Что такое sugar: Simple English Wikipedia, the free encyclopedia

Подсластители, не содержащие сахара

Сахар — не единственное сладкое вещество, используемое в нашей пище.Обычно используется ряд других подсластителей, и они могут быть либо натуральными по происхождению, например, из растительных экстрактов, либо искусственными, синтезируемыми исключительно для их роли в качестве подсластителя.

Стевия

Экстракт растения Stevia rebaudiana , используемого для производства искусственного подсластителя.

Сладость обеспечивается группой химических веществ, называемых гликозидами, и она до 150 раз слаще сахара.

Различные производители по-разному извлекают и очищают стевию, что приводит к немного разным продуктам, некоторые из которых могут иметь ярко выраженный и слегка горьковатый привкус.

Сахарные спирты

Полученные из растений сахарные спирты являются подсластителями, которые связаны с сахарами, но содержат меньше калорий, поскольку они не полностью метаболизируются.

Как таковые, они в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови, но могут иметь слабительный эффект при приеме в больших количествах. Сахарные спирты включают эритрит, глицерин (также известный как глицерин или глицерин), гидролизаты гидрированного крахмала, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит.

Интересно, что сахарные спирты часто встречаются в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара».

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители — это продукты с низким или нулевым содержанием калорий, которые часто используются вместо сахара для подслащивания пищевых продуктов и напитков.

Искусственные подсластители используются не только в так называемых «диетических продуктах», так как многие обычные готовые блюда и другие продукты также содержат искусственные подсластители.

Безопасны ли искусственные подсластители?

Вокруг безопасности искусственных подсластителей было много споров, исследований и разногласий. Национальный институт рака США и Великобритания в настоящее время заявляют, что нет никаких доказательств того, что искусственные подсластители вызывают рак у людей, и все они должны пройти тщательное тестирование, прежде чем будут лицензированы для использования в пищевых продуктах.

Тем не менее, вы должны быть в курсе текущих исследований воздействия искусственных подсластителей на здоровье и принимать собственное решение относительно того, что вы хотите есть.

Аспартам

Аспартам — низкокалорийный искусственный подсластитель, основанный на соединении белковых аминокислот аспарагиновой кислоты и фенилаланина.

Аспартам является одним из наиболее распространенных подсластителей и продается под различными торговыми наименованиями, включая NutraSweet, Equal, Spoonful, Equal-Measure, Canderel, Benevia, AminoSweet и NatraTaste.

Аспартам был предметом ряда опасений для здоровья и был связан с опухолями мозга, лейкемиями, лимфомами, мигренью и рядом других проблем. Однако ряд обзоров, например, проведенный Национальным институтом рака США в 2006 г. и Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов совсем недавно, в 2013 г., не нашли доказательств этого.

Допустимая суточная доза, установленная в 100 раз ниже, чем количество, которое может вызвать проблемы со здоровьем в результате лабораторных исследований, составляет 40 мг на килограмм массы тела.

Для взрослого весом 75 кг / 165 фунтов это соответствует примерно 19 банкам диетической газировки или 363 таблеткам подсластителя в день.

Сахарин

Обнаруженный в 1879 году сахарин был первым искусственным подсластителем.

Продается как Sweet’N Low и Sucron, он почти в 300 раз слаще сахара, хотя некоторые считают, что он имеет немного горький или металлический привкус.

Сахарин используется в продуктах, включая продукты питания, напитки, жевательную резинку, зубную пасту, блеск для губ и витамины.

Предполагалось, что сахарин вызывает рак мочевого пузыря в 1970-х годах, но это было опровергнуто, и переоценка, проведенная в 1999 году Международным агентством по изучению рака, пришла к выводу, что сахарин не является возможным канцерогеном для человека.

Допустимая суточная доза составляет 5 мг на килограмм массы тела.

Сукралоза

Обнаруженная в 1996 году сукралоза намного слаще сахарина и аспартама и более термостабильна.

Сукралоаза продается под торговыми марками Splenda Zerocal, Sukrana, SucraPlus, Candys, Cukren и Nevella.

Допустимая суточная доза составляет 15 мг на килограмм массы тела.

