В каких продуктах нет клетчатки: Клетчатка: польза для организма, содержание в продуктах

Клетчатка — в каких продуктах содержится, свойства, дневная норма

Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона — обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Какие бывают виды клетчатки

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмирования гладкой мускулатуры кишечника, а также геморрой и рак толстой кишки.

Лигнин

Третий вид содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, сплетаясь с желчными кислотами. Такой процесс уменьшает количество холестерина в крови, а также помогает пище быстрее покинуть кишечную полость.

Пектин и Камеди

Оба этих вида содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом.

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Чем полезна клетчатка

Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

• быстро насыщает, что важно при диете.
• укрощает чрезмерный аппетит.
• улучшает секреторные функции желудка.
• снижает кровяное давление, улучшая перистальтику толстого и тонкого кишечника.
• обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.

Может ли клетчатка нанести вред

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обратите внимание! Единственное противопоказание при введения клетчатки в свой рацион — непереносимость этого вещества или острые приступы заболеваний ЖКТ, к примеру, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

В каких продуктах содержится клетчатка

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Продукт	Количество клетчатки (в %)
Отруби	44
Орехи(в частности миндаль)	15
Зеленый горошек	12
Цельнозерновые продукты	от 8,5 до 9,6
Бобовые культуры	7
Изюм	6,8
Зелень	3,8
Морковь	3,1
Брокколи	3
Капуста	2,9
Яблоки, картофель, мука пшеничная	2
Рис	0,8

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна. Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота. По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

• Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
• Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
• Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
• Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
• Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Дневная норма клетчатки

Норма клетчатки для нашего организма в сутки — крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.

Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.

Источник

Еще статьи из рубрики “Польза и вред продуктов”

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,

• овсяные хлопья,

• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный

Что такое клетчатка? В каких продуктах больше всего клетчатки? · Популярно о клетчатке · «Сибирская клетчатка»

Оболочка растительных клеток – нерастворимая клетчатка. Пектины, камеди, слизи, присутствующие в самой клетке — растворимая.

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен: 

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида  – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует  во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это «тело»  или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая  «скелет» растения.

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

Ежедневная рекомендуемая медиками норма употребления пищевых волокон — клетчатки — 20-45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа и тп)	10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, горох и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника, клюква и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, мандарины и тп)	2-4 г
Сырая капуста	2,4 г
Вареный картофель	1,1 г
Вареная капуста	1,8 г

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Что интересно, овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде — картофель, морковь, яблоки, груши и т.д., с «возрастом» теряют витамины, но накапливают клетчатку. В молодом картофеле 1.1 г. клетчатки, в старом — 1.2 г. клетчатки. Стоит заметить, что хуже всего клетчатка переносит такой процесс кулинарной обработки, как тушение.

Отруби – чемпионы по клетчатке 

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%!!!  Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка выполняет в организме массу полезных функций. Основная функция клетчатки — облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком».   Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте.  Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт  работает как часы. Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно. 

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к  геморрою, тромбофлебиту. Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс. В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный – ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет. Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные — головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма. 

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин  возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов. 

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника. 

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион  концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!».  Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями?  Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды. 

В большинстве случаев проблемы с весом вызваны неправильным питанием. Что делает клетчатка? Если принимать ее перед едой, вместе с жидкостью — снижает аппетит.  Постепенно снижается вес. Улучшается внешний вид и даже настроение!

Клетчатка улучшает обмен веществ

Противоположная проблема — дефицит веса. У многих людей дефицит веса является следствием нарушения обмена веществ. Бывают, конечно, серьезные сбои и тут без медикаментов не обойтись, но даже в таких случаях клетчатка помогает улучшить и нормализовать обмен веществ. 

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие различными хроническими заболеваниями, например сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров. 

Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, (не затрагивая остальные и даже улучшая их всасывание) — железо, кальций и цинк. Поэтому при употреблении минеральных комплексов и этих соединений, не рекомендуется принимать их вместе. Причина такого действия в фитиновой кислоте, производные которой и образуют с вышеперечисленными компонентами устойчивые комплексы. В то же время фитиновые комплексы препятствуют возникновению рака толстой кишки. Есть ли способ нейтрализовать фитиновые комплексы, снизить их действие? Конечно, есть. 

Первый — это длительная ферментация клетчатки в кислой среде. Именно так происходит при производстве Сибирской клетчатки, содержащей таежные ягоды — бруснику, клюкву, чернику.

Второй способ — это экструдировать клетчатку, то есть подвергать ее кратковременному воздействию высокого давления и температуры. После экструзии фитиновый комплекс зерновой клетчатки теряет способность связывать железо, соединения кальция и магния. И здесь повезло покупателям Сибирской клетчатки. Три вида продукта выпускаются в экструдированом виде — Легкий вес, Леди Стройность и Леди Совершенство. 

А как же быть с остальными видами или отрубями? 

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка — это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.
Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В! 

Какая клетчатка самая полезная? 

Еще один важный вопрос. Какая клетчатка самая полезная? У каждой клетчатки, несмотря на общие полезные свойства, есть своя изюминка. Отсюда рекомендация — чем больше разнообразных видов клетчатки на Вашем столе, тем лучше.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка. 

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки для предотвращения запора во время беременности

Клетчатка — важная часть сбалансированной диеты, особенно для беременных. Тем не менее, многие не получают достаточного количества клетчатки с пищей.

Клетчатка — это отличное соединение, которое поддерживает чувство сытости, не добавляя лишних калорий. Эта статья MomJunction поможет вам понять потребление клетчатки во время беременности, ее преимущества, риски и источники питания для здорового потребления.

Какие типы клетчатки и их роль при беременности?

Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, играет ключевую роль в здоровье пищеварительной системы.Хотя он не усваивается и не является источником энергии, он может помочь при беременности во многих отношениях. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба они очень важны во время беременности.

• Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество при пищеварении. Он также регулирует уровень холестерина, снижает высокий уровень сахара и снижает риск сердечных заболеваний.

• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но проходит через пищеварительный тракт и увеличивает объем стула (1).

Вернуться к началу

Каковы преимущества клетчатки во время беременности?

Преимущества потребления клетчатки во время беременности заключаются в следующем.

1. Контролирует набор веса во время беременности

Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют сытость, предотвращая избыточное потребление калорий и контролируя прибавку в весе во время беременности (2). Кроме того, исследования Национального института здоровья США показывают, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют на 10% меньше калорий (3).

2. Предотвращает запор

Вы можете предотвратить запор, который является частой проблемой пищеварения на ранних сроках беременности (4).Клетчатка увеличивает объем стула, облегчает дефекацию и, следовательно, облегчает запор.

3. Регулирует уровень сахара в крови

Получение достаточного количества клетчатки в вашем рационе замедлит усвоение пищи, тем самым предотвращая быстрое повышение уровня сахара в крови (5).

4. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Растворимые волокна могут снизить уровень плохого холестерина, связываясь с богатыми холестерином желчными кислотами в пищеварительном тракте. Таким образом, клетчатка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (6).

5. Снижает риск преэклампсии

Потребление пищевых волокон снижает риск таких состояний, как высокое кровяное давление и преэклампсия (7).

Вернуться к началу

[Читать: Преимущества железа во время беременности ]

Сколько клетчатки вам нужно во время беременности?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для беременных составляет 28 г (8).

Вернуться к началу

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки для беременных

Фрукты, овощи, бобы, злаки и цельнозерновые продукты являются отличными источниками клетчатки (9).Ниже перечислены продукты, богатые клетчаткой, которые вы должны включать в свой рацион при беременности, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

	Продукты с высоким содержанием клетчатки	Стандартное количество	Пищевые волокна (г)	Способы включения
1.	Миндаль	1 унция	3,3	Перекусите пригоршней Начинки для салатов и супов Добавьте в молочные коктейли или смузи
2.	Каша с отрубями	½ стакана	8	Смешать с йогуртом в качестве закуски Топ на мороженом
3.	Фасоль	½ стакана	9,5 (темно-синие бобы) 8,2 (фасоль) 6-7 (пинто, лима, нут и чечевица)	Жареный картофель Чили, супы, салаты Паста Лучше всего принимать пророщенные
4.	Брокколи	½ стакана	2,8	Добавляют в салаты и супы В качестве начинки к пицце и пасте Запеченные блюда
5.	Зелень капусты	½ стакана	2,7	Жареный картофель Салаты и супы Тушеные с овощами
6.	Крекеры ржаные	Одна вафля	2.5 (в зависимости от марки)	Подавать с нежирным сливочным сыром и овощной начинкой
7.	Чернослив	Размер порции	3
8.	Тыква	½ стакана	3,6	Пироги, блины и крупы Супы и салаты Сочинить с мясом Свежевыжатые соки
9.	Груши	Один маленький фрукт	4.3	Салаты и каши Запеченные блюда Добавлены к злакам Свежевыжатый сок
10.	Ежевика	½ стакана	3,8	Перекусить Добавить к хлопья или салат Смузи или смеси соков
11.	Квашеная капуста (квашеная капуста)	½ стакана	3	Приправа Начинка для салатов, бутербродов Сочетать с зелеными коктейлями
12.	Цельнозерновые спагетти	½ стакана	3,1
13.	Печеный картофель	Один средний	3,8	Комбинировать с сыром и овощами
14.	Бананы	Один среднего размера	3,1	Фруктовые салаты или есть свежие Добавляются к десертам и мороженому Смузи
15.	Апельсины	Один средний фрукт	3,1	Фруктовые салаты Добавлены к десертам Свежевыжатые соки

Вернуться к началу

[Читать: Еда, чтобы поесть во время беременности ]

Можно ли принимать пищевые добавки во время беременности?

Это нормально и рекомендуется принимать пищевые добавки во время беременности для облегчения запора. Псиллиум, метамуцил или цитруцел — одни из лучших пищевых добавок, содержащих клетчатку, которые вы можете рассмотреть, но после консультации с врачом (10).

Вернуться к началу

Безопасны ли жевательные таблетки с клетчаткой во время беременности?

Жевательные таблетки с клетчаткой действуют как слабительное, но нет исследований, подтверждающих их использование во время беременности. Если вы планируете их принимать, лучше посоветоваться с врачом.

Вернуться к началу

Безопасны ли таблетки Fiber Choice во время беременности?

Таблетки Fiber Choice — это жевательные таблетки, содержащие инулин, натуральное пищевое волокно, содержащееся во фруктах и ​​овощах. Однако нет никаких исследований об их безопасности во время беременности.Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем планировать их прием.

Вернуться к началу

Что произойдет с перееданием клетчатки во время беременности?

Чаще всего вы можете не соблюдать рекомендованную дозу клетчатки в своем рационе. Но есть вероятность, что вы потребляете слишком много клетчатки, особенно если вы быстро увеличиваете потребление клетчатки. Это может привести к (11):

• Запор
• Боль в животе
• Вздутие живота и метеоризм
• Временное увеличение веса
• Диарея или жидкий стул
• Падение уровня сахара в крови
• Закупорки в пищеварительном тракте
• Недостаток питательных веществ если вы принимаете больше рекомендованной суммы в течение длительного периода.

Лучше позвонить своему врачу, если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, а также тошнота и высокая температура.

