В чем находится клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России


Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка: Продукты богатые клетчаткой

25 июня 2021

Питание — это сложный процесс поступления, переработки и всасывания питательных веществ. Но помимо основных пищевых компонентов, служащих для выработки энергии, построения клеток организма, также важна роль неперевариваемой части пищи — клетчатки. Она жизненно необходима для здорового функционирования пищеварительной системы и всего организма. Из статьи вы узнаете, почему так важно употреблять клетчатку, каковы нормы её потребления и как можно восполнить ее дефицит.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это сложные по составу углеводы, которые в основном содержатся в съедобных частях растений. Сложные углеводы выглядят как длинные разветвлённые молекулы, волокна. К пищевым волокнам принадлежат целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизь, а также не являющийся углеводом лигнин [1]. Клетчатка не переваривается человеческими ферментами, лишь частично расщепляется в толстой кишке под влиянием обитающих там бактерий. Ранее пищевые волокна считались балластными веществами, пищу старались по возможности очистить от них. Сейчас мнение учёных о пищевых волокнах абсолютно противоположное — они признаны важной и необходимой составляющей здорового питания.

Чем опасен дефицит клетчатки?

Если клетчатка не расщепляется организмом человека, возникает логичный вопрос: «Зачем вводить в рацион это вещество?» Чтобы на него ответить, для начала нужно знать, что волокна делятся на грубые и мягкие [1]. Грубые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) обычно не растворимы в воде. При отсутствии в меню грубых пищевых волокон в организме могут возникнуть следующие нежелательные изменения:

  • Запоры. Клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечнику, это наш «чистильщик». В отсутствие клетчатки страдает способность организма к самоочищению.
  • Снижение иммунитета. Грубые пищевые волокна являются питанием для полезных кишечных бактерий. Нормальная микрофлора пищеварительного тракта делает кишечную стенку непроницаемой для токсинов, не даёт подселяться патогенным бактериям, выделяет вещества, стимулирующие иммунитет.
  • Заболевания толстого кишечника. Клетчатка играет роль «тренажёра» для мышц кишечной стенки. В её отсутствие кишечник теряет упругость, могут появляться геморроидальные узлы, боковые выпячивания (дивертикулы), воспалительные процессы.
  • Повышение аппетита. Такой нежелательный эффект связан с дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет вещества, снижающие аппетит [2]. Если полезные бактерии не «подкармливать» клетчаткой, они замещаются вредоносными микроорганизмами, которые способны увеличивать накопление запасов жира, что может привести к набору веса.

Мягкие пищевые волокна — это пектины, камеди, декстрины и слизи. Они растворимы и способны связывать большой объём воды, многократно превышающий их собственный вес. Если в питании не хватает мягких пищевых волокон, это грозит:

  • Перееданием. Попадая в организм, мягкие пищевые волокна превращаются в гелеобразную субстанцию, занимают в желудке много места, создают чувство сытости и тормозят опорожнение желудка. При дефиците пищевых волокон аппетит контролировать сложнее.
  • Ускорением всасывания жиров и сахара. Обволакивая слизистую кишечника, пищевые волокна замедляют всасывание в кровь жира и глюкозы после еды. При их нехватке в крови возникают более резкие скачки сахара, из-за чего страдают сосуды и растёт масса тела.
  • Накоплением в организме холестерина, токсинов и радиоактивных веществ. Растворимые пищевые волокна — природный сорбент, притягивающий на себя и выводящий наружу всё лишнее и вредное, что оказалось в кишечнике. Если пищевых волокон в рационе мало, самочувствие может ухудшаться, вес – возрастать, а в сосудах – образовываться холестериновые бляшки.

Как правильно принимать клетчатку?

Дневная норма пищевых волокон составляет 20-30 граммов [3]. Не менее половины из них должны составлять грубые пищевые волокна, остальное количество должно поступать в виде мягких. Каждая разновидность пищевого волокна выполняет в нашем организме свои функции по оздоровлению, улучшению качества жизни и работоспособности, поэтому в меню должны присутствовать разные представители клетчатки.

Природные источники клетчатки:

  • фрукты;
  • овощи;
  • бобовые;
  • орехи;
  • крупы и цельные злаки;
  • водоросли и свежая зелень.

Рекомендуется съедать в день не менее 400 г фруктов и овощей [4]. Их следует употреблять преимущественно в сыром или тушёном виде. Добавляя в каши свежие или сушёные фрукты и ягоды, можно увеличить суточную дозу пищевых волокон на 2-5 граммов [1].

Богаты клетчаткой отруби. Их можно добавлять в каши, кисели по 2 столовых ложки в сутки [1].
Дозу пищевых волокон следует увеличивать постепенно, доводя её до суточной нормы. Чтобы клетчатка «работала», необходимо пить достаточное количество воды (до 2,5 литров в сутки) [1].

Польза клетчатки для организма

Полезные свойства клетчатки выходят за пределы пищеварительного тракта и влияют на весь организм. Эффекты различаются в зависимости от вида пищевого волокна. Это нужно учитывать при решении конкретной задачи.

Основными положительными эффектами клетчатки являются [5]:

  • ускорение и повышение чувства насыщения из-за связывания воды в желудке;
  • замедление опорожнения желудка;
  • стимуляция продвижения пищи по кишечнику;
  • размягчение стула и облегчение опорожнения кишечника;
  • поддержание роста нормальной кишечной микрофлоры;
  • улучшение иммунитета;
  • связывание и выведение из организма желчных кислот, холестерина, ионов тяжёлых металлов, радионуклидов;
  • уменьшение всасывания жиров на 30%;
  • замедление всасывания углеводов;
  • антиоксидантное и ранозаживляющее действие.

Доказано, что клетчатка участвует в профилактике онкологии кишечника, обменных заболеваний, патологии сердца и сосудов [6].

Противопоказания

Пищевые волокна важно подбирать с учётом факторов риска заболеваний или при их наличии. Грубые пищевые волокна ограничивают или временно исключают из рациона при острых состояниях, особенно при нарушении работы органов пищеварения, перед и после операции, при проблемах с кровообращением, у кормящих мам, спортсменов в период соревнований. При обострении хронических заболеваний органов пищеварения следует с осторожностью употреблять водоросли и морскую капусту.

Избыточное потребление пищевых волокон может вызвать вздутие и боли в животе из-за того, что клетчатка увеличивает объём каловых масс, которые оказывают давление на стенки кишечника. Кроме того, избыток пищевых волокон приводит к усилению размножения кишечных бактерий, выделяющих газы. Они накапливаются в просвете кишечника или могут бурно отходить, что вызывает дискомфорт.

Для детей суточная норма потребления клетчатки рассчитывается по формуле: возраст ребёнка плюс 5-10 г [7]. Избыточное потребление пищевых волокон у детей может препятствовать всасыванию жизненно важных витаминов и минералов, в редких случаях — вызывать непроходимость кишечника.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Процент пищевых волокон в продуктах различный. В средних количествах (1-1,9 г в 100 г продукта) они содержатся в моркови, сладком перце, петрушке, редьке, репе, апельсине, бруснике. Более высоко их содержание (2-3 г на 100 г продукта) в чесноке, клюкве, ежевике, овсяной крупе [5].

Продукты-лидеры по содержанию клетчатки:

Продукт

Количество пищевых волокон, г в 100 г продукта

Отруби овсяные

14

Жареный кофе в зёрнах

12,8

Рожь

12,7

Непросеянная мука

11,5

Сушёный шиповник

10

Овсяная крупа

7,2

Горох стручковый

6,3

Капуста брюссельская

4,2

Белая мука

3,5

Брюква

3,4

Можно отдельно выделить источники диетической клетчатки в зависимости от типа волокна. Нерастворимые грубые пищевые волокна содержатся в различном жмыхе — веществе, которое остаётся после отжима растительного масла (льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши), отрубях, орехах, цельнозерновой муке.

Источниками мягких растворимых пищевых волокон считаются яблоки, зелёные бобы, клубника, крупы, семена льна, все виды бобовых.

Однако следует иметь в виду: чтобы получить суточную норму клетчатки, понадобится за день съесть, например, 700 г капусты или 500 г гороха. Кроме того, при промышленной переработке (рафинировании, отбеливании) продуктов содержание в них клетчатки значительно уменьшается. Примером может служить гранулированный кофе, который, в отличие от зернового, совсем не содержит клетчатки.

В современных условиях при повышенном потреблении высокообработанных продуктов человек испытывает дефицит пищевых волокон: среднее их потребление составляет всего около 13 г в сутки [7]. Увеличить содержание пищевых волокон в рационе можно, заменив, например, хлопья на крупы, белую муку – на цельнозерновую, пшеничный хлеб – на ржаной. Очищенные от кожуры фрукты (груши, яблоки) содержат меньше пищевых волокон по сравнению с неочищенными.
Эффективное решение данной проблемы — включение в рацион биодобавок, содержащих пищевые волокна. Например, NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон содержат смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 природных источников и покрывают четверть суточной потребности в клетчатке [8]. А вкус апельсинового крема сделает употребление этого БАДа еще более приятным.