Ацесульфам K

Ацесульфам К чаще всего используется в смеси с сукралозой, чтобы уменьшить горькое послевкусие аспартама в ряде низкокалорийных продуктов и напитков.

Допустимая суточная доза составляет 9 мг на килограмм массы тела.

Неотам

Одобренный FDA в 2002 году и произведенный NutraSweet, неотам является производным аспартама.

Однако неотам намного слаще аспартама и поэтому используется в гораздо меньших количествах.Как и в случае со всеми подсластителями, существуют разногласия по поводу безопасности, однако группа по защите прав потребителей «Центр науки в общественных интересах» оценила неотам как «безопасный».

Чтобы узнать больше о том, как сахар метаболизируется в нашем организме, и о его влиянии на наше здоровье, перейдите на нашу страницу «Сахар и диета».

Наука о конфетах: что такое сахар?

белое вещество, известное как сахар, — это сахароза, молекула, состоящая из из 12 атомов углерода, 22 атомов водорода и 11 атомов кислорода (C ₁₂ H ₂₂ O ₁₁ ).Как и все соединения, состоящие из этих трех элементов, сахар это углевод. Он естественным образом содержится в большинстве растений, но особенно в сахарном тростнике и сахарной свекле — отсюда их имена.

Сахароза на самом деле два простых сахара, слипшихся вместе: фруктоза и глюкоза. В рецептах немного кислоты (например, немного лимонного сока или винного камня) вызовет сахарозу чтобы разбить на эти два компонента.

Если присмотритесь к сухому сахару, вы заметите, что он в маленьких кубовидных формах.Это кристаллы сахара, упорядоченные расположение молекул сахарозы.

Что происходит при нагревании раствора сахара?

Когда вы добавляете сахар в воду, кристаллы сахара растворяются и сахар переходит в раствор.Но ты не можешь раствориться бесконечное количество сахара в фиксированный объем воды. Когда в растворе было растворено столько сахара, сколько возможно, раствор называется насыщенным.

точка насыщения различна при разных температурах. Чем выше температура, тем больше сахара можно удержать в растворе.

Когда вы готовите партию конфет, вы варите сахар, воду и различные другие ингредиенты до чрезвычайно высоких температур.При таких высоких температурах сахар остается в растворе, хотя большая часть воды выкипела. Но когда конфета готовится и начинает остывать, есть больше сахара в растворе, чем обычно возможно. Решение считается перенасыщенным сахаром.

пересыщение это нестабильное состояние. Молекулы сахара начнут кристаллизоваться обратно в твердое тело при малейшей провокации. Любое перемешивание или толчки может привести к начать кристаллизоваться.

Почему кристаллы нежелательны в некоторых рецептах конфет, и как остановить их формирование?

The тот факт, что сахар затвердевает в кристаллы, чрезвычайно важен в изготовлении конфет.В основном есть две категории конфет — кристаллический (конфеты, содержащие кристаллы в их готовая форма, такая как помадка и помадка), и некристаллические , или аморфные (конфеты не содержащие кристаллов, такие как леденцы, ириски и карамель). Ингредиенты рецепта и процедуры для некристаллических конфет специально предназначен для предотвращения образования кристаллов сахара, потому что они придают полученной конфете зернистую текстуру.

Один способ предотвратить кристаллизацию сахарозы в конфетах чтобы убедиться, что есть другие виды сахара — обычно фруктоза и глюкоза — мешают. Крупные кристаллы сахарозы сложнее образуется, когда молекулы вокруг есть фруктоза и глюкоза. Кристаллы что-то образуют как Лего, соединяющиеся вместе, за исключением того, что вместо Лего штук, есть молекулы. Если некоторые из молекул другого размера и формы, они не подходят друг другу, и кристалл не образуется.

А простой способ добавить в смесь другие виды сахара — «инвертировать» сахарозу (основной белый сахар, хорошо знаю), добавив в рецепт кислоту. Кислоты, такие как лимонный сок или винный камень вызывают расщепление сахарозы (или преобразовать) в два более простых компонента, фруктозу и глюкоза. Другой способ — добавить сахар без сахара, например в виде кукурузного сиропа, который в основном состоит из глюкозы. Некоторые рецепты леденцов используйте до 50% кукурузного сиропа; это для предотвращения сахара кристаллы от разрушения текстуры.