[Читать: Средства для лечения запора при беременности ]

Вернуться к началу

Советы по увеличению потребления клетчатки во время беременности

Вот несколько быстрых советов по увеличению потребления клетчатки в вашем рационе (12).

• Пейте больше воды, если у вас есть продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка действует как слабительное, но эффективно только в присутствии достаточного количества воды.

• Добавляйте клетчатку постепенно, так как вашему организму нужно время, чтобы приспособиться. Кроме того, быстрое увеличение клетчатки приведет к желудочно-кишечным заболеваниям.

• Выбирайте цельнозерновые сорта хлеба, круп, макаронных изделий и риса.

• Добавьте дополнительные овощи в карри, запеканки и соусы или используйте их в качестве гарнира.

• Ешьте сырые фрукты и овощи в качестве перекуса между приемами пищи.

• Перекусите горстью орехов или злаков или добавьте их в салаты и супы.
• Проконсультируйтесь с диетологом по поводу индивидуальной диеты с высоким содержанием клетчатки.

Далее мы дадим вам несколько простых рецептов продуктов, богатых клетчаткой.

Вернуться к началу

Идеи питания для беременных, богатых клетчаткой

1. Овощной салат с высоким содержанием клетчатки

Вы можете наслаждаться этой питательной закуской между приемами пищи. Это смесь ярких овощей с пикантной заправкой, которая придает ему необыкновенный аромат.

Вам понадобится:

• стакана тертой капусты
• стакана красной капусты, измельченной
• ½ стакана моркови, тонко нарезанной
• ½ стакана огурца, тонко нарезанного
• стакана помидоров, нарезанных
• стакана зеленого болгарского перца, тонко нарезанного
• ¼ стакана красного болгарского перца, тонко нарезанного
• стакана желтого сладкого перца, тонко нарезанного
• 2 ч.л. семечки, несоленого сорта

Для заправки,

• 1 чашка яблока, натертого вместе с кожицей
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 столовая ложка нарезанного изюма (по желанию)
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано
• 1 чайная ложка органического меда
• 1/8 чайной ложки соли

Как:

1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
2. Смешайте заправку и хорошо перемешайте.
3. Потребляйте в свежем виде.

Время приготовления: 15мин
Порция: 4

[Читать: Продукты, богатые кальцием во время беременности ]

2. Овес с яблоком и корицей

Быстрый, богатый клетчаткой корм, идеально подходящий для вашего завтрак.

Вам потребуется:

• 1 стакан молока (желательно обезжиренного)
• 2/3 стакана овсяных хлопьев
• ¼ чайной ложки корицы
• Несколько ломтиков яблока
• Горсть грецких орехов

Инструкции:

1. Добавьте молоко в овсяные хлопья.
2. Посыпать корицей и хорошо перемешать.
3. Накройте миску и поставьте на ночь в холодильник.
4. На следующее утро добавьте нарезанные яблоки и нарезанные грецкие орехи и употребляйте.

Время на подготовку: 5мин
Порций: 1

Поскольку беременность — один из наиболее важных и уязвимых этапов вашей жизни, вам следует внимательно следить за тем, какой диеты вы придерживаетесь. Попробуйте включить много фруктов, овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых, поскольку они добавляют в ваш рацион как клетчатку, так и питательные вещества.Если вам трудно включить клетчатку естественным путем, поговорите с диетологом о том, как можно достичь рекомендованного количества.

Вернуться к началу

[Прочитано: Причины принимать фолиевую кислоту во время беременности ]

Есть ли у вас что-нибудь о потреблении продуктов, богатых клетчаткой, во время беременности? Поделитесь с нами своими идеями в разделе комментариев ниже.

Рекомендуемые статьи

Функциональные волокна — исследования показывают, что они обеспечивают такие же преимущества для здоровья, что и интактные волокна в цельных пищевых продуктах

Декабрь 2013 Выпуск

Функциональные волокна — исследования показывают, что они обеспечивают пользу для здоровья, аналогичную интактным волокнам в цельных продуктах питания
Констанс Браун-Риггс, MSEd, RD, CDE, CDN
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 12 стр. 32

Было неоднократно доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки повышают чувство насыщения, снижают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшают здоровье пищеварительной системы. Но, несмотря на эти преимущества, большинство людей не соблюдают рекомендуемые суточные потребности, составляя в среднем всего 15 г в день, что намного ниже рекомендуемого суточного потребления клетчатки в 25–38 г для подростков и взрослых.1

Поскольку большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки, производители добавляют различные типы волокон, известные как изолированные волокна или функциональные волокна, в продукты питания и даже напитки, чтобы помочь увеличить потребление.Они добавляют растворимую кукурузную клетчатку, полидекстрозу и растворимую клетчатку декстрин в такие продукты, как крупы, супы, выпечку и заменители еды.

Читайте дальше, чтобы узнать о характеристиках и пользе для здоровья этих добавленных волокон, как показано в текущей литературе, и о том, как RD могут побудить клиентов и пациентов увеличить потребление клетчатки.

Источники и физиологические эффекты
Институт медицины (IOM) относит клетчатку либо к диетической, либо к функциональной клетчатке.Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы и лигнин, которые являются неотъемлемой частью растений и не повреждены.2 Эти волокна проходят через тонкий кишечник в толстый кишечник, где они могут частично или полностью ферментироваться кишечными бактериями. Функциональная клетчатка состоит из изолированных или очищенных углеводов, которые не перевариваются, всасываются в тонком кишечнике и оказывают положительное физиологическое воздействие на человека2

IOM рекомендует медицинскому сообществу прекратить использование терминов «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка», поскольку недавние исследования показали, что другие свойства волокна, такие как физическая и химическая структура, ферментационная способность и вязкость, определяют влияние на результаты для здоровья и биомаркеры.