Литература:

  1. Броновец И.Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания. Медицинские новости. 2015; 10: 46-48.
  2. Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
  3. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. — М.: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.
  4. WHO. Fact sheets / Detail/ Healthy diet. 2020.
  5. Ипатова Л.Г., Кочеткова А.А. и соавт. Пищевые волокна в продуктах питания. Пищевая промышленность. 2007; 5: 8-10.
  6. Melissa M Kaczmarczyk. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug;61(8):1058-66.
  7. Хавкин А.И., Комарова О.Н. Роль пребиотиков в рационе ребёнка. Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 96-101.
  8. По данным исследований, проведенных компанией Amway.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 600-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.


Узнайте также:

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм.

Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах.

Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно.

Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:


1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

 

Источники клетчатки: ТОП 10 продуктов, богатых клетчаткой

Дневной рацион человека включает множество витаминов, белки, жиры, углеводы, питательные микроэлементы. Но для полноценного функционирования кишечника и других пищеварительных органов необходимо также употребление дополнительных компонентов. Одним из таких вспомогательных ингредиентов является клетчатка.

Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно которое в большей или меньшей мере находится в продуктах питания. Наш организм не способен ее переварить, но при этом она оказывает на кишечник положительное влияние. Врачи утверждают, что употребление продуктов, содержащих клетчатку, – это самый эффективный способ нормализовать работу всей пищеварительной системы и снизить уровень сахара в крови.

Виды клетчатки и их свойства

Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Каждый из них выполняет свою функцию под воздействием ферментов и бактерий кишечника. Поэтому необходимость в употреблении данного компонента полностью обоснована.

Попадая в организм, нерастворимая грубая клетчатка не поддается воздействию желудочного сока и не абсорбируется в толстом кишечнике (малина, клубника, пшеничные и рисовые отруби, фасоль). Она проходит весь процесс переваривания в неизменном виде. При этом выводит шлаки и накопившиеся продукты работы пищеварительной системы без возникновения запоров и геморроя.

Полезные свойства нерастворимой клетчатки:

  • повышает метаболизм;
  • выводит шлаки;
  • стимулирует работу кишечника;
  • ускоряет работу пищеварительной системы;
  • нормализует вес.

Продукты с клетчаткой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета. С их помощью очень легко контролировать свой аппетит, блокируя постоянное чувство голода.

При использовании в своем рационе растворимой клетчатки можно быстро снизить вес, получить комплекс витаминов и минералов, а также нормализовать все пищеварительные процессы (цитрусовые, сухофрукты, отруби, орехи). При попадании в организм она впитывает влагу, приобретая вязкую консистенцию, и стимулирует прохождение пищи по пищеварительным каналам.

Полезные свойства растворимой клетчатки:

  • регулирует вес и способствует его снижению;
  • снижает уровень сахара в крови;
  • нормализует уровень холестерина;
  • помогает контролировать аппетит;
  • способствует выводу желчи;
  • питает кишечник пробиотиками.

Согласно проведенных исследований, большое оличество клетчатки способно снизить риск развития рака груди. Особенно это важно для девушек в подростковом и юношеском возрасте. 

Недостаточное количество клетчатки в еде может не только привести к проблемам при переваривании пищи, но и вызвать ряд сопутствующих недомоганий. При этом, потребляя необходимое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, можно избавиться от холестерина, лишнего веса и токсинов, которые скапливаются в процессе жизнедеятельности человеческого организма.

ПРОДУКТЫ богатые КЛЕТЧАТКОЙ

Источники клетчатки и их классификация помогут определить количество употребления и корректировать дневную норму. Рассмотрим топ-10 продуктов с содержанием клетчатки.

  1. Пшеничные отруби. Добавляются в хлеб, йогурты, закваски. Являются источником клетчатки номер один и содержат 43,6 г клетчатки на 100 г продукта, а это 145% от дневной нормы потребления.
  2. Белые сушеные грибы. При регулярном употреблении в сочетании с овощами повышают иммунитет, служат для  профилактики онкозаболеваний, насыщают полисахаридами. Содержат 26,2 г клетчатки на 100 г продукта.
  3. Инжир сушеный. Употребляется в пищу как сухофрукт. Можно добавлять в каши или использовать как перекус. Содержит 18,2 г клетчатки на 100 г продукта, что составляет 61% от дневной нормы потребления.
  4. Курага. Клетчатка в продуктах питания, и в кураге особенно, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает надежную защиту от инфарктов и инсультов. Доступна для употребления в любое время года и при этом не теряет своих полезных свойств. Содержание клетчатки — 18 г/100 г продукта.
  5. Урюк. Помимо высокого содержания клетчатки (17,6 г/100 г продукта), урюк содержит кальций, фосфор, железо, каротин и витамин В5, который способствует снижению веса. Не рекомендуется превышать норму, поскольку в составе присутствует большое количество углеводов.
  6. Рожь. Имеет большую ценность для организма, благодаря высокому содержанию витаминных комплексов, минералов и аминокислот. Молодые ростки добавляются в салаты и овощные гарниры. Содержание клетчатки — 16,4 г/100 г зерна.
  7. Овсяные отруби. Содержат в своем составе максимальное количество полезных ингредиентов данной культуры. Имеют широкий спектр применения в диетологии, медицине, косметологии, а также характеризуются низкой калорийностью. Содержание клетчатки составляет 15,4 г на 100 г отрубей.
  8. Сушеный персик. Данный продукт характеризуется как комплекс витаминов в концентрированном виде. Пищевые волокна в сушеном персике составляют 14,9 г на 100 г продукта, а также в нем содержится около 80% дневной нормы калия.
  9. Сушеные яблоки. В данном продукте содержание растительной клетчатки составляет 14,9 г/100 г, но при этом сохраняются все полезные свойства свежего фрукта. Используются в кашах, компотах, узварах, десертах.
  10. Ячмень. Содержащиеся в продукте ферменты способствуют быстрому расщеплению и усвоению белков, жиров и углеводов, что в сочетании с клетчаткой (14,5 г/100 г) эффективно влияет на процесс переваривания пищи и снижения веса.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ

Для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета необходимо постоянно употреблять овощи и фрукты, которые помогают нам пополнять запасы витаминов и улучшают пищеварение благодаря содержанию клетчатки. 

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой:

  • морковь;
  • зеленый горошек;
  • спаржа;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста;
  • яблоки;
  • бананы;
  • груши.  

Клетчатка в овощах необходима каждому, независимо от возраста. Главное — потреблять ее в умеренном количестве. 

Норма клетчатки в день

Суточная потребность организма в клетчатке составляет 25-30 г. Ее можно получить из продуктов питания или пищевых добавок. Однако помните, что добавлять ее нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы не спровоцировать возникновения болей в желудке, газообразования и вздутия. Также к таким последствиям приводит неконтролируемое потребление волокон и переизбыток их в организме. Для эффективного воздействия на организм и отсутствия побочных эффектов следует вводить в рацион дополнительно обильное питье.

Дефицит клетчатки часто приводит к таким проблемам, как:

  • резкие изменения уровня сахара в крови;
  • недостаток ферментов и стимуляции кишечника;
  • сбои в работе желудка и кишечника;
  • запоры и колиты;
  • повышение холестерина.

Дополняя свой рацион яблоками, абрикосами, финиками, укропом, пшеничными отрубями, вареной тыквой, облепихой, клюквой, грибами, овсяной, ячменной или перловой кашами, можно помочь своему организму восстановиться и очиститься от токсинов.

 

Читайте также: Что такое элиминационная диета и кому она подходит?

Читайте также: Зеленый сезон: Зачем в рационе нужна спаржа и как ее вкусно приготовить

Читайте также: Топ-10 продуктов, понижающих кислотность

Продукты питания, содержащие клетчатку | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

7 или больше граммовАвокадо1 шт. (средн.)
 Артишок1 шт. (средн.)
 Сушеная кокосовая стружка1 чашка
 Сушеный инжир10
 Сушеные персики10
 Малина или ежевика, свежая1 чашка
 Зеленый и желтый дробленый горох, приготовленный½ чашки
 Миндаль, цельный½ чашки
 Хлопья All Bran®½ чашки
 Хлопья Kashi® GOLEAN® Crunch¾ чашки
 Хлопья Fiber One®½ чашки
 Нут (турецкий горох)⅔ чашки
 Чечевица, приготовленная½ чашки
 Бобы маш, вареные½ чашки
 Фисташки½ чашки
От 6 до 7 граммовЖелудевая тыква, приготовленная1 чашка
 Груши или китайские груши (с кожурой)1 чашка
 Чернослив10
 Приготовленная красная, пестрая, черная или белая фасоль½ чашки
 Хлопья Raisin Bran®1 чашка
 Сухой завтрак с измельченной пшеницей1 чашка
 Хлопья Wheat Chex¾ чашки
От 4 до 5 граммовЯблоко (с кожурой)1 шт. (средн.)
 Свежая клюква1 чашка
 Смородина½ чашки
 Манго1 шт. (средн.)
 Изюм⅔ чашки
 Тыква зимних сортов, приготовленная½ чашки
 Семена чиа1 столовая ложка
 Хлопья Quaker® Corn Crunch¾ чашки
 Пита из цельной пшеничной муки1 шт. (8 дюймов (20 см))
4 граммаЭдамамэ (соевые бобы)½ чашки
 Овощные смеси, приготовленные из замороженных½ чашки
 Семена льна, молотые2 столовых ложки
 Овсяная крупа, приготовленная1 чашка
 Крупа киноа, приготовленная¾ чашки
 Грецкие орехи, измельченные½ чашки
От 3 до 4 граммовСвекла, приготовленная1 чашка
 Черника1 чашка
 брюссельская капуста;1 чашка
 Стручковая фасоль1 чашка
 Зерна граната½ чашки
 Картофель или сладкий картофель1 шт. (средн.)
3 граммаБамия1 чашка
 Апельсин1 шт. (средн.)
 Пастернак½ чашки
 Клубника1 чашка
 Булгур⅓ чашки
 Перловая крупа, приготовленная½ чашки
 Спагетти из цельной пшеничной муки½ чашки
 Банан1 шт. (средн.)
 Брокколи или цветная капуста, приготовленные½ чашки
 Нектарин или персик1 шт. (средн.)
 Шпинат или кочанная капуста, приготовленные⅔ чашки
 Репа1 шт. (средн.)
 Кускус, макароны или спагетти (из белой муки), приготовленные1 чашка
 Хлопья Total®¾ чашки
 Хлопья Wheaties®¾ чашки
 Пророщенные зерна пшеницы¼ чашки
 Цельнозерновой хлеб1 ломтик
 Морковь, сырая1 шт. (средн.)
 Кукуруза½ чашки
 Киви1 шт. (средн.)
 Цукини, приготовленный или сырой½ чашки
 Бурый или дикий рис¼ чашки