Жиры в конфетах служат аналогичной цели. Жирные ингредиенты, такие поскольку сливочное масло препятствует кристаллизации — опять же, мешая молекулам сахарозы, которые пытаясь замкнуть вместе кристаллы. Ирис обязан своей гладкости текстура и легкая ломкость, отсутствие кристаллов сахара, благодаря большому количеству масла в смеси.

56 Общие сведения, о которых вы должны знать

Добавленный сахар привлек внимание как ингредиент, которого следует избегать в современной диете.

В среднем американцы съедают около 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день (1).

Большая часть этого скрыта в обработанных пищевых продуктах, поэтому люди даже не подозревают, что едят их.

Весь этот сахар может быть ключевым фактором при нескольких серьезных заболеваниях, включая болезни сердца и диабет (2, 3).

У сахара много разных названий, поэтому бывает сложно определить, сколько его на самом деле содержится в пище.

В этой статье перечислены 56 различных названий сахара.

Во-первых, давайте кратко объясним, что такое добавленный сахар и как различные типы могут повлиять на ваше здоровье.

Во время обработки в пищу добавляют сахар для улучшения вкуса, текстуры, срока годности или других свойств.

Добавленный сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как сахароза, глюкоза или фруктоза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) теперь требует, чтобы количество добавленного сахара, содержащегося в пище или напитке, было указано на этикетке с указанием пищевой ценности.На этикетке также должен быть указан процент дневной нормы (DV).

Между тем, однокомпонентные сахара и сиропы, такие как столовый сахар и кленовый сироп, имеют несколько другую этикетку с указанием пищевой ценности.

Для этих продуктов этикетка будет включать процент DV добавленного сахара. Эта информация может также отображаться в сноске внизу этикетки вместе с количеством добавленного сахара (4).

Резюме

Сахар обычно добавляют в обработанные пищевые продукты. FDA определило «сахар» и требует, чтобы определенные сахара маркировались как «добавленные сахара» в пищевых продуктах.

Короче да. Глюкоза и фруктоза, хотя они очень распространены и часто встречаются вместе, могут по-разному влиять на ваш организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой вашего тела, тогда как фруктоза метаболизируется почти полностью в печени (5).

Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления сахара (6, 7, 8).

К ним относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет 2 типа.

Таким образом, следует избегать чрезмерного употребления любого типа сахара.

Резюме

Добавленный сахар имеет много названий, и большинство из них состоит из глюкозы или фруктозы. Избегание чрезмерного употребления сахара в ежедневном рационе — важная стратегия для здоровья.

Сахароза — самый распространенный вид сахара.

Часто называемый столовым сахаром, это встречающийся в природе углевод, который содержится во многих фруктах и ​​растениях.

Столовый сахар обычно получают из сахарного тростника или сахарной свеклы.Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, связанных вместе.

Сахароза содержится во многих продуктах питания. Некоторые из них включают:

Резюме

Сахароза также известна как столовый сахар. Он естественным образом содержится во многих фруктах и ​​растениях, и его добавляют во все виды обработанных пищевых продуктов. Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — широко используемый подсластитель, особенно в Соединенных Штатах.

Производится из кукурузного крахмала промышленным способом.Он состоит как из фруктозы, так и из глюкозы.

Существует несколько различных типов HFCS, содержащих разное количество фруктозы.

Двумя наиболее распространенными разновидностями, используемыми в пищевых продуктах и ​​напитках, являются:

• HFCS 55 . Это наиболее распространенный вид HFCS. Он содержит 55% фруктозы, почти 45% глюкозы и воду.
• HFCS 42. Эта форма содержит 42% фруктозы, а остальное — глюкоза и вода (9).

HFCS имеет состав, аналогичный сахарозе (50% фруктозы и 50% глюкозы).

HFCS содержится во многих продуктах питания и напитках, особенно в Соединенных Штатах. К ним относятся:

• содовая
• хлеб
• печенье
• конфеты
• мороженое
• торты
• зерновые батончики

Резюме

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала. Он состоит из разного количества фруктозы и глюкозы, но по своему составу такой же, как сахароза или столовый сахар.

