мы с вами будем готовить необычное диетическое блюдо, а именно -…

Читать Индейка с черносливом в томатном соусе

Рецепты

Сегодня мы поделимся с вами рецептом индейки в томатном соусе с черносливом….

Читать Бананово-творожный пудинг

Рецепты

Не секрет, что «сушка» перед пляжным сезоном это серьёзное испытание для любых,…

Читать Фитнес-хлеб

Рецепты

Сейчас по миру шагает мода на спортивный образ жизни. И, конечно, эта…

Читать Мультизлаковое пирожное

Рецепты

Приготовление блюд стоит особняком в распорядке дня спортсмена, ведь питание должно быть…

Читать Диетические батончики с киноа

Рецепты

Диета — испытание для любого спортсмена. Приходится себя существенно ограничивать в повседневном…

Читать ПП салат со слабосолёным лососем

Рецепты

К ощутимым минусам любой диеты можно отнести однообразие. На столе у худеющего…

Читать ПП рецепты на новогодний стол

Рецепты

Новый год — особый праздник для большинства жителей нашей страны. Ёлка, бой…

Читать Диетический стейк из рыбы

Рецепты

Правильное питание — фундаментальная основа бодибилдинга. Только потребляя необходимое количество белков, жиров…

Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки

Рецепты

Куриная грудка — основа рациона любого качка. Ведь она содержит минимум жиров…

Читать Макаруны-безе с казеином

Рецепты

Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать…

Читать ПП-салат с куриной грудкой

Рецепты

    Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,…

Читать Сырники с казеином

Рецепты

Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290…

Читать Завтрак для ленивых (ленивые вареники)

Рецепты

Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого…

Читать Лимонные блинчики с черникой

Рецепты

Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая…

Читать Вкусный завтрак!

Рецепты

Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит…

Читать Протеино-банановый завтрак

Рецепты

Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио…

Читать Яйца в колечках перца с овощным салатом

Рецепты

Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,…

Читать Протеиновые коктейли

Рецепты

Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А…

Читать

Спортивное питание — рецепты с фото на wowfood.club

Рецепты блюд для спортсменов

Спортивное питание — основа любой тренировки. Без оного достижение результата, которого добивается спортсмен совершенно невозможно. И говоря о спортивном питании я вовсе не имею ввиду всевозможные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Баланс и еще раз баланс углеводов, белков, жиров, воды и витаминов с минералами – основа здорового рациона спортсмена. Если цель тренировок в наращивании мышечной массы в меню должны преобладать белки и углеводы. Ради поддержания хорошей спортивной формы нужно обратить внимание на витамины и минералы.

Здоровое спортивное питание. 4 правила.

1. Разнообразие рациона. В каждом продукте есть полезные и питательные вещества в том или ином количестве. Разнообразив меню можно получить максимальный набор необходимый организму на пути поддержания или приобретения лучшей формы. К примеру, во фруктах и овощах в избытке содержатся витамины и углеводы, но в них нет белка. И возьмем мясо, которое фактически состоит из белка, но нет ни витамина С, ни углеводов.
   
2. Регулярное питание. Для активных тренировок необходим запас энергии. Странно будет заснуть посередине комплекса упражнений. Пропусти завтрак или обед и останешься без сил и энергии, что обязательно негативно отразится не только на качестве тренировки, но и на состоянии здоровья всего организма.
   
3. Калории – источник энергии. Получайте с едой достаточное количество калорий. Именно они источник энергии, именно они насыщают организм во время тренировок. Восполняйте свой запас сил и энергии.
   
4. Пейте много воды. Не ждите жажды, пейте воду для восстановления водного баланса организма. Спортсменам нужно больше воды, чем обычным людям. Выпивайте стакан воды до занятий, во время занятий. После тренировки стакан сока восполнит не только жидкость в организме, но и уровень глюкозы.

Что нужно есть до и после тренировок.

Мы это то, что мы едим. Ничего удивительного, что качество и правильность спортивного питания влияет на состояние организма до и после занятий спортом и на результат самой тренировки.

До занятий спортом нужно избежать низкого уровня сахара в организме, достаточно напитать мышечные ткани и зарядиться энергией. Для этих целей прекрасно подходят сложные углеводы, они на длительное время обеспечат энергией Ваше тело. Источник сложных углеводов: макароны, печеный картофель, рис, свежие фрукты. Лучше воздержаться от высоковолокнистых продуктов (капуста, бобы), сахара и сладостей (газировка, конфеты), жирной пищи (фас-фуд, яйца, мясо, сыр).

После занятий спортом, даже если Вы не ощущаете голод через полчаса, желательно перекусить углеводами (йогурт, бутерброд). А через пару часов после занятия нужно полноценно покушать, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах. Включите в свое спортивное меню углеводы и белки.

Лучшие пошаговые рецепты блюд спортивного питания с фотографиями на страницах Woowfood.club для спортсменов и людей стремящихся следить за своей спортивной формой. Присоединяйтесь к сообществу. Ждем Ваши рецепты и мнения.

7 рецептов для тех, кто всегда в движении. Кулинарные статьи и лайфхаки

Спорт и правильное питание всегда идут рука об руку. Однако повседневный рацион в этом случае имеет нюансы. Основной упор делается на продукты, которые снабжают организм энергией и ценными питательными веществами, помогая тем самым улучшить результаты тренировок. Какие блюда включить в спортивное меню, обсудим с торговой маркой «Националь».

Динамичный салат

Смесь риса «Феникс» «Националь» — незаменимый продукт для спортивного питания. Это смесь бурого и красного риса с сохраненными отрубными оболочками. Именно в них сосредоточена основная доля клетчатки, витаминов, минералов и кальция. А редкий красный рис — это мощнейший антиоксидант. Такой коктейль — подарок для тех, кто тренируется регулярно. Отвариваем до состояния аль-денте 200 г риса. Нарезаем ломтиками спелое авокадо, редиску, добавляем салатный микс и половинки вареного яйца. Отдельно смешиваем 1 ст. л. льняного масла, по 1 ч. л. бальзамика, лимонного сока и зерненой горчицы. Заправляем салат соусом и дополняем свежими ягодами — легкий, но питательный фитнес-салат готов!

Энергетический паштет

Белая фасоль «Националь» — растительный аналог мяса. А еще это богатый источник клетчатки с комбинацией витаминов, микро- и макроэлементов. Так, сочетание кальция и магния благоприятно воздействует на мышцы и кости. Нежный фасолевый паштет — именно то, что нам нужно. Отвариваем в подсоленной воде 200 г фасоли. Сами в это время делаем зажарку из луковицы и 2 зубчиков чеснока. Высыпаем готовую фасоль, приправляем 2 ст. л. соевого соуса, солью и перцем. Добавив 100 г сыра тофу, взбиваем все ингредиенты в пюре и разводим до нужной густоты фасолевым отваром. Смажьте этим паштетом хлебцы, посыпьте рубленой петрушкой — вот вам сытная и полезная закуска.

Котлета для атлета

Греча «Националь» — крупа номер один для тех, кто дружен со спортом. Греча прошла специальную обработку, калибровку и очистку. В результате этого улучшается внешний вид продукта, повышается его пищевая ценность, значительно сокращается время варки. Варим до полуготовности 200 г гречки в подсоленной воде. Подрумяниваем в сковороде с растительным маслом измельченную луковицу с 2 зубчиками чеснока и стеблем сельдерея. Высыпаем 80 г шампиньонов пластинками и жарим до золотистого цвета. Остывшую зажарку пропускаем через мясорубку с гречкой, разбиваем яйцо, солим и перчим по вкусу, вымешиваем густой фарш. Лепим небольшие котлеты, обваливаем в молотых сухарях и запекаем в духовке 25 минут при 180°C. Подавайте их с томатным соусом или сметаной на свое усмотрение.

Спортивный тандем

Киноа «Националь» — находка для спортсменов. Белое киноа «Националь» привезено из Перу. По вкусу этот уникальный злак напоминает необработанный рис, хорошо подходит в качестве гарнира и для приготовления каш. В киноа содержатся аминокислоты и большое количество белков. А еще эта крупа гармонично сочетается с другим «спортивным» продуктом — филе индейки. Заливаем 100 г киноа 200 мл воды и варим, пока жидкость не впитается. Зернышки должны оставаться внутри жестковатыми. На сковороде-гриль обжариваем 300 г филе индейки, режем полосками. Высыпаем измельченный цукини и помидоры черри, солим и перчим. Закладываем в сковороду киноа и накрываем крышкой на 5 минут. На сервировочное блюдо выкладываем киноа с овощами, салатный микс и кусочки филе индейки. Такое блюдо поможет легко одолеть любые физические нагрузки.

Чемпионский обед

Нут — источник белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Нут ТМ «Националь» — это желто-золотистые зерна диаметром 10 мм, в готовом виде обладают ореховым привкусом. Нут можно варить, жарить, тушить, добавлять в супы, а также использовать в качестве гарнира. Такой продукт идеально подходит для супов. Замачиваем на ночь 250 г нута, а утром отвариваем до готовности. Пропускаем через мясорубку 500 г куриного филе с луковицей, приправляем солью, перцем, зирой и хмели-сунели, вымешиваем фарш. Лепим тефтели и опускаем в кастрюлю с нутом. Следом вводим румяную зажарку из лука, морковь кружочками и сельдерей. Доводим суп до готовности и в самом конце добавляем петрушку. Он поможет быстро восстановить силы после тренировки.

Печенье на здоровье

Спорт и сладости друг другу не помеха. Если, конечно, это правильные сладости из овсяных хлопьев «Националь». Их производят из высококачественного цельного зерна, сохраняя максимум витаминов и микроэлементов. Овсяные хлопья содержат много важной для организма клетчатки и легкоусвояемых минеральных веществ и витаминов. Замачиваем 130 г овсяных хлопьев в 80 мл кефира. Протираем через сито 150 г нежирного творога. Разминаем вилкой крупный банан. Взбиваем в пышную пену сырой яичный белок. Соединяем все ингредиенты в чаше блендера, добавляем 1 ст. л. меда и 0,5 ч. л. корицы, немного изюма. Взбиваем однородное тесто. Лепим круглое печенье и выпекаем 20 минут в духовке при 180°C. Таким лакомством вполне допустимо подкрепиться перед очередной тренировкой.

Как видите, спортивное меню на каждый день — это просто, интересно и чрезвычайно полезно. Главное, чтобы под рукой всегда были продукты торговой марки «Националь». Благодаря высокому качеству и ценным питательным свойствам, которыми они так богаты, прилив жизненных сил и активный настрой организму обеспечены.