Например, пищевые и некоторые функциональные волокна, особенно плохо ферментированные, улучшают объем фекалий и слабость, а также избавляют от запоров. Вязкие волокна могут задерживать опорожнение желудка, что приводит к ощущению наполнения, что может способствовать контролю веса. Задержка опорожнения желудка также может снизить скачки уровня глюкозы в крови после еды и положительно повлиять на чувствительность к инсулину. Более того, вязкие волокна могут препятствовать всасыванию пищевых жиров и холестерина, что может привести к снижению уровня холестерина в крови.2

Новинки клетчатки для питания и здоровья
Появляющиеся инновации клетчатки облегчают производителям создание продуктов, которые могут помочь американцам увеличить потребление клетчатки и удовлетворить ежедневные потребности без ущерба для вкуса, текстуры или удовольствия.

«Это растущая отрасль, на рынке которой выходит множество продуктов из функциональных волокон», — говорит Кристи Л. Кинг, магистр здравоохранения, RDN, CNSC, LD, представитель Академии питания и диетологии (Академии).Хотя эта тенденция может развиваться, многие специалисты по питанию по-прежнему осторожно рекомендуют продукты, содержащие изолированные волокна, особенно людям с проблемами желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). У этих людей все типы волокон могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта. «Я предостерегаю всех, у кого есть задержка опорожнения желудка или гастропарез», — говорит Кинг. «Клетчатка может еще больше задержать опорожнение желудка и вызвать дискомфорт».

Пэтси Катсос, MS, RDN, LD, автор Наконец-то без IBS! , практикующая пищеварительную практику в Портленде, штат Мэн, беспокоится о своих пациентах с синдромом раздраженного кишечника (СРК).«Пациенты с СРК часто испытывают избыточное газообразование, вздутие живота и боли в животе, когда они потребляют продукты, обогащенные клетчаткой», — говорит она.

Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, представитель Академии, рекомендует своим клиентам есть цельные, свежие и минимально обработанные продукты, когда это возможно, чтобы получить натуральную клетчатку. «В изолированных волокнах отсутствуют натуральные компоненты, которые могут синергетически способствовать пользе самого волокна», — говорит она.

Однако исследования показывают, что когда добавленные волокна, такие как растворимое кукурузное волокно, полидекстроза и растворимое волокно декстрин, добавляются в продукты, они могут помочь потребителям увеличить потребление клетчатки, не беспокоясь о желудочно-кишечном расстройстве, и, в то же время, улучшить здоровье. преимущества, связанные с натуральными источниками неповрежденного волокна.

Растворимое кукурузное волокно
Растворимое кукурузное волокно производится путем ферментативного гидролиза кукурузного крахмала. Он плохо переваривается в тонком кишечнике, но частично ферментируется кишечными бактериями в толстом кишечнике и демонстрирует те же физиологические преимущества, что и пищевые волокна. Он имеет низкую вязкость, растворим в воде и стабилен при нагревании, pH и технологических нагрузках.3

Данные свидетельствуют о том, что растворимая кукурузная клетчатка хорошо переносится и имеет те же преимущества для здоровья, что и неповрежденная диетическая клетчатка, содержащаяся в зернах, овощах, бобовых и фруктах.Хотя диеты с высоким содержанием клетчатки часто связаны с дискомфортом в желудочно-кишечном тракте, например с чрезмерным газообразованием, исследования показали, что растворимая кукурузная клетчатка хорошо переносится даже при высоком уровне потребления 65 г / день, когда вводится несколькими дозами, и переносится лучше, чем инулин , натуральное волокно, извлеченное из корня цикория.3,4 Более того, растворимое кукурузное волокно улучшает кишечник4 и обладает пребиотическими свойствами.3 При использовании вместо доступных углеводов растворимое кукурузное волокно поддерживает здоровый контроль уровня глюкозы в крови, вызывая более низкий гликемический ответ.5 Он также может поддерживать здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция.3

Растворимая кукурузная клетчатка может использоваться в широком спектре готовых пищевых продуктов, напитков и приправ, включая крупы, выпечку, конфеты, молочные продукты, замороженные продукты, супы, заправки для салатов, морсы, газированные напитки, напитки для замены еды и ароматизированная вода. Он может отображаться в списках ингредиентов продукта как растворимое кукурузное волокно, кукурузный сироп или твердые вещества кукурузного сиропа.3

Полидекстроза
Полидекстроза — это полисахарид, синтезируемый из глюкозы и сорбита, сахарного спирта, производимого из кукурузного сиропа, но также обнаруженного в яблоках, грушах, персиках и черносливе.Он используется как наполнитель, а иногда и как заменитель сахара в пищевых продуктах, препятствует перевариванию и всасыванию.

Исследования показывают, что полидекстроза демонстрирует положительные физиологические эффекты, связанные с пищевыми волокнами.6 Она хорошо переносится при однократном приеме 50 г или до 90 г / день, 7 поддерживает контроль уровня глюкозы в крови, вызывая более низкий ответ глюкозы в крови, сопровождаемый снижение постпрандиального инсулинового ответа, 5 и может способствовать регулярному кишечнику и поддерживать рост полезных кишечных бактерий.7 Кроме того, полидекстроза может помочь в контроле веса, обеспечивая только 1 ккал / г, 7 и новые данные указывают на улучшение ощущения насыщения 5,7

Кроме того, полидекстроза может быть добавлена ​​в различные продукты питания, такие как злаки с пониженным содержанием сахара, без добавления сахара и без сахара, соусы, выпечка, напитки и молочные продукты7. В списках ингредиентов продукта она отображается как полидекстроза.