Содержание клетчатки в крупах. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

НаименованиеКоличествоКлетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей1 среднее5,0
Абрикос3 средних0,98
Абрикосы, сушёные5 частей2,89
Банан1 средний3,92
Черника1 чашка4,18
Мускусная дыня, кубики1 чашка1,28
Сушёные финики2 средних3,74
Грейпфрут1/2 среднего6,12
Апельсин1 средний3,4
Персик1 средний2,0
Персики, сушеные3 части3,18
Груша1 средняя5,08
Слива1 средняя1,0
Изюм1,5 унции1,6
Малина1 чашка8,34
Клубника1 чашка3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)1 средний11,84
Свекла, приготовленная1 чашка2,85
Листья свеклы1 чашка4,2
Бок чой, приготовленный1 чашка2,76
Брокколи, приготовленный1 чашка4,5
Брюссельская капуста1 чашка2,84
Кочанная капуста, приготовленная1 чашка4,2
Морковь1 средняя2,0
Морковь, приготовленная1 чашка5,22
Цветная капуста, приготовленная1 чашка3,43
Шинкованная капуста1 чашка4,0
Сладкая кукуруза1 чашка4,66
Зеленая фасоль1 чашка3,95
Сельдерей1 стебель1,02
Листовая капуста, приготовленная1 чашка7,2
Свежий лук1 чашка2,88
Горох, приготовленный1 чашка8,84
Сладкий перец1 чашка2,62
Воздушная кукуруза3 чашки3,6
Картофель запечённый «в мундире»1 средний4,8
Шпинат, приготовленный1 чашка4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная1 чашка2,52
Сладкий картофель, варёный1 чашка5,94
Мангольд, приготовленный1 чашка3,68
Помидор1 средний1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная1 чашка5,74
Цуккини, приготовленные1 чашка2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями1 чашка19,94
Цельно зерновой хлеб1 ломтик2,0
Овёс1 чашка12,0
Цельно зерновые макаронные изделия1 чашка6,34
Коричный рис1 чашка7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль1 унция (28,35 гр)4,22
Чёрные бобы, приготовленные1 чашка14,92
Орехи кешью1 унция (28,35 гр)1,0
Семена льна3 ложки6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные1 чашка5,8
Фасоль, приготовленная1 чашка13,33
Чечевица, приготовленная1 чашка15,64
Бобы лима, приготовленные1 чашка13,16
Арахис1 унция (28,35 гр)2,3
Фисташки1 унция (28,35 гр)3,1
Тыквенные семечки1/4 стакана4,12
Соевые бобы, приготовленные1 чашка7,62
Семечки1/4 стакана3,0
Грецкие орехи1 унция (28,35 гр)3,1

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные42,8
Отруби овсяные15,4
Отруби кукурузные85,5
Овсянка «Геркулес»6,0
Каша гречневая2,7
Каша перловая2,5
Каша ячменная3,8
Белый рис (отварной)0,9
Коричневый рис (отварной)1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины1,4Лимоны1,3
Ананасы0,4Морковь1,2
Абрикосы0,8Огурцы0,7
Арбузы0,5Персики0,9
Бананы0,8Перец сладкий1,4
Баклажаны1,3Помидоры0,8
Вишня0,5Смородина черная3,0
Виноград0,6Смородина красная2,5
Груша0,6Сливы0,5
Дыня0,8Свекла0,9
Картофель1,2Хурма0,5
Капуста белокочанная1,4Черешня0,3
Лук репчатый0,7Яблоки0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы1 – 1,5Персики5 – 8,9
Абрикосы3,9 – 8,6Перец сладкий6 – 8,7
Айва5,3 – 9,6Помидоры2 – 4,1
Баклажаны5,2 – 8,7Сливы3,6 – 5,3
Виноград0,8 –1,4Смородина черная5,9 – 10,6
Груши3,5 – 4,2Смородина красная5,5 – 12,6
Клубника3,3 – 7,9Свекла0,7 — 2
Малина3,2 – 6,7Тыква2,6 – 9,3
Морковь6 — 8Черешня1,7 – 3,9
Огурцы5,9 – 9,4Яблоки4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт Порция Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко1 шт4
Авокадо1 шт8
Банан1 шт3
Черника1 стакан4
Сушеный инжир5 шт.9
Киви1 шт.3
Папайя1 шт.5
Ананас1 стакан2
Чернослив10 шт.1,6
Малина1 стакан8
Клубника1 стакан3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис1 стакан4
Гречка1 стакан17
Лебеда1/4 стакана3
Овсяные отруби1/3 стакана сухих2
Овсянка1/2 стакана2
Овощи
Артишоки1/2 стакана2
Спаржа4 стручка1
Зеленая фасоль1 стакан4
Брокколи1 стакан4
Капуста1 стакан3
Репчатый лук1 стакан2
Грибы1 стакан4
Запеченный картофель1 шт5
Шпинат1 стакан4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль1/2 стакана6,5
Фасоль пинта1/2 стакана7
Чечевица1/2 стакана8
Горох1/2 стакана7
Орехи
Миндаль30 г4
Кешью30 г1
Бразильский орех30 г1,5
Фисташки30 г3
Грецкий орех30 г2

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка не обеспечивает организм энергией, но, тем не менее, считается очень важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования всего организма, особенно пищеварительной системы.

Клетчатка – это волокна, которые находятся в пище растительного происхождения.  Клетчатка в продуктах питания встречается очень часто. Употребляя такую пищу можно хорошо почистить организм, сбросить лишний вес и нормализовать моторику кишечника. Клетчатка находится в листьях, стеблях, клубнях растений и плодах. Известно, что человеку ежедневно необходимо употреблять в пищу около 25 грамм клетчатки. Ровно столько находится в одном килограмме овсянки, половине килограмма фасоли или двух с половиной килограмм капусты. Конечно же, такое количество редко кто способен съесть. На помощь приходят современные пищевые технологии, выпустившие хлебцы. В хлебцах сохранено максимально возможное количество клетчатки. Достаточно съедать всего лишь 100 грамм хлебцев в день для того, чтобы организм получил необходимую норму клетчатки. 

Какие продукты богаты клетчаткой, помимо уже известных? Клетчатки много в свежих овощах и фруктах, зелени. Особенно большое количество ее содержится во всех разновидностях капусты, моркови, спарже, редисе, грибах, яблоках, персиках, винограде, бананах, ананасах. Следует знать, что при термической обработке количество клетчатки резко снижается. Поэтому важно не только знать в каких продуктах содержится клетчатка, но и правильно их употреблять. Например, очень важно не снимать кожуру у овощей и фруктов, ведь именно там ее количество самое большое.  Продолжая список, в каких продуктах содержится клетчатка, следует вспомнить и о фасоли, бобах, сое и горохе. Необработанные злаки и крупы тоже содержат клетчатку в достаточном количестве. В свой ежедневный рацион надо включать овсяные, гречневые каши и коричневый рис. Для того, чтобы пополнить организм этими пищевыми волокнами, можно есть сухофрукты (изюм, курагу и чернослив). Есть клетчатка и в орехах. Грецкие орехи, миндаль, фундук очень полезно добавлять в тарелку с утренней кашей. Вместо белого хлеба лучше употреблять отрубной, в том числе с разными злаками и семечками. Такие хлебобулочные изделия – хороший источник необходимой клетчатки. Также, вспоминая в каких продуктах содержится клетчатка, надо помнить и о рисовых, ржаных и пшеничных отрубях. Их лучше употреблять за пол часа до еды два раза в день по одной чайной ложке, потом постепенно увеличивая до одной столовой ложки. Такие отруби продаются в любой аптеке. В салаты из овощей можно добавлять семена льна или семечки тыквы, так как они тоже содержат много клетчатки. 