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла Одно яблоко Кофе без сахара	Вареное «вкрутую» яйцо Небольшой огурец Кусочек цельнозернового хлеба	Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло Запеченая рыба — 200 гр	Нежирный творога — 100 гр Одно  небольшое яблоко Зеленый чай с лимоном	Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр Вареные овощи — 200 гр
Вт	Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов Один банан Несладкий кофе или чай	Нежирный творог — 100 гр Чайная ложка меда	Куриный бульон — 200 гр Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок	Киви Яблоко Чай с мятой	Вареная курятина — 200-300 гр Два некрупных огурца
Ср	Овсяная каша на воде с медом Банан Несладкий чай или кофе	Орехи — 50 гр Яблоко Зеленый чай с лимоном	Бурый вареный рис — 200 гр Любые тушеные овощи — 200 гр	Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр Зеленый несладкий чай	Креветки — 200 гр Томат Два огурца
Чт	Овсяная каша на молоке Любые ягоды — 200 гр	Нежирный йогурт без сахара — 100 гр Натуральный мед — чайная ложка Любой чай без сахара	Запеченый в духовке хек — 250 гр Квашеная капуста — 150 грамм	Свежий салат — помидоры, огурцы, маложирная сметана	Запеченая куриная грудка с пармезаном Два свежих огурца
Пт	Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица Одно яйцо, свренное «вкрутую» Средний огурец	Пара киви Зеленый чай	Тарелка рисового супа с грибами Маленький кусок твердого сыра Кусок цельнозернового хлеба	Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма — 150 гр	Минтай на пару — 200 гр Салат из морской капусты — 100 гр
Сб	Омлет Несладкий кофе	Банан Апельсин	Запеченный картофель — 200 гр Запеченые грибы — 100 гр Куриное филе — 70 гр	Стакан нежирного кефира Среднее яблоко	Нежирный творог — 150 гр Пара яблок, запеченных с корицей
Вс	Ячневая каша на воде со сливочным маслом Несладкий чай		Овощная запеканка — 250 гр Отварное куриное филе — 100 гр	Вареные креветки — 150 гр Стакан томатного сока	Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр Бурый рис — 100 гр Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.8 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Диетические рецепты: фитнес-еда

При занятиях спортом необходимо правильное питание, которое зарядит энергией и восполнит потраченное вами во время тренировки. Такое питание часто называют — фитнес-еда. В этой статье вы узнаете несколько фитнес-рецептов для завтрака, обеда и ужина. Как приготовить фитнес-блюда, диетические рецепты с фото читайте далее.

Диетические рецепты: фитнес-еда

День любого человека начинается с завтрака. Вкусный и полезный завтрак — залог отличного настроения и хорошей тренировки.

На завтрак девушкам следящим за своим весом и занимающимися в спорт зале будут полезны такие завтраки.

Рецепт Фитнес-завтраки

• йогурт + фрукты
• йогурт + овсяные хлопья («ленивая овсянка»)
• йогурт + фрукты + орехи
• йогурт + ягоды
• йогурт + отруби

Важно! Йогурт должен быть только натуральным и без сахара.

На фитнес-обед рекомендуем приготовить куриную грудку с томатами и базиликом.

Рецепт Куриные грудки с томатами и базиликом

Ингредиенты:

• 3 шт. куриных грудки без кости и кожи
• 3 томата (помидора)
• зелень базилика свежая
• соль
• перец
• оливковое масло

Способ приготовления:

1. Грудки вымыть и просушить бумажными полотенцами.

2. Каждую грудку надрезать не до конца в виде кармана.

3. Филе посолить и приправить перцем.

4. С базилика оборвать листочки.

5. Помидоры нарезать кружочками.

6. На одну половину куриного филе разложить листочки базилика.

7. Сверху уложить кружочки помидора (томата).

8. Накрыть помидоры второй половиной филе.

9. Скрепить края филе зубочистками.

10. Смазать куриный карман оливковым маслом.

11. Обжарить куриные грудки на сковороде или на гриле до готовности.

На гарнир подать салат из свежих овощей и зелени.

И еще не забудьте про полдник! Фитнес-полдник будет сытным и полезным, если вы испечете вот такой морковный пирог в мультиварке.

Рецепт Морковный пирог с изюмом

Ингредиенты:

• 2 шт. моркови (средней)
• 5 ст. л. отрубей
• 4 ст. л. сухого обезжиренного молока
• 1 ст. цельнозерновой муки
• яйцо
• 2 ст. л. сахара или 6 гр. сахарозаменителя
• щепотка соли
• 2 ст. л. творога
• 3 ст. л. изюма
• 150 мл обезжиренного кефира
• 1 ч.л. растительного масла
• щепотка соды
• 0,5 ч..л корицы
• ванилин

Способ приготовления:

1. Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
2. Муку просеять.
3. Добавить в муку отруби, сухое молоко, соль, сахар, крицу и ванилин.
4. Изюм ошпарить кипятком.
5. Яйцо взбить.
6. Влить в яйцо растительное масло масло и кефир.
7. Добавить творог и натертую морковь.
8. Соединить в миске обе смеси.
9. В тесто добавить соду и изюм. Тщательно вымесить.
10. Выпекать морковный пирог в мультиварке около 40 минут на режиме «Выпечка» или в духовке около 35 минут при 180 градусах.
11. Готовый пирог остудить на решетке.

В продолжении творожной темы предлагаю посмотреть видео с двумя замечательными фитнес-рецептами из творога.

Видеорецепт Два фитнес-рецепта с творогом «Запеканка и паста-намазка с зеленью»

Готовьте с удовольствием и будьте здоровы!

Всегда Ваша Алёна Терёшина.

Интересные статьи:

Праздничный стол

Простые рецепты

Фитнес-кухня

Фитнес питание обычно воспринимают как нечто особенное. Хотя рецепты фитнес-кухни  и правильное, здоровое питание — синонимы. Не обязательно жертвовать вкусом и любимыми блюдами ради фигуры. Питание при занятиях фитнесом ничем не отличается от обычной еды, но с одним условием. Рецепты фитнес-кухни отличаются тщательным подбором продуктов.

Фитнес  питание полезно для здоровья спортсмена и приятно на вкус. В чем заключается формирование правильного представления о фитнес-кухни? Это не еда для тех, у кого проблемы с желудком. Это не секретное или тайное знание. Между фитнес едой и обычной пищей нет принципиальной разницы, кроме систематичности и правильном подборе продуктов.

Словом «фитнес» в буквальном смысле злоупотребляют. Это слово размещают на совсем неподходящих под определение продуктах. Если рассматривать правильную фитнес диету, то это не разовое мероприятие. В первую очередь это постоянство.

Диета в фитнес-кухне — план питания для длительного использования. Придерживаться его надо всегда. Важно учитывать количество и размеры порций. Рацион при занятиях фитнесом четко структурирован. Вариантом дневного меню является пятиразовое питание: завтрак, первый перекус (полдник), обед, второй перекус, ужин.

По желанию добавляется еще один перекус в течении дня. Фитнес питание для похудения включает 6-8 приемов пищи. Фитнес рацион спортсмена включает в себя зелень, овощи, легкие фрукты, диетическое мясо, молоко, свежевыжатые соки и много воды

Внимание при приготовлении блюд по рецептам финес-кухни уделяется и способам обработки продуктов. Фитнес питание подразумевает свои запреты: жаренная пища (допускается легкая обжарка на оливковом масле), жирные сорта мяса, быстрые (простые) углеводы, сахар, любые газированные напитки, блюда быстрого питания (фастфуд).

Вместо этого в фитнес-кухне отдается предпочтение вареным, тушеным, паровым, запеченным блюдам. Фитнес питание  подразумевает возможность употребления блюд легкой обжарки на оливковом масле. Важно исключить преобладание мучных продуктов в рационе.

Фитнес питание для похудения включает муку грубого помола. Углеводы в рецептах фитнес-кухни получают из круп, овощей и фруктов. В целом, важно, чтобы питание было сбалансированным. Еда для фитнеса в первую очередь должна быть полезной. Диета предусматривает ограничение сахара и отказ от газировки и шоколада — источника быстрых (вредных) углеводов.

Эти правила относятся к любым целям. Хотите ли вы наращивать мышцы или похудеть — правила будут те же. В зависимости от задач изменятся лишь условия. Например, при занятиях фитнесом для похудения питание ускоряет обмен веществ. Для этого дневной рацион делится на 6-8 мелких порций.

При фокусировке на мышечную массу — 3 приема пищи и 2 перекуса. Полезные углеводы содержатся в различных видах бобовых, горохе и чечевице.

Важно запомнить ряд принципов того, как питаться при занятиях фитнесом: углеводы — в первой половине дня, сытный завтрак. Ужин — с минимумом жиров. Соблюдение суточной калорийности. Практиковать голодание — не чаще 1 дня в месяц. Важно выпивать достаточное количество жидкости, не питаться большими порциями. Перед покупкой ознакомьтесь с калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов.

Фитнес и здоровое питание — это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе. Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие — контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов).

Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое: белки – 35-45%; углеводы – 45-60%, жиры – 10-15%. Указанные углеводы — «медленные». Еще их называют сложными или комплексными. Белково-углеводный баланс — это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей.

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

Low Carb — Здоровое фитнес-питание

Home »Low Carb

Низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить тяжелые заболевания и улучшить общее состояние здоровья, но они не должны включать в себя отказ от любой из любимых вами продуктов. Уменьшение количества потребляемых углеводов может помочь вам уменьшить тягу к еде, начать процесс похудения, отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови и снизить кровяное давление. Не отчаивайтесь, если вы любитель хлеба; Вы по-прежнему можете наслаждаться всеми любимыми блюдами, сокращая при этом углеводы, более комплексно думая об ингредиентах, которые вы используете.Эти рецепты основаны на классических блюдах и содержат более здоровые альтернативы, которые помогут вам жить своей лучшей низкоуглеводной жизнью!

Гарниры

Этот полезный картофельный салат из цветной капусты идеален! Этот салат с низким содержанием углеводов и кето, полный вкуса со сливочной заправкой, восхитителен!

Подробнее

Салаты

Добавьте немного феты в свой салат из помидоров и огурцов, чтобы получить самый эпический рецепт салата. Восхитительный способ использовать овощи в огороде и идеальный салат для обслуживания толпы.

Подробнее

Основные блюда

Поднимите свой здоровый куриный ужин на новый уровень, приготовив этот рецепт фаршированной куриной грудки в стиле фахита. Нежный, сочный, легкий в приготовлении и полный…

Подробнее

Основные блюда

Этот салат с курицей и капрезе очень ароматный, с нежной и сочной куриной грудкой в ​​каждом укусе. Готово всего за 30 минут!

Подробнее

Основные блюда

Эта кремовая куриная сковорода с чипотле — именно то, что вам нужно для вкусной и аппетитной еды! Готовый менее чем за 30 минут, вам понравится…

Подробнее

Основные блюда

Нежный, сочный и ароматный цыпленок с каждым укусом, эти куриные шашлычки довольно популярны и их легко приготовить!

Подробнее

Основные блюда

Салат из курицы-буйвола на гриле

Подробнее

Основные блюда

Легкий в приготовлении рецепт средиземноморской курицы, готовый всего за 30 минут.

Подробнее

Основные блюда

Вам понравится этот рецепт фаршированной куриной грудки в тосканском стиле. Его легко приготовить, он ароматный и готов к подаче менее чем за час.