Декстрин растворимого волокна
Декстрин растворимого волокна, также известный как устойчивый декстрин, представляет собой растворимое волокно, выделенное из пшеницы, кукурузы или тапиоки и не усваиваемое.Он имеет низкую вязкость и растворяется в воде, что позволяет производителям добавлять его в напитки и пищевые продукты, такие как панировка, соусы, супы, крупы и йогурт. В списках ингредиентов продукта он обозначен как декстрин2. Одно исследование показало, что растворимая клетчатка декстрин может способствовать насыщению при добавлении в напитки8.

Физиологические преимущества
Новые исследования подтверждают эффективность и физиологические преимущества для здоровья растворимых кукурузных волокон, полидекстрозы и растворимых волокон декстрина.Три новых исследования, проведенных при поддержке Tate & Lyle, глобального поставщика специальных ингредиентов и первого исследования, в котором растворимое кукурузное волокно было введено в производство пищевых ингредиентов, дополняют растущее количество свидетельств в пользу пользы для здоровья добавленных изолированных волокон в рационе.

Например, полидекстроза STA-LITE и растворимое кукурузное волокно PROMITOR — это запатентованные ингредиенты, разработанные Tate & Lyle. Данные их исследований показывают, что эти специальные волокна обладают высокой переносимостью и преимуществами для здоровья, связанными с неповрежденной клетчаткой, содержащейся в цельных продуктах.

Исследователи из Университета Миннесоты сообщили, что 36 здоровых взрослых, которые потребляли 20 г добавленной клетчатки, STA-LITE или PROMITOR в день, в дополнение к своей обычной диете с низким содержанием клетчатки, которая включала примерно 13–14 г клетчатки в день. , наблюдалось улучшение слабости с минимальными проблемами переносимости желудочно-кишечного тракта.9 Эти результаты, опубликованные в апрельском выпуске журнала питания Journal of Nutrition за апрель 2013 г., указывают на то, что оба типа клетчатки, протестированные в исследовании, хорошо переносились и могут быть успешно добавлены к диета, чтобы помочь удовлетворить рекомендации по диетическим волокнам.

«Да, STA-LITE и PROMITOR могут помочь кому-то улучшить слабость, но диета с низким содержанием клетчатки, вероятно, также содержит мало сложных углеводов, цельнозерновых, орехов и бобовых, фруктов и овощей», — говорит Ангелоне. «Людям необходимо придерживаться более здоровой диеты, которая поможет при слабении, а также обеспечит множество других питательных веществ, столь важных для общего хорошего здоровья и профилактики заболеваний».

Потребление достаточного количества клетчатки по-прежнему является проблемой для отдельных лиц и профессионалов в области пищевых продуктов и питания.Фактически, согласно опросу потребителей функциональных пищевых продуктов, проведенному Международным советом по информации о пищевых продуктах в 2013 г., 67% респондентов считали, что удовлетворяют их потребности в клетчатке; в действительности только 5% потребителей получали достаточное количество пищевых волокон. Сложность соблюдения диетических рекомендаций в отношении неповрежденных волокон из цельного зерна, овощей и фруктов сама по себе заставила многих в медицинском сообществе поверить, что функциональные волокна могут помочь потребителям в достижении их целей в отношении пищевых волокон.

В другом исследовании с использованием двойного слепого рандомизированного перекрестного дизайна исследователи из Университета штата Айова обнаружили, что растворимая клетчатка декстрин может способствовать насыщению через 3-8,5 часов после приема. Исследователи предоставили 41 здоровому взрослому обед, который включал тестовый напиток, содержащий 10 или 20 г клетчатки из растворимого волокна декстрина, или контрольный напиток, содержащий мальтодекстрин, с последующей закуской через 21/2 часа. Участники исследования, которые принимали напиток, содержащий 20 г клетчатки, сообщили, что чувствовали себя сытыми и у них уменьшилось желание есть с 3 до 8.Через 5 часов после употребления по сравнению с теми, кто пил контрольный напиток. Декстрин растворимой клетчатки не влиял на аппетит или общее потребление пищи в течение первых 2,5 часов после употребления. Эти результаты показывают, что растворимая клетчатка декстрин может медленно перевариваться, что приводит к замедленному влиянию на аппетит.10

В третьем исследовании изучалось влияние PROMITOR на фекальную микробиоту в отношении абсорбции кальция у 24 подростков мужского и женского пола, различающихся по расовому признаку. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что когда подростки потребляли 12 г клетчатки в день из растворимой кукурузной клетчатки, у них наблюдалось увеличение абсорбции кальция на 12%.Это увеличение абсорбции кальция коррелировало со значительным увеличением определенных штаммов полезных бактерий, включая Bacteroides , Butyricicoccus , Oscillibacter и Dialister , в кишечнике, что свидетельствует о том, что растворимые кукурузные волокна могут увеличивать абсорбцию кальция посредством изменений. в микробиоте кишечника.11

«Более высокий процент абсорбции может быть немного полезным, но увеличение на 12% диеты с низким содержанием кальция по-прежнему является диетой с низким содержанием кальция.Это все еще проблема », — говорит Ангелоне. «Он не способствует поступлению кальция с пищей, которого в рационе большинства людей значительно не хватает».

Но хотя увеличение абсорбции кальция на 12% из-за потребления растворимой кукурузной клетчатки может показаться незначительным на первый взгляд, Присцилла Самуэль, доктор философии, директор по глобальному питанию Tate & Lyle, говорит: «Увеличение абсорбции кальция на 12% с растворимая кукурузная клетчатка по сравнению с контролем приводит к увеличению содержания кальция в костях примерно на 2% в течение одного года, что будет иметь эффект в течение всей жизни.Это как убить двух зайцев одним выстрелом. Вы получаете добавленную клетчатку и повышенное усвоение кальция ».