Нектар агавы, также называемый сиропом агавы, является очень популярным подсластителем, получаемым из растения агавы.

Его обычно используют в качестве «здоровой» альтернативы сахару, поскольку он не так сильно повышает уровень сахара в крови, как многие другие разновидности сахара.

Однако нектар агавы содержит около 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы.

Он используется во многих «здоровых продуктах», таких как фруктовые батончики, сладкие йогурты и зерновые батончики.

Краткое содержание

Нектар или сироп агавы получают из растения агавы. Он содержит 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы.

Большинство добавленных сахаров и подсластителей содержат как глюкозу, так и фруктозу.

Вот несколько примеров:

Резюме

Все эти сахара содержат разные количества глюкозы и фруктозы.

Эти подсластители содержат чистую глюкозу или глюкозу в сочетании с другими сахарами, кроме фруктозы. Эти другие сахара могут включать другие сахара, такие как галактоза:

• ячменный солод
• сироп коричневого риса
• кукурузный сироп
• сухие вещества кукурузного сиропа
• декстрин
• декстроза
• диастатический солод
• этил

  глюкоза

сухие вещества
• лактоза
• солодовый сироп
• мальтодекстрин
• мальтоза
• рисовый сироп

Резюме

Эти сахара состоят из глюкозы, либо самой по себе, либо в сочетании с другими сахарами, кроме фруктозы.

Эти два подсластителя содержат только фруктозу:

• кристаллическая фруктоза
• фруктоза

Резюме

Чистая фруктоза просто называется фруктозой или кристаллической фруктозой.

Есть несколько добавленных сахаров, которые не содержат ни глюкозы, ни фруктозы. Они менее сладкие и менее распространенные, но иногда их используют в качестве подсластителей:

1. D-рибоза
2. галактоза

Резюме

D-рибоза и галактоза не такие сладкие, как глюкоза и фруктоза, но они также используются в качестве подсластителей.

Нет причин избегать сахара, который естественным образом присутствует в цельных продуктах.

Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат небольшое количество сахара, но также содержат клетчатку, витамины, минералы и другие полезные соединения.

Негативные последствия высокого потребления сахара для здоровья связаны с огромным количеством добавленного сахара, который присутствует в западном рационе питания.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара — есть в основном цельные и минимально обработанные продукты.

Однако, если вы решите покупать упакованные продукты, обратите внимание на множество различных названий сахара.

Сахар и сахарный спирт: в чем разница?

Сахар — это сладкие углеводы, которые ваше тело может преобразовывать в энергию.

Сахарные спирты также обладают сладким вкусом. Однако они имеют другую химическую структуру, и ваше тело не усваивает их так эффективно.

И то, и другое содержится в продуктах питания, а также добавляется в обработанные продукты.

Хотя они используются одинаково, они по-разному влияют на ваше пищеварение, уровень сахара в крови и здоровье полости рта.

В этой статье объясняются важные различия между сахаром и сахарным спиртом.

Сахар — это сладкие углеводы. На химическом уровне они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, зерно и молочные продукты, а также добавляются в обработанные пищевые продукты.

Простые сахара можно разделить на две основные категории — моносахариды и дисахариды.

Моносахариды представляют собой простейший тип сахара и содержат только один тип молекул сахара.

Глюкоза — простейший сахар и предпочтительный источник энергии для вашего тела. Это сахар, который измеряется в тестах на сахар в крови. Другие моносахариды — это фруктоза и галактоза, которые метаболизируются в глюкозу (1, 2).

Дисахариды состоят из двух связанных вместе моносахаридных сахаров. Их необходимо разделить для переваривания (1, 2).

Наиболее распространенным дисахаридом является сахароза, также известная как столовый сахар и состоящая из молекул глюкозы и фруктозы.Между тем, лактоза содержится в молоке и состоит из молекул глюкозы и галактозы, а мальтоза состоит из двух молекул глюкозы.

Резюме

Сахар относится к сладким углеводам, которые ваше тело использует для получения энергии. Они состоят из отдельных или парных молекул, известных как моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза) соответственно.

Сахарные спирты, также называемые полиолами, представляют собой тип углеводов, структура которых напоминает как сахара, так и спирт.