Подробнее

Основные блюда

Рецепт жареной куриной грудки, увенчанный простой и вкусной сальсой из авокадо, еще долгое время станет популярным рецептом курицы для всех. Этот низкоуглеводный…

Подробнее

Салаты

Этот салат с курицей и авокадо на гриле такой вкусный и наполнен здоровым белком! Этот салат из курицы-гриль, наполненный свежими овощами, идеально подходит для лета и на все случаи жизни.

Подробнее

Основные блюда

Эти куриные шашлычки на гриле с лимоном легко приготовить и наполнить их ароматом! Вам понравится этот простой рецепт, который отлично подходит для барбекю, кулинарии, гриля и многого другого.

Подробнее

Основные блюда

Филе лосося без кожи, обжаренное до совершенства в сливочно-лимонном соусе, такое вкусное, легкое в приготовлении и наполненное ароматом. Превосходный рецепт лосося с низким содержанием углеводов для быстрого варианта на ужин.

Подробнее

Основные блюда

Низкоуглеводный рецепт куриного шпината со сливками, который легко приготовить и готов всего за 30 минут.

Подробнее

Основные блюда

Сделайте жареные греческие куриные кебабы, чтобы оживить жаркое летом.

Подробнее

Основные блюда

Этот рецепт куриного сувлаки легкий, полезный и идеальный для ужина! Подавайте греческие сувлаки с лавашем и свежими овощами. Маринад просто приготовить и готов за считанные минуты!

Подробнее

Гарниры

Этот рецепт салата из креветок сливочный, полезный, его можно приготовить всего за 20 минут. Идеальный рецепт креветок в качестве гарнира или…

Подробнее

Основные блюда

Сочные, нежные и восхитительные блюда из курицы Чимичурри на гриле легко приготовить и приготовить на гриле всего 15 минут.

Подробнее

Гарниры

Чеснок Обжаренная в духовке цветная капуста с пармезаном станет идеальным гарниром для вашего обеденного стола.Очень легко приготовить из нескольких ингредиентов и всего за 5 минут на подготовку.

Подробнее

Основные блюда

Этот рецепт куриного салата в средиземноморском стиле очень полезен и восхитителен. Простая салатница, наполненная свежими овощами и покрытая нежной и сочной курицей-гриль.

Подробнее

Основные блюда

Этот рецепт бальзамического куриного капрезе вам обязательно понравится! Идеально ароматная и сочная курица в паре со свежими ломтиками моцареллы, острым бальзамическим уксусом и свежими помидорами…

Подробнее

Салаты

Этот рецепт сливочного салата из огурцов очень прост в приготовлении и занимает всего 10 минут с минимальными усилиями.Идеальный прохладный летний салат с низким содержанием…

Подробнее

Основные блюда

Сливочный, нежный и сочный цыпленок с медово-горчичным соусом — идеальное блюдо для всей семьи.

Подробнее

Основные блюда

Этот сочный рецепт креветок барбекю очень легко и просто приготовить. Его можно быстро и легко добавить к обеденному столу.

Подробнее

Delicious Taco Toss из нута и киноа

Прием пищи: Обед или ужин
Тип питания: Вегетарианский
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
Количество порций: 2

Блюдо
Этот броский тако без мяса наполнен овощами и восхитительной комбинацией киноа и нута в техасско-мексиканском стиле.Этот рецепт станет отличным салатом для повседневного ужина в будний день или на работу на работу. Киноа тушат в бульоне, заправленном тако. После того, как киноа приготовлена, в смесь добавляют нут, чтобы усилить аромат. Салат, помидоры, лук, кинза, авокадо и зеленый болгарский перец (здоровенная смесь овощей) являются основой этого салата, а немного простого греческого йогурта добавляет приятный кремовый оттенок.

Взлом этого рецепта: Смесь киноа и нута можно приготовить за день или два заранее и поставить в холодильник до тех пор, пока она не будет готова для сборки и приготовления салата.

Состав
1/2 стакана (90 г) киноа
1 чашка (235 мл) овощного бульона
2 чайные ложки (7 г) приправы для тако
1/2 чайной ложки (2 г) соли
1 банка нута (439 г), высушенная и ополоснутая
4 чашки (160 г) нарезанного салата
1 чашка (100 г) помидоров, нарезанных кубиками
1/2 стакана (30 г) очищенного и нарезанного ломтиками красного лука
1/2 стакана (6 г) нарезанной кинзы
По 1 (160 г) авокадо, очищенного, очищенного от семян и нарезанного ломтиками
1 стакан (100 г) зеленого болгарского перца, очищенного от семян и нарезанного кубиками
1/4 стакана (60 г) простого греческого йогурта

Препарат

• Положите киноа и бульон в кастрюлю среднего размера и доведите до кипения на среднем или сильном огне.После закипания уменьшите огонь до минимума, добавьте приправу для тако и соль, перемешайте, чтобы смешать, накрыть крышкой и варить 15-20 минут или пока киноа не станет мягким.
• Добавьте нут в кастрюлю с киноа и перемешайте.
• Разложите салат, помидоры, лук, кинзу, авокадо, перец и йогурт по мискам или тарелкам. Перед подачей посыпьте салат киноа и нутом. Перемешайте салат, чтобы распределить все ингредиенты.

Вегетарианские и веганские модификации: Не стесняйтесь заменить йогурт в этом рецепте своей любимой веганской альтернативой.

Без глютена Модификации: Н / Д

10 быстрых и простых блюд для фитнеса | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Еда — это топливо, и то, что вы употребляете до и после тренировки, может сделать вашу тренировку успешной или помешать ей. Получите заряд энергии и максимальную производительность с этими 10 продуктами для фитнеса.

Арахисовое масло

Здоровые жиры и протеины обеспечивают устойчивую энергию и протеин для повышения работоспособности мышц.Добавьте PB в смузи после тренировки или приготовьте партию энергетических батончиков, чтобы положить их в спортивную сумку.

Рецепт: энергетические батончики с овсяной кашей и арахисовым маслом (на фото выше)

Овсянка

Овсянка не только делает вкусный завтрак, но и ее растворимая клетчатка способствует здоровью сердца и контролирует снижение уровня сахара в крови. Небольшая миска со свежими фруктами станет отличным предтренировочным приёмом.

Рецепт: чернично-миндальная овсянка без варки

Греческий йогурт

Процеженный йогурт в греческом стиле содержит больше белка и меньше лактозы, чем нефильтрованный йогурт, что делает его вкусным выбором для любителей физических упражнений.Сверху полейте мюсли для здорового перекуса или как часть еды.

Рецепт: кокосовая мюсли с вишней и вишней

Шоколадное молоко

Постоянно растет количество доказательств, подтверждающих идею о том, что баланс углеводов и белков в шоколадном молоке идеален для восстановления после тренировки. Для людей, которые не могут переваривать молочные продукты, лучше всего подойдет шоколадное соевое молоко.

Яйца

Яйца содержат белок, жиры Омега-3, витамин B12 и даже немного витамина D! Ешьте и желтки, и белки, чтобы получить все преимущества для здоровья.Яичные бутерброды — это замечательный готовый завтрак после тренировки, а яйца можно комбинировать с картофелем, чтобы получить здоровую и сытную еду на выходных.

Рецепт: запеченные яйца в коричневых стаканчиках

Гайки

Одна унция орехов обеспечивает от 150 до 200 калорий полезного топлива — выбирайте продукты с самым высоким содержанием белка, такие как фисташки и миндаль, после тренировки.

Рецепт: гуакамоле из груши и фисташек

Постное мясо

Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают все важные строительные блоки, необходимые мышцам, чтобы оставаться стройными и сильными.Выбирайте нежирные блюда, такие как курица и грудка индейки, а также нежирные куски говядины.

Рецепт: сочные чизбургеры на гриле

Семена

Семена — еще один вариант суперпродукта, содержащий белок, минералы и омега-3 жиры, борющиеся с воспалениями, которые помогают защитить клетки от повреждений. Лен, тыква, семена чиа и подсолнечника — вот лишь некоторые из неотразимых вариантов.

Рецепт: тропический пудинг с чиа

Лосось

Многие виды рыб могут считаться кормами для фитнеса, но лосось, безусловно, возглавляет список — он экологически чистый, с низким содержанием ртути, прост в приготовлении и богат питательными веществами, способствующими здоровью мускулов и сильной сердечно-сосудистой системе.Лосось также является одним из лучших источников жиров Омега-3, которые вы только можете найти. Наслаждайтесь копченым лососем на завтрак или поздний завтрак или приготовьте полезный и сытный бургер с лососем на ужин.

Рецепт: идеальные бургеры с лососем

Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и владельцем компании Dana White Nutrition, Inc., которая специализируется на кулинарном и спортивном питании.

20 рецептов восстановления после тренировки | Ешь это не то, что

Быть атлетом — заниматься кроссфитом, заниматься велоспортом, бегать марафоны или танцевать в пуантах — означает быть преданным и информированным.Вы не достигнете своих целей в фитнесе без полного понимания своего тела изнутри и снаружи, и часть этого понимания подпитывает его правильными питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы.

По этой причине мы потратили много времени на поиск рецептов, которые подходят для различных диетических профилей спортивных тренировок. Например, бегуну на выносливость нужна еда, богатая углеводами и натрием, потому что они истощили оба этих запаса в своем организме на протяжении всего бега.Однако кроссфит-атлету необходим профиль питания с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием натрия, поскольку он выполняет большую часть анаэробных упражнений. Так что не забывайте, где вы подходите, но получите хороший старт интеллектуальной заправки с помощью этих вкусных и полезных рецептов, собранных со всего Интернета! А если вы также профессионал в области протеинового порошка, не пропустите эти 15 гениальных способов добавить протеиновый порошок в пищу!

Питание: 47 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 32 мг натрия, 5.1 г углеводов, 0 г клетчатки, <1 г сахара, 7 г белка

Ищете награду после тренировки, которая полностью не помешает вашим усилиям? Кора граната обезжирена, содержит мало углеводов и богата белком для наращивания мышечной массы. И чем больше белка в вашем теле, тем быстрее ваш метаболизм и стройнее фигура! Для идеальной еды PWO стремитесь к трем порциям.

Получите рецепт от The Fit Foodie.

Питание: 264 калорий, 12.3 г жира (2,6 г насыщенных), 253 мг натрия, 20,7 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 3 г сахара, 17,3 г белка

Хотя это может показаться не традиционным продуктом после тренировки, его пищевой профиль требует особого внимания. В нем достаточно углеводов, натрия и жира для восполнения истощенных запасов, а также белка для восстановления мышц. Привет, sixpack! Кроме того, он легкий и освежающий после сильного пота. Чтобы избежать еды с плоским животом, ознакомьтесь с этими 25 худшими продуктами для вашего пресса!

Получите рецепт от Красивая тарелка.