Ежедневное употребление в пищу клетчатки практикуют многие современные диеты. Она препятствует чрезмерному накоплению жиров и замедляет их усвоение. Кроме того, клетчатка способна снизить уровень опасного холестерина в крови, предотвращая тем самым риск сердечных заболеваний. Для диабетиков тоже очень важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, ведь она снижает сахар в крови. Употребляя такие продукты, диабетики могут регулировать диабетический баланс в организме. При ежедневном употреблении в пищу клетчатки, можно снизить шанс заболеть раком кишечника. Например в Японии, где соя, рис и другие крупы являются основой ежедневного рациона, рак такого рода встречается крайне редко, чего не скажешь, к сожалению, о Европе и США. Помимо этого, в клетчатке еще много антиоксидантов, витаминов и различных минералов.  Какая бы ни была полезная клетчатка, нужно понимать, что вводить ее в свой рацион следует постепенно. В противном случае может появиться метеоризм, вздутие и боли в животе.

Содержание клетчатки в продуктах таблица. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка? Помощь клетчатки нашему здоровью

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Глицин — что это такое и для чего он нужен? Кому следует принимать?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).


Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

В каких продуктах больше всего содержится кальция и зачем он нужен?

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

  • гречневую крупу;
  • овсяную крупу;
  • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткойСписок продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчаткиХлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
ОвощиСвекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культурыФасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семенаМиндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
ФруктыЯблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
ЗеленьЛистья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.


Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби40-45 г
Льняное семя25-30 г
Грибы сушеные20-25 г
Сухофрукты12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
Цельнозерновой хлеб8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
Авокадо7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Где находится клетчатка и где ее много? Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Какие продукты относятся к клетчатке и в какой еде она есть? Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

ПродуктКоличество клетчатки, г/100 гКалорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби43170
Порошок какао35290
Сушеные белые грибы26215
Курага18215
Инжир1854
Фасоль1393
Соя13381
Миндаль12575
Гречка12132
Чечевица11295
Лесные орехи11704
Рис11344
Пророщенная пшеница11198
Шиповник1151
Фисташки10556
Цельнозерновой хлеб9199
Кукуруза9123
Изюм9264
Чернослив9234
Горький шоколад7539
Овсянка6310
Черная смородина544
Семена подсолнечника5578
Спаржа221
Шпинат122

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.



Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Рекомендуем также

видов продуктов питания и льгот для здоровья

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?

В этом руководстве представлена ​​основная информация, которая поможет увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Клетчатка является важным диетическим веществом для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья. Зарегистрированный диетолог может предоставить углубленное обучение по питанию, чтобы помочь вам разработать личный план действий.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это структурная часть растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переварить или расщепить.Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Это может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
  • Нерастворимая клетчатка : часто называемая «грубой пищей», поскольку она не растворяется в воде. Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, помогая регулировать перистальтику кишечника.Примеры включают цельные отруби, продукты из цельного зерна, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.

Что еще делает волокно?

Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, полезна для здоровья, включая следующие:

  1. Снижает уровень холестерина: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
  2. Лучше регулирует уровень сахара в крови: Пища с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
  3. Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
  4. Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость прохождения пищи через кишечный тракт, что сокращает время накопления вредных веществ.
  5. Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив в рационе клетчатку или грубые корма. Клетчатка помогает регулировать перистальтику кишечника, втягивая воду в толстую кишку, в результате чего стул становится более мягким и объемным. Это действие помогает повысить регулярность.

Сколько клетчатки мне следует есть?

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов общей клетчатки в день, включая 10-15 граммов растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.Этого можно достичь, выбирая 6 унций зерновых (3 или более унций из цельного зерна), 2½ чашки овощей и 2 чашки фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребность в клетчатке снижается. Для лиц старше 70 лет рекомендуется 21 грамм клетчатки в день для женщин и 30 грамм для мужчин.

Примечание. Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства следует принимать с осторожностью и когда их принимать.Клетчатка также связывается с некоторыми питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы избежать этого, стремитесь к рекомендованным 20-35 граммам клетчатки в день. Соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки, обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.

Советы по увеличению количества пищевых волокон в вашем рационе:

  • Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. Слишком много клетчатки сразу может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
  • Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запор.
  • Выбирайте продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельное зерно, а пшеничная мука — нет.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб с содержанием пищевых волокон 2-4 грамма на ломтик.
  • Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
  • Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
  • Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельная гречка, кускус из цельной пшеницы, лебеда, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, макароны из чечевицы и макароны из эдамаме.
  • Попкорн — это цельное зерно. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы выбрать более здоровую закуску.
  • Добавляйте отруби в супы, каши, выпечку, соус для спагетти, мясной фарш и запеканки. Отруби также хорошо сочетаются с апельсиновым соком.
  • Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
  • Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
  • Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макароны.

Пищевые добавки

Пищевые добавки могут быть вариантом, если вы не можете получать достаточное количество клетчатки из своего рациона.Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запоров, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на наличие клетчатки.

  • Выпейте не менее 8 унций жидкости вместе с добавкой. Прием некоторых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
  • Следует рассмотреть некоторые добавки с клетчаткой: Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь являются растворимыми волокнами.
  • Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы едите в обычный день.
  • Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства для достижения вашей цели по высокому содержанию клетчатки или посетите веб-сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в продуктах питания.

Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах

Хлеб

  • Бублик из цельнозерновой муки
    • Размер порции: 3 1/2 дюйма
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Светло-белый/пшеничный
    • Размер порции: 2 ломтика
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Лаваш из цельнозерновой муки
    • Размер порции: 7 дюймов
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Пумперникель
    • Размер порции: 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Цельнозерновая
    • Размер порции: 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Рожь
    • Размер порции: 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Двойное волокно
    • Размер порции : 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2

Зерновые

  • Хлопья с отрубями
    • Размер порции: 3/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Cheerios
    • Размер порции: 1 1/4 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Овсянка
    • Размер порции: 1 приготовленная чашка
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Fiber One
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 14
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Все отруби ®
    • Размер порции: 2/3 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 13
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Каши ® От сердца к сердцу ®
    • Размер порции: 3/4 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Зерновые

  • Ячмень
    • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Коричневый рис
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Макароны из цельнозерновой муки
    • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Киноа
    • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Паста с чечевицей
    • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 6
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Паста эдамаме
    • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 6
    • Растворимая клетчатка (граммы): 3

Бобовые и крахмалистые овощи

  • Гарбанзо
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Фасоль
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 6
    • Растворимая клетчатка (граммы): 3
  • Чечевица
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Картофель (с кожурой)
    • Размер порции: 1 средняя
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Картофель, сладкий
    • Размер порции: 1/2 чашки приготовленного
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Тыква (зимняя)
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Зеленый горошек, приготовленный
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Лимская фасоль
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 7
    • Растворимая клетчатка (граммы): 3
  • Кукуруза, приготовленная
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): след

Орехи и семена

  • Миндаль
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Арахис
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Семена подсолнечника
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Грецкие орехи
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Льняное семя (молотое)
    • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Семена чиа
    • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
    • Всего клетчатки (граммы): 10
    • Растворимая клетчатка (граммы): 7
  • Семена конопли
    • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Фрукты

  • Яблоко с кожурой
    • Размер порции: 1 средняя
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Банан
    • Размер порции: 1 средняя
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Черника
    • Размер порции: 1 чашка
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Грейпфрут
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Апельсин
    • Размер порции: 1 средняя
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Груша с кожурой
    • Размер порции: 1 средняя
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Чернослив
    • Размер порции: 3
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Клубника
    • Размер порции: 1 чашка
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Овощи, некрахмалистые

  • Брокколи
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Брюссельская капуста
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Капуста (зеленая)
    • Размер порции: 1 чашка, свежая
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Морковь
    • Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Цветная капуста
    • Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Зеленая фасоль
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Кале
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Шпинат
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Тыква (цуккини)
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Как читать этикетки на пищевых продуктах

Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U.Национальный закон о маркировке и образовании (NLEA) правительства С.. На большинстве продуктов требуются этикетки с пищевой ценностью и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Просмотрите этикетку ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на продуктах и ​​применять эту информацию в личных целях. Чтобы продукт был помечен как «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 граммов или более пищевых волокон на порцию.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вашему пищеварению

Наполниться клетчаткой может показаться трудным делом, особенно если вы не в настроении есть овощи.

Вы можете быть удивлены тем, какие продукты содержат большое количество клетчатки. И почему мы заботимся о том, чтобы в нашем рационе было достаточно клетчатки? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о важности клетчатки и некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой повседневный образ жизни.

Получение достаточного количества пищевых волокон является важной частью здорового образа жизни в целом.Пищевые волокна, также называемые грубыми кормами, включают растения, фрукты, овощи, бобовые и части цельного зерна, которые ваш организм не может полностью переварить. Пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт в значительной степени непереваренными, пока не достигают толстой или толстой кишки, где некоторые волокна ферментируются микробиотой. 1

Диета с высоким содержанием клетчатки может нормализовать перистальтику кишечника, смягчить стул и помочь сохранить здоровье кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам чувствовать себя сытым, поскольку они, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки. 1

Существует два типа продуктов с клетчаткой: растворимая и нерастворимая. Растворимое пищевое волокно представляет собой тип, который растворяется в воде и поглощает воду во время пищеварения, образуя гелеобразное вещество. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, горох, бобы, фрукты и ячмень. Нерастворимые пищевые волокна — это второй тип, который не растворяется в воде и остается неизменным во время пищеварения. Нерастворимая клетчатка способствует движению через пищеварительную систему и содержится в таких продуктах, как цельнозерновая мука, орехи и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель. 1

Включите в свою повседневную жизнь продукты с высоким содержанием клетчатки, включая обычные приемы пищи, а также закуски и смузи. Если вы пытаетесь увеличить количество клетчатки в своем рационе, также важно начинать медленно и постепенно увеличивать потребление пищевых волокон, а не сразу.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, включают:

Волокно

Мэрилина/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, тип углеводов, который дает организму минимум энергии.Хотя организм не может эффективно использовать клетчатку в качестве топлива, она является важной частью плана здорового питания и помогает при различных состояниях здоровья.