Тем не менее, сахарные спирты не содержат этанол, и поэтому они безопасны для людей, которые предпочитают избегать алкоголя.

Учитывая, что они похожи на сахар, они могут активировать рецепторы сладкого на вашем языке и оказывать приятное охлаждающее действие на вкус продуктов (1).

Однако они не так эффективно усваиваются и перевариваются, как обычный сахар, и поэтому содержат меньше калорий.

Они естественным образом содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах, таких как сливы, клубника и авокадо, а также получаются путем обработки обычного сахара.

Сахарные спирты часто используются в качестве низкокалорийных подсластителей в жевательных резинках и конфетах, не содержащих сахара, в качестве пищевых добавок в обработанных пищевых продуктах, а также в зубных пастах, некоторых лекарствах и слабительных средствах.

Обычные типы сахарных спиртов включают ксилит, эритрит, сорбит, мальтит, маннит, изомальт и лактит (1).

Краткое описание

Сахарные спирты имеют структуру, аналогичную структуре сахаров, но также содержат молекулу спирта. Это означает, что они имеют сладкий вкус, но не усваиваются и не метаболизируются так же, как сахар.

Сахар и сахарные спирты значительно различаются по сладости, калорийности и пищеварению, а также по их влиянию на уровень сахара в крови и здоровье полости рта.

Калорийность и сладость

Сахарный спирт содержит меньше калорий, чем обычный сахар.

В среднем они содержат около 2 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, поступающими из сахаров (1, 3).

Кроме того, они часто немного менее сладкие, предлагая 25–100% сладости столового сахара.Лактитол наименее сладкий, а ксилит такой же сладкий, как сахароза (1, 3, 4).

Чрезмерное потребление сахара связано с такими состояниями здоровья, как ожирение, сердечные заболевания, диабет и воспалительные заболевания (2, 5).

Таким образом, сахарные спирты могут помочь снизить потребление сахара, предоставляя более низкокалорийную альтернативу сахару, но при этом сохраняя сладкий вкус (1, 6).

Переваривание

Сахар переваривается в тонком кишечнике и транспортируется в кровоток для дальнейшего метаболизма или использования для получения энергии (3, 7).

И наоборот, ваш организм не переваривает сахарные спирты эффективно.

Единственным исключением является эритрит, который хорошо всасывается, но не метаболизируется. Вместо этого он выводится с мочой в основном в неизменном виде (3, 8).

Однако большинство сахарных спиртов попадает в толстую кишку, где ферментируется кишечными бактериями.

При более высоком уровне потребления это может вызвать вздутие живота, метеоризм, боль в животе и диарею, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (3, 9, 10).

Текущие рекомендации советуют переносить умеренные дозы 10–15 г в день. Однако чувствительным людям может потребоваться избегать употребления сахарных спиртов, особенно сорбита и мальтита, или уменьшить их потребление, чтобы избежать симптомов (3, 9, 10).

Влияние на уровень сахара в крови

Когда сахара едят, они расщепляются в простой форме и всасываются в кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови (7).

Затем инсулин транспортирует сахара в клетки вашего тела, чтобы преобразовать их в энергию или накапливать (7).

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови. ГИ глюкозы составляет 100, а сахарозы — 60, что означает, что оба имеют высокий ГИ (11, 12).

Учитывая, что сахарные спирты не усваиваются эффективно, они оказывают гораздо менее значительное влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, более низкий ГИ, значения которого находятся в диапазоне от 0 до 36 (1).

Таким образом, сахарные спирты могут быть хорошей альтернативой для людей с преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом.

Разрушение зубов

Сахар ферментируется бактериями во рту, которые могут производить кислоты, которые повреждают зубную эмаль и повышают риск кариеса (1).

Сахарные спирты не вызывают кариеса, так как бактерии во рту не могут их ферментировать (1).

Фактически, ксилит и эритрит могут даже помочь предотвратить кариес, поэтому их часто используют в зубной пасте, мятных конфетах или жевательных резинках без сахара. Однако необходимы дополнительные исследования (13, 14, 15).