Питание: 256 калорий, 15,3 г жира, 222 мг натрия, 24,6 г углеводов, 2 г клетчатки, 16,2 г сахара, 7 г белка

Арахисовое масло и желе могут быть стабильными в детстве, но с сытным арахисовым маслом и простым сахарным желе они заслуживают места в вашем послетренировочном файле рецептов. Его ингредиенты легко расщепляются для получения энергии, и вам не придется рыться в шкафах. И мы упоминали, что это кексы, и они не содержат молочных продуктов и зерна?

Получите рецепт из БЛОГА .

Питание: 89 калорий, 6,7 г углеводов (1,1 г углеводов), 53 мг натрия, 25,3 г углеводов, 4,6 г клетчатки, 13,5 г сахара, 8 г белка

С повышением температуры и повышением активности людей, стремящихся достичь своих летних телесных целей, это фруктовое мороженое из йогурта не могло не быть более цепким. Охладитесь, дозаправьтесь и продолжайте.

Получите рецепт от Well Plated.

Питание: 201 калорий, 3 г жиров (1.3 г насыщенных), 100 мг натрия, 42,2 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 18,2 г сахара, 6,2 г белка

Если вы спортсмен на выносливость, то этот для вас. В нем содержится 42,2 грамма восстанавливающих углеводов энергии, и он заменяет ваши электролиты, такие как натрий, магний и кальций, которые влияют на работу мышц. Если вам нужны более подходящие продукты, ознакомьтесь с этими 25 лучшими продуктами для подтянутого тела!

Получите рецепт от Inspiralized.

Питание: 229 калорий, 14.3 г жира (2,8 г насыщенных), 50 мг натрия, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 9,3 г сахара, 6,3 г белка

Эти жаждущие сокрушительные укусы энергии собираются за считанные минуты и содержат несколько серьезных ингредиентов, улучшающих здоровье. Например, льняное семя борется с раком и болезнями, поднимает настроение и снижает кровяное давление. С другой стороны, миндальное масло сокращает вашу талию. Сделайте их перед сном, разложите по порциям, бросьте в холодильник и собирайте по пути к двери.

Получите рецепт от Gimmie Some Oven.

Питание: 244 калории, 12,7 г жиров (2,1 г насыщенных), 47 мг натрия, 28,7 г углеводов, 7,1 г клетчатки, 5,9 г сахара, 8 г белка

Этот рецепт буквально переполнен питательными веществами, от киноа, тыквы, авокадо и капусты до шпината, грецких орехов и ягод. Если вы ищете более легкую еду, этот салат обеспечит вас всем необходимым после тренировки, а также некоторыми другими.

Получите рецепт от To Her Core.

Питание: 237 калорий, 19.1 г жира (3,5 г насыщенных), 112 мг натрия, 8,6 г углеводов, 0 г клетчатки, <1 г сахара, 10 г белка (рассчитано из 1 яйца и 1 яичного белка)

Воскресных посетителей спортзала — настоящие MVP и заслуживают награды отличным ** бранчем. Яйца и картофельные оладьи были обновлены, и в них используются спагетти из тыквы — один из самых универсальных низкокалорийных овощей с низким содержанием углеводов. Мы учли одно яйцо и один яичный белок в пищевом составе этого продукта. Пожалуйста.

Получите рецепт от Овсянка с вилкой.

Питание: 235 калорий, 8,5 г жиров (4,4 г насыщенных), 100 мг натрия, 32,8 г углеводов, 7,4 г клетчатки, 3,1 г сахара, 8,5 г белка

Не волнуйтесь, этот рецепт не отменяет каждое выполненное вами повторение, спринт или присед. Тем не менее, он восстанавливает низкий уровень натрия и углеводов, обеспечивая при этом достаточное количество жира, клетчатки и белка, чтобы вы оставались довольными еще долгое время после употребления. Если вы еще этого не сделали, мы рекомендуем вам включить рецепты сладкого картофеля в свой еженедельный план питания!

Получите рецепт от Щепотка Yum.

Питание: 360 калорий, 15,9 г жиров (3,1 г насыщенных), 66 мг натрия, 37,4 г углеводов, 2 г клетчатки, 26 г сахара, 22,5 г белка

Греческий йогурт обладает серьезными преимуществами для плоского живота и наращивания мышц. В сочетании с укрепляющими иммунитет маракуйей, сытными орехами кешью и придающим энергию медом, это одно парфе, которое заставит и ваши вкусовые рецепторы, и ваше тело наполняться энергией.

Получите рецепт от Любовь и оливковое масло.

Питание: 207 калорий, 10 г жиров (4.5 г насыщенных), 415 мг натрия, 18,9 г углеводов, 3,3 г клетчатки, 3 г сахара, 11,3 г белка

Хотя мы не рекомендуем вам начинать жевать картофель фри после тяжелой тренировки, мы все же рекомендуем взбить эту версию цветной капусты. В них вдвое меньше углеводов и на одну треть меньше жиров, и это гениальный способ добавить в свой рацион больше овощей, не отменяя при этом весь сеанс потоотделения. Чтобы начать худеть сегодня, ознакомьтесь с этими 10 советами гения, как похудеть на 10 фунтов!

Получите рецепт от Чувство духовки.

Питание: 158 калорий, 5,1 г жиров (1,2 г насыщенных), 222 мг натрия, 5,5 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 23,2 г белка

Если вы в команде, то вам понравится этот протеиновый коктейль после тренировки. Этот ежедневный обед с кофеином, состоящий всего из трех простых ингредиентов и безупречного профиля питания, станет ответом на ваши утренние молитвы.

Получите рецепт от Blissfull Basil.

Питание: 279 калорий, 9.7 г жира (2,5 г насыщенных), 140 мг натрия, 12,1 г углеводов, 1,4 г клетчатки, 1 г сахара, 34,7 г белка

Протереться, прежде чем забрать манчкины из детского сада? Без проблем. Этот рецепт ужина с жареной курицей не только низкокалорийен и содержит много нежирного белка для наращивания мышечной массы, но и является полезным обедом для всей семьи.

Получите рецепт из Taste Food Blog.

Питание: 229 калорий, 14,2 г жиров (3.5 г насыщенных), 418 мг натрия, 13,7 г углеводов, 6 г клетчатки, 2,2 г сахара, 14,8 г белка (рассчитано для лепешек из цельной пшеницы и без соли)

Взбитый сливочный сыр и фета, сушеная клюква, зеленый лук и грецкие орехи скручиваются в лепешку, чтобы создать сложную текстуру и аромат. Легкий, полезный и идеальный для употребления после уроков в стиле барре.

Получите рецепт от The Creative Bite.

Питание: 350 калорий, 5.6 г жиров (1,4 г насыщенных), 120 мг натрия, 64,2 г углеводов, 7,2 г клетчатки, 2,1 г сахара, 11 г белка

Сладкий картофель — один из самых известных суперпродуктов. Тем не менее, они также являются богом питательных веществ в мире упражнений. Они богаты сложными углеводами, повышающими энергию, и насыщающей клетчаткой, с минимальными затратами калорий. В этом рецепте немного больше калорий и углеводов, потому что мы дали изрядную порцию, но она вам понадобится, когда вы будете использовать пустой бак. Кроме того, в нем содержится 120 миллиграммов натрия для восстановления соли, выделяемой вашим телом во время интенсивной аэробной тренировки.

Получите рецепт у Веселого шпателя.

Питание: 275 калорий, 16,1 г жиров (1 г насыщенных), 23,3 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 12 г сахара, 11,6 г белка

Понятно. У вас напряженный график. У вас нет времени на приготовление изысканной еды, когда вы бежите от спин-класса на работу. Однако есть такая вещь, как приготовление еды, и за эти блинчики не только стоит умереть, но и их легко приготовить, хранить и брать с собой.

Получите рецепт от Cotter Crunch.

Питание: 145 калорий, 9 г жиров (4 г насыщенных), 293 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г углеводов, 2 г сахара, 13 г белка

Хотя вы можете делать приседания, чтобы избавиться от жира на животе, если вы не будете есть правильную пищу, вы не увидите никаких результатов. Начните свой день с двухмильного бега, сделайте скручивания и заправьтесь этими запеченными яйцами в чашках для помидоров. В них очень мало углеводов и они полны насыщающего белка.И прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы отказаться от желтка, они могут похвастаться питательным веществом, борющимся с жиром, под названием холин, поэтому выбор цельных яиц действительно может помочь вам сократить.

Получите рецепт от Diet Hood.

Питание: 313 калорий, 12,8 г жиров (6,2 г насыщенных), 288 мг натрия, 43,7 г углеводов, 2,3 г клетчатки, 19,6 г сахара, 8 г белка (без мороженого)

Если вы бегаете на длинные дистанции, этот яблочный пирог панини — отличный вариант еды после тренировки по трем причинам: он богат углеводами, которых нет в вашем теле, и простыми сахарами, которые можно легко расщепить и использовать в качестве топлива. .Что еще более важно, как только организм истощает запасы гликогена, он начинает расщеплять жир для получения энергии. Таким образом, бегунам на длинные дистанции также необходимо потреблять жир после тренировки. Просто откажитесь от мороженого!

Получите рецепт от Just a Taste.

Питание: 169 калорий, 10,1 г жиров (3,4 г насыщенных), 168 мг натрия, 8,2 г углеводов, 2,4 г клетчатки, 5,4 г сахара, 13 г белка

Эти «начо», содержащие всего 8,2 грамма углеводов и 13 граммов белка, идеально подходят для вашей тренировки после пробежки, экспресс-круговой тренировки или любой тренировки с потом продолжительностью 30 минут или меньше.Поскольку у вас не истощились запасы гликогена, вам не нужна еда с высоким содержанием углеводов. Вы, несомненно, использовали мышечные волокна, которым нужно топливо. Если вы хотите больше продуктов, богатых белком, ознакомьтесь с 20 лучшими белками для плоского живота.

Получите рецепт у Skinny Ms ..

Питание: 234 калории, 8,7 г жиров (1,5 г насыщенных), 57 мг натрия, 30,4 г углеводов, 8,7 г клетчатки, 5,5 г сахара, 11 г белка

Украсьте свой хумус красным луком, борющимся с раком, фетой для наращивания мышечной массы, гранатом с антиоксидантами и нутом для похудания.Фасоль, как и бобы банка гарбанзо в этом хумусе, богата особой формой клетчатки, которая называется «стойкий крахмал». Этот тип переваривается дольше, чем другие волокна, предотвращает скачки сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости. Добавьте к нему увлажняющий огурец, чтобы еще больше помочь в восстановлении.

Получите рецепт от Что готовит Габи.

1000+ полезных рецептов для наращивания мышечной массы и похудания

Категории рецептов

Пища для достижения фитнеса не означает безвкусную и безвкусную пищу.Найдите вкусные и простые в приготовлении рецепты по типу еды или диетическим предпочтениям.

Новые рецепты

Добавлены новые рецепты. Будьте в курсе новых рецептов, тренировок, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, без спама.

Удовлетворите своих сладкоежек этим быстрым и легким рецептом протеинового торта из кружки! Этот рецепт торта из кружки с высоким содержанием белка идеально подходит для пост-тренировки или в качестве альтернативы здоровому десерту.