  • Болезни сердца: Клетчатка может помочь предотвратить сердечные заболевания, помогая снизить уровень холестерина.
  • Управление весом : Клетчатка замедляет скорость прохождения пищи из желудка в остальную часть пищеварительной системы, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон часто также содержат меньше калорий.
  • Диабет : поскольку клетчатка замедляет скорость расщепления пищи, она может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом за счет снижения уровня сахара в крови после еды.
  • Проблемы с пищеварением : Клетчатка увеличивает объем кишечного тракта и может помочь улучшить частоту дефекации.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий в день, или около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день.Ваши точные потребности могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей в энергии.

Цельные зерна и бобы, как правило, содержат больше клетчатки, чем фрукты и овощи, но все они являются источниками пищевых волокон и другими важными питательными веществами. Не забывайте регулярно включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в пищевых волокнах. Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление клетчатки из продуктов:

  • Овсяные хлопья добавляют в мясной рулет, хлеб или другую выпечку.
  • Добавьте фасоль в свой следующий салат или суп.
  • Нарежьте овощи, чтобы добавить их в бутерброды или блюда из лапши, такие как макароны или жаркое.
  • Смешайте фрукты в смузи или добавьте к хлопьям, блинам или десертам.

Также важно пить много воды и постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы дать организму время приспособиться.

Что такое клетчатка? | SkillsYouNeed

Волокно

( волокно в США ) происходит исключительно из растений; в мясе, рыбе и продуктах животного происхождения (в том числе молочных) клетчатки нет.

Клетчатка представляет собой сложный углевод (тип сахара), но в отличие от других углеводов, которые расщепляются организмом для получения топлива в виде глюкозы, клетчатка не переваривается человеческим организмом.

См. нашу страницу: Что такое углеводы? для получения дополнительной информации.

Мы не получаем ни питательных веществ, ни энергии из клетчатки, она не содержит калорий, поскольку не переваривается, а проходит через нашу пищеварительную систему.

Однако

Клетчатка или «грубая пища» выполняют важную функцию в организме; это важно для хорошо настроенной пищеварительной системы и может помочь организму удалить потенциально вредные отходы.

Диетологи обычно рекомендуют людям увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Исследования показали, что большинство западных диет содержат примерно половину рекомендуемой клетчатки.

Преимущества оптоволокна:

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают насытиться.  Клетчатка занимает много места в желудке, заставляя нас чувствовать себя сытыми и оставляя меньше места для других продуктов, содержащих калории. Это может быть полезно, если вы пытаетесь сократить потребление калорий и сбросить или сохранить вес.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости. Организму требуется больше времени, чтобы переработать клетчатку и провести ее через пищеварительную систему. Это означает, что ваш желудок дольше остается сытым после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки.
  • Клетчатка хорошо известна тем, что поддерживает регулярную перистальтику кишечника и помогает предотвратить запоры, так как стимулирует пищеварительную систему.
  • Клетчатка полезна для поддержания здоровой функции толстой кишки , а диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь предотвратить рак толстой кишки и другие виды рака.
  • Люди, которые едят много клетчатки, с большей вероятностью будут стройнее и с меньшей вероятностью прибавят в весе, чем те, кто потребляет меньше клетчатки.

Типы волокна

Существует два основных типа клетчатки — растворимая и нерастворимая — обе они полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в желудке, образуя липкое гелеобразное вещество — своего рода клей. Этот «клей» задерживает определенные компоненты пищи, жиры и сахара, затрудняя их усвоение организмом.

Это означает, что сахара (углеводы) усваиваются медленнее, и уровень сахара в крови дольше сохраняется стабильным. Продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, как правило, имеют более низкие показатели ГИ, сахара высвобождаются медленнее.

Дополнительную информацию см. в разделе о гликемическом индексе (ГИ) на нашей странице: Углеводы .

Когда растворимая клетчатка растворяется, она также может связываться с некоторыми жирами в нашем желудке. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, реже страдают от высокого уровня холестерина.Клетчатка может связываться и поглощать холестерин в кишечнике, прежде чем он попадет в кровоток. Это особенно касается липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина, высокий уровень которого может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому людям, которые хотят снизить уровень холестерина, рекомендуется есть продукты с высоким содержанием клетчатки, а также сократить потребление насыщенных и трансжиров.

См. нашу страницу: Что такое жир? для получения дополнительной информации.

К продуктам с хорошим содержанием растворимой клетчатки относятся:


  • Овес и ячмень
  • Большинство бобов и гороха
  • Цельнозерновые продукты, содержащиеся в крупах и черном хлебе
  • Орехи и семена
  • Фрукты и овощи

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудке.

Скорее, он поглощает воду и увеличивается в размерах — поскольку нерастворимая клетчатка проходит через вашу пищеварительную систему, она придает стулу объем и влажность, естественный слабительный эффект, тем самым уменьшая симптомы запора. Более объемный стул также помогает очищать стенки кишечника, удаляя отходы и укрепляя толстую кишку.

Людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника (СРК) , следует с осторожностью употреблять продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки натощак.Хотя нерастворимая клетчатка важна для здорового питания, она может вызвать симптомы СРК, поэтому пациентам рекомендуется смешивать продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки с другими менее волокнистыми продуктами, чтобы свести к минимуму проблемы.

К продуктам с хорошим содержанием нерастворимой клетчатки относятся:


  • Цельнозерновая пшеница – так как включает отруби
  • Кукуруза (включая попкорн)
  • Овес и овсяные отруби
  • Гайки
  • Фрукты и овощи (особенно в кожуре).

Отруби

Отруби представляют собой твердый внешний слой злаков, включая пшеницу, ячмень, овес и рис.

Как следует из названия, « цельное зерно » содержит цельное зерно, включая отруби. Обработанные продукты часто включают в себя зерна, у которых удалена внешняя оболочка (отруби). Такие продукты, как белый хлеб, имеют меньшую питательную ценность, чем альтернативы цельнозерновой или непросеянной муке, поскольку они содержат меньше клетчатки. Чтобы увеличить количество клетчатки, выбирайте коричневый, амбарный или семенной хлеб, коричневый рис и коричневые макароны.

Отруби

также известны тем, что содержат много незаменимых жирных кислот, жизненно важных для здоровья и способствующих пищеварению.


См. Волокно в действии

Приготовить кашу (овсяную кашу)

Каша — популярное, недорогое и полезное блюдо для завтрака. Приготовление овсяной каши — это простой эксперимент, демонстрирующий, как клетчатка работает в организме.


Ингредиенты: 1 часть овсяных хлопьев на 2 части жидкости (молоко, вода или их смесь).

Приготовьте кашу, нагревая ингредиенты до точки кипения, а затем варя на медленном огне, пока не будет достигнута желаемая консистенция.(Проще всего в микроволновке, чтобы избежать пригорания и липкости кастрюль).

Овес является хорошим источником клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой).

Когда в овес добавляют жидкость, он сразу же начинает расти, поглощая жидкость. По мере нагревания жидкости скорость абсорбции увеличивается, отчасти это связано с действием нерастворимой клетчатки, добавляющей объем и влагу каше. По мере того, как каша продолжает готовиться, овес больше набухает — каша может легко выкипеть, увеличившись в размере более чем вдвое во время приготовления, так что следите за этим!

При приготовлении каша кардинально изменилась, вы должны заметить два отличия:

  • Овес набрал много влаги, значительно увеличился в объеме – это действие нерастворимой клетчатки.
  • Консистенция каши липкая и несколько липкая – растворимая клетчатка растворилась, образовав эту липкую (вязкую) субстанцию.

Готовая каша довольно безвкусна — наслаждайтесь ею с сухофруктами или свежими фруктами, корицей, медом или небольшим количеством сахара, золотым сиропом или щепоткой соли.


Метеоризм

Одним из распространенных побочных эффектов богатой клетчаткой диеты является метеоризм или выделение газов. Хотя люди не могут переваривать клетчатку, бактерии, присутствующие в нашем кишечнике и толстой кишке, могут, по крайней мере, в некоторой степени.

Побочным продуктом бактериального переваривания клетчатки является газ. Уровни бактерий и их способность переваривать различные типы клетчатки различаются у разных людей и в разное время, поэтому одни люди чаще страдают от метеоризма, чем другие.


Вкратце

Общеизвестно, что клетчатка играет важную роль в здоровом питании.

Хотя мы не получаем энергии или питательных веществ из клетчатки, поскольку не можем ее переваривать, она помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы и может иметь другие полезные эффекты, такие как снижение уровня холестерина и снижение риска некоторых видов рака.Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки заставляют нас чувствовать себя сытыми дольше и поэтому могут быть полезны для похудения.

Что такое пищевые волокна

 

Пищевые волокна (также известные как объемные или грубые корма) включают все части растительной пищи, которые наш организм не может переварить или усвоить. Тем не менее, это важная часть Здоровая диета. Это увеличивает объем вашего рациона и заставляет вас быстрее чувствовать себя сытым, помогая вам контролировать свой вес.