обзор

Сахарные спирты, как правило, менее сладкие, чем сахароза, и содержат меньше калорий. Кроме того, они менее усвояемы, что может вызывать у некоторых людей побочные эффекты. С другой стороны, сахар больше влияет на уровень сахара в крови и может способствовать кариесу.

Сахар и сахарные спирты — это сладкие углеводы с немного различающейся химической структурой.

Сахарные спирты, как правило, менее сладкие и содержат меньше калорий, чем сахар. Они также менее существенно влияют на уровень сахара в крови, что делает их подходящей альтернативой для людей с диабетом.

Кроме того, они не связаны с кариесом и могут даже помочь предотвратить его.

Однако, в отличие от сахара, они плохо усваиваются организмом. Это означает, что при употреблении в больших количествах или у чувствительных людей они могут вызвать вздутие живота, метеоризм, боль в желудке и диарею.

Руководство по добавленному сахару без BS

Разберитесь в сладостях, чтобы сократить и побороть тягу к еде

В последние годы индустрия диетического питания и диетологии называет сахар злодеем.По правде говоря, сахар — это не такое «зло». Во-первых, это быстрый источник энергии.

Это не значит, что вам нужно целыми днями поглощать сладкое, чтобы продолжать работу. На самом деле это было бы плохой идеей по многим причинам. Давайте разберемся, прежде чем объяснять почему.

Мы получаем сахар из фруктов, овощей и молочных продуктов. Наше тело превращает крахмалы, такие как картофель, макароны, рис, хлеб и бобы, в простой сахар, называемый глюкозой.

Потребление сахара может стать проблемой, когда мы едим слишком много того, что добавлено в обработанные товары, или когда мы добавляем слишком много его в натуральные продукты, которые мы едим.Это то, что мы называем «добавленным сахаром». Он идет под многими другими названиями, которые вы можете или не можете узнать в списке ингредиентов.

Несмотря на популярные диетические тенденции и ужасную репутацию добавленного сахара, вовсе не обязательно отказываться от сладкого. Вместо этого вы можете найти способы употреблять его более разумно и рационально.

Если вы посыпаете пакетом белых гранул утренний кофе или разрезанный пополам грейпфрут, очевидно, что вы добавили немного сахара. Но у многих продуктов в наших холодильниках и кладовых есть незаметные порции под более сдержанными названиями.Вы можете даже не осознавать, что потребляете его.

Кетчуп для картофеля фри, заправка в бутылках для салата и «полностью натуральный» фруктовый ароматизатор в йогурте или овсяной каше быстрого приготовления могут содержать удивительное количество добавленного сахара. И, конечно же, то, что нам нравится поливать наши продукты, например мед, агава или кленовый сироп, тоже содержит сахар. Но как узнать, прочитав этикетку с информацией о пищевой ценности?

Добавленные сахара в списки ингредиентов

• слов, оканчивающихся на «оса», например фруктоза и декстроза
• сиропы, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, солодовый сироп, кленовый сироп, сироп агавы
• нектары, например грушевый нектар и персиковый нектар
• соки, такие как фруктовый сок и тростниковый сок
• любое упоминание «сахара» или «подсластителя», например пальмового сахара и выпаренного подсластителя
• мед

Добавленный сахар может отображаться как много различных ингредиентов, и список долго.Никто не ждет, что вы запомните их все. Но эти простые советы помогут вам определить добавленный сахар на этикетке продукта.

В 2016 году изменение этикеток на пищевых продуктах упростит подсчет добавленного сахара. С 1 января 2020 года продукты компаний с выручкой более 10 миллионов долларов должны включать в себя строку с отступом под суммой «Всего сахара», в которой указано количество добавленных сахаров в граммах. Продукты от компаний с меньшей выручкой должны соответствовать требованиям до 1 января 2021 года. Ожидайте, что в течение следующего года или двух добавленный сахар будет рассчитан на этикетке Nutrition Facts.

Добавленные сахара имеют значение, потому что они складываются. Средний американец употребляет чуть более 70 граммов добавленного сахара в день. Это соответствует почти 60 фунтам добавленного сахара в год. Для сравнения: мы потребляем больше добавленного сахара, чем разрешено для зарегистрированной сумки авиакомпании.