18K прочтений 0 комментариев

Побалуйте свои вкусовые рецепторы этим восхитительным белковым рецептом! Эти пирожные, наполненные высококачественными калориями и ингредиентами, являются идеальным вариантом для десерта и повседневного питания!

3,5 тыс. Прочтений 0 комментариев

Побалуйте свои вкусовые рецепторы этим восхитительным рецептом с высоким содержанием белка! Эти оладьи, наполненные высококачественными калориями и ингредиентами, являются отличным вариантом для завтрака и не только.

3K прочтений 0 комментариев

Этот простой рецепт блинов с высоким содержанием белка содержит много калорий и сделан из простых ингредиентов!

3.9K прочтений 0 комментариев

Этот рецепт запеканки с тунцом с высоким содержанием белка — восхитительное блюдо, которое идеально подходит после тренировки, его легко приготовить, и для него требуется всего лишь несколько простых домашних ингредиентов!

102.6K прочтений 7 комментариев

Побалуйте себя чем-нибудь сладким с этими пирожными с двойным шоколадным протеином и авокадо. Это идеальное лакомство для сладкоежек без чувства вины!

24.6K прочтений 2 комментария

Популярные рецепты

Популярные рецепты, которые наши посетители готовят на этой неделе.Сообщите нашим участникам, что вы думаете об их рецептах! Оставьте комментарий внизу страницы рецепта.

Вы хотите чизбургеров по утрам? Вы работаете в третью смену, а ужин совпадает с завтраком? Вам понравится этот рецепт омлета с чизбургером!

40.7K прочтений 0 комментариев

Любите ли вы шоколадное арахисовое масло или блины, у нас есть идеальный рецепт для вас! Попробуйте этот восхитительный завтрак!

31.8K прочтений 4 комментария

Протеиновый коктейль с бананом, овсом и вашим любимым вкусом протеинового порошка. Этот рецепт также можно использовать в качестве быстрого и питательного завтрака для тех, кто в пути.

480.2K прочтений Комментариев: 103

Простой в приготовлении (и полезный) протеиновый батончик, для которого требуется всего 4 ингредиента: шоколадный сывороточный протеин, арахисовое масло, мед и овес.

271.6K прочтений 25 комментариев

Курица с мексиканскими приправами, рис с кинзой и лаймом, гуакамоле, о боже! Поддержите здоровье с помощью этой вкусной и вкусной миски с куриным буррито с высоким содержанием белка!

221.6K прочтений 4 комментария

Эти домашние протеиновые батончики восхитительны на вкус, почти как брауни без чувства вины. Основные ингредиенты — шоколадный сывороточный протеин и арахисовое масло.

295.2K прочтений 42 комментария

5 Питательных блюд для здоровой кулинарии дома

Даже если ваша домашняя жизнь сейчас может показаться немного скучной, вы все равно можете рассчитывать на здоровые, ароматные блюда, которые дадут немного остроты.

Наряду с правильной практикой приготовления еды это может изменить правила игры.

Используя материалы нашего бесплатного мини-курса по питанию, а также внимательные рекомендации наших штатных тренеров по питанию, вы можете улучшить свою домашнюю кухню с помощью этих питательных блюд.

• На закуску — Получите отличную рекомендацию по протеиновому коктейлю.
• На завтрак — Узнайте, как приготовить вкусные кексы с черникой!
• На обед — Приготовьте питательный суп из брокколи и чеддера.
• На ужин — Получите рецепт куриной родинки с нарезанной цветной капустой.
• А если вы вегетарианец или веган , у нас есть для вас завтрак, обед, ужин и даже десерт!

Дайте замороженным продуктам немного дольше оставаться в замороженном состоянии и попробуйте эти блюда для приготовления свежих и полезных блюд в домашних условиях. Но сначала давайте начнем с вкусного протеинового коктейля.

Рецепт протеинового коктейля WheySmooth: Бермудский треугольник

Если вы хотите перекус или заменитель пищи, содержащий много белка, не ищите ничего, кроме Бермудского треугольника.

IIЭто вкусная смесь персика, ананаса, протеина WheySmooth и молока с протеином, необходимым для набора мышечной массы и удовлетворения аппетита.

Ингредиенты, которые вам понадобятся для Бермудского треугольника:

С обезжиренным молоком

— 2 ложки WheySmooth Vanilla Crème

— 3 замороженных ломтика персика

— 1⁄4 стакана свежих кусочков ананаса

— 1 стакан обезжиренного молока или 2% молока

— Добавьте кубики льда желаемой толщины

---

Пищевая ценность на порцию

С обезжиренным молоком

калорий: 358

Жиры: 5 г

Белок: 41 г

Углеводы: 7 2 г

Волокно: 2 г

---

Обычная еда №1: попробуйте эти черничные маффины!

Чтобы приступить к изучению этих рецептов, давайте начнем день с классических кексов с черникой.

Итак, сахар первым делом утром может заставить некоторых из вас колебаться:

«А что насчет того утреннего падения сахара, которое обязательно произойдет?»

Самое замечательное в этом рецепте то, что в отличие от пончиков или сладких хлопьев, эти черничные маффины останутся с вами. Они тоже не перегружены сахаром.

Ингредиенты, которые вам понадобятся для черничных маффинов:

Вот все, что вам нужно, чтобы приготовить по-настоящему вкусные кексы:

1 черничный маффин Quest Bar®
— 1 мерная ложка Quest® Vanilla
Milkshake Protein Powder
— 2 яйца
— 3/4 стакана несладкого миндального молока
— 1/2 стакана нулевого подсластителя
— 1/4 стакана несладкого яблочного пюре
— 1 чайная ложка ванильного экстракта
— 1/2 чайной ложки миндального экстракта
— 1/4 стакана кокосовой муки
— 1/4 стакана миндальной муки
— 1 столовая ложка растопленного кокосового масла
— 1 чайная ложка разрыхлителя
— 1/2 чайной ложки выпечки содовая
— 1/2 чайной ложки соли
— 1/2 стакана свежей черники
— Стандартная форма для маффинов

Завтрак за 9 шагов: вот как приготовить полезные черничные маффины

1. Разогрейте духовку до 350 ° F.
2. Выровняйте форму для кексов с бумажной подкладкой стандартного размера
3. форм для маффинов.
4. Разрежьте Quest Bars® на мелкие кусочки и отложите в сторону.
5. Смешайте в миске яйца, миндальное молоко, яблочное пюре, подсластитель, экстракт ванили и экстракт миндаля. Хорошо перемешать.
6. В другой небольшой миске смешайте протеиновый порошок Quest®, кокосовую муку и миндальную муку. Хорошо перемешать.
7. Добавить сухую смесь во влажную. Затем добавьте кокосовое масло, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
8. Наполните чашки для маффинов на 3/4.Равномерно добавьте кусочки Quest Bar® в каждый кекс и добавьте чернику в верхнюю часть каждого кекса.
9. Выпекайте от 18 до 20 минут или до тех пор, пока вставленная зубочистка не выйдет чистой.

---

Пищевая ценность порции — 1 маффин

калорий: 130

Жиры: 8 г

Белок: 8 г

Чистые углеводы: 2 г

Волокно: 2,5 г

---

Совет по питанию №1 для здорового приготовления пищи в домашних условиях:

Хотя эти черничные маффины требуют свежей черники, замороженные фрукты также могут работать.

На самом деле, знаете ли вы, что замороженные фрукты имеют много тех же питательных веществ и преимуществ для здоровья, что и свежие фрукты? На самом деле, есть случаи, когда содержание питательных веществ в замороженном продукте выше, чем в свежем — согласно Брэду Дитеру в этом сообщении в блоге о здоровой диете в домашних условиях.

О том, что лучше для здоровья, идет много споров. Однако по большей части разница между ними недостаточно велика, чтобы определить явного победителя.

Другими словами: плод есть плод! Обязательно включайте в свой рацион регулярное количество фруктов, и ваше тело будет вам благодарно.Отличный способ добавить в свой рацион больше фруктов и овощей — это смузи.

Это видео предлагает несколько основных советов и демонстраций смузи. Проверьте это!

Обычная еда №2: Улучшите свой обед с супом из брокколи и чеддера!

Здоровый — не синоним безвкусного или скучного!

Футляр и точка: Этот суп из брокколи и чеддера предлагает широкий выбор вкусов и полезных ингредиентов.Вы можете ожидать насыщения аппетита, хорошего вкуса без большого количества соли и большого количества белка.

На самом деле, этот суп — отличный источник белка, но не о калорийности, о которой нужно беспокоиться.

Для получения дополнительных рецептов с высоким содержанием белка, в частности, перейдите по этой ссылке и получите несколько вариантов.

Ингредиенты для супа из брокколи и чеддера:

2 чайные ложки кокосового масла

— 1 средняя луковица, нарезанная

— 3 измельченных зубчика чеснока

-5 стаканов куриного бульона

— 2 стакана воды

— 6 1/4 стакана соцветий брокколи, нарезанных кусочками 1/2 дюйма

— Большая чаша с ледяной водой

— 1 мерная ложка плюс 3 мерные ложки Quest®

Многоцелевой микс Protein Power

— 1 стакан плюс 1/2 стакана обезжиренного чеддера

сыр, тертый

— 1 стакан легкой сметаны

— 4 полоски бекона, нарезанные кусочком 1/2 дюйма

Обед в 13 шагов: суп из брокколи и чеддера

1. В маленькой кастрюле нагрейте кокосовое масло на среднем огне.
2. Добавьте лук и чеснок. Обжаривайте в течение 3 минут или до тех пор, пока он не станет слегка карамелизированным.
3. Добавьте куриный бульон и увеличьте огонь до сильного. Довести до кипения.
4. Уменьшите огонь до кипения и накройте крышкой в ​​течение 15 минут или до тех пор, пока бульон не испарится наполовину, время от времени помешивая. Снять с огня.
5. В средней кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте брокколи и готовьте 2–3 минуты.
6. Слейте воду из брокколи и поместите в ледяную баню на 2 минуты.
7. Добавьте 1/4 части брокколи в блендер, а остальные оставьте.
8. Добавьте смесь куриного бульона в блендер и перемешивайте в течение 10 секунд или до полного смешивания.
9. В смесь бульона блендера добавьте 1 мерную ложку Quest Protein Powder®, 1 чашку сыра и сметану.
10. Смешайте до однородной массы, а затем добавьте оставшиеся 3 мерные ложки Quest Protein Powder® по одной, убедившись, что каждая из них полностью смешана, прежде чем добавлять следующую.
11. После того, как суп полностью смешан, разлейте его по сервировочным тарелкам.Сверху выложите оставшуюся брокколи и сыр.
12. На отдельной сковороде приготовьте бекон до желаемой хрустящей корочки.
13. Измельчите бекон и посыпьте супом. Подавать немедленно.

---

Пищевая ценность на порцию — 1 чашка

калорий: 200

Жиры: 12 г

Белок: 14 г

Чистые углеводы: 6 г

Волокно: 2 г

---

Совет по питанию № 2 для здорового приготовления пищи в домашних условиях

Если вы хотите похудеть, блюда с высоким содержанием белка, такие как эта, помогут вам дольше чувствовать сытость.