Волокно способствует пищеварению, помогает предотвратить запоры и иногда используется для лечения дивертикулеза, сахарный диабет и болезни сердца.

ЧТО ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ РАЗНЫЕ ВИДЫ ВОЛОКНА?

Первоначально, клетчатка была определена как компоненты растений, которые противостоять пищеварительным ферментам человека, определение, которое включает лигнин и полисахариды.Позднее определение было изменено также включать резистентные крахмалы вместе с инулином и другие олигосахариды.

Есть два типа волокна:

РАСТВОРИМЫЙ —Этот Тип волокна растворяется в воде, образуя гелеобразный материал. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая (пребиотическая, вязкая) клетчатка легко ферментируется. в толстой кишке в газы и физиологически активные побочные продукты.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых фрукты, морковь, ячмень и подорожник.

НЕРАСТВОРИМЫЙ ВОЛОКНО — Этот тип волокна способствует движению материал через вашу пищеварительную систему и увеличивает стул навалом, так что это может быть полезно для тех, кто борется с запор или нерегулярный стул. Это клетчатка, метаболически инертен, поглощая воду на протяжении всего пищеварительного система и облегчение дефекации [1].Он действует, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта, и путем изменения того, как другие питательные вещества и химические вещества впитывается. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи и многое другое. овощи являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

ГДЕ ПОЛУЧАЕТЕ ЛИ ВЫ ВОЛОКОН ИЗ ВАШЕГО ПИТАНИЯ?

Продукты питания Источники

Растворимый Волокно содержится в различных количествах во всех растениях. пищевые продукты, в том числе: бобовые (горох, соя, люпин и другие бобовые) овес, рожь, ячмень, некоторые фрукты и фрукты соки (включая сок чернослива, сливы, ягод, бананов, внутренности яблок и груш) некоторые овощи, такие как как брокколи, морковь и топинамбур, корнеплоды и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (шкуры этих являются источниками нерастворимой клетчатки.

Источники нерастворимой клетчатки включают: цельнозерновые продукты, пшеницу и кукуруза, отруби, орехи и семечки, картофельная кожура, овощи такие как стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки (кабачки), сельдерей и некоторые фрукты, включая авокадо и бананы, кожица некоторых фруктов, включая помидоры

Некоторые растения содержат значительное количество как растворимых, так и нерастворимых волокон.Например, сливы (или чернослива) имеют толстую кожицу, покрывающую сочную мякоть. То кожура сливы является примером источника нерастворимой клетчатки, тогда как источники растворимой клетчатки находятся внутри пульпы.

ЧТО ПОЛЕЗНО ЛИ ВОЛОКНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

Растворимый научно доказано, что клетчатка снижает уровень холестерина, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.Кроме того, растворимый клетчатка снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, регулирует состав крови сахара, уравновешивает рН кишечника и стимулирует кишечный ферментация производства короткоцепочечных жирных кислот, скорость прохождение пищи через пищеварительную систему и, увеличивает объем вашего рациона, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее.

Нерастворимый волокно — ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник и увеличивает объем стула.

Ниже представляет собой таблицу, в которой показаны функции и преимущества растворимых и нерастворимая клетчатка.

Диетическое питание Функции и преимущества клетчатки

Волокно не связывается с минералами и витаминами и поэтому не ограничивает их усвоение, а скорее свидетельствует существует, что ферментируемые источники клетчатки улучшают усвоение минералов, особенно кальция.Некоторые растительные продукты могут уменьшить всасывание минералов и витаминов, таких как кальций, цинк, витамин С и магний, но это вызвано наличием фитата (который также считается полезным для здоровья), не по волокну.

  Функции Преимущества [2] [3]
Растворимый Волокно достопримечательности воды и превращается в гель во время пищеварения, улавливая углеводы и замедление всасывания глюкозы [4] Понижает разница в уровне сахара в крови
Растворимый Волокно Понижает общий холестерин и холестерин ЛПНП Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Растворимый Волокно Регулирует сахар в крови мая снизить риск возникновения или симптомы метаболического синдрома и диабет
Растворимый Волокно Весы рН кишечника [5] и стимулирует производство кишечной ферментации короткоцепочечных жирных кислот мая снизить риск колоректального рака [6]
Нерастворимый Волокно скорости прохождение пищи через пищеварительную систему Облегчает регулярность
Нерастворимый Волокно Добавляет объемный табурет Облегчает запор
ОБА Добавляет наполните свой рацион, чтобы вы быстрее чувствовали себя сытыми мая уменьшить аппетит

Волокно не связывается с минералами и витаминами и поэтому не ограничивает их усвоение, а скорее свидетельствует существует, что ферментируемые источники клетчатки улучшают усвоение минералов, особенно кальция.Некоторые растительные продукты могут уменьшить всасывание минералов и витаминов, таких как кальций, цинк, витамин С и магний, но это вызвано наличием фитата или IP-6 (который также считается полезным для здоровья), не по волокну.

ЧТО НЕКОТОРЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ СЛИШКОМ МНОГО ВОЛОКНА?

Еда большое количество клетчатки за короткий промежуток времени может вызывают кишечные газы (метеоризм), вздутие живота и судороги.Вы должны добавлять клетчатку в свой рацион постепенно. Увеличение пищевые волокна слишком быстро могут привести к газообразованию, вздутию живота и судороги. Обычно это проходит, как только естественные бактерии в пищеварительной системе привыкают к увеличению клетчатки в рационе. Вместо этого добавляйте клетчатку в рацион постепенно. всего за один раз, может помочь уменьшить газообразование или диарею. Слишком большое количество клетчатки может мешать усвоению минералов таких как железо, цинк, магний и кальций.Однако это эффект обычно не вызывает особого беспокойства, т.к. продукты с высоким содержанием клетчатки обычно богаты минералами.

КАК МНОГО ВОЛОКА НУЖНО В ЕЖЕДНЕВНОМ ПИТАНИЕ?

Рекомендации

средний американец сейчас съедает 10-15 граммов клетчатки в день. Рекомендация для детей старшего возраста, подростков и взрослым составляет 20 — 35 г в сутки.Младшие дети будут не быть в состоянии съесть достаточно калорий, чтобы достичь этого, но рекомендуется ввести цельнозерновые продукты, свежие фрукты, и другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, ешьте разнообразную пищу, в том числе: крупы, сушеные фасоль и горох, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Добавлять волокна постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать дискомфорт в животе.Вода способствует прохождению клетчатки через пищеварительную систему, поэтому пейте много жидкости (примерно 8 стаканов воды или некалорийной жидкости день). Очищение может уменьшить количество клетчатки во фруктах и овощи. Полезно есть пищу, содержащую клетчатку, независимо от того, приготовлено оно или сыро.

ЧТО НЕКОТОРЫЕ МОЛЕКУЛЫ В ВОЛОКНЕ?

Химически, пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов такие как арабиноксиланы, целлюлоза и многие другие растительные компоненты, такие как резистентные декстрины, инулин, лигнин, воски, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды.Термин «волокно» что-то неправильное название, поскольку многие виды так называемых диетических волокна вовсе не волокна. См. источник: usda.gov

Растворимый молекулы волокна:

 

Инулины — Химически определяемые как олигосахариды, встречающиеся Естественно, в большинстве растений инулины обладают питательными свойствами. ценность как углеводы.

Инулины представляют собой группу встречающихся в природе полисахаридов вырабатывается многими видами растений. Они принадлежат класс волокон, известных как фруктаны. Инулин используется некоторыми растениями в качестве средства накопления энергии и обычно находится в корнях или корневищах. Большинство растений которые синтезируют и хранят инулин, не хранят другие материалы, такие как крахмал.Инулины представляют собой полимеры, состоящие в основном из звеньев фруктозы и обычно имеют концевые глюкоза.


 

Пектины — Пектины представляют собой семейство сложных полисахаридов которые содержат 1,4-связанную α-D-галактозилуроновую кислоту остатки. Были обнаружены три пектиновых полисахарида. выделены из первичных клеточных стенок растений и структурно характеризуется.

D-Галактуроник кислота представляет собой сахарную кислоту, окисленную форму D-галактозы. Это основной компонент пектина, в котором он существует в виде полимера полигалактуроновой кислоты


 

(1,3/1,4) ß-глюканы — (бета-глюканы) представляют собой полисахариды. мономеров D-глюкозы, связанных ß-гликозидными связями.ß-глюканы представляют собой разнообразную группу молекул, могут различаться по молекулярной массе, растворимости, вязкость и трехмерная конфигурация. Они встречаются чаще всего в виде целлюлозы в растениях, отруби злаковых зерен, клеточная стенка пекарских дрожжи, некоторые грибы, грибы и бактерии.

Источник: Википедия

Нерастворимый молекулы волокна:

Целлюлоза — Целлюлоза представляет собой органическое соединение с формулы (C6h20O5)n, полисахарид, состоящий линейной цепочки от нескольких сотен до более десяти тыс. ß-связанных единиц D-глюкозы.[2][3]

 

(1,3/1,6) ß-глюкан (нерастворимая версия) — Глюканы представляют собой полисахариды, содержащие только глюкозу в качестве структурные компоненты и связаны с ß-гликозидными облигации

Примечание: Бета-глюканы, полученные из дрожжей и лекарственных грибов известны своей способностью модулировать иммунный система.Исследования показали, что нерастворимый (1,3/1,6) ß-глюкан обладает большей биологической активностью, чем его растворимых (1,3/1,4) аналогов ß-глюканов.[11] Различия между ß-глюкановыми связями и химическими структура имеет важное значение в отношении растворимости, способ действия и общая биологическая активность.