По данным Американской кардиологической ассоциации, максимальное количество добавленного сахара, которое вы должны потреблять в день, составляет 36 граммов (9 чайных ложек) для мужчин и 24 грамма (6 чайных ложек) для женщин. Скорее всего, большинство из нас значительно превышает рекомендуемую дневную норму.

Мы можем быстро превысить 24 грамма. Например, если у вас есть банка кока-колы для послеобеденной встряски, вы уже съели колоссальные 39 граммов сахара.

Но даже некоторые продукты, которые мы считаем полезными, например йогурт, содержат добавленный сахар. Обычный греческий йогурт будет содержать от 4 до 5 граммов молочного сахара и без добавления сахара, но если вам нравится ароматизированная версия, вы можете добавить от 10 до 14 граммов сахара в закуску. Негреческий йогурт может содержать даже больше сахара: в чашке на 6 унций содержится до 36 граммов сахара.

Очевидно, это зависит от марки и размера порции. Дело в том, что невероятно легко получить два или даже три раза в день сахар за один прием пищи.

Природные сахара в ваших продуктах, такие как молочный сахар в йогурте (лактоза) или сахар в яблоке (фруктоза), не учитываются, так как в них нет добавленных сахаров.

Причина, по которой нам нужно учитывать, сколько сахара мы накапливаем в нашей системе, связана с тем, что с ним происходит, когда он попадает в наш организм.

Скачок уровня глюкозы в крови, вызванный добавлением сахара, заставляет поджелудочную железу производить гормон инсулин. Инсулин сигнализирует вашим клеткам, что пора сжечь их запас энергии. Ваши клетки будут использовать эту энергию, если они в ней нуждаются, например, если вы не ели с полудня и пытаетесь удерживать позу во время вечерних занятий йогой. Если вы сидите дома и смотрите Hulu на диване, ваши мышцы и клетки печени откладывают этот сахар на потом.

Но поскольку этот процесс происходит так быстро, когда мы едим добавленный сахар, уровень глюкозы в крови резко падает вскоре после того, как вы поели.«Снижение сахара», которое вы ощущаете, когда уровень сахара в крови падает до или ниже нормы, может вызвать такие симптомы, как усталость и раздражительность. Кроме того, это заставляет ваши клетки требовать быстрого исправления.

Прежде чем вы осознаете это, вы потянетесь за следующим рукавом Девочек-скаутов Tagalongs. Нет, в том, чтобы есть печенье, нет ничего плохого. Нам не нужно думать о еде как о «хорошей» или «плохой». Но постоянная перегрузка сахаром может привести к определенным проблемам и болезням.

Регулярное употребление добавленного сахара может нарушить эндокринную функцию

Беспокойство заключается в том, что если у вас регулярно наблюдаются всплески и сбои, вызванные постоянным потреблением добавленного сахара, может возникнуть инсулинорезистентность.Ваши клетки перестают реагировать на сигнал инсулина, который говорит им подключиться к энергии. Вместо этого ваше тело и ваша печень будут хранить сахар в виде жира.

Чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к проблемам с жизненно важными органами

Когда мы думаем о вещах, вредных для печени, обычно на ум приходит алкоголь. Но большое количество добавленного сахара с течением времени может быть столь же разрушительным для печени, как и выпивка, увеличивая риск неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Почти 25 процентов населения мира страдает НАЖБП, так что это не редкое заболевание, но и опасное.Изменения в образе жизни могут обратить его вспять, но если оставить это в прошлом, это может привести к печеночной недостаточности или раку.

Было доказано, что добавленная фруктоза является худшим нарушителем. Он сконцентрирован в продуктах и ​​напитках, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, столовым сахаром, сахарозой или нектаром агавы.

Наше сердце тоже не любит сладких перегрузок. Получение более 21 процента калорий из добавленного сахара удваивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Мы все время от времени испытывали тягу к сахару, особенно поздно ночью.Пинта «Коренастой обезьяны Бена и Джерри» манит перед сном? Сахар попадает в кровоток быстро и быстро, и когда мы едим его, наше тело получает удовлетворительную награду.