Насыщение аппетитом означает, что вы менее голодны и менее склонны к соблазнам нездоровой диеты. Чтобы говорить об этом, исследование показало, что участники, которым предлагали перекусы с высоким содержанием белка между приемами пищи, с большей вероятностью уменьшили количество пищи, которую они съели во время последующих приемов пищи.

Кроме того, существует относительный диапазон белка, который вы можете потреблять для эффективного достижения ваших целей по снижению веса.

В среднем человек должен стремиться к потреблению 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм (.73 и 1 грамм на фунт). А спортсменам следует увеличить потребление белка до 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт).

Обычная еда №3: ​​закончите свой день здоровым путем с куриной кроткой и рисовой цветной капустой

У вас был долгий день, и вы хотите поесть немного ярче. Этот ужин легко приготовить, и к тому же он сытный.

Если вы хотите приготовить полезную для домашнего очага еду, которая также будет впечатляющей, не ищите ничего, кроме этого традиционного рецепта куриной кроты с рисовой цветной капустой.

Ингредиенты для куриного крота с рисовой цветной капустой:

-1 Шоколадный брауни Quest Bar®

— 1 столовая ложка плюс 1/2 столовой ложки

кокосовое масло

— 2 куриные грудки, нарезанные небольшими кубиками

— 1/2 стакана нарезанного желтого лука

— 2 измельченных зубчика чеснока

— 1 лавровый лист

— 3/4 чайной ложки кайенского перца

— 1/2 чайной ложки болгарского перца

— 1/2 чайной ложки молотых гвоздик

— 1/2 чайной ложки корицы

— 1/2 чайной ложки порошка чили

— 1/4 чайной ложки черного перца

— 1/2 стакана консервированных нарезанных кубиками помидоров, недренированных

-1 чашка куриного бульона

— 2 столовые ложки натурального арахисового масла

— 1 чайная ложка низкокалорийного подсластителя

— 1 чайная ложка морской соли

— 1 столовая ложка кунжута

— 2 упаковки рисовой цветной капусты

Ужин в 9 этапов: куриная крота с рисовой цветной капустой

1. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в большой кастрюле на среднем или сильном огне.
2. Готовьте куриные кусочки примерно 2 минуты, пока они не станут готовыми снаружи, а внутренности все еще розовыми. Удалите и отложите в сторону.
3. Уменьшите огонь до среднего и добавьте оставшиеся 1/2 столовой ложки кокосового масла.
4. Добавьте лук и чеснок. Готовьте, помешивая, пока лук не станет мягким и полупрозрачным.
5. Добавьте лавровый лист, кайенский перец, перец, гвоздику, корицу, порошок чили и черный перец. Продолжайте помешивать, пока не станет ароматным, около 30 секунд.
6. Добавьте помидоры, куриный бульон, арахисовое масло и подсластитель.Доведите до кипения на среднем огне.
7. В средней миске, подходящей для использования в микроволновой печи, разогрейте развернутый Quest Bar® в течение 25 секунд. Разломайте и вмешайте в кипящую смесь, пока она не растает.
8. Снимите лавровый лист. Верните кусочки курицы в кастрюлю. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока курица не станет мягкой и не перестанет розовой, примерно 6-7 минут. Добавьте соль.
9. В миске среднего размера нарезать цветную капусту в микроволновке в течение 2 минут. Разделить на 5 порций и посыпать 1/5 части куриной моли и посыпать кунжутом.

---

Пищевая ценность на порцию

Калорий: 220

Жиры: 17 г

Белок: 14 г

Чистые углеводы: 4 г

Волокно: 4 г

---

Совет по питанию № 3 для здорового приготовления пищи в домашних условиях

На ужин выбирайте полезные для сердца блюда — например, вышеупомянутый куриный крот.

Хотя куриный крот содержит 17 граммов жира, это более здоровые жиры, чем те жиры, которые вы получаете с обработанными продуктами или едой на вынос.

Поскольку нам нужны здоровые жиры в нашем рационе, сосредоточьтесь на приеме пищи, которая дает сбалансированную пищу, богатую питательными веществами, которая насыщает ваш аппетит и снижает потребление транс- и насыщенных жиров.

Если куриная родинка не для вас , посмотрите это видео о том, как приготовить вкусную куриную грудку с овощами:

Бонус: вегетарианский завтрак и веганский обед

Ни один справочник по питанию не будет полным без вегетарианских и веганских блюд.

Давайте рассмотрим пару приемов пищи, а также вегетарианские закуски и веганские десерты для сладкоежек. Все это легко приготовить и, поверьте, полезно для здоровья!

Вегетарианский завтрак: овсянка мокко

Начните утро со здоровой, богатой питательными веществами еды — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивного дня.

Как вегетарианец, вы уже получаете много клетчатки в своем рационе через фрукты и овощи, но овсянка — отличный, калорийный и нежирный вариант завтрака.

И не обязательно безвкусно! Этот рецепт добавляет соленое и сладкое с комбинацией малины, миндаля, мокко и овса.

Ингредиенты для вегетарианской овсянки мокко:

— 1 стакан овсяных хлопьев

— 1 чашка сваренного кофе

— 1/2 стакана молока или несладкого

немолочное молоко

— 2 ложки протеинового порошка на выбор

— Щепотка соли

— 2 столовые ложки какао-порошка

— 2 столовые ложки коричневого сахара

— 1 чайная ложка корицы

— 1 чайная ложка ванильного экстракта (можно пропустить, если

с использованием порошка ванильного протеина)

— 1 1/2 стакана малины

— 1/2 измельченного миндаля

— 1/4 стакана кокосовой стружки (по желанию)

Вегетарианский завтрак в 6 этапов: овсянка мокко

1. Положите нарезанный стальной овес, щепотку соли, кофе и 1 1/2 стакана воды в кастрюлю среднего размера.
2. Доведите до легкого кипения. Немедленно выключите огонь и дайте овсяным хлопьям впитаться на ночь.
3. Утром добавьте в кастрюлю с овсяными хлопьями молоко, протеиновый порошок, какао-порошок, коричневый сахар, корицу и ваниль.
4. Нагрейте на средне-слабом огне, пока овес не прогреется, периодически помешивая.
5. Поместите овес в сервировочные тарелки и посыпьте малиной, миндалем и кокосовой стружкой, если используете.
6. Разогрейте остатки в кастрюле с добавлением молока.

---

Пищевая ценность на порцию — ¼ рецепт

калорий: 373

Жиры: 13 г

Белок: 20 г

Чистые углеводы: 47 г

Волокно: 11 г

---

Совет по питанию № 4 для здорового приготовления пищи в домашних условиях — учет углеводов

Это блюдо полно углеводов! Не позволяйте этому так сильно беспокоить вас! Конечно, нужно следить за углеводами — наряду со всеми другими важными элементами вашего рациона — но они полезны для здоровья при сбалансированном питании.

Подобные блюда всегда будут отличным выбором для поддержания здорового обмена веществ и диетического здоровья. А поскольку существует мало доказательств, подтверждающих традиционное представление о том, что углеводы контролируют жировые отложения, углеводы должны оставаться основным продуктом вашего сбалансированного питания!

Веганские варианты обеда: чечевичная капуста Минестроне

Вызов всех веганов! Вот здоровый выбор на обед, который содержит много ароматизаторов и основных макроэлементов.

Достигните своих диетических целей и получите отличное дополнение к своей книге рецептов.Бобовые, такие как чечевица, содержат много белка и клетчатки и мало жира. Основной продукт любой здоровой диеты, этот рецепт содержит много вкуса и питательных веществ.

Ингредиенты для веганской капусты из чечевицы Минестроне:

1 столовая ложка масла канолы или

Масло виноградных косточек

— 1 нарезанная желтая луковица

— 3/4 чайной ложки соли

— 2 крупные нарезанные моркови

— 2 стебля сельдерея, нарезанные ломтиками

— 2 измельченных зубчика чеснока

— 2 столовые ложки томатной пасты

— 2 чайные ложки сушеного тимьяна или

Итальянская приправа

— 1/2 чайной ложки черного перца

— 1/2 чайной ложки хлопьев красного чили

— 5 чашек овощного бульона с низким содержанием натрия

— 1 стакан зеленой чечевицы

— 1 банка (14.5 унций) нарезанный кубиками,

томаты жареные на огне

— 4 стакана нарезанной капусты

— 2 столовые ложки бальзамического уксуса

— 1/3 стакана плоской петрушки

5 этапов веганского обеда: Минестроне из чечевицы и капусты

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте в сковороду лук и соль и нагревайте 5 минут, периодически помешивая.
2. Добавьте в сковороду морковь, сельдерей и чеснок. Нагрейте 3 минуты. Добавьте томатную пасту, тимьян, черный перец и хлопья чили и нагрейте в течение 1 минуты..
3. Добавьте в сковороду бульон, чечевицу и помидоры. Доведите до кипения, уменьшите огонь до средне-слабого и тушите под крышкой, пока чечевица не станет мягкой, но не мягкой, около 30 минут.
4. Добавьте капусту и бальзамический уксус. Нагрейте, пока капуста не увядет.
5. Разложите суп по сервировочным тарелкам и украсьте рубленой петрушкой.

---

Пищевая ценность на порцию — ¼ Рецепт

калорий: 288

Жиры: 13 г

Белок: 16 г

Чистые углеводы: 51 г

Волокно: 20 г

---

Совет по питанию № 5 для здорового приготовления пищи в домашних условиях — бобовые

Эта чечевичная капуста Минестроне — отличный источник чечевицы.В целом, бобовые, как и чечевица, прекрасно подходят для любой диеты. Это верно не только для веганов, но также для вегетарианцев и тех, кто придерживается обычных диет.

Они содержат железо и цинк, а также являются отличными источниками пищевых волокон, фолиевой кислоты и калия.

Чтобы получить больше отличных рецептов и советов по питанию, зарегистрируйтесь, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию NASM уже сегодня!

Мои любимые рецепты изысканного питания

Поваренная книга Gourmet Nutrition V2 была создана, чтобы показать людям, что вкусная еда может быть полезной и для вас.

Мы взяли самые полезные ингредиенты и приготовили из них почти 300 страниц восхитительных кулинарных творений, которые вы можете с уверенностью подавать самому взыскательному гурману или самому придирчивому диетологу.

Мы также включили подробные инструкции по приготовлению и идеи для импровизации. И мы даже сфотографировали каждый рецепт в красивом цвете, чтобы показать вам, насколько аппетитной может быть здоровая пища.

Сказать, что книга имела большой успех, было бы преуменьшением.На сегодняшний день мы продали более 50 000 копий, и клиенты Gourmet Nutrition продолжают публиковать восторженные отзывы как на форумах Precision Nutrition (190 отзывов), так и на Amazon.com (25 отзывов).