 

Лигнин — Лигнин или лигнин представляет собой сложное химическое соединение чаще всего изготавливается из дерева и составляет неотъемлемую часть часть вторичных клеточных стенок растений и некоторые водоросли

 

Гемицеллюлоза — Гемицеллюлоза представляет собой любой из нескольких гетерополимеров. (матричные полисахариды), такие как арабиноксиланы, присутствует вместе с целлюлозой почти во всех растениях клеточные стенки.Гемицеллюлозы включают ксилан (показан слева), глюкуроноксилан, арабиноксилан, глюкоманнан, и ксилоглюкан.

 

Источник : Википедия

ФЕРМЕНТАЦИЯ РАСТВОРИМОЙ ВОЛОКНА

Это В настоящее время хорошо известно, что пищевые волокна достигают толстой кишке и ферментируется кишечной микрофлорой с производством короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), водород, углекислый газ и биомасса.Этот ферментативный процесс доминирует над функцией толстой кишки человека и обеспечивает средство получения энергии из углеводов не перевариваются в тонкой кишке за счет всасывания SCFA.

Ферментация клетчатки в толстой кишке

Полисахариды не может проникать в бактериальные клетки. они первые гидролизуется в моносахариды мембранным или внеклеточным ферменты, выделяемые бактериями.Метаболизм этих мономеров сахара сохраняются в бактериальных клетках с помощью реакции Эмбдена-Мейерхоффа. путь, ведущий к пирувату. Пируват не появляется в толстой кишке, потому что он немедленно преобразуется в конечных продуктах. Это SCFAs, в основном ацетат, пропионат и бутират, и газы: двуокись углерода (CO 2 ), водород (H 2 ) и метан (CH 4 ).

Ободочная кишка ферментация является эффективным процессом пищеварения, так как крахмал почти полностью разлагается, как и лактоза, спирто-сахара и фруктаны, если потребление этих сахаров не слишком высоко.Более половины обычно потребляемых волокон приходится на расщепляется в толстом кишечнике, остальное выводится в стуле (см. табл. 9). Вероятен ряд факторов влиять на использование ферментируемых углеводов в толстой кишке. Среди них растворимость. Чем более растворим субстраты, будучи более доступными для гидролитических ферментов, скорее всего будут деградировать быстрее. Тем не менее, некоторые растворимые волокна, такие как альгинаты или каррагинаны плохо ферментируются.Другие факторы, влияющие на пищеварение подвижность и индивидуальные различия микрофлоры. также модулировать ферментацию. Кроме того, определенные метаболические пути могут быть изменены повторным возникновением некоторые сахара (лактоза, лактулоза, фруктаны) в толстой кишке. Механизмы и физиологические последствия этого адаптации полностью не определены.

Источник: физиологический Влияние пищевых волокон
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm

Согласно к журнальной статье 2002 г., [7] соединения волокон с частичным или низкой ферментируемости включают:

  • целлюлоза, полисахарид
  • гемицеллюлоза, полисахарид
  • лигнанов, группа фитоэстрогенов
  • завод воск
  • стойкий крахмалы

Волокно соединения с высокой ферментируемостью включают:

  • бета-глюканы, группа полисахаридов
  • пектины, группа гетерополисахаридов
  • натуральный камеди, группа полисахаридов
  • инулин, группа полисахаридов
  • олигосахариды, группа короткоцепочечных или простых сахаров
  • стойкий декстрины [8]

Волокно и калорий

калорий или килоджоули (как указано на этикетках пищевых продуктов) предназначены быть мерой того, сколько энергии доступно из источник пищи.Эту энергию можно использовать немедленно, например, позволяя телу двигаться во время упражнений, или заставить сердце биться. Энергия, которая не используется сразу кратковременно хранится в виде сахаров, а затем преобразуется к жирам, которые действуют как энергетические резервы.

Энергия извлекается из пищи в результате химической реакции. Потому что по принципу сохранения энергии энергия может извлекаться только тогда, когда химическая структура пищи частицы изменены.Поскольку частицы нерастворимой клетчатки не изменяться внутри тела, [9] тело не должно поглощать никакой энергии (или Калории/килоджоули) из них.

Потому что растворимая клетчатка изменяется во время ферментации, это может обеспечивают организм энергией (калории/килоджоули). Так как диетологов 2009 года не пришли к единому мнению по поводу сколько энергии фактически поглощается, но некоторые приблизительные около 2 калорий (8.5 кДж) на грамм растворимого волокно.

независимо типа клетчатки, организм усваивает менее 4 Калории (16,7 кДж) на грамм клетчатки, которые могут создавать несоответствия фактической пищевой ценности продукта этикетки. В некоторых странах клетчатка не включена в список пищевых продуктов. этикетках, и считается, что 0 калорий/грамм, когда пища подсчитываются общие калории.В других странах все волокно должно быть указано в списке и считается 4 калориями/грамм когда рассчитывается общее количество калорий пищи (потому что химически клетчатка является типом углеводов и других углеводы дают 4 калории на грамм). в США, растворимая клетчатка должна учитываться как 4 калории на грамм, но нерастворимая клетчатка может быть (и обычно) обработана как 0 калорий на грамм и не указано на этикетке.

Короткая цепь жирные кислоты

Ферментация возникает при действии кишечных бактерий на пищевую массу, с образованием газов и короткоцепочечных жирных кислот. Это эти короткоцепочечные жирные кислоты масляная, уксусная (этановая), пропионовая, и валериановые кислоты, о которых свидетельствуют научные данные обладать значительными оздоровительными свойствами. [10]

Когда растворимая клетчатка ферментированная, короткоцепочечная жирная кислоты (SCFA).SCFA участвуют в многочисленные физиологические процессы, способствующие укреплению здоровья, в том числе:

  • стабилизировать уровня глюкозы в крови, воздействуя на поджелудочную железу высвобождение инсулина и контроль печени над гликогеном поломка
  • стимулировать экспрессия генов переносчиков глюкозы в слизистая оболочка кишечника, регулирующая всасывание глюкозы
  • предоставить питание колоноцитов, особенно бутират SCFA
  • подавить синтеза холестерина в печени и снижения уровень в крови холестерина ЛПНП и триглицеридов ответственный за атеросклероз
  • ниже рН толстой кишки (т.д., повышает уровень кислотности в толстая кишка), которая защищает слизистую оболочку от образования полипов толстой кишки и увеличивает абсорбцию диетические минералы
  • стимулировать образование Т-хелперов, антител, лейкоцитов, цитокины и лимфатические механизмы, имеющие решающее значение роли в иммунной защите
  • улучшить барьерные свойства слизистой оболочки толстой кишки, ингибирование воспалительных и адгезионных раздражителей, способствует иммунной функции

SCFA которые всасываются слизистой оболочкой толстой кишки, проходят через стенки толстой кишки в портальную циркуляцию (поставляет печени), а печень транспортирует их в общий сердечно-сосудистая система.

Всего, SCFAs влияют на основные регуляторные системы, такие как кровь уровень глюкозы и липидов, состояние толстой кишки и иммунные функции кишечника.

основными SCFAs у человека являются бутират, пропионат и ацетат, где бутират является основным источником энергии для колоноцитов, пропионат предназначен для поглощения печенью и ацетат поступает в периферическую циркуляцию для метаболизма периферическими тканями.

жирные кислоты с короткой цепью, полученные в результате ферментации растворимой клетчатки в толстом кишечнике служат для стабилизации уровень глюкозы в крови, снижение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин в крови, увеличивают производство иммунных клеток и способствует здоровью толстой кишки. Растворимая клетчатка предотвращает образование полипов кишечника или воспаление путем поддержания здорового рН в кишечнике, способствует усвоению некоторых минералов и повышает производство полезных бактерий в толстой кишке.

Волокно добавки

См.: Пищевые добавки

    1— Андерсон Дж.В., Бэрд П., Дэвис Р.Х. и др. (2009 г.). «Польза пищевых волокон для здоровья». Nutr Rev 67 (4): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713. 

    2 — «Медицинская энциклопедия MedlinePlus: клетчатка».http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm. Проверено 22 апреля 2009 г. 

    .

    3— «Университет из Энциклопедии медицинского центра MD, статья о волокне ». http://www.umm.edu/ency/article/002470all.htm. Проверено 22 апреля 2009 г.

    4— Драммонд, Карен Эйх; Лиза М. Брефер (1 января 2007 г.). Питание для профессионалов общественного питания и кулинарии . Джон Уайли и сыновья. п.114. Проверено 23 апреля 2009 г. 

    .

    5- Спиллер, Джин; Марго Н. Вудс, Шервуд Л. Горбач (27 июня 2001 г.). Влияние клетчатки на экологию кишечной флоры . КПР Пресс. п. 257. http://books.google.com/?id=Jjdqw6n5zAQC&pg=PA257&dq=fiber+Balance+%22intestinal+pH%22. Проверено 22 апреля 2009 г. 

    .

    6 — «Роль пробиотики, пребиотики и синбиотики в химиопрофилактике колоректального рака» (PDF). Всемирный журнал гастроэнтерологии . 14 (The WJG Press) (42): 6454. Ноябрь 14, 2008 г. ISSN 1007-9327. http://www.wjgnet.com/1007-9327/14/6453.pdf. Проверено 22 апреля 2009 г. 