Проще говоря, это заставляет вас чувствовать себя хорошо — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Этот «кайф» и необходимость дозаправки после падения сахара — вот что может сделать сладкое таким трудным, чтобы устоять перед ним.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара поздно вечером — это тоже двойной удар, потому что чувствительность к инсулину снижается вечером при подготовке к выработке мелатонина и сну, из-за чего уровень сахара в крови повышается больше со сладкими продуктами, чем если есть раньше днем.

Кроме того, в исследованиях сахарной зависимости у крыс соблюдены 5 из 11 критериев расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ:

• при использовании большего количества доз в течение более длительного времени, чем предполагалось
• тяга
• опасное употребление
• толерантность
• отмена

Итак, нездоровые отношения с добавленным сахаром определенно можно развить.

Тем не менее, если вы действительно любите сладкое, это не обязательно означает, что у вас есть зависимость или что вам нужно полностью расстаться с добавлением сахара.Но если вы устали от постоянных «американских горок», когда сахарный пайет сменяется неприятным падением, вы можете выбрать несколько решений по снижению сахара.

Попробуйте ненадолго воздержаться от добавления сахара

Это может помочь сбросить цикл тяга-награда-отказ. После этого вы можете осознанно позволить добавленному сахару вернуться в свой рацион в умеренных количествах и чувствовать себя менее зависимым от него в качестве пищевого ароматизатора или тонизирующего вещества.

Стремитесь отказаться от добавления сахара на срок от 3 до 30 дней. Вы можете испытывать некоторые симптомы отмены, такие как головная боль, тошнота, усталость или проблемы со сном.Они должны исчезнуть в течение недели или около того.

Попробуйте поменять местами несколько добавленных вами сахарных переходов.

Небольшие сокращения здесь и там могут иметь большое значение.

8 добавленных свопов сахара

1. Добавьте настоящие фрукты в простой йогурт.
2. Используйте авокадо в качестве приправы.
3. Попробуйте сальсу вместо кетчупа.
4. Сбрызните салат маслом и уксусом.
5. Пейте кокосовую воду вместо спортивного напитка.
6. Пейте газированную воду, а не газировку.
7. Посыпьте кофе корицей.
8. Ешьте ягоды или другие фрукты на десерт.

Вести временный журнал потребления добавленного сахара

Может быть, вы даже не уверены, сколько добавленного сахара вы потребляете ежедневно, или превышаете ли вы рекомендованное количество. Отслеживайте количество добавленных сахаров в течение недели и посмотрите, какие сладости незаметно появляются в вашем рационе.

Стратегическое отношение к добавленному сахару

Как и когда вы едите добавленный сахар, может помочь смягчить его воздействие на организм.Сам по себе добавленный сахар, который представляет собой простой углевод, попадает прямо в кровоток, где резко повышает уровень глюкозы в крови. Но что, если добавленный сахар попадает в организм вместе с белками и жирами?

Они переваривают немного больше времени, поэтому, если они едут с нами, это замедляет этот процесс. Другими словами, если вы соедините добавленный сахар с белком, жиром или и тем, и другим, он не будет повышать уровень глюкозы в крови так быстро, как сам по себе.

Сочетание небольшого количества сахара (добавленного или из натуральных продуктов) с белком в качестве закуски — например, яблочным и арахисовым маслом — также может быть полезно, если вы планируете тренировку и вам нужна энергия для ее прохождения.Старайтесь есть за 45-60 минут до тренировки.

Хотя может возникнуть соблазн думать, что мед, агава или тростниковый сахар-сырец по своей природе лучше для вас, чем обычный столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это не всегда так.

Да, мед является натуральным веществом и содержит микроэлементы, но в небольших количествах. Однако исследования показывают, что мед вызывает более незначительное повышение уровня сахара в крови, чем другие добавленные сахара. Он также более сладкий на вкус, что может помочь снизить потребление.

Тем не менее, любой добавленный сахар остается добавленным сахаром. Будь то сироп агавы, который вы добавляете в смузи, или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в газированных напитках, они могут иметь одинаковое воздействие на ваше здоровье и обмен веществ.

Ничто из этого не означает, что вы не можете пойти за мороженым жаркой летней ночью или время от времени выпить шипучее рутное пиво. Понимание добавленного сахара не означает маркировку продуктов как плохих или запрещенных.