В рамках предстоящего проекта, созданного в сотрудничестве с трехкратным автором бестселлеров New York Times, меня попросили поделиться шестью лучшими рецептами питания для гурманов. Поэтому сегодня я хотел поделиться с вами этими рецептами.

Мои любимые рецепты после тренировки

Прием пищи после тренировки — это еда, содержащая от умеренного до высокого количества углеводов (более 25% от общего количества калорий).Я рекомендую есть эти блюда в течение 2-3 часов после последней тренировки.

Овсяный пирог с банановым кремом (стр. 42)

Овсяный пирог с банановым кремом

Состав

Нежирное молоко или миндальное молоко, 1 стакан
Кокосовое молоко, стакана
Старомодные овсяные хлопья, ½ стакана
Вода, стакана
Ванильный белок (соответствует 25 г белка), 1 мерная ложка
Банан (нарезанный), ½

Размер порции

На 2 порции больших или 4 маленьких.

Время на подготовку

3 мин.Время приготовления
10 мин. Время приготовления

Введение

В этом рецепте сочетаются свежие бананы и кокосовое молоко — напиток, приготовленный из мяса зрелого кокоса. Кокосовое молоко, наполненное противовирусными, антибактериальными и противогрибковыми средствами, не только восхитительно; это тоже очень хорошо для тебя. Если вам нравится вкус пина-колады, вам понравится этот рецепт овсянки.

Инструкции

В небольшой кастрюле доведите молоко и кокосовое молоко до кипения на среднем огне.Добавьте овес. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите, пока молоко не впитается (примерно 7-10 минут), время от времени помешивая. В отдельной миске смешайте ¼ стакана воды с белком. Перемешать вилкой до растворения белка. Для получения более однородной консистенции смешайте порошок с водой в блендере или кухонном комбайне и взбивайте, пока белок не растворится. Полить белковой смесью и бананы овсянку и подавать. На 2 порции больших или 4 маленьких.

Варианты и опции

Если вам нравится более мягкая овсянка, добавьте в кастрюлю 2-4 столовых ложки дополнительной воды, прежде чем добавлять овсяные хлопья.Если у вас непереносимость лактозы или вы не хотите употреблять молочные продукты, замените 1 стакан молока 1 стаканом воды и ½ мерной ложки протеинового порошка или 1 стаканом миндального молока. В качестве альтернативы вы можете заменить его молочными продуктами не из коровьего молока (например, козьим молоком, йогуртом). Для получения более кремовой смеси вместо того, чтобы смешивать белок с стакана воды, попробуйте смешать белок с стакана яблочного соуса или йогурта. Если вы хотите, чтобы овсянка была со вкусом банана, добавьте ½ стакана размятого бананового пюре, когда овсянка закипит в течение 5 минут.Затем продолжайте варить еще 2 минуты или около того.

Информация о пищевой ценности

(на порцию)	большой	малый
Калорий (к / кал)	523,1	261,6
Жир (г)	16,7	8,3
Насыщенные (г)	11,5	5,7
Мононенасыщенные (г)	1.4	0,7
Полиненасыщенные (г)	1,2	0,6
Омега-3 (г)	0,3	0,1
Омега-6 (г)	0,9	0,5
Углеводы (г)	53,9	26,9
Волокно (г)	6,1	3,1
Сахара (г)	14.0	7,0
Белок (г)	39,4	19,7

Спагетти Сквош Спагетти (стр.94)

Спагетти Сквош Спагетти

Состав

Спагетти, 4 стакана
Кокосовое масло или сливочное масло (топленое), 1 столовая ложка
Соль, ¼ чайной ложки
Перец, 2 щепотки
Корица, 2 щепотки
Кулинарный спрей на оливковом масле
Филе филе или нежирный говяжий фарш, 12 унций (340 г)
Лук (нарезанный мелкими кубиками), 1 стакан
Томатный соус, 2 стакана
Кешью (измельченный), ¼ стакана
Сыр Пармезан (тертый), ½ стакана

Размер порции

На 2 порции больших или 4 маленьких.

Время на подготовку

15 мин. Время на подготовку
45 мин. Время приготовления

Введение

Если вы любите есть спагетти, но ненавидите то, что они делают с вашим животом и бедрами, вы не одиноки. Тем не менее, спагетти из тыквы может служить отличным заменителем пасты. Так почему бы не смоделировать свой любимый рецепт спагетти с помощью этого варианта спагетти с мясным соусом.

Инструкции

Разогрейте духовку до 375 ° F. Разрежьте тыкву пополам и очистите центр и семена.Выложите разрезанной стороной вверх на противень и сбрызните маслом или сливочным маслом. Приправить солью, перцем и корицей и поставить в духовку. Выпекайте тыкву в течение 45 минут или до тех пор, пока она не станет достаточно мягкой, чтобы можно было воткнуть вилку с минимальным сопротивлением. Вынуть из духовки и дать немного остыть. Пока кабачки запекаются, разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, слегка смажьте спреем и добавьте измельченную вырезку. При необходимости обжарьте филе порциями, пока он не подрумянится, и полностью обжарьте.Добавьте лук и обжарьте еще 2 минуты. Снимите с огня, добавьте томатный соус и кешью и отставьте. Когда тыква немного остынет, вычерпайте ложкой мякоть из кожи, отмерьте и добавьте в мясной соус. Затем разогрейте на сковороде на среднем уровне до тепла. Украсить пармезаном. На 2 порции больших или 4 маленьких.

Варианты и опции

Сделайте этот посттренировочный рецепт куриным, заменив тушеную куриную грудку на говяжий фарш. Чтобы в любое время приготовить блюдо с низким содержанием углеводов, сократите спагетти-тыкву с 4 до 3 чашек.Для более изысканного подхода сначала положите на тарелку теплые кабачки, полейте горячим мясным соусом, а затем украсьте пармезаном, добавив сверху немного рубленого базилика.

Информация о пищевой ценности

(на порцию)	большой	малый
Калорий (к / кал)	709,1	354,6
Жир (г)	31,2	15,6
Насыщенные (г)	15.6	7,8
Мононенасыщенные (г)	10,3	5,2
Полиненасыщенные (г)	2,8	1,4
Омега-3 (г)	0,4 ​​	0,2
Омега-6 (г)	2,2	1,1
Углеводы (г)	52,4	26,2
Волокно (г)	9.7	4,8
Сахара (г)	22,9	11,4
Белок (г)	54,7	27,3

Пицца с курицей Песто (стр. 126)

Пицца с курицей Песто

Состав

Куриная грудка без костей, без кожи, 6 унций (170 г)
Соль, чайной ложки
Перец, 2 щепотки
Кулинарный спрей на оливковом масле
Цельнозерновая лепешка
Песто, 3 ст.л. нарезанный), стакана
Спаржа (нарезанная кусочками по ½ дюйма), ½ стакана
Выдержанный белый чеддер, ½ стакана

Размер порции

На 1 порцию большого или 2 маленьких.

Время на подготовку

10 мин. Время приготовления
10 мин. Время приготовления

Введение

Пицца, кажется, имеет почти первобытную привлекательность: люди во всех культурах едят это блюдо в той или иной форме. Конечно, несмотря на широкую популярность, пицца никогда не была известна как «полезная» из-за того, что она, как правило, богата обработанными углеводами и насыщенными жирами. В этом блюде мы сделали его более легким, добавив наш собственный домашний песто, курицу и множество овощей — и все это на лепешке из цельнозерновой муки.Если вам нравится пицца, вы наверняка вернетесь на несколько секунд к этой альтернативе с тонкой корочкой.

Инструкции

Приправьте курицу солью и перцем, а затем следуйте инструкциям по приготовлению обжаренной куриной грудки (см. Инструкции на стр. 112 или обжарьте по своему усмотрению). Отложите в сторону. Разогрейте духовку до 400 ° F. Слегка смазать противень спреем и выложить на него ракушку. Равномерно распределите основу песто вокруг скорлупы, оставляя внешний дюйм свободным для корки.Смешайте все остальные ингредиенты, кроме сыра, в миске и перемешайте до однородного состояния. Равномерно распределите соус песто. Сверху выложите сыр и запекайте, пока сыр не расплавится, а скорлупа не станет слегка поджаренной (около 10 минут). На одну порцию больших или 2 маленьких.

Варианты и опции

Для разнообразия вкусов попробуйте использовать Вкусный хумус (стр. 262), цацики из сушеных помидоров (стр. 258) или баклажан с розмарином (стр. 250) вместо песто. По возможности используйте сезонные овощи, так как они не только вкуснее, но и обладают более здоровым питательным составом.Для сырного разнообразия попробуйте использовать моцареллу, фету, хаварти или швейцарский вместо чеддера.

Информация о пищевой ценности

(на порцию)	большой	малый
Калорий (к / кал)	658,4	329,2
Жир (г)	20,8	10,4
Насыщенные (г)	4,9	2.4
Мононенасыщенные (г)	11,1	5,5
Полиненасыщенные (г)	1,2	0,6
Омега-3 (г)	0,7	0,3
Омега-6 (г)	1,1	0,6
Углеводы (г)	50,9	25,5
Волокно (г)	15.9	8,0
Сахара (г)	7,4	3,7
Белок (г)	67,0	33,5

Мои любимые рецепты «в любое время»

Прием пищи в любое время — это блюда с низким содержанием углеводов (менее 25% от общего количества калорий). Я рекомендую есть эти блюда в любое другое время, кроме послетренировочного периода.

Омлет с персиками и сливками (стр. 52)

Омлет с персиками и сливками

Состав

Кулинарный спрей с оливковым маслом
Яичные белки, 6 больших (1 стакан)
Целые яйца омега-3, 2
Корица, 2 щепотки
Splenda® (1 упаковка), чайной ложки
Нежирный творог, ½ стакана
Маленькие персики (мелкие кубики), 2
Пекан (измельченный), стакана
Нежирный йогурт без добавок, ½ стакана

Размер порции

На 1 порцию большого или 2 маленьких.

Время на подготовку

3 мин. Время приготовления
10 мин. Время приготовления

Введение

Неудивительно, что райский вкус персиков и сливок делает этот десерт классическим. Однако типичные рецепты персиков и сливок содержат сахар и жир. В этом свежем подходе к персикам и сливкам мы объединили полезные свойства персиков и сливок с белковой силой утреннего омлета. Не такое сочетание, о котором большинство могло бы подумать, но этот рецепт восхитителен своей нетрадиционностью.

Инструкции

Разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Слегка покройте спреем. Взбейте яичные белки, яйца, корицу и Splenda® в миске. Вылейте смесь в кастрюлю. Варить пару минут, пока смесь не начнет пузыриться. Варить 1 минуту, пока дно не станет золотисто-коричневым. Переверните омлет и готовьте, пока другая сторона не станет золотисто-коричневой. Переложить омлет на тарелку. Смешайте творог, персики и орехи пекан и выложите половину смеси на одну сторону омлета.Сложите омлет, чтобы закрыть его содержимое. Используйте оставшуюся персиковую смесь в качестве гарнира из фруктового салата, украсьте омлет йогуртом и подавайте. На одну порцию больших или 2 маленьких.