    .

    7- Tungland BC, Meyer D, Неперевариваемые олиго- и полисахариды (пищевые волокна): их физиология и роль в здоровье человека и продуктах питания, Comp Rev Food Sci Food Safety, 3:73-92, 2002 г. (таблица 3)[1]

    8— Дроздовски Л.А., Диксон В.Т., Макберни М.И., Томсон А.Б. (2002).«Короткоцепочечные жирные кислоты и полное парентеральное питание влияют на экспрессия кишечного гена». J Parenter Энтеральный нутр. 26 (3): 145-50.

    9- Петерсон (01 марта 2009 г.). «Какой нерастворимая клетчатка?». wiseGEEK . Гипотеза Корпорация. http://www.wisegeek.com/what-is-insolvable-fiber.htm.

    10 Медицинский институт (2005). Референсные нормы потребления с пищей для энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. стр. 347.

    11 Оои В.Е., Лю Ф. (июль 2000 г.). «Иммуномодуляция и противораковая активность белка-полисахарида комплексы». Curr. Med. Chem. 7 (7): 715–29.PMID 10702635.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ССЫЛКИ

«Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, Жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты (Макроэлементы) (2005 г.), Глава 7: Диетические, функциональные и Всего клетчатки.». Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека и Национальная академия наук, Институт медицины, продовольствия и питания Доска.http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Energy/339-421.pdf.

Физиологический Влияние пищевых волокон на продукты питания и сельское хозяйство Организация Объединенных Наций http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm

Диетический Клетчатка: неотъемлемая часть здорового питания — Министерство энергетики

 

 

 

Детям нужна клетчатка: вот почему и как

Клетчатка является важным питательным веществом, которого большинство детей (и родителей) не получают в достаточном количестве каждый день.Как родители, вы делаете все возможное, чтобы кормить свою семью здоровой пищей, но вам может понадобиться помощь в выборе хороших источников клетчатки.

Сколько клетчатки нужно детям?

Существуют различные рекомендации по потреблению клетчатки для детей в зависимости от потребности в энергии, возраста или веса.

  • Ешьте 5 . Простой способ убедиться, что ваши дети получают достаточное количество клетчатки, — сделать выбор в пользу здоровой пищи. Если ваши дети едят по крайней мере 5 порций фруктов и овощей каждый день вместе с другими продуктами, которые являются хорошими источниками клетчатки, нет необходимости считать граммы клетчатки.
  • Добавить 5 . Если вы считаете полезным следить за числами, прибавьте 5 к возрасту ваших детей. Например, 5-летнему ребенку ежедневно требуется около 10 граммов клетчатки. Примечание: Общая рекомендуемая суточная доза до 25 граммов для взрослых может использоваться в качестве общей рекомендации для детей.

Почему важны волокна?

Клетчатка помогает насытиться и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта. Диета, включающая хорошие источники клетчатки, может помочь предотвратить запор.Эти продукты также являются хорошими источниками питательных веществ и витаминов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и ожирения.

Хорошие источники клетчатки включают:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Фасоль
  • Горох
  • Гайки
  • Цельнозерновой хлеб и крупы, богатые клетчаткой

Как читать факты о пищевой ценности?

Факты о питании могут рассказать вам все о питательных веществах и ингредиентах в пище.Факты о питании могут помочь вам выбрать продукты, которые обеспечат вам нужное питание, включая клетчатку. Пищевая клетчатка — это питательное вещество, указанное в разделе «Общее количество углеводов» в Фактах о питании.

  • Отличные источники клетчатки содержат 5 или более граммов клетчатки на порцию.
  • Хорошие источники клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

 

Посмотрите на список ингредиентов, если хотите узнать, сделана ли пища из цельного зерна.

  • Не все продукты с пометкой «цельное зерно» являются хорошим источником клетчатки. Зерна сильно различаются по содержанию клетчатки. Например, цельнозерновая пшеница содержит больше клетчатки, чем цельнозерновой коричневый рис или цельнозерновой овес.
  • Количество клетчатки в цельнозерновых продуктах может варьироваться в зависимости от марки.
  • К цельным зернам относятся цельная пшеница, коричневый рис, булгур, гречка, овсянка, цельнозерновая кукурузная мука, цельный овес, цельная рожь и дикий рис.

 

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Что такое волокно? | Врачи GI Fort Worth & North Richland Hills, Техас

Наши пациенты, гастроэнтерологи, часто говорят о клетчатке. Вопросы варьируются от «Что такое клетчатка?» на «Почему клетчатка важна?» на «Сколько клетчатки мне нужно?». Чтобы ответить на эти вопросы, а также на некоторые другие, читайте дальше.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, часто называемые грубыми кормами, представляют собой неперевариваемый растительный материал. В отличие от белков, углеводов и жиров, которые расщепляются и усваиваются организмом, клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт непереваренной. Хотя клетчатка не переваривается и не усваивается, она играет ключевую роль в поддержании правильной работы пищеварительной системы.

Существуют ли различные типы волокна?

Существует 2 различных типа клетчатки: «Растворимая» и «Нерастворимая» , и обе имеют определенные преимущества. желудка к кишечнику; таким образом, это может помочь при диарее.Кроме того, в качестве дополнительного преимущества он также может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, бобы, инжир, ягоды, яблоки и груши.

Нерастворимая клетчатка: Не растворяется в воде и делает стул мягким и объемным. В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка помогает при запорах. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельные зерна, кукуруза, морковь, листовые овощи, орехи и виноград.

Почему важна диета с высоким содержанием клетчатки?

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Регулярность стула
  • Общее поддержание здоровья толстой кишки (профилактика геморроя и дивертикулярной болезни)
  • Снижение уровня холестерина
  • Улучшенный контроль уровня сахара в крови
  • Потеря веса и поддержание веса

Сколько клетчатки мне нужно в моем рационе?

Текущие рекомендации следующие:

Мужчины

  • 50 лет и младше: 38 г в день
  • 51 год и старше: 25 г в день

Женщины

  • 50 лет и младше: 25 г в день
  • 51 год и старше: 21 г в день

Какие есть хорошие варианты волокна?

Хорошими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, бобовые (фасоль, горох и т. д.)…), а также семена и орехи. Ниже перечислены некоторые распространенные продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • Фасоль морская (приготовленная): 19,1 г клетчатки на чашку
  • Черная фасоль (приготовленная): 15 г клетчатки на чашку
  • Малина: 8 г клетчатки на чашку
  • Груши: 5,5 г клетчатки в 1 средней груше
  • Брокколи (приготовленная): 5,1 г клетчатки на чашку
  • Шпинат (приготовленный): 4,8 г клетчатки на чашку
  • Яблоки: 4,4 г клетчатки в 1 среднем яблоке
  • Овсянка (приготовленная): 4 г клетчатки на чашку
  • Кукуруза (приготовленная): 4 г на чашку
  • Миндаль: 3.5 г клетчатки на унцию
  • Киви: 2,3 г клетчатки на киви
  • Чернослив: 2 г клетчатки на унцию

Что делать, если я не могу есть столько клетчатки каждый день?

Для людей, которым трудно съедать рекомендуемое суточное количество клетчатки в день, добавки с клетчаткой — отличный способ добавить необходимую клетчатку в свой рацион. Есть добавки с растворимой клетчаткой и нерастворимой клетчаткой; Таким образом, вы можете удовлетворить свои потребности в пищевых добавках с клетчаткой.

А как насчет моего потребления жидкости?

Клетчатка, независимо от того, принимается ли она в виде пищевых волокон или пищевых добавок, требует большого количества жидкости (например, воды), чтобы быть эффективной. Недостаток воды в вашем рационе может привести к запорам из-за клетчатки. Поэтому обязательно выпивайте не менее 6–8 стаканов воды в день, чтобы клетчатка эффективно выполняла свою работу.

Мы надеемся, что приведенная выше информация оказалась для вас полезной и информативной. Если у вас есть дополнительные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь назначать встречу с нами.Мы с нетерпением ждем встречи с вами!

НАШИ ВРАЧИ

Northeast Tarrant Gastroenterology Associates состоит из доктора Марка Мюррея, доктора Эрика Хилла и доктора Брайана Онга. Все они являются сертифицированными гастроэнтерологами, которые также являются членами Ассоциации пищеварительного здоровья Техаса (DHAT). У них есть два удобных офиса в северо-восточном округе Таррант (Северный Ричленд-Хиллз и Форт-Уэрт), чтобы удовлетворить ваши гастроэнтерологические потребности. Они предлагают специализированные услуги, поддерживающие весь спектр пищеварительной системы, включая скрининговую колоноскопию.

Доктор Марк Мюррей получил степень бакалавра в Техасском университете A&M и степень доктора медицины в Центре медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне. Он прошел обучение в резидентуре по внутренним болезням в Арканзасском университете медицинских наук. Он прошел стажировку по гастроэнтерологии в Университете Сент-Луиса.

Доктор Эрик Хилл получил степень бакалавра в Университете Бейлора и степень доктора медицины в Университете Оклахомы. Он прошел обучение в резидентуре по внутренним болезням в Университете Вандербильта.Он прошел стажировку по гастроэнтерологии в Университете Южной Флориды.

ЗВОНИТЕ СЕГОДНЯ
817-284-2693

.

Have any Question or Comment?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.