Помощь пациентам в достижении целей по клетчатке
По словам Анджелы Лемонд, RDN, CSP, LD, владельца Lemond Nutrition в Плано, штат Техас, продукты, обогащенные клетчаткой, могут помочь заполнить пробел, поскольку пациенты работают над увеличением потребления клетчатки с помощью цельных продуктов. «Для некоторых [людей], которые только начинают добавлять больше растительных продуктов в свой рацион, продукты, обогащенные клетчаткой, могут помочь преодолеть разрыв, пока они прилагают усилия для увеличения потребления бобов, фруктов и овощей.”

Кинг соглашается: «В клинической практике мы понимаем, что из-за того, что многие люди ведут напряженный образ жизни, может быть трудно потреблять рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день. Некоторые пациенты могут переносить один тип функциональных волокон лучше, чем другие. Поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для них ».

Увеличение количества клетчатки у людей с СРК также может быть сложной задачей. «Коричневый рис, рисовые отруби, овсянка, овсяные отруби, киноа, семена чиа, а также консервированный, дренированный нут и чечевица являются хорошо переносимыми источниками клетчатки для пациентов с СРК», — говорит Катсос.

Устранение разрыва
В идеале люди должны увеличивать потребление клетчатки из цельных пищевых источников, таких как цельнозерновые, фрукты, бобы, горох и другие овощи, но включение добавленной клетчатки в пищу как часть хорошо сбалансированной диеты может помочь сократить разрыв между рекомендуемым и фактическим потреблением клетчатки. Специалисты по питанию захотят быть в курсе новых исследований многих преимуществ для здоровья этих функциональных волокон и продуктов, которые их содержат.

— Констанс Браун-Риггс, MSEd, RD, CDE, CDN, является национальным представителем Академии питания и диетологии, специализирующейся на питании афроамериканцев, и автором Руководства для афроамериканцев по благополучной жизни с диабетом и Душевное и здоровое питание при диабете .

Продукты, содержащие функциональные волокна

Кукурузное волокно растворимое
• Злаки
• Выпечка
• Конфеты
• Молочные продукты
• Замороженные продукты
• Супы
• Салатные заправки
• Фруктовые напитки
• Газированные напитки
• Напитки-заменители пищи
• Ароматизированные напитки

Полидекстроза
• Сухие напитки
• Безалкогольные напитки
• Мороженое и другие замороженные десерты
• Твердые и безалкогольные конфеты, а также шоколад
• Торты, печенье и пироги
• Крупы и закуски
• Фруктовые пасты
• Заправки для салатов
• Соусы, сиропы и начинки
• Арахисовые пасты
• Продукты с пониженным содержанием сахара, жира и калорий

Ссылки
1.Славин Ю.Л. Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. J Am Diet Assoc . 2008; 108 (10): 1716-1731.

2. Диетические, функциональные и общие волокна. В: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макронутриенты) . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002 г.

3. Тейт и Лайл. Растворимое кукурузное волокно: польза для здоровья и применение продуктов. http://www.foodnutritionknowledge.info/Documents/TL Брошюра о растворимом кукурузном волокне, 2013.pdf. По состоянию на 28 сентября 2013 г.

4. Housez B, Cazaubiel M, Vergara C и др. Оценка пищеварительной толерантности растворимого кукурузного волокна. J Hum Nutr Diet . 2012; 25 (5): 488-496.

5. Konings E, Schoffelen PF, Stegen J, Blaak EE. Влияние полидекстрозы и растворимого кукурузного волокна на энергетический обмен, метаболический профиль и контроль аппетита у мужчин и женщин с избыточным весом. Br J Nutr . 2013: 1-11.

6. Ранавана В., Мюллер А., Генри С.Дж. Полидекстроза: ее влияние на кратковременное потребление пищи и субъективное чувство сытости у мужчин — рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Eur J Nutr . 2013; 52 (3): 885-893.

7. Тейт и Лайл. Полидекстроза: польза для здоровья и применение продуктов. http://www.foodnutritionknowledge.info/Documents/TL PDX Brochure2013.pdf. По состоянию на 28 сентября 2013 г.

8. Monsivais P, Carter BE, Christiansen M, Perrigue MM, Drewnowski A. Растворимая клетчатка декстрин усиливает насыщающую способность напитков. Аппетит . 2011; 56 (1): 9-14.

9. Тимм Д.А., Томас В., Буало Т.В., Уильямсон-Хьюз П.С., Славин Дж.Л. Полидекстроза и растворимые кукурузные волокна увеличивают влажную массу фекалий за пять дней у здоровых мужчин и женщин. J Nutr . 2013; 143 (4): 473-478.

10. Хатчинсон К., Хсу У.Х., Холлис Дж. Х.Влияние растворимой клетчатки декстрина на постпрандиальный аппетит и последующее потребление пищи у здоровых взрослых. Представлено: Экспериментальная биология; 20-24 апреля 2013 г .; Бостон, Массачусетс.

11. Уиснер С.М., Накацу С.М., Мартин Б.Р., МакКейб Л.Д., МакКейб Г.П., Уивер С.М. Растворимое кукурузное волокно модулирует абсорбцию кальция, изменяя микробиоту толстой кишки. Стенды представлены в: Экспериментальная биология; 20-24 апреля 2013 г .; Бостон, Массачусетс.

20+ простых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохранят чувство насыщения

Последнее обновление: 13 октября 2020 г.

Вызывает ли слово «закуска с высоким содержанием клетчатки» кексы с отрубями, агрессивно хрустящие крекеры или добавки с мелом?

Тогда, возможно, пришло время переосмыслить все, что вы знаете о перекусах с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы получить больше клетчатки из закусок, не нужно использовать добавки или подавлять безвкусные зерна; вам просто нужно знать, какие вкусные закуски и ингредиенты уже богаты клетчаткой.