Варианты и опции

Используйте йогурт с фруктовым вкусом вместо простого йогурта как вариант с более высоким содержанием углеводов. Для фруктового разнообразия замените персики нектаринами, яблоками, ягодами, бананом или апельсинами. Если вы не хотите принимать Splenda®, вы можете заменить его небольшим количеством стевии. Если вам нравится более сладкий йогурт, добавьте небольшое количество Splenda® или стевии в ½ стакана обезжиренного простого йогурта перед тем, как украсить омлет.

Информация о пищевой ценности

(на порцию)	большой	малый
Калорий (к / кал)	651,8	325,9
Жир (г)	5,6	15,9
Насыщенные (г)	5,6	2,8
Мононенасыщенные (г)	14.6	7,3
Полиненасыщенные (г)	8,1	4,0
Омега-3 (г)	1,1	0,5
Омега-6 (г)	7,2	3,6
Углеводы (г)	33,0	16,5
Волокно (г)	5,2	2,6
Сахара (г)	28.2	14,1
Белок (г)	58,6	29,3

Бургер из филе с кокосовым пюре из цветной капусты (страницы 90 и 196)

Бургер с филе (картофель фри на фото, но не включен в рецепт)

Пюре из цветной капусты

Ингредиенты (для бургера с филе)

Рубленая вырезка или особо нежирный говяжий фарш, 170 г (6 унций)
Соль, 2 щепотки
Перец, 1 щепотка
Порошок чили, 1 щепотка
Свежий чеснок (измельченный), 1 чайная ложка
Лук (мелко нарезанный), 2 столовые ложки
Вустерширский соус, 1 чайная ложка
Спрей для приготовления оливкового масла

Размер порции

На 1 порцию большого или 2 маленьких.

Время на подготовку

3 мин. Время приготовления
10 мин. Время приготовления

Введение

Трудно превзойти вкусный бургер. Этот бургер с филе имеет превосходную текстуру и вкус и отлично сочетается с пюре из кокосовой капусты или мисо-овощным коричневым рисом.

Инструкции

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте все ингредиенты, кроме кулинарного спрея, в миске и перемешайте до полного смешивания.Сформируйте круглую форму толщиной около дюйма. Слегка смажьте сковороду спреем и поместите в нее бургер с вырезкой из вырезки. Готовьте бургер, пока он не подрумянится, а затем осторожно переверните и подрумяните другую сторону. Готовьте полностью и подавайте. На одну порцию больших или 2 маленьких.

Варианты и опции

Чтобы добавить аромат и текстуру, добавьте в бургер мелко нарезанный перец, кукурузу или зелень.

Информация о пищевой ценности

(на порцию)	большой	малый
Калорий (к / кал)	232.9	116,4
Жир (г)	8,4	4,2
Насыщенные (г)	3,8	1,9
Мононенасыщенные (г)	3,6	1,8
Полиненасыщенные (г)	0,4 ​​	0,2
Омега-3 (г)	0,1	0,0
Омега-6 (г)	0.3	0,2
Углеводы (г)	3,1	1,6
Волокно (г)	0,3	0,2
Сахара (г)	1,4	0,7
Белок (г)	36,2	18,1

Ингредиенты (для пюре из кокосовой цветной капусты)

Цветная капуста (крупно нарезанная), 3 стакана
Кешью (измельченная), стакана
Кокосовое молоко, стакана
Соль, 1 щепотка
Перец, 1 щепотка
Корица, 1 щепотка

Размер порции

На 1 порцию большого или 2 маленьких.

Время на подготовку

2 мин. Время на подготовку
15 мин. Время приготовления

Введение

Если вы любите картофельное пюре, но беспокоитесь о его высоком содержании углеводов, не беспокойтесь. Пюре из цветной капусты по вкусу похоже на картофельное пюре, но в нем гораздо меньше калорий и больше питательных веществ. В этом рецепте мы добавили к картофельному пюре хрустящую корочку, добавив кешью.

Инструкции

Добавьте все ингредиенты в кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне.Убавьте огонь до минимума и накройте плотно закрывающейся крышкой. Варите на медленном огне 15 минут, а затем снимите с огня. Пюре в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы. Добавляйте по 1 столовой ложке воды, если необходимо, чтобы смесь начала двигаться. На одну порцию больших или 2 маленьких.

Варианты и опции

Подавайте блюда в любое время с домашними бургерами из филе филе (стр. 90). Чтобы суп получился отличным, добавьте в этот рецепт чашку бульона при смешивании. См. Стр. 266 для получения инструкций по смешиванию горячих смесей.Для дополнительного вкуса попробуйте добавить в пюре свои любимые травы. Паприка, сафлор или кориандр — отличные специи, которые стоит попробовать в этом рецепте. Если у вас нет кухонного комбайна, можно размять вилкой.

Информация о пищевой ценности

(на порцию)	большой	малый
Калорий (к / кал)	409,2	204,7
Жир (г)	27.3	13,6
Насыщенные (г)	13,3	6,7
Мононенасыщенные (г)	8,6	4,3
Полиненасыщенные (г)	2,8	1,4
Омега-3 (г)	0,0	0,0
Омега-6 (г)	2,8	1,4
Углеводы (г)	27.8	13,9
Волокно (г)	8,6	4,3
Сахара (г)	9,2	4,6
Белок (г)	13,3	6,6

Фруктовые куриные шашлычки с начинкой из кабачков (страницы 116 и 186)

Фруктовые куриные шашлычки

Фаршированные кабачки

Ингредиенты (для фруктовых куриных шашлыков)

Бамбуковые палочки для шампуров
Куриная грудка без кожи без костей (кубик 1 дюйм), 170 г (6 унций)
Ананас (кубик 1 дюйм), 3 штуки
Яблоко (без сердцевины, кубик 1 дюйм), 3 штуки
Красный перец (нарезать крупными кусочками), 3 штуки
Лук (нарезать крупными кусочками), 3 штуки
Сливочное масло (топленое), 1 столовая ложка
Имбирь, ½ чайной ложки
Соль, ¼ чайной ложки
Перец чили в порошке, ¼ чайной ложки

Размер порции

На 1 порцию большого или 2 маленьких.

Время на подготовку

10 мин. Время на подготовку
15 мин. Время приготовления

Введение

Фрукты обычно хорошо сочетаются с курицей, и в этом рецепте мы дали вам отличный способ подсластить куриные грудки. Эта комбинация курицы, фруктов и сладких овощей особенно хорошо сочетается с такими ароматными блюдами, как фаршированные кабачки (в любое время) и наша фруктовая киноа с кешью (после тренировки).

Инструкции

Разогрейте духовку до 350 ° F.Осторожно поместите ингредиенты на вертел, используя много курицы. (Например, курица-ананас-курица-яблоко-курица-красный перец-курица-лук-курица). Продолжайте делать шашлык, пока курица не будет израсходована. Смешайте топленое масло, имбирь, соль и порошок чили в небольшой миске. Поместите шашлык на противень или в форму для запекания, а затем смажьте сливочной смесью со всех сторон. Поместите шашлык в духовку и запекайте, пока курица не приготовится (12-15 минут). Вы можете проверить степень готовности курицы, разорвав кусок пополам.Подавайте и наслаждайтесь! На одну порцию больших или 2 маленьких.

Варианты и опции

Если вы предпочитаете более низкокалорийный обед, замените фрукты овощами. Кабачки и чеснок — отличные варианты. Чтобы мясо получилось более нежным и ароматным, замаринуйте шашлык на пару часов (или на ночь) в смеси из 2 столовых ложек масла, 3 столовых ложек кислого сока (лимона, лайма или апельсина), ½ чайной ложки имбиря, соли и перца по вкусу. .

Информация о пищевой ценности

(на порцию)	большой	малый
Калорий (к / кал)	369.0	184,5
Жир (г)	14,0	7,0
Насыщенные (г)	7,9	4,0
Мононенасыщенные (г)	3,5	1,8
Полиненасыщенные (г)	0,6	0,3
Омега-3 (г)	0,4 ​​	0,2
Омега-6 (г)	0.5	0,3
Углеводы (г)	20,1	10,1
Волокно (г)	2,7	1,4
Сахара (г)	12,9	6,5
Белок (г)	40,7	20,4

Ингредиенты (для фаршированных кабачков)

Кабачки (средние, разрезанные пополам), 2
Спрей для приготовления оливкового масла
Лук (мелко нарезанный), стакана
Свежий чеснок (рубленый), 1 чайная ложка
Грибы шитаке или портобелло (мелкие кубики), ¼ стакана
Помидор (мелко нарезанный) ), ¼ стакана
Нежирный сыр фета (раскрошенный), ¼ стакана
Пекан (измельченный), ¼ стакана
Томатный соус, ½ стакана

Размер порции

На 1 порцию большого или 2 маленьких.

Время на подготовку

5 мин. Время приготовления
10 мин. Время приготовления

Введение

Этот рецепт цукини сочетает в себе ряд мощных ароматов, таких как сыр фета, грибы шитаке и орех пекан, чтобы создать потрясающий, богатый питательными веществами гарнир, который отлично сочетается с тушеной рыбой. В дополнение к вкусу и питательной ценности этот рецепт также выглядит действительно круто после того, как он посыпается на тарелку. Наслаждаться.

Инструкции

Разогрейте духовку до 375 ° F.Кабачки разрезать вдоль пополам. Ложкой и ножом (при необходимости) удалите всю белую мякоть (не выбрасывайте кожу или мякоть). Если зеленая кожа порвется, не волнуйтесь. Разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Слегка смажьте спреем и добавьте мякоть белых кабачков, лук, чеснок и грибы. Обжаривайте, пока лук не подрумянится, а жидкость не испарится. Затем снимите с огня. Добавьте в сковороду помидор, сыр фета и орехи пекан. Нафаршировать кожуру кабачков разогретой смесью. Сформируйте кожуру вокруг начинки.Выложить на противень и варить в духовке 30 минут. Вынуть из духовки и подавать с теплым томатным соусом. На одну порцию больших или 2 маленьких.

Варианты и опции

Если вы хотите поесть в любое время, подавайте с палтусом на пару (стр. 156).

Информация о пищевой ценности

(на порцию)	большой	малый
Калорий (к / кал)	469,2	234,6
Жир (г)	27.1	13,5
Насыщенные (г)	6,2	3,1
Мононенасыщенные (г)	12,7	6,4
Полиненасыщенные (г)	6,5	3,3
Омега-3 (г)	0,4 ​​	0,2
Омега-6 (г)	5,7	2,9
Углеводы (г)	37.5	18,7
Волокно (г)	10,6	5,3
Сахара (г)	17,9	9,0
Белок (г)	19,0	9,5

Итак, вот оно. Мои 6 любимых рецептов от Gourmet Nutrition V2.

Gourmet Nutrition — это поваренная книга, которая одинаково удобна для вашего тела и вкусовых рецепторов, и она одинаково удобна для вашего кухонного столика и журнального столика.

Возьмите его, прочтите и попробуйте — мы знаем, что вам это понравится!

.