Почему волокно полезно для вас?

Эксперты Fiberfacts.org говорят, что вы можете рассматривать клетчатку, или, точнее, пищевые волокна, «сложный углевод, который не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике».

Ключевые знания: Вы найдете клетчатку только в растениях.(Любые нерастительные жиры, мясо или молочные продукты, в которых утверждается, что они были добавлены.)

Хотя это может показаться нелогичным, употребление большего количества вещества, которое наш организм не усваивает или не переваривает, может принести много пользы для здоровья. Волокно может…

Вам нужно больше волокна?

Если вы сочли перечисленные выше преимущества убедительными, то, возможно, задаетесь вопросом, нужно ли вам получать больше клетчатки. Как узнать, нужно ли вам больше клетчатки?

Вот лишь несколько признаков того, что вам может потребоваться больше клетчатки в вашем рационе:

• Вы всегда чувствуете голод, даже если едите много.
• Вы испытываете всплески энергии и сбои. (Замедляя всасывание жиров и углеводов, производящих энергию, клетчатка может поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии на стабильном уровне.)
• Вы не едите достаточно продуктов или цельнозерновых продуктов.

Исправление: Знайте, сколько клетчатки вам нужно, и отслеживайте потребление, чтобы убедиться, что вы ее получаете.

Ваши цели:

Если вы не знаете, сколько клетчатки вы едите, попробуйте использовать приложение для отслеживания калорий или клетчатки.На этикетках продуктов питания указано содержание клетчатки, поэтому вы также можете просто записать содержание клетчатки во всем, что вы едите в течение дня.

Вам нужно будет проверить содержание клетчатки в немаркированных продуктах, но со временем вы начнете запоминать эти цифры, не просматривая их.

Закуски с высоким содержанием клетчатки 101

Если вы помните только одну вещь из всей информации в этом посте, то помните ключевые знания, которые мы поняли ранее: вы найдете клетчатку только в растениях.

Используйте этот принцип в качестве ориентира при выборе закусок.

Ключевые ингредиенты закусок с высоким содержанием клетчатки:

• Jicama (32 грамма клетчатки)
• Груша (7 грамм клетчатки)
• Авокадо (5 г клетчатки)
• Миндаль (3,5 грамма клетчатки)
• Попкорн (8 граммов клетчатки в 2 унциях)
• Овсяные отруби (14 г клетчатки)
• Зародыши пшеницы (18 г клетчатки)
• Цельнозерновой хлеб (3 грамма клетчатки)
• Все бобы и бобовые (около 20-50 граммов клетчатки, в зависимости от сорта)
• Киноа (5 г клетчатки)

Советы и рекомендации по перекусам с высоким содержанием клетчатки:

• Ешьте фрукты с кожурой, чтобы получить все волокна, предлагаемые растением.
• Пейте много воды! По данным Академии питания и диетологии, «если вы потребляете больше, чем обычно, клетчатки, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор». Это связано с тем, что пищевые волокна действуют как губка, проходя через пищеварительный тракт, и для их плавного прохождения через них требуется вода.
• Съешьте все, что сможете.
• Внимательно прочтите этикетки.
• Возьмите с собой овсяные отруби или зародыши пшеницы и используйте их в качестве любимой заправки для салатов, супов, йогуртов и т. Д.(Спасибо UCSF за этот совет!)
• Подслащивайте хлопья, овсяные хлопья и выпечку сухофруктами.

Закуски Grab and Go с высоким содержанием клетчатки

Портативные закуски с высоким содержанием клетчатки содержат ингредиенты с натуральными волокнами, которые не нужно хранить в холодильнике.

1. Коробка с закусками-бомбой

• Содержание клетчатки: В зависимости от сменяемых закусок — все закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки

• Подходит для: Для всех, кто хочет попробовать ежемесячную ротацию новых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые оставят вас довольными и сытыми.

Клетчатка — идеальный суперпродукт. Хотя есть много способов включить клетчатку в свой рацион, суперпродукт содержит здоровую дозу клетчатки в ароматном перекусе. Чтобы упростить вам задачу, мы предлагаем коробку с закусками-бомбами, в которой три упаковки закусочных бомб доставляются прямо к вашему порогу.

2. Батончик из мюсли Perfect Granola с кокосом и клюквой

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% от рекомендуемой дневной нормы (DV))

• Подходит для: В этот момент вы вспоминаете, что у вас было мероприятие после работы, и у вас не будет времени быстро поужинать.

Список ингредиентов этого батончика с клюквой, овсом, коричневым рисом и семенами подсолнечника позволяет легко понять, почему люди называют его идеальным.

3. Хлебобулочные изделия на основных связках сухарей Кокосовое какао Грейнола

• Содержание клетчатки: 3 грамма (10% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вы хотите сладких хлопьев.

Эта закуска имеет такой же вкус, как и любой десерт или хлопья с высоким содержанием сахара, но она также полезна для организма с такими ингредиентами, как амарант, коричневый рис и миндаль.

4. Снеки из нута с морской солью BIENA

• Содержание клетчатки: 4 грамма (14% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вы получаете коробку полуденных закусок и не хотите есть картофельные чипсы.

Хрустящий обжаренный нут, посыпанный морской солью, превращает пикантные закуски с высоким содержанием клетчатки в быстрое и легкое наслаждение.

5. Popcorners Flourish Harvest Kale Veggie Crisps

• Содержание клетчатки: 2 грамма (7% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вы в дороге, и нигде не видно салата из свежей полевой зелени.

Как будто нам нужен был еще один повод полюбить нут! Низкокалорийный и богатый клетчаткой нут является идеальной основой для здоровых хрустящих чипсов, которые не оставляют жирных следов на ваших пальцах.

6. Bada Bean Морская соль Bada Boom

• Содержание клетчатки: 5 грамм (20% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вам нужен хрустящий вечерний перекус, который сохранит чувство сытости до завтрака.

Искусно приправленные бобы фава / бобы обжариваются до хрустящей корочки, прежде чем попадут в каждый удобный пакет для закусок.

7. Poshi Artichoke Packs

• Содержание клетчатки: 2 грамма (7% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вы настроены на изысканные закуски, которые к тому же невероятно полезны.

Пачки артишоков, которые можно перекусить, дадут вам возможность перекусить в любое время с ароматом вашего любимого блюда антипасто.

8. BRAMi Итальянская закуска с бобами люпини

• Содержание клетчатки: 5 грамм (21% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вы собираетесь на свадьбу и знаете, что не будете есть примерно до 20:00.

Маринованные и фасованные бобы лупини — это энергетическая закуска с клетчаткой для тех, кто голоден в дороге.

9. I Heart Keenwah Almond Quinoa Clusters

• Содержание клетчатки: 2 грамма (8% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вам просто нужно съесть что-нибудь немного хрустящее с утренним капучино.

Слегка подслащенные, чтобы доставить удовольствие вашим вкусовым рецепторам, и богатые клетчаткой для наполнения желудка, эти мощные кластеры обеспечивают исправление клетчатки в любое время.

10. Harvest Snaps Чипсы для барбекю из черной фасоли

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% дневной нормы)

• Подходит для: Когда ваша тяга к пикантным закускам проявляется с удвоенной силой.

Большой вкус барбекю в хрустящих палочках из черных бобов.

11. Попкорн Индиана Морская соль Попкорн

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вы перекусываете после ужина, любуясь звездами.

Попкорн премиум-класса и морская соль составляют простую и простую комбинацию закусок, столь же классическую, как и они сами.

12. Микс сладко-соленой тропы фермы Ларк Эллен

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вам нужно включить питание перед утренней встречей.

Ларк Эллен Фарм называет эту смесь «рай в мешочке», и легко понять, почему. Этот наполненный волокнами шлейф включает вишню, изюм, а также орехи и семена, поцелованные кленом.

13. Eden Foods Spicy Berry Mix

• Содержание клетчатки: 2 грамма (7% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вам нужно немного зарядиться энергией перед ужином с семьей.

Семена, приправленные чесноком и кайенским перцем, сочетаются с пухлыми сладкими ягодами в смеси, которая удивит ваши чувства и наполнит желудок.

Рецепты закусок с высоким содержанием клетчатки

Эти рецепты закусок с высоким содержанием клетчатки включают творческие сочетания вкусов, чтобы выделить продукты с высоким содержанием клетчатки вкусными и легкими в приготовлении способами.

14. Чипсы Jicama с цитрусовыми и травами от бега до кухни

• Содержание клетчатки: 10 грамм на порцию

• Подходит для: Когда вы голодаете в середине дня, но не хотите полностью испортить себе аппетит к большому обеду позже.

Хикама, наполненная клетчаткой из розмарина, тимьяна и лимона, из которых получается один интересный и вкусный чипс.

15. Сырой жареный картофель хикама с одной зеленой планеты

• Содержание клетчатки: 8 грамм на порцию

• Подходит для: Когда вы не можете перестать думать о том, чтобы съесть настоящий картофель фри.

Эти сырые «картошки фри» не требуют жарки и картофеля!

16.Овсяная каша с авокадо от Eat by Chloe

• Подходит для: Когда вам нужен супер-сытный завтрак в течение насыщенного дня.

Два богатых клетчаткой ингредиента — авокадо и овсянка — вместе составляют супер-закуску, которая избавит вас от голода.

17. Чаша с овсяными отрубями, вид с Большого острова

• Подходит для: Когда вы знаете, что ваш день настолько загружен, что у вас не будет времени на полноценный обед.

Смешайте овсяные отруби с огромным списком полезных ингредиентов, чтобы получилась миска с мощными волокнами.

18. Творог + зародыши пшеницы + мед из фасоли

• Подходит для: Когда вы думаете, что хотите мороженое с фруктами.

Медовый творог и зародыши пшеницы — это восхитительная закуска с высоким содержанием клетчатки, которая по вкусу напоминает десерт.

19. 3 ингредиента овсяных кусочка с арахисовым маслом без выпечки из печенья и чашек

• Подходит для: Когда вам нужен полезный десерт, в котором есть больше, чем просто пустые калории.

Арахисовое масло и овес вызывают у вас тягу к упаковке пустых калорий.

20. Обрезать Power Balls от тяги Кима

• Подходит для: Когда вам нужно попить в перерывах между приемами пищи.

Если вы никогда не исследовали достоинства чернослива, значит, вы упустили возможность перекусить, богатым клетчаткой. Эти энергетические шары превращают чернослив в стильную закуску.

21. Брускетта для завтрака с помидорами и чечевицей из баночки лимонов

• Подходит для: Когда вам нужен модный завтрак для друзей, которые твердят, что они абсолютно голодают.

Добавьте чечевицу в классическую брускетту, чтобы повысить уровень клетчатки и приготовить блюдо, которое будет более сытным, чем классическая закуска.

22. Хрустящая острая чечевица от Mary’s Test Kitchen

• Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки

• Подходит к: Если вы хотите удивительный, но вкусный вечерний перекус.

Когда чечевица идеально хрустит, она станет удобной закуской, которую вы полюбите не меньше чипсов.

23. Снэк-батончики Superfood Popcorn от Wildly Organic

• Подходит для: Если вы хотите найти новый способ попробовать попкорн.